Кездейсоқ немесе қажетсіз тағамнан ләззат алу қалыпты мөлшерде жегенде орынды болады. Қажет емес тағамдар нашар рэп алатынына қарамастан, зиянды тағамның көптеген жағымсыз әсерлері (салмақ қосуы сияқты) әдетте осы тағам түрлерін үнемі жеуге байланысты. Егер сіз оларды мезгіл -мезгіл немесе қалыпты мөлшерде жеп қойсаңыз, сіздің салмағыңызға немесе жалпы денсаулығыңызға әсер ететініне алаңдамай -ақ, рахаттана аласыз. Салауатты өмір салтын ұстану үшін өзіңізге ұнайтын зиянды тағамдарды аз мөлшерде тұтынуды үйреніңіз және оларды бақылауда ұстаңыз.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Қажет емес тағамдардың орташа мөлшерін қосқанда
Қадам 1. «Модерация» анықтамасын шешіңіз
" Егер сіз өзіңіздің сүйікті қалаусыз тағамдарыңызды қалыпты мөлшерде жеуге тырысатын болсаңыз, алдымен сізге модерацияның қандай екенін анықтау қажет.
- Модерацияның нақты анықтамасын ойлап табыңыз. Бұл нақты жоспарды ұстану үшін қажет болуы керек және «алдап», қажет емес тағамдарды жеуге болмайды.
- Нақты анықтаманың мысалы болуы мүмкін: «Мен апта сайын түскі ас кезінде екі пакет чипсы жеуге рұқсат етемін». Немесе: «Мен апта сайын кешкі астан кейін үш кішкене жеке кәмпиттер жеуге рұқсат етемін». Немесе: «Мен жұмысшылармен аптасына бір рет түскі ас ішуге рұқсат етемін, қандай тағамға тапсырыс беремін?»
- Сіз 80/20 ережесін қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Уақыттың 80% -ы қоректік, тұтас тағамдарды ұстануға және 20% -ы сіз қалаған нәрсені жеуге болады. Бұл әдіспен сіз тағамды «жақсы» немесе «жаман» деп ойламайсыз, немесе зиянды нәрсе жегенде сіз «алдайсыз».
- Модерация анықтамасын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіз тайып бара жатқанда немесе алдап, артық жеген кезде қажетсіз тағамдар сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызға әсер етеді.
Қадам 2. Сәйкес порция мен порция мөлшерін орындаңыз
Егер сіз мезгіл -мезгіл қажетсіз тағамдарды қосқыңыз келсе, порцияның мөлшеріне сәйкес келетініне сенімді болу өте маңызды.
- Шоколад, фишкалар немесе кәмпиттерден кішкене порция жеу - бұл үлкен мәселе емес. Кішкене порция мөлшері калорияларды, майды, қантты немесе натрийді бақылауда ұстайды.
- Қажет емес тағамдардың көп бөлігін немесе бірнеше порцияны бір отырыста жеу зиянды тағамдардың жалпы диетаңызға үлкен зиян келтіруіне мүмкіндік береді. Мүмкін сіз калорияларды, май немесе қантты сіз ойлағаннан көп жей аласыз.
- Сіз таңдаған кез келген қажетсіз тағамның тағамдық жапсырмасын міндетті түрде оқыңыз. Атап айтқанда, қызмет ету мөлшерін тексеріңіз. Егер сіздің сүйікті қалаусыз тағамыңыз ірімшік болса, сіз бір порцияда қанша ірімшік бар екенін санауыңыз керек. Немесе егер сіз автоматтан бір пакет кәмпит алсаңыз, жапсырманың артқы жағын оқып шығыңыз, «бір пакеттің» екі емес (немесе одан да көп) бір порция екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. «Нақты мәмілеге» өтіңіз
" Бұл интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз өзіңіздің сүйікті қалаусыз тағамды алғыңыз келсе, әрі қарай жүріп, «нақты мәмілені» жеп қойыңыз. Майсыз немесе диеталық нұсқаны алмастырмаңыз.
- Көптеген азық-түлік компаниялары төмен калориялы, диетаға пайдалы немесе көптеген зиянды тағамдардың «пайдалы нұсқаларын» жасайды. Бұл калория мөлшері төмен диетаны ұстануға көмектессе де, бұл тағамдар шын мәнінде дәмді болмайды. Кейде бұл төмен калориялы «диеталық» тағамдар сіздің қажетсіз тағамға деген құштарлығыңызды шынымен қанағаттандырмайды және сіз оларды жеген кезде асып кетуіңізге әкелуі мүмкін.
- Диеталық тағамдарға жиі барудың орнына, өз жоспарыңызды ұстаныңыз және сүйікті қалаусыз тағамдардан ләззат алыңыз.
Қадам 4. Егер сізде қант диабеті болса, сақтық шараларын қолданыңыз
Егер сізде қант диабеті болса, жағдай сәл өзгеше болады, өйткені сіз қантты тұтынуға мұқият болуыңыз керек. Қажет емес тағамдарды аптасына екі рет шектеуге тырысыңыз. Көмірсулар таңдауда абай болыңыз - кешкі ас кезінде көмірсулардың екеуін де емес, десертті көмірсуларға «айырбастаңыз».
- Жаттығу қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі, сондықтан үнемі жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Қажет емес тағамдарды жегіңіз келетінін білсеңіз, серуендеуге тырысыңыз.
- Ашқарынға қант пен көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болмайды. Бұл қандағы қант деңгейінің қалыптыдан тез жоғарылауына әкелуі мүмкін, немесе сіз шамадан тыс шамадан тыс ішуіңіз мүмкін. Дәмді тағаммен бірге немесе бірден ішіңіз.
Қадам 5. Тағамдық пайдалы қасиеттері бар қажетсіз тағамдарды таңдаңыз
Көптеген зиянды тағамдар тым қоректік болмаса да, пайдалы деп саналса да, сізге пайдалы тағамдарды ұсынатын кейбір тағамдар бар.
- Қара шоколадқа барыңыз. Қара шоколадта антиоксиданттар бар екендігі дәлелденді, олар тыныштандырады және сергітеді, сонымен қатар сау жүрек пен тамырлы жүйені қолдайды.
- Бүкіл астық чиптерін таңдаңыз. Егер сіз тұзды және қытырлақ болсаңыз, дәнді фишкаларды таңдаңыз. Қосымша дәндер сіздің тағамға қоректік талшықты қосады.
- Бір пакет ізді араластырыңыз. Әдетте қуырылған жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қоспасы, трейк қоспасы, егер құрамында кәмпиттер болса, нашар рэп алады. Жаңғақтардан алынған ақуыз мен пайдалы майларға қосымша шоколадтың антиоксидантты артықшылықтарын алу үшін қара шоколад кесектері бар ізді қоспаны таңдаңыз.
Қадам 6. Модерация анықтамасын бақылаңыз
Сіз модерацияның анықтамасымен тәжірибе жасағаннан кейін, қажетсіз тамақтану сіздің денсаулығыңызға әсер етпеуі үшін оны бағалауды ұмытпаңыз.
- Өз салмағыңызды бақылаңыз. Әдетте калориялы тағамдардың калория мөлшері жоғары, сондықтан егер олар тым көп немесе тым жиі жесе, бұл сізге салмақ қосуы мүмкін. Егер сіз салмақ қосатындығыңызды байқасаңыз, сізге модерация анықтамасын қайта қарастырып, жалпы тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін.
- Сондай -ақ қандағы қантты немесе қан қысымын бақылаңыз. Егер сізде қант диабеті немесе жоғары қан қысымы болса, бұл жағдайларға тұзды немесе тәттілендірілген тағамдарды қолдану әсер етуі мүмкін. Егер сіз бұл сандарды қалыпты шектерде ұстауда қиындыққа тап болсаңыз, қажетсіз тағамды тұтыну мөлшерін азайтуыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Кештер мен қоғамдық іс -шараларда қажетсіз тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Кештер мен палубалар сияқты белгілі бір уақытта қажетсіз тағамдардың кішкене бөліктерін ұстану қиын болуы мүмкін. Өзіңізді осы жағдайларға дайындаңыз және тұтынуды бақылауда ұстау үшін амалдарды қолданыңыз.
- Кішкене табақты қолданыңыз. Кеңсе немесе футбол кеші болсын, калориясы жоғары тағамдар жалғыз нұсқа болуы мүмкін. Өзіңізге осы тағамдардың бір бөлігін беру үшін кішкене аппетит табағын пайдаланыңыз. Бұл сіздің порция мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Кішкене табақшаңызбен тек бір порцияға немесе бір сапарға рұқсат етіңіз. Бірнеше рет көтеру немесе бірнеше порция алу - бұл жағдай бақылаудан шығып кетуі мүмкін.
- Шикі көкөністер немесе гумус сияқты пайдалы, төмен калориялы нұсқаны табуға тырысыңыз және аштықты азайтуға және аз калориямен қанықтыруға көмектесу үшін алдымен осы тағамдарды жеп қойыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Қалаусыз тағамға деген құмарлықты басқару
Қадам 1. Дені сау своптар ойлап табыңыз
Қажет емес тағамдарды үнемі жеу қиын болуы мүмкін. Егер сіз қажетсіз тағамға деген құмарлықты азайтқыңыз келсе немесе әдетте қанша жейтіндігіңізді шектегіңіз келсе, сау және қоректік балама табуға тырысыңыз.
- Егер сіз әдетте қажетсіз тағамдарды үнемі жеп отырсаңыз немесе оған құмар болсаңыз, пайдалы және жағымды своптар жасаңыз, керісінше, қажетсіз тағамнан толық бас тартыңыз.
- Егер сіз әдетте тәтті нәрсеге ұмтылсаңыз, келесі пайдалы нұсқаларды қолданып көріңіз: жеміс қосылған йогурт, даршын себілген кішкене жеміс салаты, үй граноласының кішкене порциясы, 1-2 унция қара шоколад немесе 1/4 кесе кептірілген жеміс.
- Егер сіз әдетте тұзды тағамға баратын болсаңыз, онда көріңіз: бидайдан жасалған пита мен гумус, бүтін дәнді тортильді чипсы және сальса немесе сиыр еті.
- Бадам майына малынған көкөніс найза - сіздің тәтті тісті қанағаттандыратын пайдалы тағам.
Қадам 2. Тамақтануға дайындалған күніңізді бастаңыз
Потенциалды құмарлыққа күнделікті өзіңізді дайындаңыз. Бұл қажетсіз тағамды таңдау жиілігін азайтуға көмектеседі.
- Денсаулыққа пайдалы заттармен дайындалу сізге автомат сататын құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Егер сізде әдетте түстен кейін түскі ас болса, үйге дайын тағаммен бірге келіңіз немесе офисті сау нұсқалармен толтырыңыз. Егер сізде қолыңызда болса, қажетсіз тағамды алу ықтималдығы аз болуы мүмкін.
- Оянғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін таңғы ас ішіңіз. Дұрыс, теңдестірілген таңғы ас қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі, сондықтан сіз күндіз қантқа құмар емессіз.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Егер сіз әдетте күні бойы аштық сезінсеңіз, жеткілікті мөлшерде су ішкен дұрыс. Бұл қажетсіз тағамға деген құмарлықты басқаруға көмектеседі.
- Көптеген жағдайларда, біз аштық сезінгенде, біз шөлдейміз. Кейде біз бұл сигналдарды шатастырып, қажет болғаннан артық тамақ жеп немесе тамақтанып аламыз.
- Тіпті төмен дәрежелі дегидратацияның алдын алу үшін күні бойы жеткілікті сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Гидратациялану үшін күніне сегізден 13 стақанға дейін су, хош иісті су, кофе кофесі немесе шай алыңыз.
Қадам 4. Стресс пен эмоционалды тамақтануды шешіңіз
Адамдардың қажетсіз тағамға құмар болуының немесе ұмтылуының жалпы себебі - олар күйзеліс, күйзеліс, депрессия және тіпті скучно. Бұл мәселені азайту үшін стрессті және басқа эмоцияларды басқаруға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді қажетсіз тағамға құмар екеніңізді байқасаңыз немесе көңіл -күйіңіз нашарлаған кезде оған жиі қол жеткізсеңіз, эмоционалды тамақтануды басқаруды қарастырыңыз.
- Сіз жасай алатын нәрселерге мыналар жатады: досыңызбен немесе қолдау тобымен сөйлесу, серуендеу, бір стакан су ішу және уақытша құмарлығыңыздан бас тарту.
- Сонымен қатар, егер сіз тамақтанудың осы түрін жеңе алмайтын болсаңыз, кеңес беруші немесе мінез -құлық маманымен сөйлесуді қарастырыңыз.
Қадам 5. Қажет тағамдардан толық бас тартпаңыз
Қарсы интуитивті болып көрінгенімен, қажетсіз тағамдардан мәңгілікке бас тартатындығыңызды айтсаңыз да, бұл ойлау процесі кері әсерін тигізуі мүмкін және сізді бұл тағамдарды шамадан тыс қабылдауға немесе ішуге мәжбүр етуі мүмкін.
- Өзіңізге сүйікті зиянды тағамдарды ешқашан алмайтыныңызды айту - бұл ақылды қадам емес. Әдетте, шектеулі кезеңнен кейін, келесі жолы сіз қажетсіз тағаммен кездескенде немесе бір -екі рет тістеген кезде, сіз бұл тағамды шамадан тыс жеп немесе ішіп жібересіз.
- Егер сіз қажетсіз тағамды тұтынуды шектеп, оны қалыпты мөлшерде жеуге тырыссаңыз, онда сіз оны қажет етпеу үшін мезгіл -мезгіл қажетсіз тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сонымен қатар, анда -санда қажетсіз тамақтану немесе зиянды ем алу жақсы және тамақтанудың қалыпты бөлігі болып саналады.
Кеңестер
- Қажет емес тағамдарды жеп, салауатты өмір салтын ұстану үшін «модерация» деген анықтаманы ұстаныңыз және өзіңізге адал болыңыз.
- Сонымен қатар, уақыт өте келе өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Дәмді тамақтану қалыпты және дұрыс тамақтанудың бір бөлігі болып табылады.
