Егер сіздің бұзау бұлшық еттеріңіз ауырады және қысылса, сіз бұзаудың тартылуынан зардап шегесіз. Жиі жаттығулар кезінде құрысулар жиі кездеседі, бірақ олар түнде ұйықтап жатқанда көптеген адамдарды ауыртады. Ауырсынуға қарамастан, бұзаудың қысылуы әдетте салыстырмалы түрде зиянсыз жағдай болып табылады, ол бірнеше минуттан кейін өздігінен өтеді. Егер сіз жиі бұзау құрысуларын алсаңыз, жеке әдеттеріңізді бағалаңыз және болашақта олардың пайда болуын болдырмау үшін не істей алатындығыңызды біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Бұзау құрысуын емдеу
Қадам 1. Өз салмағыңызды тар аяққа аударыңыз
Бұзаудың қысылуының басталуында, екінші аяғыңызды көтеріңіз немесе аяғыңыздың салмағын көтере алатынын білу үшін, сіз қысылып тұрған жаққа сүйеніңіз. Мүмкін болса, бірнеше минутқа жаяу жүруге тырысыңыз, сонда сіз оны алып тастай аласыз ба?
Сіз сондай -ақ салмақты бір аяқтан екінші аяққа ауыстырып, аяғыңызды сілкіп тастай аласыз. Бұл бұлшықетті босатуға және құрысуды босатуға көмектеседі
Қадам 2. Егер сіз тұра алмасаңыз, аяғыңызды созып отырыңыз
Егер тар аяқ сіздің салмағыңызды көтермесе, аяғыңызды денеңізден тіке созып отыруға ыңғайлы орын табыңыз. Балтыр бұлшық етін тарту үшін аяғыңызды шеңберге айналдырыңыз және оны босатуға тырысыңыз.
Сіз сондай -ақ еңкейіп, аяқтың саусақтарын ұстап, оларды өзіңізге қарай ақырын тарта аласыз. Бұл бұзау бұлшық еттеріне жақсы созылу береді және оны құрысуды босатуға ынталандырады деп үміттенемін
Қадам 3. Зақымдалған бұлшықетті ақырын ысқылаңыз
Жеңіл массаж бұлшықетті босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар тіндерді тыныштандырады, сондықтан сіздің бұзауыңыз кейін ауырмауы мүмкін. Қысу аяқталғаннан кейін де сіз бірнеше сағат бойы ауыру мен қатуды сезінуіңіз мүмкін.
Бұлшықетке массаж жасау да оны жылытады. Жылу бұлшықетті босатуға және босатуға көмектеседі
Қадам 4. Бұлшықетке жылы орамал немесе жылытқыш төсеңіз
Ылғал жылу ылғалдандыруды қамтамасыз етеді және бұлшықетті босатуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар құрысу аймағындағы қабынуды азайтуы мүмкін, бұл сіздің бұзауыңыздағы ауруды кейінірек жеңілдетуге көмектеседі.
Сондай -ақ, сіз бұзауыңызды жұмсақ уқалаған кезде, жылы ваннада бірнеше минутқа шомылудан жеңілдік таба аласыз
Әртүрлілік:
Суға ас содасы, Эпсом тұздары немесе сұлы майы сияқты қабынуға қарсы препараттарды қосыңыз.
Қадам 5. Ауыр құрысуға мұз пакетін қолданыңыз
Ауыр құрысулар әрдайым ыстыққа жауап бермейді. Кейбір адамдар үшін қысу кезінде жылуды қолдану оны одан сайын нашарлатады. Егер сіздің қысылуыңыз ыстыққа жауап бермесе, бұзауыңызға бірнеше минут мұз пакетін салып көріңіз.
Теріңізге зақым келтірмеу үшін теріңіз бен мұз пакетінің арасына сүлгі қойыңыз. Мұз қаптамасын тек 10-15 минутқа қалдырыңыз
Қадам 6. Егер құрысулар ауыр және тұрақты болса, дәрігерге хабарласыңыз
Егер сіз өзін-өзі емдеуге жауап бермейтін қайталап қысылудан зардап шегетін болсаңыз, сізге жеңілдік беру үшін рецепт бойынша дәрі-дәрмектер қажет болуы мүмкін. Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды қарап, денсаулығыңыздың басқа жағдайының симптомы болуы мүмкін құрысуларыңыздың себебін анықтайды.
Дәрігерлер бұзаудың спазмының алдын алу үшін немесе олармен күресуді жеңілдету үшін бұлшықет босаңсытқыштарын немесе ауырсынуды басатын дәрілерді тағайындауы мүмкін. Дәрі -дәрмектер сіздің ауырсынуыңыздың себебіне байланысты болады
Кеңес:
Ибупрофен сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын құралдар әдетте бұлшықет құрысуларын тез арада жеңілдетпейді, себебі олар өте ұзақ жұмыс істейді. Алайда, олар кейіннен зақымдалған бұлшықеттің кез келген ауыруы мен нәзіктігін жеңілдетуге көмектеседі.
3-ші әдіс 2: Жаттығуларға байланысты спазмдардың алдын алу
Қадам 1. Әрекет жасамас бұрын бұзау бұлшық еттерін ақырын созыңыз
Бұзауды созу үшін қабырғадан алшақ тұрыңыз. Қабырғаға аяғыңызды еденге қаратып, саусақтарыңызды қабырғаға қаратып қойыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға қысыңыз және балтырыңызда созылу сезілгенше баяу алға сүйеніңіз. Созылуды 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
Созылу арқылы терең тыныс алуды 5 рет қайталаңыз. Ауыратындай созылмаңыз - созылуды сезіну үшін жеткілікті
Әртүрлілік:
Саусақтарыңызбен және аяқтың алдыңғы жартысын қадамның шетінде тұрыңыз, өкшелеріңіз ілулі. Балтырыңызда созылу сезілгенше өкшеңізді баяу түсіріңіз. Созылуды 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін өкшені жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз, терең тыныс алыңыз.
Қадам 2. Суды көп ішу арқылы ылғалданған күйде болыңыз
Егер сіз сусызданған болсаңыз, жаттығуларға байланысты құрысулар жиі пайда болады. Ерлер күніне кемінде 15,5 кесе (3,7 литр) су ішуі керек, ал әйелдер кемінде 11,5 кесе (2,7 литр) ішуі керек. Жаттығу кезінде жаттығудан бұрын, кезінде және кейін су ішіңіз.
Спорттық сусындар, мысалы, Gatorade, денеңіздің электролит балансын қалпына келтіру арқылы қысылуды азайтуға көмектеседі
3 -қадам. Әр жаттығудан кейін салқындатыңыз және созыңыз
Кез келген күшті жаттығу сессиясын аяқтағаннан кейін, бұлшықеттердің қайтадан босаңсуына көмектесу үшін баяу жаттығулармен айналысыңыз. 10 немесе 15 минут жаяу жүру және аяқтың бұлшық еттерін созу тиімді демалыс болуы мүмкін.
- Сіз салқындату үшін жылыту үшін пайдаланған бұзау созылуын қолдана аласыз. Олар сіздің бұзауларыңызды бос ұстайды және құрысуға аз бейім болады.
- Әр созуды әр жағынан 20-30 секунд ұстаңыз.
4 -қадам. Жаттығу бағдарламасын біртіндеп жасаңыз
Жаттығуға байланысты құрысулар, егер сіз бұлшық еттеріңіз реттеліп үлгермейінше, жаттығу бағдарламасының ұзақтығын немесе қарқындылығын тез арттырсаңыз, жиі пайда болады. 10 пайыздық ережені ұстаныңыз, онда сіз жаттығулардың қарқындылығын апта сайын 10 пайызға арттырасыз.
- Мысалы, сіз қазір аптасына 10 метрге (0,010 км) жүгіресіз және аптасына 20 метрге (0,020 км) жүгіргіңіз келеді делік. Бірінші аптада сіз аптасына 10 метрге 11 метрге (0,011 км) жүгіретін едіңіз. Келесі аптада сіз 12,1 метрге (0,0121 км) жүгіресіз, 10 % -ға қосымша және т.б., сіз мақсатыңызға жеткенше.
- Егер сізде тұрақты тырысулар болса, жаттығулардың қарқындылығын төмендету немесе бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және реттеуге уақыт болғанша жаттығулардың түрін өзгерту қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жүгірсеңіз, бұзауыңыз күшейгенше жүзуге тырысыңыз.
Кеңес:
Егер сіз салыстырмалы түрде белсенді адам болсаңыз және қарқынды жаттығулармен жиі айналыссаңыз, құрысулар жарақат туралы сигнал беруі мүмкін. Егер сіздің құрысуларыңыз қара зәрмен жүрсе, бұл бұлшықеттердің зақымдануының белгісі. Дереу дәрігерге қаралыңыз.
3 -ші әдіс 3: бұзаудың түнгі құрысуларының алдын алу
1 -қадам. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, сағатына бір рет тұрып, қозғалыңыз
Егер сіз күндіз ұзақ уақыт отырсаңыз, бұл сіздің бұзау бұлшықеттеріңізге шамадан тыс қысым көрсетуі мүмкін. Нәтижесінде олар дірілдеп, түнде спазмға немесе спазмға айналуы мүмкін. Сіз мұны сағатына бір рет тұрып, сәл қозғалу арқылы болдырмауға болады.
- Сіз өзіңіздің компьютеріңізде немесе смартфоныңызда тұру және қозғалу қажет болғанда сізді итермелейтін еске салғыш орната аласыз. Бір минут тұрып, дәретханаға барыңыз, су алыңыз немесе қағазды басқа адамға электронды пошта арқылы жібермеңіз. Содан кейін өз орындарыңызға оралыңыз.
- Егер сіз тұру үшін үзіліссіз ұзақ уақыт отыруыңыз керек болса, дұрыс отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің орындық биіктікте болуы керек, сіз екі аяғыңызды еденге қоя аласыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына біркелкі түсуі үшін иығыңызды төмен және төмен қаратып отырыңыз.
- Сіз дұрыс отырғаныңызға көз жеткізу үшін күндізгі күйді тексере аласыз. Басында ыңғайсыздық немесе ыңғайсыздық сезілуі мүмкін, әсіресе егер сіз қисаюға дағдыланған болсаңыз - бірақ аяғыңыз бен арқаңыз сізге ұзақ мерзімде рахмет айтады.
Қадам 2. Алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь мен кофеинді қолдану аяғы түнде тартылуына байланысты болды. Егер сіз алкогольді немесе кофеинді шамадан тыс немесе ұйықтар алдында бірден қолдансаңыз, қарым -қатынас күшті болады.
- Егер сізде түнде жиі бұзау құрысуы болса, ұйықтар алдында кем дегенде 4 сағат бұрын кофеинді ішуді тоқтатыңыз.
- Егер сіз алкогольді ішсеңіз, кешке 2 -ден артық сусын ішпеңіз және ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын ішуді тоқтатыңыз.
3 -қадам. Әр түнде ұйықтар алдында бұзауларыңызды созыңыз
Саусақтарыңызды алға қаратып, қабырға қолының ұзындығына қарама -қарсы тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға тегіс қойыңыз және лақтарыңызда созылу сезілгенше алға қарай еңкейіңіз. Созылуды 2-3 секунд ұстаңыз, баяу және терең тыныс алыңыз.
Орнынан тұрып, созылуды 4-5 рет қайталаңыз. Содан кейін сіз бос жүру үшін сәл серуендеуді немесе аяқтарыңызды сілкіп тастауды қалауыңыз мүмкін
Қадам 4. Ұйықтар алдында бір стақан су ішіңіз
Түнгі бұзаудың құрысуы мен спазмы дегидратациядан да болуы мүмкін. Күні бойы ішетін судан басқа, ұйықтау кезінде ылғалдануыңызды қамтамасыз ету үшін ұйықтар алдында бір стақан су ішіп көріңіз.
Төсегіңіздің жанында су термосын қоюға болады. Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, ұйқыға жатар алдында су ішіңіз
Қадам 5. Ұйықтар алдында белсенді әрекеттен аулақ болыңыз
Егер сіз кешке ұйықтар алдында жаттығу жасасаңыз, сіздің бұлшық еттеріңіз спазм немесе спазм арқылы белсенділіктің кенеттен төмендеуіне жауап беруі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жаттығуды кешке емес, таңертең немесе күннің ортасына ауыстыруға тырысыңыз.
- Әр түнде ұйқыға дейін жарты сағаттан бір сағатқа дейін ақыл -ой мен денені босаңсытып, ұйықтауға дайындалуға тырысыңыз. Шамдарды сөндіріп, медитация жасаңыз немесе тыныштандыратын музыканы оқыңыз немесе тыңдаңыз.
- Ұйықтар алдында жылы ванна түнде құрысудың алдын алу үшін денеңізді босаңсытады.
Әртүрлілік:
Қатты жаттығулар ұсынылмаса да, сіз бірнеше минут бойы жұмсақ қарқынмен қозғалмайтын велосипедпен жүру немесе серуендеу бұлшық еттеріңізді босаңсытып, түнде бұзау құрысуларының алдын алатынын байқайсыз.
Қадам 6. Ұйықтап жатқанда аяқтарыңызды босаңсытыңыз
Ұйықтап жатқанда, аяғыңызды аяғыңыздан тік бұрышта ұстау бұзаудың қысылуын және тартылуын болдырмауы мүмкін, бұл құрысуға әкелуі мүмкін. Позиция қалыпты ұйықтауға байланысты өзгеруі мүмкін. Егер сіз бүйіріңізде жатсаңыз, саусақтарыңызды көрсетпестен, аяғыңызды тік бұрышта бос ұстауды ұмытпаңыз.
- Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, аяғыңызды жоғары қарату керек. Аяқ астына демалу үшін төсегіңіздің түбіне жастық қойғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз асқазанға ұйықтайтын болсаңыз, аяғыңыздың ұшын жоғары қаратып, кереуеттің ұшына іліңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды дұрыс қалыпта ұстауға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, аяғыңызды төмен қаратуға мүмкіндік беру үшін, жіліктің астына жастық қоюға болады.
Қадам 7. Ұйықтап жатқанда аяғыңызды байлап алмаңыз
Егер жаймалар мен көрпелер аяғыңызға тым тығыз оралса, сіздің бұзауларыңыз қысылып, қысылып қалуы мүмкін. Шүберектер мен көрпелерді үстіңгі жағына қойыңыз және оларды денеңізге тигізбеңіз.
