Обсессивті-компульсивті бұзылу немесе ОКБ-бұл мәжбүрлік деп аталатын ерекше, қайталанатын мінез-құлықтан басқа, бақылаусыз және қайталанатын ойларды қамтитын күрделі психикалық ауру. Бұл аурумен ауыратын адамдар жұмыста немесе мектепте жұмыс кезінде қиындықтарға тап болуы мүмкін. Олар үнемі обсессивті ойларға немесе мәжбүрлі мінез -құлыққа байланысты істерді орындауда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Бақытымызға орай, тиісті әдістермен ОКБ тиімді басқарылуы мүмкін. OCD -ны қалай жеңуге болатынын біліңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кәсіби ем алу
Қадам 1. Сіздің аймағыңызда білікті терапевт табыңыз
OKB қарқынды кәсіби емдеуді қажет етеді. Егер сіз осы аурумен ауыратындығыңызға күмәндансаңыз, сіз OKB -мен ауыратын науқастармен жұмыс тәжірибесі бар емдеушіге жүгінуіңіз керек. Бұл адам сізді шынымен де OKB симптомдары бар екенін растау үшін бағалайды. Ол сонымен қатар сіздің басқа психикалық аурумен ауыратындығыңызды анықтайды.
Сіздің аймағыңызда психикалық денсаулық сақтау провайдерін табуға көмектесу үшін сіз 1-800-66-HELP бойынша Зиянды және психикалық денсаулық қызметтері әкімшілігінің емделуге арналған анықтамалық телефонына хабарласа аласыз
Қадам 2. Емдеу нұсқаларын талқылаңыз
Обсессивті-компульсивті бұзылыстың расталған диагнозы қойылғаннан кейін сіз психикалық денсаулық сақтау провайдерінен емдеудің әр түрлі әдістері туралы сұрауыңыз керек. Көптеген психикалық бұзылулар сияқты, OKB терапиямен, дәрі -дәрмектермен немесе осы екі тәсілдің комбинациясы арқылы емделеді.
Қадам 3. Сізге қандай терапия формалары бар екенін біліңіз
Бұрын OCD емдеуге төзімді деп есептелген. Жақында ауруды емдеуге арналған көптеген терапевтік әдістер бар. Сіздің терапевтпен сөйлесіңіз, бұл сізге қайсысы дұрыс екенін.
Емдеудің ең тиімді нұсқалары - бұл когнитивті/мінез -құлық (CBT) және экспозиция/реакцияның алдын алу (ERP) деп аталатын CBT түрі. Бұл терапия OKB бар адамға обсессивті ойларды басқаруға көмектесуге, сондай -ақ оны қиын жағдайларға ұшыратуға бағытталған
Қадам 4. Терапевтке дәрі -дәрмектер сіздің белгілеріңізге көмектесетінін сұраңыз
Егер сіздің терапевт дәрі -дәрмектерді ұсынса, сізге қандай рецепт сізге сәйкес келетінін талқылау үшін психиатрмен кездесуді жоспарлауыңыз қажет. OKB бар емделушілерге әдетте серотонинді қайта алу ингибиторлары (СРИ) мен селективті серотонинді қайтарып алу ингибиторлары (SSRIs) тағайындалады.
- Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектердің жақсаруын көрсету үшін 8 -ден 12 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін. Егер сізге дәрі -дәрмектер тағайындалса, оларды қабылдауды тез арада тоқтатпаңыз, себебі олар жұмыс істемейді деп ойлайсыз. Оларға тиісті уақытты беріңіз.
- Дәрі -дәрмектерге өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан психиатрыңызбен сөйлесіңіз. Дәрі -дәрмектің кез келген жанама әсерлері туралы білу үшін дәрігермен байланысу қажет.
Қадам 5. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау топтарын көбінесе OKB емдеуге үйретілген терапевтер немесе ОКД белгілерін жеңген адамдар басқарады. Топтық форматқа қатысу сізге өзіңізді аурумен жалғыз сезінуге көмектеседі, тіпті басқалардың симптомдарын қалай басқаратыны туралы пайдалы кеңестер береді.
Егер сіздің терапевт сізді жергілікті қолдау тобына жібере алмаса, Халықаралық OKB қорында бар тізімді қараңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Обсессиялар мен мәжбүрлікті басқару
Қадам 1. Өз ойларыңызды қабылдап, әрі қарай жүріңіз
OKB сіздің обсессивті ойларға қарсы тұруыңызбен, сонымен қатар оларға теріс эмоционалды реакцияңызбен дамиды. Егер сізде обсессия болса, обсессивті ойлармен ойлауға тырыспаңыз, себебі бұл сіздің белгілеріңізді күшейтеді. OCD интрузивті, иррационалды ойларға толы, сондықтан сіз тыныштыққа жол таба алмайсыз.
- Бұл мәселелерді шешу үшін саналы түрде қабылдауға тырысыңыз. Өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңізді қабылдаңыз және оларға рұқсат беріңіз, және оларды бағаламай немесе оларға жауап берместен бақылаңыз. Содан кейін, қазіргі сәтке және барлық сезімдеріңізге назар аударыңыз. Егер сіз мұнда және қазірге көп көңіл бөлсеңіз, болашаққа алаңдамауға уақыт болмайды.
- Обсессивті ойды қабылдау мен келісу пайдалы болуы мүмкін. Сіздің қорқынышыңыздың орындалу мүмкіндігін қарастырыңыз және сол мүмкіндікпен ымыраға келуге тырысыңыз. Мысалы, егер сізде қоржынға тигенде пневмониядан өлу, ертең дүние аяқталуы немесе сізге және сіздің отбасыңызға метеорит құлау туралы обсессивті ой болса, сіз: «Бұл сценарийлердің бәрі мүмкін, бірақ мүмкін емес Бұл жағдайлардың барлығы өте төмен. Қалай болғанда да, мен басқара алмайтын нәрселерден бас тартамын, осы мүмкіндіктер туралы уайымдауды тоқтатамын және қалған уақытымнан ләззат аламын. Осылайша, егер осылардың біреуі болса Болады, әйтеуір, мен жақсы уақыт өткізіп, соңғы сәттерімді жақсы өткізетін боламын, енді мен бұл ойлар мен абсолютті сенімділікке деген қажеттілікті тастаймын, мен қазіргі уақытта өзімнің сауда -саттығыма назар аударамын ». Бұл қарсы интуитивті және тіпті күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл әдіс терапияда және жұмыста жиі қолданылады. Жай ғана ойды мойындаңыз және сіздің ойыңыз жасаған ең нашар сценарийді қабыл алыңыз және әрі қарай жүріңіз.
Қадам 2. Мазасыздық кезеңін орнатыңыз
Егер сіздің обсессивті ойларыңыз бүкіл күнді жоятын сияқты болса, оларға белгілі бір уақытта бірден қатысыңыз. Күні бойы қанша мазасыздыққа байланысты, өз ойларыңызға жауап беру үшін 10 минуттық бір немесе екі қысқа терезені таңдаңыз. Бұл тактика обсессияны басуға тырыспай тануға көмектеседі.
- Ұйықтайтын уақытыңызды бөліп алыңыз, сонда сіз әр түнде қалмайсыз. Күні бойы сіздің ойыңыздағы уайымдар туралы бірнеше жазбаларды жазыңыз. Өзіңізді алаңдаушылық кезеңінде олар туралы көбірек ойлайтыныңызды айтыңыз.
- Мазасыздықтың уақыты келгенде, сол күні сіздің ойыңызды толтырған барлық ұмтылыстар мен ойларға назар аударыңыз. Берілген уақыт аралығында олар туралы ойлауға мүмкіндік беріңіз. Терезе жабылғаннан кейін, тыныштандыратын терең тыныс алыңыз және уайымдарды жіберіңіз.
Қадам 3. Алаяқтықтың тізімін дайындаңыз
Мазасыздықтың басқа түрлері сияқты, сіз назарыңызды басқа жаққа бұру арқылы OKB белгілерін басқара аласыз. Үзіліссіз мінез -құлық пен мінез -құлық бір сәтте басталғандай көрінсе, назарыңызды басқа жаққа аударып, өзіңізді алаңдатыңыз.
- Алаяқтық ретінде қызмет ететін пайдалы әрекеттер тізімін құру ыңғайлы. Мысалы, сіз досыңызды шақыруды, итіңізді серуендеуге, суға түсуді, музыка тыңдауды немесе өзіңізге ұнайтын кез келген уақытты қоса аласыз.
- Шақыру әрекетін жасай отырып, ынталарды кем дегенде 15 минутқа кешіктіріңіз. Уақыт аяқталғаннан кейін сіздің ойларыңыз бен тілектеріңізді тексеріңіз. Егер олар әлі де күшті болса, әрекетті жалғастырыңыз, сонда сіз обсессивті және мәжбүрлеуді мүмкіндігінше кешіктіре аласыз.
4 -қадам. Өзіңізді қорқынышыңызбен баяу және біртіндеп ашыңыз
Мәжбүрлеу сізді қорқыныштан қорғау үшін жиі жасалады. Бұған дейін сіз мәжбүрлі мінез -құлықты болдырмау үшін кез келген қорқыныштан аулақ болуға тырысқан боларсыз. Өкінішке орай, сіз өз қорқынышыңыздан аулақ болсаңыз, олардың ауқымы артады.
- Өзіңізді триггерлердің біріне ашыңыз. Айталық, сіз диванда теледидар көріп отырсыз және кенеттен есікті құлыптадыңыз ба деп сұрайсыз. Мазасыздық сезімімен отырыңыз. Қолыңыздан келгенше қарсылық көрсетіңіз. Сіз бас тартқан кезде есікті қайта -қайта тексерудің қайталануын шектеуге тырысыңыз. Уақыт өте келе, бұл триггермен бетпе -бет келгенде, мазасыздықты азайту керек.
- Терапевтпен жүргізілетін экспозиция мен жауаптың алдын алу бойынша жаттығулар сияқты, сіз де өзіңізді қиын жағдайға жүйелі түрде ұшырата аласыз. Мұны тек терапевтпен сәтті тәжірибеден өткенде және алаңдаушылық тым асып кетсе, оны аяқтаудың стратегияларын анықтаған кезде ғана жасаңыз.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Релаксация жаттығуларын жасаңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің OKB симптомдарыңыз жиірек және күшейе түсуі мүмкін. Стрессті басқару сізге эпизодтарды азайтуға көмектеседі. Сіз үшін жұмыс істейтін бірнеше релаксация жаттығуларын тауып, оларды күнделікті орындаған дұрыс. Сондықтан, егер сіз оларды ыстық уақытта қажет етсеңіз, оларды оңай жасай аласыз. OKB үшін релаксация әдістері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Терең тыныс алу- ыңғайлы отырыңыз, не орындықта тұрыңыз, не диванға немесе төсекке шалқасынан жатыңыз. Өкпеден ауаны босатыңыз. Енді 4 рет санау үшін мұрыннан баяу, тыныштандыратын тыныс алыңыз. 7 рет тыныс алуды ұстаңыз. 8 рет санау үшін аузыңызбен дем шығарыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше процедураны қайталаңыз.
- Көрнекілік- ыңғайлы отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Терең тыныс алыңыз. Өзіңізді қауіпсіз сезінетін орынды еске түсіріңіз. Бұл сіздің бала кезіңіздегі жатын бөлмесі немесе экзотикалық жағажай немесе көл жағасындағы кабина сияқты ойдан шығарылған орын болуы мүмкін. Бұл жерге қосылу үшін сезіміңізді қолданыңыз. Ол жерде болу қалай иіс, дыбыс, сезім немесе дәм туралы ойланыңыз. Бұл жердің толық көлемді суретін жасау үшін ақылыңызды қолданыңыз. Мүмкіндігінше көптеген сезімдерді іске қосыңыз. Бұл жаттығуды терапевтпен, өз бетіңізше немесе YouTube -тен алынған бейне арқылы жүргізуге болады.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы- диванға отырыңыз немесе төсекке жатыңыз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Терең дем алыңыз және дем алыңыз. Саусақтарыңыздан бастап бұлшық еттеріңізді мықтап қысыңыз. Бұл қалай сезілетініне назар аударыңыз. Оларды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Бұл шиеленістен арылу қандай сезімде болатынына назар аударыңыз. Енді тізеңізге қарай жылжытыңыз. Бұлшықеттерді бірнеше рет санау үшін осылайша ұстаңыз. Шығару. Әр бұлшықет тобы біртіндеп жиырылғанша жоғары қарай жылжытыңыз.
Қадам 2. Көңіл күйіңізді жақсарту үшін эндорфиндер алыңыз
Физикалық белсенділік сіздің физикалық денсаулығыңызға ғана емес, психикалық денсаулығыңызға да пайдалы. Күніне 30 минут жаттығу алу сіздің ойыңыз бен мәжбүрлігіңізді бақылау үшін ақыл -ой күшін дамытуға көмектеседі. OKB сияқты мазасыздықпен ауыратындар үшін жаттығулар сіздің алаңдаушылығыңызды жоюға көмектеседі.
Жаттығулар сіздің денеңізде жақсы әсер ететін химиялық заттар шығарады-эндорфиндер. Бұл химиялық заттар көңіл -күйдің жағымсыз жағдайларын жеңілдетеді және өзіңізді бақытты әрі сенімді сезінуге мүмкіндік береді
Қадам 3. Мазасыздықты азайту үшін жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің OKB белгілерімен байланысты емес болып көрінуі мүмкін, бірақ таңқаларлық, ұйқының жеткіліксіздігі немесе сапасыз ұйқының болмауы мазасыздықты күшейтуі мүмкін. 9 -ға ұмтылу кезінде әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Сіз диетаңыздан кофеинді алып тастау, зейнетке шығу және күн сайын бір уақытта көтерілу, ұйықтар алдында босаңсу тәртібін жасау және сіздің жатын бөлмеңіз сапалы ұйқыға қолайлы екеніне көз жеткізу арқылы ұйықтау әдеттеріңізді жақсарта аласыз
Қадам 4. Позитивті қолдау тобымен қоршаңыз
Кез келген психикалық бұзылулар сізді айналаңыздағы адамдардан оқшауланған сезінуге мәжбүр етеді. Дегенмен, достарыңыз бен туыстарыңыздан бас тарту сізді бұрынғыдан да нашар сезінуі мүмкін. Әрине, сіз OKB -ны басқаруға көмектесу үшін басқа ешкімге тәуелді болмауыңыз керек, бірақ сізді жақсы көретін және қолдайтын адамдармен уақыт өткізу сізге емделуге берік болуға сенімділік пен жауапкершілік береді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіздің OKB -ді сіздің өміріңізді бұзатын нәрсе ретінде көрудің орнына, оны қиындық пен сабақ және өсу мүмкіндігі ретінде көріңіз. Сіздің ойыңыздағы жын -перілердің сізге күші жетпеуіне, қорқыныш пен күмәнмен күресуге және белгісіздік пен тәуекелге төзімділікті жақсартуға сабақ болу керек. Сіз мүмкіндіктер мен жағымсыз сезімдерге шыдамдылық таныта аласыз, сондай -ақ логикалық емес ойларға көп көңіл бөлмеуді, энергияңызды үнемдеуді және басқаруға болатын нәрсеге назар аударуды үйренесіз. Егер қорқынышты аурулардың бірі немесе су тасқыны сізді үйден айыру сияқты интрузивті қорқыныштар орындалса, сіз оны жеңесіз. Сіз сонымен бірге күресу дағдылары мен сабақ аласыз және жеке күш аласыз деп үміттенемін. Жалпы алғанда, жағымсыз оқиғаларды сіздің күніңізді құртып жіберетін нәрсе ретінде көрудің орнына, сіз оларды қиындықтар мен сабақтар мен өсу мүмкіндіктері ретінде көргіңіз келуі мүмкін; Есіңізде болсын, ауыртпалық жоқ, пайда жоқ.
- Белгісіздікке қарсы тұру - OKB негізгі проблемасы. Егер біреуде ОКВ болса, оның ақыл -ойы әрдайым бұл әлемде қол жетімсіз 100% сөзсіз сенімділікті талап етеді. Есіңізде болсын, бұл жұмыс істеудің қажеті жоқ; әлем осылай жұмыс істейді. Ешкімнің ештеңеге толық сенімді болмауының бірден -бір себебі - біз болашақты эмпирикалық түрде өлшей алмаймыз, бірақ логика мен өткенге негізделген пайымдау, бәріміз үшін жеткілікті сенімділік. Белгісіздікті қабылдап, қабылдаған дұрыс, қазіргі сәтке назар аударыңыз және жаман нәтиже болмайтынына сеніңіз (немесе не болса да сіз шешесіз). Есіңізде болсын, әдетте ықтимал және қисынды нәрселер жиі болады, ал көбінесе мүмкін емес немесе қисынға келмейтін нәрсе болмайды.
