Қатты жамбас сіздің қозғалғыштығыңызды шектей алады және сізді қаттырақ сезінуі мүмкін, бұл сізді ренжітуі мүмкін. Сіз отырықшы өмір салтын ұстанатындықтан немесе бұрын жарақат алғандықтан жамбасыңыз қысылуы мүмкін. Бақытымызға орай, жамбас икемділігін созу жамбас қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, жамбас жаттығулары сіздің қозғалғыштығыңызды жақсартады, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді күшейтеді, әсіресе егер сіз жамбас қозғалысына арналған жаттығулар жасасаңыз. Дегенмен, жамбас жаттығуларын жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіп, әрқашан 10-15 минуттық кардиомен жылытыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жамбас қозғалғыштығын жақсарту үшін созылу
Қадам 1. Ұзақ уақыт қозғалмаған соң созылу жасаңыз
Ұзақ уақыт бойы бір орында отырғаннан немесе жатудан кейін созылу беліңізді босатуға және қаттылықты болдырмауға көмектеседі. Таңертең ұйықтағаннан кейін немесе ұзақ уақыт отыру керек болғанда (мысалы, жұмыста немесе ұзақ автокөлікпен жүргенде) созыңыз.
Бұлшықеттердің жылынуына және қаттылық пен қысылудың алдын алу үшін жаттығудан бұрын және кейін созылу жақсы
2 -қадам. Егер сізде уақыт жетіспесе, күнделікті 1 жамбас созылуын орындаңыз
Күн сайын бір жамбас созумен нәтижеге қол жеткізуге болады. Өзіңізге ұнайтын жамбас созылуын таңдаңыз немесе күн сайын жасайтын жаттығуларды ауыстырыңыз. Егер сіз біркелкі болсаңыз, сіздің жамбасыңыз жұмсақ әрі икемді бола бастайды.
- Мысалы, сіз күн сайын әр түрлі жаттығулар жасай аласыз.
- Егер сізге белгілі бір созылу ыңғайлы болып көрінсе, басқасын көруге дайын болғанша сол созылуды ұстаныңыз.
Қадам 3. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 5-7 күн жамбас серпімін жасаңыз
Егер сіз күн сайын бірнеше жамбас созылуын жасасаңыз, нәтижені тез байқайсыз. Олардың қозғалысын жақсарту үшін жамбасыңызды созуға күнделікті 15-30 минут бөліңіз. Әр жаттығуды мүмкіндігінше жасаңыз және егер бірдеңе ыңғайсыз болса, тоқтаңыз.
Кардио жаттығуларынан кейін аптасына 5-7 күн жамбас созуды мақсат етіңіз
Қадам 4. Жамбасыңызды созу үшін тізеңізді кеудеге басыңыз
Жаттығу төсенішіне немесе еденге жатып, қолдарыңызды екі жаққа қарай созыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай баяу көтеріңіз және 30 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз және сол аяғыңызбен қайталаңыз.
- Жамбасыңызды созуға көмектесу үшін күнделікті әр жағынан 8-10 тізе көтеру жасаңыз.
- Бұл жаттығу төменгі омыртқаны екі жағынан аяқтарыңызға бекітетін пириформис бұлшықеттерін созады. Пириформисті созу жамбастың бүгілуіне немесе жамбас пен аяқты ішке қарай жақындатуға көмектеседі.
Қадам 5. Жамбасыңызды ашу үшін жамбас флексорын жасаңыз
Сол тізеңізге тізе бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып, оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Сіздің екі аяғыңыз 90 градус бұрышта болуы керек. Сол қолыңызды сол жамбасқа қойыңыз, содан кейін созылу үшін жамбасыңызды сәл алға қарай итеріңіз. Кеуде мен арқаны тік ұстаңыз, алға қарай иілмеңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.
- Жамбасыңызды ашуға көмектесу үшін күнделікті созылуды жасаңыз.
- Егер еденде жатқан тізе ауырса, астына жастық немесе орамал қойыңыз.
Қадам 6. Жұлынның бұралуымен дем алуды орындаңыз
Өзегіңіз тартылып, аяғыңыздың ені бір-бірінен бөлек, биік тұрыңыз. Содан кейін оң аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз, тізеңізді бүгіңіз және денеңізді екі тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша төмендетіңіз. Қолыңызды созып, денеңізді бұраңыз, оң қолыңызды еденге түсіріңіз. Сол қолыңызды аспанға созып, қолыңызды қарау үшін басыңызды ақырын бұраңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
- Басқа жаққа ауысыңыз, содан кейін әр жағынан 10 қайталау жасаңыз. Жамбасыңызды ашуға көмектесу үшін жаттығуды күніне бір рет қайталаңыз.
- Алдыңғы тізе саусақтарыңыздың сыртына шықпайтынына көз жеткізіңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз және мүмкіндігінше барыңыз. Егер ол қатты немесе ауырса, созылуды тоқтатыңыз.
Қадам 7. Көбелектің созылуымен қарапайым ұстаңыз
Аяқтарыңызды лотос күйінде бүгіп, жаттығу төсенішіне немесе еденге отырыңыз. Аяқтың табанын бірге басып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды еденге басыңыз, содан кейін өкшеңізді жайлап артқа қарай итеріңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Жамбас қозғалысын жақсарту үшін 10 қайталауды қайталаңыз. Сіз жаттығуды күн сайын немесе аптасына бірнеше рет жасай аласыз
Қадам 8. Жамбасыңызды 90/90 созумен ашыңыз
Еденге отырыңыз және оң аяғыңызды денеңіздің алдында 90 градус бұрышта, аяғыңызды солға қаратып қойыңыз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң жақ бөксеңізді еденге басыңыз, содан кейін сол жақ бөксеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- Сіз сол жақ бөксеңізді еденге дейін итере алмайтын шығарсыз. Созылу кезінде ауыртпалықсыз мүмкіндігінше төменге барыңыз.
- Бұл жаттығуды күн сайын жиі жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Жамбас қозғалысына арналған жаттығуларды орындау
Қадам 1. Жамбасыңызды ашу үшін қадамдарды жасаңыз
Қадамның немесе берік қораптың алдында тік тұрыңыз. 1 аяқты көтеріп, баспалдаққа немесе қорапқа көтеріңіз. Содан кейін екінші аяғыңызды баспалдаққа немесе қорапқа көтеріңіз. Еденге қайта түсу үшін жетекші табанды қолданыңыз.
Әр аяққа 10-15 қадаммен 2-3 жиынтық жасаңыз
Әртүрлілік:
Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін қолыңызда гантельді қолыңызбен ұстап тұрыңыз немесе аяғыңыздың астына қарсыласу жолағын бекітіңіз.
Қадам 2. Жамбасты жұмыс істеу үшін салмақты өкпелерді орындаңыз
Әр қолыңызда гантельдермен тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін денеңізді еденге қарай төмендету үшін екі аяғыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 1 қайталауды аяқтау үшін бастапқы күйіңізге оралыңыз.
- Әр аяққа 8-12 салмақпен өкпенің 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Әр жақтан 8 фунт (3,6 кг) сияқты төмен салмақтан бастаңыз. Содан кейін, күшейген сайын салмағыңызды көбейтіңіз.
3 -қадам. Жамбасыңызды ашу және бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін салмақпен отырыңыз
Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантельдерді жамбасқа немесе иыққа ұстаңыз. Өзіңізді баяу отыратын күйге келтіру үшін тізеңізді бүгіңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
- 12-15 салмақпен отырудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Сіз әр жағынан 3,6 кг салмақпен бастай аласыз.
4-қадам. Жамбасыңызды босату үшін төртбұрышты соққыларды қосыңыз
Төрт аяғымен еденге түсіңіз. Қолдарыңыз бен 1 аяғыңыздағы салмақты теңестіріңіз. Содан кейін, екінші аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Жамбастың сол жағымен жұмыс істеу үшін екінші аяққа ауысыңыз.
Аяқтар әр жағынан 10-15 соққыдан тұрады және 2-3 жиынтық жасайды
Қадам 5. Жамбасыңызды ашуға көмектесу үшін аяқтың бүйірлік қозғалысын жасаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін орындықты ұстаңыз. Содан кейін 1 аяқты көтеріп, денеңізден сыртқа шығарыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары қарай көтеріңіз. 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз.
Сол жақта 10-15 аяқты серпу жасаңыз, содан кейін бүйірді ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз. Нәтижеге жету үшін жаттығудың 2-3 жиынтығын орындаңыз
6-қадам. Бұл жаттығуларды 15-30 минут қайталау арқылы жамбас қозғалысына жаттығулар жасаңыз
Сіз бұл жаттығулардың кез келгенін жамбас қозғалысын жақсарту үшін қолдана алатын болсаңыз да, олардың барлығын жамбас қозғалысына арналған жаттығуларда орындау жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі. Толық жаттығу алу үшін таймерді 15-30 минутқа орнатыңыз. Содан кейін жаттығуды аяқтау үшін әр жаттығудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін жиындар арасында 1-2 минут демалыңыз.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу кезінде жамбасыңызды қорғау
Қадам 1. Жамбас қозғалысына арналған жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің дәрігер сіздің жаттығуларға жеткілікті сау екеніңізге көз жеткізе алады. Сонымен қатар, олар сізге кездейсоқ зақым келтірместен жамбас қозғалысын қалай жақсартуға болатындығы туралы кеңес береді. Сіздің жамбас қозғалғыштығын жақсарту мақсатын талқылау үшін дәрігерге барыңыз.
- Дәрігерден сіз жасағыңыз келетін жаттығулар сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Дәрігерге қазіргі жаттығулар туралы айтып беріңіз.
- Егер сіздің ортопедиялық дәрігеріңіз мақұлдамайынша, жамбас алмастырылған болса, жамбас қозғалу жаттығуларын жасамаңыз. Егер жамбас алмастырылған болса, кейбір жамбас жаттығулары қауіпсіз емес. Ортопед -дәрігер немесе физиотерапевт сізге қауіпсіз жаттығулар жасауды көрсете алады.
Қадам 2. Егер сіз сауығып жатсаңыз, жаттығуларды үйрену үшін физиотерапияға барыңыз
Сіз жарақаттан немесе медициналық процедурадан айығуға көмектесу үшін жамбас жаттығуларын жасай аласыз. Егер бұлай болса, жаттығуларды қауіпсіз түрде жасауды көрсететін физиотерапевтке жүгінген жөн. Әйтпесе, сіз кездейсоқ өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
- Әдетте жамбас қозғалысына арналған жаттығулардың дұрыс формасын білу үшін физиотерапевтке кемінде 2 рет бару қажет. Дегенмен, сіздің медициналық тобыңыз сізге қосымша сессияларға қатысуды ұсынуы мүмкін.
- Сіздің физиотерапиялық кездесулеріңіз сақтандырумен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз.
Қадам 3. Жамбас жаттығуларын жасамас бұрын 10-15 минуттық кардиомен қыздырыңыз
Бұлшықеттер суық болған кезде жаттығулар жасау сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады. Жамбас қозғалысына арналған жаттығуларды жасамас бұрын, 10-15 минут орташа кардио белсенділігін жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді жылытады және жаттығуға дайындайды.
Мысалы, серуендеуге, орнында жүгіруге, секіру джекстерін, билеуге немесе төмен әсерлі кардио жаттығуларына барыңыз
Қадам 4. Жамбас қозғалысын жақсарту үшін аптасына 2-3 рет жамбас жаттығуын жасаңыз
Сіз жамбасыңызды жиі жұмыс жасағыңыз келсе де, денеңізді қатты итермеу маңызды. Жамбас жаттығуларының арасында демалыңыз немесе кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл уақыт өте келе жамбас қозғалысын баяу жақсартуға көмектеседі.
