Дені сау пакетті тағамды таңдау қиын болуы мүмкін, әсіресе бос калорияға толмайтын ыңғайлы тамақ іздегенде. Қапталған тағамға дайын мұздатылған тағамдар, мұздатылған тауық еті мен гамбургер пирогтары, балмұздақ, торттар, печенье, қапталған мұздатылған жемістер, консервіленген тунец және алдын ала жуылған салаттар кіруі мүмкін. Сіз дәмді және пайдалы тағамдарды таңдайтындығыңызды анықтау үшін ингредиенттер тізімін тексеріп, тағамдардағы тағамдық затбелгіні оқуыңыз керек. Сіз сондай -ақ сау пакеттермен тамақтануды қамтамасыз ету үшін сау нұсқалар ретінде белгілі оралған тағамдарға баруға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қапталған өнімдердегі ингредиенттер тізімін тексеру
Қадам 1. Қаптамадағы алғашқы төрт ингредиентті қараңыз
Ингредиенттер тізімі үшін оралған тағамның артқы жағына қарап бастаңыз. Алғашқы төрт ингредиент тағамның негізгі ингредиенттері болып табылады және сіз танитын өнімдер болуы керек.
Мысалы, егер сіз оралған тауық еті сатып алсаңыз, алғашқы төрт ингредиенттің бірі тауық екенін тексеріңіз. Егер сіз оралған гамбургер пирогтарын сатып алсаңыз, алғашқы төрт ингредиенттің бірі сиыр еті болуы керек
Қадам 2. Жүгері сиропы мен қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз сондай -ақ құрамында қант бар көптеген ингредиенттер тізіміне назар аударуыңыз керек, олардың құрамында көптеген фруктозалы жүгері сиропынан декстрозаға дейін, құрақ шырыны, патока және тағы басқалар бар. Қосылған қант тек десерттерде ғана емес - нанның, макарон тұздығының, жарманың, крекердің және т.б.дағы қант деңгейін тексеру қажет. Өнімнің алғашқы төрт ингредиентін тексергенде олардың арасында қант қосылғанын ескеріңіз.
Қадам 3. Басқа қоспаларға назар аударыңыз
Ингредиенттер тізімінде натрий нитраты, BHA немесе BHT бар -жоғын тексеріңіз. Бұл консерванттар денсаулықтың кейбір мәселелерімен байланысты және оларды болдырмау керек.
Қадам 4. Аллергиясы бар ингредиенттерді тексеріңіз
Сізге немесе сіздің отбасыңыздағы басқа адамдарға аллергиялық реакция тудыруы мүмкін ингредиенттер тізімін сканерлеу қажет. Соя, бидай, жаңғақтар мен сүт - жалпы аллергендер.
3 -ші әдіс 2: Қапталған тағамдардағы қоректену белгісін оқу
Қадам 1. Қызмет көрсету мөлшерін іздеңіз
Бір порцияға тең келетін азық -түлік мөлшері «Тамақтану фактілері» астында жазылады. Ол тағамға байланысты шыныаяқ, дана немесе грамм сияқты өлшемдерде беріледі. Тамақтану белгісіндегі ақпарат тағамның бір порциясына негізделген. Көптеген оралған тағамдардың құрамында бірнеше порция бар, сондықтан сіз оларды оралған тағамды жеу кезінде есте ұстауыңыз керек.
- Мысалы, егер сіз тауық етінің екі порциясын жесеңіз, онда сіз тамақтану жапсырмасында көрсетілгеннен екі есе жейсіз. Бұл тағамның майын, натрийін және калориясын қамтиды.
- Егер сіз бір уақытта бірнеше порция жесеңіз, сіз қанша калория тұтынатындығыңызды білуіңіз керек, сондықтан сіздің тағамыңыз сау болады.
Қадам 2. Калория мазмұнын тексеріңіз
Сіз сондай -ақ қапталған тағамның бір порциясына есептелген калорияларды ескеруіңіз керек. Жапсырмада «калориялар», содан кейін «майдың калориялары» деп жазылуы мүмкін. Бұл сан тағамның бір порциясында қанша майлы калория бар екенін көрсетеді. Есіңізде болсын, егер сіз тағамның бірнеше порциясын жесеңіз, сіз калория мөлшерін екі есе арттырасыз.
Калория мөлшерін тексеру тамақтың құрамында қанша май бар екенін жақсы түсінуге көмектеседі. Майсыз деп жарнамаланатын өнімде калория болмауы мүмкін. Жапсырманы оқу тағамның калория мөлшерін дәл анықтауға көмектеседі
Қадам 3. Натрий, холестерин мен майдың құрамына назар аударыңыз
Сіз натрий, май және холестериннің мазмұнын тамақтану жапсырмасында көресіз. Бұл бөлімдер үшін «пайыздық (%) тәуліктік құндылық» немесе граммдық бағандар болады, бұл сізге күнделікті диетаның 2 000 калориясына негізделген тағамның бір порциясы сіздің күнделікті рационыңызға қалай үлес қосатынын айтады. Құрамында натрий, май және холестерині аз тағамдар бар, себебі олар күнделікті калория мөлшерінің көп пайызын құрауды қаламайды.
- 100 граммында 20 грамм майы бар немесе құрамында майдың мөлшері 20% аспайтын оралған тағамдарға барыңыз. 100 граммға 600 миллиграмм натрийден немесе 6% натрийден тұратын тағамдар қолайлы.
- Тамақ құрамында майдың, холестерин мен натрийдің көп болуы жүрек ауруының, қан қысымының жоғарылауы мен кейбір қатерлі ісіктердің даму қаупін арттырады.
4 -қадам. Витамин мен минералды құрамға назар аударыңыз
Тамақтану жапсырмасында А дәрумені, С дәрумені, кальций, калий және талшық сияқты дәрумендер мен минералдар бар -жоғын тексеру керек. Бұл қоректік заттар дұрыс тамақтану үшін өте қажет және сіз оралған тағамнан жеткілікті энергия алуды қамтамасыз етеді. Қапталған тағамның қоректік затбелгісінде көрсетілген грамға пайызды немесе мөлшерді қараңыз. Егер олар мүлде тізімделмеген болса, тағам сіз үшін сапасыз немесе өте пайдалы болмауы мүмкін.
100 граммында кемінде 3 грамм диеталық талшық бар тағамдар идеалды немесе күнделікті пайыздық мөлшерлеменің кемінде 3% құрайды
3 -ші әдіс 3: Дені сау оралған тағамдарды таңдау
Қадам 1. Қарапайым мұздатылған көкөністер мен жемістерге барыңыз
Сіз салауатты және оңай дайындалған қаптамалы азық -түлік коридорында қосымша қоспалар мен дәмдеуіштері жоқ мұздатылған көкөністерге бару арқылы жақсы таңдау жасай аласыз. Шпинат, брокколи, бұршақ, жүгері және сәбіз сияқты мұздатылған көкөністерді іздеңіз. Көкжидек, құлпынай, манго және ананас сияқты мұздатылған жемістерді алыңыз.
Жапсырмада көкөністер мен жемістерге натрий, қант немесе дәмдеуіштер қосылмағанына көз жеткізіңіз. Мұздатылған өнімді алу оның сау болуына кепілдік береді. Сіз өзіңіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес оралған тағамдарды дайындаған кезде әрқашан өзіңіз қалаған дәмдеуіштерді қосуға болады
Қадам 2. Дені сау консервілерді таңдаңыз
Натрий мөлшері төмен консервілерге барыңыз. Сәбіз, бұршақ, жүгері, қызанақ, тунец және лосось сияқты заттарды консервілер бөлімінде сіздің азық -түлік дүкенінен табуға болады. Олар басқа оралған тағамдарға қарағанда сау нұсқа және оларды дайындау оңай.
- Сонымен қатар, консервіленген өнімдердің бисфенол А (BPA) жоқ екеніне көз жеткізу үшін оның жапсырмасын тексеру керек. BPA қатерлі ісікпен және басқа да денсаулық мәселелерімен байланысты болды.
- Мүмкін болса, шыны ыдыстарға салынған қапталған тағамдарға баруға тырысыңыз, себебі шыныда BPA жоқ.
- Егер сіз консервіленген жемістер сатып алсаңыз, олардың сиропқа емес, суға немесе өз шырындарына оралғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Қапталған жаңа піскен жемістер мен көкөністерді іздеңіз
Сіз қапталған жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жинау арқылы оралған тамақ жолында сау жүре аласыз. Қапталған салаттарға немесе кесілген жемістерге барыңыз. Қаптаманың алдыңғы жағында жиі жазылған жаңа заттардың қапталған күнін тексеріңіз. Сізге жаңа піскен қап салынған өнім қажет, ол дәмі жақсы және сізге пайдалы.
Сондай -ақ, қапталған жаңа өнімдерді жаңа және тәбетті көрінетініне көз жеткізу керек. Сөмкеде ылғалды немесе көгерген болып көрінетін салаттардан аулақ болыңыз. Кесілген жемістің қаптамада жарқын және жаңа көрінетініне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Жолда жүргенде сау пакеттік опцияны алыңыз
Егер сіз жолда жүрсеңіз, мысалы, әуежайда және тез тамақ ішу қажет болса, сіз сау оралған тағамды таңдай аласыз. Бадам, кешью немесе жаңғақ сияқты оралған жаңғақтарды таңдаңыз. Қапталған құрғақ жемістерге немесе қара шоколадпен қапталған жаңғақтарға немесе жемістерге барыңыз. Сіз сондай -ақ йогурт пен гранола немесе оралған салат сияқты түскі асқа сау пакетті ала аласыз.
Егер оралған зат сау екеніне сенімді болмасаңыз, жапсырманы тез тексеріп, майдың, натрий мен холестериннің мөлшеріне назар аударыңыз
Қадам 5. Қапталған тағамды таңдауды өзгертіңіз
Сіз әлі де тауық еті немесе гамбургер пирогы сияқты басқа да оралған тағамдарды, сондай -ақ өнім немесе консервілер сияқты сау нұсқаларды ала аласыз. Қаптамаңызға көкөністер, жемістер мен ақуызды алу үшін, оралған тағамды таңдауға тырысыңыз. Пара мөлшеріне қарай қалай теңдестірілген тамақтану керектігін қарастырыңыз, осылайша сіз әр тағамның әр тобына жеткілікті мөлшерде ие боласыз.
