Жамбас қисаюы - бұл сіздің асқазан мен арқа бұлшықеттері босап, тым серпімді болған кезде пайда болатын ыңғайсыз жағдай. Кейбір жағдайларда бұл сүйек құрылымының табиғи өзгеруіне байланысты болуы мүмкін. Егер бұл сізге ауыртпалық түсірмесе немесе қозғалғыштығыңызды шектемесе, оны емдеудің қажеті жоқ. Алдыңғы жамбас қисаюымен (АРТ) төменгі беліңіз алға қарай доғалы болып көрінеді. Жамбастың артқы қисайуымен (ППТ) арқаңыз артқа қарай доғал. Жақсы жаңалық - жамбас қисаюының екі түрін де әдетте жаттығу режимі мен өмір салтын өзгерту арқылы емдеуге болады. Дәрігермен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу сіздің қисаюыңызды түзетуге көмектеседі. Іштің, арқа мен жамбастың негізгі бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларды орындау жамбастың туралануын жақсартады және жамбас қисаюының екі түріне де көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Бұлшықеттеріңізді созу және нығайту
Қадам 1. Күн сайын жамбас аймағын көбікпен айналдырыңыз
Жаттығу төсенішіне көбік ролигін қойыңыз. Содан кейін, ролик жамбас аймағына тиіп, төсенішке жатыңыз. Басыңызды бүгілген қолыңызбен ұстаңыз және тұрақтылық үшін тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызбен денеңізді жамбас аймағының айналасындағы роликті ақырын итеріңіз. Кідірту мен қайталамас бұрын 30 секунд аралықпен жалғастырыңыз.
- Бұл роликтік созылу жамбастың қисаюын толықтай түзетпеуі мүмкін, бірақ ол жамбас айналасындағы бұлшықеттерді ұзартуға көмектеседі.
- Спортзал кезінде көбік роликті қолдануға болады. Олар сонымен қатар спорттық және фитнес дүкендерінде сатылады.
Қадам 2. Күн сайын тізе буынының бүгілуін созыңыз
Сол тізеңіз жаттығу төсенішімен байланысатындай етіп тізе бүгіңіз, бірақ оң тізеңіз оң аяғыңыздың үстінде қалады. Омыртқаңызды тік ұстаңыз. Оң жақ жамбасқа қарай салмағыңызды алға қарай итеріңіз. Аяқты босатып, ауыстырмас бұрын бұл қысымды 30 секунд ұстаңыз.
Бұл күндіз көп отыратын адамдар үшін үлкен жаттығу, бұл жамбас қисаюымен ауыратындардың жиі кездесетін мәселесі
Қадам 3. Күн сайын төменгі артыңызды созыңыз
Мықты орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды, иықтарыңызды және басыңызды орындықтан еркін түрде іліп қойыңыз. Жоғарғы дененің барлық бұлшық еттерін босатып, бәрін жерге итеріп жіберетінін елестетіп көріңіз. Созылу сезімі пайда болған кезде осы қалыпта 1-2 минутқа жалғастырыңыз.
Осы созылудан кейін кез келген шиеленісті босату үшін орнынан тұрып, жоғарғы денеңізді айналдырыңыз. Бұл процедураны 3-4 рет қайталаңыз
Қадам 4. Скват жасаңыз
Аяғыңызды алшақ және жамбасыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз. Терең дем алып, жамбасыңызды жерге қарай төмендетіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздың жанынан өтпейінше жүре беріңіз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болады. Тыныс алыңыз және орнынан тұрыңыз. Бұл жаттығу бөкселердің күшті бұлшықеттерін қалыптастыруға өте ыңғайлы, бұл сіздің жалпы қалыпыңызды жақсартады.
- Саусақтарыңызды сәл сыртқа қарай бұру керек.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде 2 рет жасауға тырысыңыз.
Қадам 5. Жамбас сүйегінің қисаюын жасаңыз
Тізеңізді жоғары бүгіңіз. Арқаңыз еденнен көтерілгенше асқазанның (бұлшықеттің) бұлшық еттерін бүгіңіз. Арқа түзу болғанша жамбасыңызды жоғары қарай итеруді жалғастырыңыз. Бұлшықеттеріңізді босатып, еденге жатар алдында 5-10 секунд арасында есептеңіз. Бұл жаттығу сіздің өзегіңізді дамытуға және жамбасыңызды біркелкі ұстауға көмектеседі.
Бұл жаттығуды аптасына екі рет қайталаңыз, бірақ сіздің арқаңызда шиеленіс белгілері болса, міндетті түрде тоқтатыңыз
6 -қадам. Артқы аяқты тізе бүктіру
Жаттығу төсенішіне төрт аяғыңызды қойыңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге салмақты біркелкі таратыңыз. Іштегіңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды артқа қарай итеріңіз. Қайта тартпас бұрын оны 5 секунд ұстап тұрыңыз. Бір аяқпен немесе кезекпен қайталаңыз. Бұл жаттығу арқа мен жамбас бұлшықеттерін кеңейтуге көмектеседі.
- Бастапқы қалыпта тізеңізді жамбас астына, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет жасауға тырысыңыз.
Қадам 7. Тақтаны орындаңыз
Өзіңізді төмен қаратып жаттығу төсенішіне қойыңыз. Қолыңызды иықтың астына қойыңыз. Асқазан бұлшық еттері сізді жерден көтергенше созыңыз. Омыртқаңызды тік ұстаңыз. Шығармас бұрын бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұл сіздің арқа бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған керемет жаттығулар, олар жамбас сүйектеріңізді орнында ұстауға көмектеседі.
- Бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасаңыз. Уақыт өте келе 60 секундтық тақтай жасауға тырысыңыз.
- Дұрыс орындалған кезде, тақтайдың орналасуы дәстүрлі итеруге өте ұқсас болады. Негізгі айырмашылығы - сіз жерден жоғары және төмен сорғы алмайсыз.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Әр сағат сайын тұрып, қозғал
Жамбас қисаюының негізгі қауіп факторларының бірі - күн сайын отыру жағдайында тым ұзақ отыру. 60 минут сайын кеңсеңізде немесе үйіңізде жылдам серуендеуді еске салу үшін телефонға таймер орнатыңыз. Тіпті орнында тұрып, созылу да әсер етеді.
Басқаларды сағат сайын бірнеше минут сізбен бірге серуендеуге шақыру арқылы мұны қызықты етіңіз
Қадам 2. Арқаңызды тік ұстау үшін офистік орындықты, үстелді және мониторды реттеңіз
Отырған кезде омыртқаңызды тік ұстағанша офистік креслолардың тұтқаларын айналдырыңыз. Содан кейін үстелді орналастыру үшін оны қисайтудың қажеті жоқ. Монитормен де солай болады. Бұл мониторды сәл көтерілген платформаға қоюды білдіруі мүмкін.
Егер сіздің креслоларыңыз реттелмесе, омыртқа сүйегіне көбірек қолдау көрсету үшін артқы жағына жады көбігін қоюға тырысыңыз
Қадам 3. Нәтижені көру үшін бірнеше ай беріңіз
Бұлшық еттеріңізді қайтадан қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сыртқы жақсаруды көрсетпестен интерьерде өзгеруі мүмкін. Жаттығуларды бақылаңыз, сонда сіз апта сайын жақсарып келе жатқаныңызды көресіз.
- Сіз фитнес қосымшасын қолдана отырып немесе оларды қағазға жазып, әр апта сайын аяқтайтын жаттығулар жиынтығы мен қайталау санын қадағалай аласыз.
- Егер сіз ауырсаңыз, апта сайын 0 (ауырмаңыз) 5 -ке (қатты ауырсыну) шкаласына жазыңыз. Уақыт өте келе ауырсыну деңгейінің төмендейтінін қадағалаңыз.
3 -ші әдіс 3: Мамандандырылған ем алу
Қадам 1. Емдеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Жаңа жаттығу бағдарламасын енгізбес бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және сіздің жамбас қисаюына қатысты қандай да бір ұсыныстар бар -жоғын біліңіз. Егер сізде жамбас немесе арқа ауырса, дәрігерге қаралу өте маңызды, себебі бұл күрделі мәселені көрсетуі мүмкін.
Жалпы тәжірибелік дәрігерлер әдетте балаларды омыртқаның дұрыс дамуын қамтамасыз етуге көмектесетін ортопед -маманға жібереді
Қадам 2. Ішінара диагноз қою үшін Томас тестін орындаңыз
Бұл сіздің дәрігерге жамбас қисаюынан зардап шегетіндігіңізді анықтаудың бір әдісі. Сіз оны көлбеуді түзету үшін жұмыс жасағаныңызды бағалау үшін де қолдануға болады. Тізе және төменгі аяғыңыз бүйірінен салбырап үстелге жатыңыз. Бір аяғыңызды бүгіңіз және денеңіздің жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Екінші жағымен қайталаңыз. Дұрыс тураланған жамбаспен, екінші аяғыңызды көтергенде, демалатын аяғыңыз үстелдің орнында қалады.
- Аяқтың кез келген көтерілу қозғалысы - жамбастың қисаюының мүмкін белгісі.
- Сіз жақсарған сайын, бұл тестті үйде жасаңыз және демалған аяғыңыз уақыт өте келе үстелге жақындағанын тексеріңіз.
Қадам 3. Физиотерапевт табыңыз
Негізгі дәрігерден терапевт ұсыныстарын сұраңыз. Сіз сонымен қатар www.apta.org американдық физиотерапия қауымдастығының веб -сайтына кіріп, өзіңіздің аймағыңыздағы терапевттерді іздей аласыз. Жамбас сүйегінің қисаюымен немесе басқа арқа/жамбас проблемаларымен ауыратын науқастармен жұмыс тәжірибесі бар біреуді іздеңіз.
Қадам 4. Терапевтке сіздің жүру немесе жүгіру қозғалыстарыңызды бейнелеуге рұқсат етіңіз
Кейде физикалық жаттығулар кезінде жамбас дұрыс күйде екенін анықтау қиын. Сіздің терапевт сіздің жаяу немесе жүгіріп бара жатқаныңызды тез арада бейнені түсіруді ұсынады. Содан кейін, сіз екеуіңіз де жамбастың алға немесе артқа итерілгенін көру үшін бейнені қарай аласыз.
Қадам 5. Хиропрактормен жұмыс
Дәрігерден жамбас қисаюын бағалау және емдеу тәжірибесі бар сенімді хиропракторды ұсынуды сұраңыз. Хиропрактор сіздің жамбас қисаюыңызды бағалайды және емдеу жоспарын құруға сізбен бірге жұмыс жасай алады.
