Жамбастың ауыруы сіздің күніңізді жеңілдетуі мүмкін және ол сізді жақсы көретін нәрселермен айналысуға кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігер, егер сіздің ауырсынуыңыз артритке байланысты болса, жамбас алмастыруды ұсынуы мүмкін. Сіз жамбас алмастыруды болдырмауға болатынын білгеніңізге қуанышты боласыз. Дегенмен, сіздің диетаңызға, өмір салтыңызға немесе жаттығулар жоспарына өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диета мен өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылыңыз
Артық салмақтан арылу өте қиын болуы мүмкін, бірақ дене салмағының артуы сіздің буындарыңызға, соның ішінде жамбастарыңызға қысымды арттырады. Дәрігермен мақсатты салмақ диапазоны туралы сөйлесіңіз және салмақ жоғалту сізге көмектеседі ме. Содан кейін салауатты тамақтануды қолданыңыз және мақсатты салмақты сақтауға көмектесіңіз.
- Велосипедпен жүру, жүзу немесе жаяу серуендеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің буындарыңыздың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Жаңа диета мен жаттығулар жоспарын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Дұрыс тамақтануды жоспарлауға көмек қажет болса, дәрігерден диетологқа жүгінуін сұраңыз.
Сіз білдіңіз бе?
Денедегі әрбір 10 фунт (4,5 кг) салмақ жамбас буындарына 3-6 есе көп қысым жасайды. Бұл 10 фунт (4,5 кг) жоғалту үшін жамбасыңыздан 30 -дан 60 фунтқа дейін (14 -тен 27 кг -ға дейін) қысым кетуі мүмкін дегенді білдіреді.
Қадам 2. Сүйектер мен буындарды нығайтуға көмектесетін тағамдарды таңдаңыз
Салауатты жамбас үшін арнайы диетаны ұстанудың қажеті жоқ, бірақ сіз сынап көргіңіз келетін бірнеше тағамдар бар. Кейбір тағамдарда сау сүйектер мен буындарды қолдайтын қоректік заттар бар және оларды диетаға енгізу жамбасыңызды ұзақ сақтауға көмектеседі. Сүйек пен буын денсаулығын сақтау үшін төмендегілерді көбірек жеп қойыңыз:
- Жапырақты жасыл және шпинат
- Сүт өнімдері
- Бадам
- Соя бұршақтары
- Тофу
- Лосось және мұхит форельдері
- Моллюскалар
- Күшейтілген тағамдар
3 -қадам. Егер дәрігер жақсы деп айтса, NSAID -пен бірлескен ыңғайсыздықты басқарыңыз
Жамбастың ауырсынуымен күресу, әсіресе сіздің жамбасыңыз жиі ауыратын болса, көңілсіз болуы мүмкін. Ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты рецептсіз стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) буындарыңыздағы ауырсынуды және ісікті жеңілдетуі мүмкін. Ауырсынуды басқара отырып, сіз жамбас алмастыруды кешіктіре немесе алдын ала аласыз. Дәрігерден NSAID қабылдауға қауіпсіз екенін сұраңыз. Егер солай болса, оларды жапсырмада көрсетілгендей қабылдаңыз.
- NSAID барлық адамдар үшін қолайлы емес. Дәрігер сізге ацетаминофен (тиленол) сияқты басқа ауырсынуды басуды ұсынуы мүмкін.
- Егер сіз NSAID қабылдағыңыз келмесе, жамбас айналасындағы массаж немесе акупунктураның көмегімен ауырсынуды жеңілдетуге тырысыңыз.
Қадам 4. Сау шеміршекті қолдау үшін хондроитин мен глюкозамин қоспаларын алыңыз
Сіз бірлескен денсаулықты қолдау үшін диетаға қоспалар қосқыңыз келуі мүмкін. Хондроитиннің шеміршекті қорғауға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар, ал глюкозамин сіздің денеңіздің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Бұл қоспалар бәріне сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан олардың көмектесетініне кепілдік жоқ. Дәрігермен сөйлесіп, қоспаларды қабылдау қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін оларды жапсырмада көрсетілгендей қолданыңыз.
Сіз хондроитин мен глюкозаминді дәріханада, сау азық -түлік дүкенінде, витаминдер дүкенінде немесе Интернетте сатып ала аласыз
5 -қадам. Буынға әсерді азайту үшін тірек, икемді аяқ киімді киіңіз
Сізге белсенділік ұнайтын шығар, бірақ кез келген физикалық жаттығулар, соның ішінде серуендеу сіздің жамбас буындарыңызға қысым жасайды. Бұл қысымды жеңілдету үшін аяғыңызды көтеретін аяқ киімді таңдаңыз және қосымша тірек үшін икемді табаны бар. Аяқ киім сатып алғанда, оларды күннің соңында немесе аяқтарыңыз ісінген кезде жаттығудан кейін қолданып көріңіз. Аяқ саусақтарыңызды сермеп алатындығыңызға көз жеткізіңіз, содан кейін аяқ киімнің ыңғайлы екенін көру үшін біраз жүріңіз.
- Дүкен сатушысы сіздің өлшеміңізді алғаныңызды білу үшін аяғыңызды өлшеуді қарастырыңыз.
- Көбінесе тірек аяқ киімді киюге тырысыңыз. Сіз тіпті үйде отыратын кезде үйге арналған тәпішке алуға болады.
3 -ші әдіс 2: жамбасыңызды созу және нығайту
Қадам 1. Төмен әсерлі жаттығулар үшін қарапайым жаттығулар жаттығуларын жасаңыз
Аяқ иық енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Жамбасыңызды айналдыра қозғалыста жылжытыңыз. Бағыттарды басқа 5 айналымға ауыстырмас бұрын сағат тілімен шамамен 5 айналым жасаңыз.
Қадам 2. Қарсылық белдеуін қолданып жамбас ұрлағышын созыңыз
Бұл жаттығу - жамбасыңызды нығайтуды бастаудың қарапайым әдісі. Тізеңізге қарсыласу жолағы оралған орындыққа тікелей отырыңыз. Тізеңізді жайлап жайлап жайыңыз, содан кейін 1-2 секунд үзіліс жасаңыз. 1 қайталауды аяқтау үшін аяқтарыңызды ақырын жабыңыз.
Аптасына 2-3 рет 8-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз
3 -қадам. Асқазанда жатқанда, модификацияланған аяқ көтеруді жасаңыз
Егер сіз жамбас жаттығуларын енді бастап жатсаңыз, аяқ көтерудің осы өзгертілген нұсқасын қолданып көріңіз. Асқазанға бетіңізді төмен қаратып, созыңыз. Содан кейін, тізеңізді тік ұстап, 1 аяғыңызды аспанға көтеріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз. 1 қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды еденге баяу төмендетіңіз.
Аптасына 2-3 рет әр жағынан 8-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз
4 -қадам. Өзіңізді жеткілікті күшті сезінгенде, аяқтың тік көтерілуін орындаңыз
Өзгертілген аяқ көтергіштерді меңгергеннен кейін, сіз оларды тұрып тұрып көруге дайын болуыңыз мүмкін. Алдыңызға берік орындықты қойыңыз және қолдау үшін оның артқы жағынан ұстаңыз. Шамамен 45 градус бұрышпен алға қарай еңкейтіңіз. Сол аяғыңызды түзу ұстаңыз, тізеңізді тік ұстап, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты жерге баяу түсіріңіз, 1 қайталауды аяқтаңыз.
Аптасына 2-3 рет әр жағынан 12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз
Қадам 5. Жамбаспен жамбасыңызды ашыңыз
Қабықшалар - бұл сіздің жамбастарыңызға және жамбасқа бағытталған қарапайым жаттығулар. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз. Төменгі қолыңызбен басыңызды тіреңіз. Аяғыңызды қысқыш тәрізді ашып, жоғарғы тізені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін 1 қайталауды бастау үшін аяғыңызды ақырын төмендетіңіз.
- Аптасына 2-3 рет әр жағынан 12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Тізеңізді көтергенде жамбасыңыздың артқа қисайуына жол бермеңіз. Бұл сіздің жамбасыңызды тік ұстауды еске салу үшін жоғарғы қолыңызды жамбастың артқы жағына қоюға көмектеседі.
6 -қадам. Жамбас пен жамбасты нысанаға алу үшін тыныс алуды орындаңыз
Өкпе қиын жаттығу болуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдаңыз және өз қарқыныңызбен жүріңіз. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бір-бірінен алшақ тұрыңыз. 1 аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, содан кейін денеңізді еденге қарай төмендету үшін тізеңізді баяу бүгіңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанда немесе өзіңізді ыңғайсыз сезінгенде тоқтаңыз. 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін жоғары көтеріліп, 1 қайталауды орындаңыз.
- Аптасына 2-3 рет әр жағынан 8-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Алдыңғы тізеңіздің саусақтарыңыздың астынан шығуына жол бермеңіз. Бұған қоса, денеңізді мүмкіндігінше алысқа итермеңіз. Егер жаттығуды алысқа түспей өзгерту қажет болса, жақсы.
7 -қадам. Дененің төменгі бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін гантельмен отыруды орындаңыз
Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, алақандарыңызды денеге қаратып, әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және денеңізді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, мүмкіндігінше 20 см төмен түсуге тырысыңыз. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу қайта оралып, 1 қайталауды орындаңыз.
- Аптасына 2-3 рет 8-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Скватинг үшін сізге гантель қажет емес, өйткені бұл дене салмағына арналған жаттығу.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздың астынан шығуына жол бермеңіз. Сонымен қатар, егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, отыруды тоқтатыңыз және дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 8. Жамбасыңызды ашуға көмектесетін бақытты нәресте йогасын көріңіз
Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеге дейін бүгіңіз. Қолдарыңызбен аяқтарыңыздың бүйірлерінен ұстап, табандарыңыз төбеге қарайтындай етіп тартыңыз. Тізеңіз бүгілмеуі үшін арқаңызды босаңсытып, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Бойыңызды босатып, тізеңізді денеңізге қатты қыспас бұрын позицияны 10-15 секунд ұстаңыз.
- Сондай -ақ, орындықтың позасын аяқтау үшін аяқтарыңызбен, тізелеріңіз сәл бүгіп, қолдарыңызбен тік тұрып көріңіз. Бір аяғыңызбен теңестіруге тырысыңыз және бір аяғыңызды артқа созып, құстардың позициясын қосыңыз.
- Бұл созылу сіздің аяғыңызды жамбаспен байланыстыратын пириформис бұлшықетін созуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Медициналық ем алу
Қадам 1. Жаңа диетаны, жаттығу жоспарын немесе қоспаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіз жамбасыңызды қорғау үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасағыңыз келуі мүмкін, бірақ бұл өзгерістерді алдымен сіздің дәрігеріңіз жүргізуі керек. Сіздің дәрігеріңіз сіздің медициналық қажеттіліктеріңізге сәйкес диета мен жаттығуларды таңдауға көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіз қабылдағыңыз келетін қоспалар сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізуге көмектеседі. Өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіп, олардың кеңестерін алыңыз.
- Егер сіз кез -келген дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, бұл өте маңызды.
- Дәрігерге жамбасыңыз туралы ерекше алаңдайтыныңызды айтыңыз. Олар сіздің жамбасыңызды қорғауға көмектесетін өзгерістерді ұсына алады.
Қадам 2. Дәрігерден кортизон түсірулері сізге сәйкес келетінін сұраңыз
Жамбас буындарының ауырсынуын кейде көтеру қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, дәрігер ауырсыну мен қабынуды азайту үшін жамбасыңызға кортизон түсірулерін бере алады. Сіз өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, қабынудың төмендеуі жамбас зақымының уақытша баяулауына әкелуі мүмкін. Бұл ем сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Сіз жамбасқа инъекция жасаған кезде, дәрігер сізді үстелге жатқызады. Олар сіздің жамбас аймағыңызды тазартады және ыңғайсыздықты азайту үшін сізге тыныштандыратын агент береді. Содан кейін олар инъекцияға дұрыс орынды табу үшін рентген сәулесін қолданады. Сіздің дәрігер аймақты жарықтандыру үшін бояғышты қолданады, содан кейін олар сізге кортизон енгізеді
Қадам 3. Сіз жасай алатын жаттығуларды үйрену үшін физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Сіз өз бетіңізше жаттығулар жасай алатын болсаңыз да, физиотерапевтке бару сізге жаттығулардың дұрыс формасын білуге көмектеседі. Дәрігерден сізді жамбасыңызды нығайтуға көмектесетін физиотерапевтке жіберуін сұраңыз. Сабақтар кезінде жаттығуларды үйренуге назар аударыңыз және үйде қайсысын жасауға болатынын сұраңыз.
Сіздің физиотерапиялық кездесулеріңіз сіздің сақтандыруыңызбен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
Кеңестер
- Сіздің нақты қажеттіліктеріңіз туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге жамбас денсаулығын жақсарту бойынша мақсатты кеңестер ұсына алады.
- Жақын жерде инфрақызыл сауналар бар -жоғын тексеріңіз, өйткені оларда отыру буындардағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Стресс сіздің буындарыңыз бен иммундық жүйеңізді әлсіретуі мүмкін, сондықтан тыныштандыруға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолданыңыз және түнде жақсы демалыңыз.
Ескертулер
- Жаңа диетаны немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын және қоспалар қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді қатты итермеңіз. Егер сіз денеңізді шектен асырсаңыз, сіз кездейсоқ жарақат алуыңыз мүмкін.
- Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз, себебі бұл жамбас жарақатына әкелуі мүмкін.
