Сіз иығыңыздан шыққан кезде сүйегіңіз буыннан шығып кетеді. Әрине, сіз бұл ауыртпалықты болдырмағыңыз келеді! Бұған жол бермеудің негізгі әдістері - иықтың күшін, соның ішінде скапула айналасындағы бұлшықеттерді, айналмалы манжетті және дельта тәрізді жұмысты орындау. Сондай -ақ, спортпен айналысқанда қорғаныс құралдарын киіп, құлап қалмау керек. Егер сіздің иығыңыз жараланған болса және сіз қайталанудың алдын алуға тырыссаңыз, қайталама жарақаттанудың алдын алу үшін иығыңыздың дұрыс емделуіне мүмкіндік беретін шараларды қолданыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: иығыңызда күш жинаңыз
Қадам 1. Айналмалы манжетті нығайту үшін қолыңызбен ішке және сыртқа басыңыз
Шынтақ 90 градус бұрышта, жоғарғы қолыңыз денеңізге, ал екінші қолыңыз тікелей алдыңызда, екінші қолыңызбен ішке қарай басыңыз. 5 секунд ұстаңыз. Қолыңыз 90 градус бұрышта, қабырғаға немесе басқа қатты бетке 5 секунд бойы сыртқа қарай басыңыз. Мұны 20 рет қайталаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
Бұл жаттығу қарсыласу жолағын қолданумен және гантельмен айналдырумен (екеуі де осы бөлімде сипатталған) айналдырғыш манжетті нығайтуға көмектеседі. Иықтың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту сіздің иығыңыздың шығуын азайтады. Бұл жаттығулардың барлығын күніне 5 рет қайталаңыз
Қадам 2. Ротатор манжетін пайдалану үшін қарсыласу жолағын қолданыңыз
Жабық есіктің тұтқасы сияқты қатты затқа қарсылық белдеуін бекітіңіз. Бүйіріңізді жолаққа қаратып, локте есікке ең жақын 90 градус бұрышта және сол қолыңызды денеңізге қаратып қойыңыз. Жолақты денеңіздің ортасына қарай 5 секундқа тартыңыз, бірақ жоғарғы қолыңызды қабырғаға бекітіңіз. Мұны 20 рет қайталаңыз, содан кейін бұрылып, екінші қолға ауысыңыз.
Осыдан кейін қатты затқа ұзынырақ қарсыласу жолағын бекітіңіз - немесе қажет болған жағдайда жаттығуды жасамайтын қолыңызда қысқа жолақты мықтап ұстаңыз. Бұрынғы қалпында тұрыңыз. Алайда бұл жолы қолыңызды есіктің тұтқасынан алыс орналасқан топты алыңыз. Жоғарғы қолыңызды қабырғаға тіреп тұрғанда сыртқа қарай тартыңыз, 20 рет қайталаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз
Қадам 3. Гантель көмегімен ротациялық жаттығулар жасаңыз
Орындықта бүйіріңізде жатыңыз. Сіз жататын қолыңызға гантель қойыңыз, ол шынтақтан тік бұрышта бүгілуі керек. Қолыңызды ішке қарай айналдырып, гантельді кеудеге көтеріңіз. 20 рет қайталаңыз. Кеудедегі гантельден бастап, екінші қолға ауысыңыз. Білек айналдырғанда және гантельді жоғары көтергенде жоғарғы қолыңызды бүйіріңізге қаратып ұстаңыз. 20 рет қайталаңыз. Басқа жаққа өтіп, бүкіл процедураны қайталаңыз.
Сіз гантельдердің орнына толтырылған су бөтелкелерін немесе консервілерді пайдалана аласыз
Қадам 4. Скапулярлы бұлшықеттерге арналған штанга жаттығуларынан бастаңыз
Алдымен сіз өте жеңіл жолақты, тіпті таяқшаны немесе сыпырғыш таяқшаны қолдана аласыз. Арқаңызда жатыңыз да, таяқшаңызды жұдырықтарыңызды бір -біріне жақындатып (немесе тіпті тигізіп) кеудеңіз үстінде ұстаңыз. Қолыңызды толық созғанша жолақты жоғары көтеріңіз. Иық пышақтарын жоғары көтеріп, артқа төмен түсіріңіз. Содан кейін қолдарыңызды төмен түсіріңіз. 20 рет қайталаңыз.
Иық пышақтарын көтере отырып, сіз бұлшық еттеріңізді дамытуға жұмыс жасайсыз. Бұл бұлшықеттер допты иық түйісуінде сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің иығыңыздың орнынан кетпеуі үшін оларды күшейту маңызды екенін білдіреді
Қадам 5. Бір қолмен басу
Арқаңызда жатып, дәл сол иықтың алдында гантельді бір қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңыз толық созылғанша жоғары қарай басыңыз. 20 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды екі қолыңызбен орындаңыз.
Неғұрлым мұқият жаттығу үшін көлбеу позицияға көтеріліп, бұл жаттығуды қайталаңыз. Содан кейін бұл жаттығуды отырғанда немесе тұрып, қайтадан жоғары қарай басыңыз
Қадам 6. Салмақты иығыңызды көтеріп көріңіз
Тұру кезінде қолдарыңызбен салмақ ұстаңыз. Қолдарыңыз бүйіріңізде, алақаныңыз алға қаратылған болуы керек, ал салмақ үстіңгі аяққа қарсы. Иығыңызды көтеріп екі иығыңызды көтеріңіз, содан кейін босатыңыз. 20 рет қайталаңыз.
Қадам 7. Асқазанда гантельді қолданыңыз
Ішіңізде жатып, ауыртпалықты бір қолыңызбен артқа ұстаңыз. Салмақты денеңізден жоғары қарай басыңыз. 20 рет қайталаңыз және жақтарын ауыстырыңыз.
Қадам 8. Айналмалы бұрылысты қолданып көріңіз
Бір қолыңызды үстелге сүйеніңіз, сол жағы үстелге қарайды. Салмақты екінші қолыңызда ұстаңыз, оны жоғарғы аяғыңызға тіреп қойыңыз. Салмақты бүйірге көтеріп, баяу қайтарыңыз. 20 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына қарай жылжытыңыз.
9 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын күн тәртібінің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз
Күш жаттығулары иық бұлшықеттерін жақсартады, бірақ кардио жаттығулары да жақсарады. Олар сонымен қатар сіздің икемділігіңізді арттырады. Аптаның көп күнінде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігінде жұмыс жасайтын жаттығуларды таңдаңыз, мысалы, жүзу, теннис немесе баскетбол.
3 -ші әдіс 2: иығыңызды қорғау
1 -қадам. Құлаудан аулақ болыңыз мүмкін болғанда.
Әрине, ешкім әр күзден аулақ бола алмайды. Дегенмен, сіз абай болуға тырысуға болады, себебі құлдырау иықтың шығуына жиі себеп болады. Жаяу жүргенде назар аударыңыз, сонда сіздің жолыңызда бірдеңе байқалады. Сонымен қатар, тепе -теңдікті оңай жоғалтпау үшін тұрақты аяқ киім киюді ұмытпаңыз.
Егер сіз құлап кетсеңіз, құлауыңызды қолыңызбен немесе шынтағыңызбен сындырмаңыз, ол иығыңызды ығыстырып жіберуі мүмкін. Білектеріңіз бен шынтақтарыңызды бүгіңіз, бұрылуға тырысыңыз, сонда сіз арқаңыздан аулақ болып, бүйіріңізге немесе бөксеңізге түсесіз
Қадам 2. Спорттық жаттығуларға арналған иық жастықшаларын және басқа қорғаныс құралдарын киіңіз
Иық дислокациясының негізгі себептерінің бірі - жарақаттық жарақат. Мұндай жарақаттар көбінесе спортта болады, сондықтан қорғаныс құралдарын кию, әсіресе иығыңызда және қасында, иықтың дислокациясынан қорғауға көмектеседі.
Құрал -жабдықты киген кезде, ол сізге сәйкес келетініне және оны дұрыс кигеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз қалай білмесеңіз, біреуден сұраңыз немесе Интернетте жылдам іздеңіз
Қадам 3. Иығыңызды дұрыс қолдана алмайынша, ойынға қатыспаңыз
Егер сіз иығыңызды жиі қолданатын спортпен айналысатын болсаңыз, иығыңыз жұмысқа жарамсыз болған кезде алаңнан аулақ болыңыз. Егер сіз иығыңызды дұрыс қолдана алмасаңыз, регбиде немесе футболмен айналыссаңыз да, хоккейде болсаңыз да, баскетболға немесе бейсболға лақтырсаңыз да, денеңіздің басқа бөліктеріне зақым келтіру қаупі бар.
Мысалы, футболдағы күресудің жаңа әдісі мидың шайқалуын азайту үшін басыңды жоғары ұстауды талап етеді. Бұл сіздің иығыңыз соққының көп бөлігін алады дегенді білдіреді. Басыңызды қауіпсіз ұстау маңызды, сондықтан иығыңызды қолдана алмайтын кезде ойнамаңыз
3 -ші әдіс 3: Дислокациядан кейін иықтың қайта жаралануын болдырмау
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Сіз үйде дислокацияны емдеуге ешқашан тырыспауыңыз керек. Егер сізде иықтың шығуы бар деп күдіктенсеңіз, ER -ге барыңыз. Дәрігер сізге ауырсынуды басатын дәрі -дәрмектерді бергеннен кейін, иығыңызды орнына қоюға тырысады.
Сізге хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңіз тек қайталанған жарақаттар болған жағдайда ғана бұл ұсынысты жасайды
Қадам 2. Мұзды қолданыңыз және қыздырыңыз
Алғашқы екі күнде қабынуды және ауырсынуды азайту үшін иыққа мұзды қолдану ұсынылады. Бірнеше сағат сайын 20-30 минут сүлгімен оралған бұршақ немесе мұз сөмкесін қолданыңыз. 2-3 күннен кейін, ісіну азайып, ауырсыну жақсарған кезде, жылуды қолданып көріңіз. Жылыту жастықшасын немесе ыстық пакеттерді бір уақытта 20 минут қолданыңыз.
Қадам 3. Иығыңызды 4 аптаға дейін итарқада ұстаңыз
Сіздің жасыңызға және жарақаттың сипатына байланысты, иығыңызды 1 -ден 4 аптаға дейін итарқада ұстау қажет. Дәрігер сізге қолыңызды қанша уақыт демалу керектігін анықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Физиотерапевтке барыңыз
Қалпына келтірудің бір бөлігі-иығыңызды ақырын созу үшін қозғалыс жаттығуларын үйрену. Бұл жаттығулар сіздің иығыңызға мобильділікті қайтаруға көмектеседі және олар сіздің иығыңызды қайта жарақаттап алмау үшін арнайы жасалған. Қайта жарақаттанудың алдын алу үшін оларды әрқашан физиотерапевттің нұсқауымен жасау керек.
- Сіз маятниктік жаттығулар сияқты жаттығулар жасай аласыз, онда сіз денеңіздің жоғарғы жартысын жараланбаған қолыңызбен үстелге жатқызасыз. Жараланған иықтың қолын үстелден төмен қарай іліп қойыңыз. Қолды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұрыңыз, содан кейін маятник тәрізді алға және артқа айналдырыңыз.
- Сіз слингтен шықпас бұрын физиотерапевтке баруыңыз керек. Олар сізге шынтақ, қол және білекке арналған қозғалыс жаттығуларын жасауға көмектеседі.
Қадам 5. Терапевттен массаж туралы сұраңыз
Көбінесе сіздің физиотерапевт сіздің иығыңызға жұмсақ массаж әдістерін қолданады. Массаж ауырлық пен қаттылыққа көмектеседі, қолдың қозғалысын қалпына келтіруге көмектеседі.
Кеңестер
- Иыққа күш жаттығуларын орындаған кезде жарақаттың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастаңыз.
- Иыққа күш жаттығуларын жасағанда, қажет болғанда әр түрлі салмақты қолданыңыз. Кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда қиын болуы мүмкін және жеңіл салмақты қажет етуі мүмкін.
