Жамбастың иілгіштері - бұл сіздің жамбасыңызды жамбаспен байланыстыратын және денеңізге кең қозғалысты қамтамасыз ететін бұлшықеттер. Егер сіз бұл бұлшықеттерге шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, сіз жамбас пен жамбас аймағында ауыру сезінесіз. Ауырсынуды басу үшін ауруды жеңілдету үшін әр түрлі рецептсіз емдеу мен созылу жаттығуларын қолданып көріңіз. Егер ауыр жарақат болса, дәрігерге барыңыз, осылайша сіз басқа нұсқаларды талқылай аласыз. Дұрыс емделу мен алдын алу шараларының көмегімен сіз кез келген жамбас бүгу штаммымен күресуге дайын боласыз!
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Рецептсіз емдеуді қолдану
Қадам 1. Алғашқы 3 күнде әр 3-4 сағат сайын ауру аймағын мұздатыңыз
Мұзды алып, таза шүберекпен немесе қағаз сүлгімен ораңыз. Содан кейін мұзды ауырған жерге 20 минутқа дейін жатқызыңыз немесе отырыңыз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, мұзды қайтадан қолданар алдында кемінде 3 сағат күтіңіз.
- Мұзбен емдеуді бір уақытта 20 минуттан артық қолданбаңыз.
- Мұз пакеттері де бұл үшін жақсы жұмыс істейді.
- Сіздің тікелей мақсатыңыз - ісікті азайту, сондықтан мұз жарақаттың алғашқы күндерінде тиімді.
Қадам 2. Кез келген ауруды азайту үшін ауруды басатын дәріні қолданыңыз
Ауырсынуды емдеу үшін кез келген рецептсіз NSAID қолданыңыз. Кез келген дозаны қабылдамас бұрын, қаптамадағы нұсқауларды орындаңыз, сонда сіз дәрі -дәрмекті көп қабылдамайсыз. Дәрі -дәрмектің бұл түрі асқазанға қатты әсер ететіндіктен, оны 10 күннен артық қабылдауға болмайды.
- Сізде NSAID -ке және басқа да ауырсынуға қарсы дәрі -дәрмектерге әсер ететін әртүрлі денсаулық жағдайлары болуы мүмкін. Егер бұлай болса, бұл дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
- Бір күн ішінде ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Қадам 3. Алғашқы 72 сағатта ауырған жерді мұзбен уқалаңыз
Пенопласт шыныаяққа су құйып, мұздатқышқа салыңыз. Шыныаяқты алмастан бұрын судың толық қатып қалуын 1 күн күтіңіз. Стаканның жиегін кеседен кесіп тастау үшін кесіңіз, содан кейін мұзды терінің ауырған жеріне сүртіңіз. Отырған кезде, мұз текшесін шеңбер бойымен 5-10 минут өңдеңіз және қажет болған жағдайда процедураны бірнеше сағат сайын қайталаңыз.
- Мұзды теріңізге 10 минуттан артық сүртпеңіз, себебі бұл терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Жарақаттың алғашқы күндерінде мұзбен емдеңіз. Осыдан кейін жылуға ауысуға тырысыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге демалуға және жамбасыңызды көтеруге уақыт беріңіз
Ешқашан жаттығулар жасамаңыз немесе жарақатыңызға ауыртпалық түсірмеңіз. Оның орнына баяу және мұқият қозғалыңыз, бұл сізге жатып, демалуға көп уақыт береді. Сіз отырғанда немесе жатқанда, жамбасыңызды жастыққа қойыңыз, сонда ол жайлы болады. Сіз босаңсып жатқанда, ісікті азайту үшін ауырған жамбасты жүрегіңізден жоғары көтеріңіз.
- Егер сіз өзіңізге шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, сіз созылған жамбас иілгішіне көп зиян келтіре аласыз.
- Егер сізде жамбас иілгіш болса, төсекке жатудың қажеті жоқ, бірақ сіз көп қозғалмауыңыз керек.
Қадам 5. 72 сағаттан кейін жылу терапиясын орындаңыз
Жамбас иілгіш флексорын 3 күн мұздағаннан кейін жарақат алған жерге ұзақ уақыт бойы төмен жылуды жағыңыз. Мұны істеу үшін ыстық ваннаны қабылдаңыз немесе жергілікті жылуды қамтамасыз ететін жылыту жастықшасымен немесе шаммен отырыңыз. Мұздан айырмашылығы, термиялық терапияны 20 минуттық қадамдардың орнына ұзақ уақыт қолдануға болады.
Мүмкіндігінше, құрылғыларда төмен қыздыру параметрін қолдануға тырысыңыз
Сіз білдіңіз бе?
Жамбас иілгіш штаммының қалпына келуі әр адамға әр түрлі болады. Орташа алғанда, сіздің денеңізді сауықтыру үшін шамамен 2 апта қажет.
2 -ші әдіс 4: Зақымдалған аймақты созу
Қадам 1. Жамбасыңызды созу үшін жамбасыңызды 8-12 рет еңкейтіңіз
Бетіңізді жоғары қаратып тегіс жерге қойыңыз, жоғарғы денеңізді тегіс етіп, тізеңізді жоғары бүгіңіз. Аяқтарыңыз жерге тегіс болса да, өзегіңіз бен бөксеңізді тартыңыз, осылайша сіздің жоғарғы денеңіз созылу кезінде якорь бола алады. Содан кейін, бір аяқты жерден бірнеше дюйм немесе сантиметрге көтеріп, 6 секунд орнында ұстаңыз. Аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін қарама -қарсы аяғыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз. Жамбас бұлшықеттерін жеңіл созу үшін кемінде 8 рет қайталаңыз.
Егер сіздің жамбасыңыз қатты ауырса, ешқандай жаттығулар жасамаңыз
2 -қадам. Қайшыны аяғыңызбен 8 рет созыңыз
Еденге бетін жоғары қойып, аяғыңызды жерден тік бұрышпен көтеріңіз. 1 аяқты бүгу кезінде қарама -қарсы аяқты түзетіңіз. Бұл позаны шамамен 6 секунд ұстағаннан кейін, аяқтарыңыздың созылу жағдайын ауыстырыңыз.
Созылу тиімді болу үшін аяғыңызды жерден 30 см (1 фут) қашықтықта ұстауға тырысыңыз
Қадам 3. Көбелектің орнында созылу үшін аяқтарыңызды біріктіріңіз
Арқаңызды тік ұстап, тік күйде отырыңыз. Аяғыңызды шап аймағының алдына қойып, тізеңізді екі жаққа созып қойыңыз. Жамбас бұлшықеттері шиеленіскенше алға қарай еңкейтіңіз, содан кейін шамамен 30 секунд тұрыңыз. Жарты минут өткен соң, бастапқы орнына қайта отырыңыз.
- Бұл жаттығуды кемінде 2 рет қайталаңыз.
- Егер сіз осы жаттығу кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, созылуды дереу тоқтатыңыз.
4 -қадам. 2 -ден 4 ретке дейін тізе бүгу
Аяғыңызды артта қалдырып, тізеңізді жамбасыңызға бекітіп, бүктелген орамалдың үстіне тізеңіз. Екінші аяғыңызды тік бұрышпен алға қарай бүгіңіз, қарама -қарсы аяғыңызды жерге жатқызыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізден алға қарай созыңыз. Бұл позицияны кемінде 15 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз.
- Созылу кезінде жамбасты алға еңкейту бұлшықеттер мен сіңірлерге қосымша созылу береді.
- Бұл жаттығуды тұрып қалудан гөрі жасаған дұрыс, өйткені ол сіздің жамбаңызға көп күш түсірмейді.
Қадам 5. Тізені кеудеге кемінде 2 рет тартыңыз
Арқаңызда үстелдің, кереуеттің немесе басқа тегіс беттің шетіне жатып, тізеңіз бен аяқтарыңыздың шетінен салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Зақымданбаған тізеңізді ұстап, кеудеге тартыңыз, осылайша жамбас пен аяғыңыздың босаңсуына мүмкіндік беріңіз. Жамбасыңызды созылып кеткенше кеудеге тартыңыз, содан кейін оны кемінде 15 секунд ұстаңыз.
- Бұл созылу сіздің иілген флексорды тартпай, жамбасыңызды созуға көмектеседі.
- Бұл жаттығуды 4 реттен артық жасамаңыз, себебі сіз аяғыңызды шамадан тыс жүктегіңіз келмейді.
Қадам 6. Білек тақталарын 15-30 секунд ішінде бірнеше рет қайталаңыз
Итеру позициясына еліктеп, жерге жақын орналасыңыз. Білектеріңізді бір -біріне параллель сызықтармен қойыңыз, содан кейін өзек пен бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Кеудеңізді жерден бірнеше дюйм немесе сантиметрге 15-30 секунд көтеріңіз, содан кейін денеңізді босаңсытыңыз.
Бұл жаттығуды асыра алмаңыз. Егер сіздің жамбасыңыз ерекше шаршауды сезінсе, оған үзіліс беріңіз
Кеңес:
Дәрігерден қаншалықты жиі созылу керектігін сұраңыз. Бұлшықеттеріңізді күшейтпеу үшін күніне бір реттен артық созылмауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Дәрігерлік ем іздеу
Қадам 1. Егер ауру қатты болса, дәрігерге барыңыз
Егер сіз әлсіз ауырсынудан зардап шегетін болсаңыз, дәрігермен кеңесуге тырысыңыз. Дәрігерге штаммыңыз туралы егжей -тегжейлі айтып беріңіз және олар неғұрлым қарқынды емдеуді ұсынатынын біліңіз. Кездесу кезінде дәрігерден қалпына келтірудің болжамды уақыты, сондай -ақ аулақ болу керек әрекеттер туралы сұраңыз. Қажет болса, дәрігер сіздің жетістіктеріңізді тексеруі үшін келесі кездесуді жоспарлауға тырысыңыз.
- Неліктен сіздің ауырсынуыңыз жақсармайтынын қарастырыңыз. Мысалы, өзіңіздің штаммыңыз жарақаттан немесе мүмкін септикалық жұқпалы буын, ісік немесе сүйек некрозы сияқты медициналық проблемалардан туындаған ба деп сұраңыз (преднизолонды ұзақ уақыт қолдану нәтижесінде пайда болуы мүмкін). Сол сияқты сіздің жамбасыңызда ревматоидты артрит болуы мүмкін, беліңізде сіатикалық ауырсыну немесе жамбасыңызда фокальды ауырсыну болуы мүмкін. Ақыр соңында, сіз іштің ауырсынуын аппендицит немесе ішек грыжасы сияқты жағдайға жатқыза аласыз ба деп ойлаңыз.
- Егер сіз қатты ауырсынумен ауыратын болсаңыз, дәрігерден олар күшті ауруды басатын дәрілерді жаза алатынын сұраңыз.
- Дәрігерге барар алдында сізде әртүрлі сұрақтар туындауы мүмкін.
Ескерту:
Тұрақсыздықты тудыратын кез -келген жамбас жарақатында, жамбас иілу аймағындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін еріннің жыртылмағанына көз жеткізу үшін созуды бастамас бұрын дәрігерге қаралған дұрыс.
Қадам 2. Егер үйде жаттығулар көмектеспесе, физиотерапияға жазылыңыз
Денсаулық сақтау маманынан физикалық терапия сіздің жеке қалпына келуіңіздің жақсы нұсқасы екенін сұраңыз. Олай болса, сізге жақын жерде емхананы табу үшін жолдаманы пайдаланыңыз немесе Интернеттен іздеңіз. Жоспарланған сеанстар кезінде терапевтпен бірге зардап шеккен аймақты және оның айналасындағы бұлшықеттерді созу үшін жұмыс жасаңыз, осылайша сіз қалыпты өміріңізге қайта ораласыз.
Сіздің физиотерапевт сіздің белсенділік деңгейіңізді реттеуге көмектесуі мүмкін, осылайша сіз өзіңіздің қалыпты кестеңізге ауыса аласыз
Қадам 3. Егер бұлшықет толық жыртылған болса, операция жасаңыз
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және хирургия сіздің жамбас иілу жарақаты үшін ең нақты шешім екенін біліңіз. Егер солай болса, бұлшықеттердің жыртылған бөліктерін бір -біріне тігіп беретін денсаулық сақтаудың маманымен кездесуді жоспарлаңыз.
Егер сізге операция қажет болса, дәрігерден жолдама сұраңыз
4 -ші әдіс 4: Болашақ штамдардың алдын алу
Қадам 1. Жаттығу алдында денені жылытыңыз
Дененің барлық жерлерін, соның ішінде қолдарыңызды, аяқтарыңызды және жамбастарыңызды созыңыз. Жаттығу кезінде көп қолданғыңыз келетін аймақтарға ерекше назар аударыңыз, сондықтан оларды кейінірек шырмауыңыз мүмкін емес. Егер сіз алдын ала жылынбасаңыз, сіз кейінірек қажетсіз штаммға бейімделуіңіз мүмкін.
Жамбас иілгіштерін арнайы созатын жаттығулар жасап көріңіз
Қадам 2. Күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз
Күн сайын жаттығуға уақыт бөліңіз, тіпті сіздің белсенділігіңіз онша қарқынды болмаса да. Сіздің денеңіз жұмыс жүктемесіне дұрыс бейімделуі үшін күн сайын бірдей уақыт жаттығуға тырысыңыз. Егер жаттығудан кейін денеңіз ауырса, болашақта оны жеңілдетуге тырысыңыз.
Егер сіз үнемі жаттығулар жасамаған кезде қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз өзіңізді ауыртпалыққа бейімдей аласыз
3 -қадам. Жаттығу кезінде өзіңізді қатты итермеңіз
Жүгіру, ауыр атлетика немесе басқа жаттығулар болсын, шектеулеріңізді біліңіз. Рекордты жаңарту немесе жеке жаттығу мақсатына жету өте керемет болса да, сіз бұл жетістіктерге денсаулығыңыз үшін қол жеткізгіңіз келмейді. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауырса және шамадан тыс жұмыс жасаса, жаттығуды жалғастырмаңыз.
Әр жаттығудың арасында бір минут немесе 2 демалуға тырысыңыз
Қадам 4. Жаттығудан кейін суытыңыз
Жаттығуды толығымен аяқтамас бұрын, жылыну кезінде қолыңызды, аяғыңызды және жамбас бұлшықеттеріңізді қайта созыңыз. Бұлшықеттеріңіздің жұмыс күйінен стационарлық күйге өтуіне көмектесіңіз, осылайша сіздің жамбас иілгіштері (және басқа бұлшықеттер) бұл процесте тартылады немесе шиеленіседі.
