Лептин - бұл сіздің денеңіздегі майлы тіндер шығаратын гормон. Сіздің миыңыз лептинге реакция береді, ол сізді қанықтырады және денеге калорияларды қабылдауға емес, күйдіруді бастайды. Бірақ егер сіздің миыңыз лептинге сезімтал болмаса, сізде көп жеуге және аз калория жұмсауға бейім боласыз. ұзақ мерзімділік, бұл сізді салмақ қосуға бейім етеді. Сіздің диетаңыз бен өмір салтыңызға бірнеше түзетулер енгізе отырып, сіздің денеңізге лептиннің сау мөлшерін шығаруға және сіздің жүйеңізде бар лептинге мидың сезімталдығын арттыруға көмектесуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Лептинге сезімталдықты төмендететін тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Фруктоза тұтынуды шектеңіз
Фруктоза сіздің лептин рецепторларын тежейді және сіздің жүйеңіздегі лептинге сезімталдығыңызды төмендетеді. Сіздің денеңізде лептин көп болуы мүмкін, бірақ егер оны жинап, анықтау мүмкін болмаса, ол сізге ешқандай пайда әкелмейді. Фруктозаны, мысалы, жоғары фруктоза жүгері сиропын кесіңіз-бұл сіздің денеңізге өз жұмысын жасауға мүмкіндік береді.
- Көптеген өңделген тағамдарда фруктоза бар. Қабылдауды азайтудың ең қарапайым тәсілі - алдын ала оралған нәрсені болдырмау.
- Егер сіз фруктоза туралы алаңдайтын болсаңыз, диетаңыздан жеміс тастауға асықпаңыз. Фруктоза табиғи түрде жеміс -жидекте кездесетін болса да, жаңа піскен жемістерді жеу нәтижесінде алынған мөлшер сіздің лептинге сезімталдығыңызға әсер етпейді.
Қадам 2. Қарапайым көмірсуларға «жоқ» деп айтыңыз
Қарапайым көмірсулар (тазартылған, қантты және ақ түсте) инсулин деңгейін жоғарылатады, бұл өз кезегінде инсулинге төзімділікке әкеледі және сіздің лептинге сезімталдығыңызды бұзады. Ақ нан, ақ күріш және сіздің атыңызды шақыратын барлық дәмді нан өнімдері қазір жоқ тізімінде.
- Сұлы, квиноа және кейбір бидай макарондары сияқты қараңғы, өңделмеген дәндерде қоректік заттар көп болады. Есіңізде болсын, бұл күрделі көмірсулар әлі де көмірсулар болып табылады және олар шамадан тыс жесе лептин мен инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.
- Күніне қанша күрделі көмірсулар жеу керектігін анықтау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Қатты калория шектеуінен аулақ болыңыз
Кейбір адамдар сізге көмірсуларды толығымен алып тастауды айтады. Егер сіз қаласаңыз, мұны жасай аласыз, бірақ денеңіздің аштық туралы сигналдарын жібермеуді ұмытпаңыз. Егер сізде қоректік заттар жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз тоқтап, гормондарыңыз жойылады. Ал оны толтыру үшін сізге ерік күші қажет болады, себебі сіз аш боласыз.
- Ия, салмақ жоғалту лептинге сезімталдығыңызды арттыруға және лептинге төзімділікті болдырмауға жақсы. Сіз салауатты салмақта болғанда, сіздің гормондарыңыз әдетте теңгерімді болады. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, диетаны ұстанған жөн-оның сау, теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз және ұзақ уақыт бойы сақтауға болатын нәрсе.
- Дәрігермен немесе диетологпен диетадан калорияларды кетірудің ең пайдалы әдісі туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Триглицеридтерді төмендетіңіз
Триглицеридтерді төмендетуге арналған диетаны қолдану (сіздің қаныңызда айналатын май молекуласының түрі) сіздің лептинге сезімталдығыңызды арттырады. Бұл қантты тағамдарды, алкогольді, көмірсуларды, қаныққан және транс майларды азайтуды білдіреді.
Сіз сондай-ақ триглицеридтердің деңгейін сау майларды (мысалы, лосось және тунец сияқты балықтарда кездесетін майлар), майсыз ақуыздарды, жасыл көкөністерді және бұршақ, дәнді дақылдар мен жемістерді қамтитын талшықты тағамдарды жеу арқылы төмендете аласыз
5-қадам. Йо-йо диетасын ұстамаңыз
Шындап. Олай жасамаңыз. Бұл сіздің метаболизміңізді бұзады және сіздің гормондарыңызбен араласып, тұрақты із қалдырады. Сіз, бәлкім, арықтайсыз, сосын салмақ қосасыз! Сондықтан тұрақты және пайдалы диетаны таңдаңыз. Сіздің денеңіз қажетсіз заттар арасындағы аштыққа қарсы тұра алмайды.
Апаттық диета - бұл ұзақ мерзімді перспективада сізді ауыртатын тағы бір қателік. Қате диеталар сіздің лептинге сезімталдығыңызды арттырмайды және сізге салмақ жоғалтуға көмектесе алмайды. Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, сіз оны тез қалпына келтіре аласыз
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ақуызға бай таңғы ас ішіңіз
Бұл сіздің метаболизміңізді қақпадан шығарады. Сіздің денеңіз бір күн бойына қуат алады, бұл сізді толық және ұзақ сезінуге мүмкіндік береді. Пончикті жіберіп алмаңыз, жұмсақ және майсыз етке, пайдалы майларға, жемістер мен көкөністерге барыңыз.
Жарма тез және оңай болғандықтан азғырады, егер мүмкін болса, оны жіберіңіз. Бидай мен басқа дәндерден алынған дәнді дақылдар көмірсулар болып табылады және олар лектинге толы. Лектин сіздің лептин рецепторларыңызбен байланысып, лептинді өз жұмысын орындаудан сақтайды
Қадам 2. Сау майларды жеңіз
Қанықпаған майлар мен омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар сіздің денеңіздің лептинге сезімталдығын арттырады. Олар сіздің жүрегіңіз бен холестерин деңгейіңізге де пайдалы. Сондықтан лосось, скумбрия, майшабақ және теңіздегі дәмді тағамдардың барлығын салыңыз. Сіз сондай -ақ сау өсімдік майларынан (мысалы, зәйтүн және рапс майы), жаңғақтар мен авокадодан жақсы майларды ала аласыз.
3 -қадам. Жапырақты көкөністерді, жемістерді және басқа да көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністер (әсіресе шпинат, қырыққабат және брокколи сияқты) қоректік заттарға бай джем, бірақ калориялары аз. Бұл сіз бір тонна жей аласыз, тез толтырасыз және оны беліңізде көрмейсіз дегенді білдіреді.
Талшық лептин деңгейіне де өте пайдалы, себебі ол сізді қанықтырады. Бұл сонымен қатар дене массасын сақтай отырып, май жоғалтуға көмектеседі. Бұршақ, бұршақ, жасымық, бадам, таңқурай, брокколи және сұлы - талшықтың керемет көзі
Қадам 4. Мырыш жоғары тағамдарға барыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, лептинге төзімділік мырыш жетіспеушілігінің салдары болуы мүмкін. Мырыш сіздің лептин өндірісін жақсартуға көмектесуі мүмкін. Шпинат, сиыр еті, қой еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, какао, үрме бұршақ, саңырауқұлақтар мен асқабақты толтыру арқылы диетаңызда мырышты көбірек алыңыз.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс өмір салтын ұстану
Қадам 1. Қиындық
Сіз қобалжу мен күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз стресс гормоны кортизолдың өндірісін арттырады. Бұл кортизол сіздің денеңіздің басқа гормондармен, соның ішінде лептинмен қалай әрекет ететінін бұзады. Егер босаңсу - бұл сіз қалай жасау керектігін есіңізде сақтамайтын нәрсе болса, оны қайта үйренуге тырысыңыз. Сіздің лептинге сезімталдығыңыз соған байланысты!
Егер бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болмаса, йога немесе медитациямен тәжірибе жасаңыз. Олардың екеуі де ұйқыны жақсартады және кортизол деңгейін төмендетеді
Қадам 2. zzz файлдарын алыңыз
Бұл тікелей көзге жетеді: ұйқы сіздің лептин мен грелин деңгейіңізді реттейді (грелин - сіздің денеңіздің аш екеніңізді білдіретін гормон). Демалыс жеткіліксіз және сіздің денеңізде грелин көп мөлшерде шығарыла бастайды. Шөпті уақытында ұрып алу үшін әр түнде шамамен 8 сағат уақыт алыңыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы сіздің денеңізде лептиннің көбірек өндірілуіне әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл сонымен қатар артық тамақтануға әкеледі. Ұйқы мен лептин арасындағы байланыс күрделі болғанымен, ұйқының нашар әдеттері ұзақ мерзімді перспективада семіздік қаупін арттырады.
- Ұйқыны жақсарту үшін, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын электрониканы қолданыңыз. Теледидардың, компьютердің немесе телефон экранының жарығы сіздің миыңызға сергек болуды айтады. Экранды ертерек өшіріңіз, сонда сіздің миыңыз ұйықтайтын уақыт екенін біледі.
3 -қадам. Жаттығуды тым көп жасамаңыз
Сіз мұны естимін деп ойламадым, иә? Иә, лептинге қатысты кардио күйіп қалу сияқты нәрсе бар. Тым көп кардио (төзімділік, ұзаққа созылатын түрі) кортизол деңгейін жоғарылатады, тотығу зақымдарын арттырады, жүйелік қабынуды тудырады, иммундық жүйені төмендетеді және май алмасуын төмендетеді. Бұл нәрселердің ешқайсысы сізге жақсы емес! Сондықтан бұны жаттығу залын анда -санда өткізіп жіберіп, жақсы нәрсеге қол жеткізбеу үшін ақтау ретінде қабылдаңыз.
Жазу үшін кейбір кардио көптеген адамдар үшін жақсы. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге ең қолайлы жаттығу түрін анықтау үшін олармен жұмыс жасаңыз
4 -қадам. Аздап жаттығулар жасаңыз
Шамадан тыс жаттығулар сіздің денеңізді күйзелте алады, отырықшы өмір салтын ұстану сізге де жақсы емес. Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, кардио аралық жаттығуларды орындаңыз (бір минут жүгіру, 10 минут циклде бір минут жүру) және ауыр атлетика.
Табиғи түрде белсенді болуды және жаттығудан ләззат алуды ұмытпаңыз. Өзіңізді мәжбүрлеп жаттығу залына барудың орнына, серуендеуге, бассейнге баруға немесе достарыңызбен баскетбол ойынын бастауға тырысыңыз. Жаттығу міндетті емес сияқты
Қадам 5. Дәрі -дәрмектерді қарастырыңыз
Symlin және Byetta дәрі -дәрмектері 2 типті қант диабетімен бірге келетін инсулинге төзімділікті басқаруға арналған. Сонымен қатар, олар сіздің лептинге сезімталдығыңызды арттырудың қосымша пайдасына ие. Лептинге төзімділік пен инсулинге төзімділік жиі бірге жүреді, сондықтан сізде біреу болса, екіншісінде болуы мүмкін. Осы дәрі -дәрмектердің біреуі сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз лептин деңгейін тексере алады. Егер бірдеңе болса, олар бірден көре алады. Дегенмен, олар сізге айтатын бірінші нәрсе - сіздің диетаңызбен және өмір салтыңызбен жұмыс жасау; Лептинге сезімталдығыңызды реттеуге келгенде оңай жол жоқ (дәрі сияқты)
Кеңестер
- Портпен бақыланатын тамақтану әдістерін қолданыңыз.
- Егер сізде лептинге төзімділік бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Салмағы 300 фунттан асатын адам лептинге төзімді болуы мүмкін, сондықтан мүмкіндікті анықтау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Липодистрофия синдромдары, гипоталамикалық аменорея, анорексиялық нервоз немесе туа біткен лептин тапшылығы (CLD) сияқты кейбір медициналық жағдайлар лептиннің төмен өндірілуімен байланысты. Егер сізде осы жағдайлардың бірі болса, лептин деңгейін жоғарылату туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Лептинге сезімталдықты жоғарылату маңызды, себебі гормон салмақ жоғалтуда шешуші рөл атқарады. Лептин сонымен қатар дене салмағының индексін сақтауда үлкен рөл атқарады және метаболикалық синдроммен күресу үшін адипонектинмен бірге жұмыс істейді.
- Кез келген жаттығу жоспарын жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
