Жүрегің лүпілдеп тұр. Сіз айналаңызда қабырғалар жабылып жатқанын елестетесіз. Егер сіз алаңдаушылық (немесе дүрбелең) шабуылының ортасында болсаңыз, сіз жеңуге көмектесетін құралдарды пайдалана аласыз. Шабуылды жоюға және симптомдарды азайтуға көмектесетін бірнеше пайдалы стратегиялар бар. Дегенмен, сіз өзіңіздің жеке медициналық тарихыңызға сүйене отырып, сізге ең қолайлы емді табуға көмектесетін дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
Қадамдар
3 әдіс 1: шабуыл кезінде әрекет ету
Қадам 1. Симптомдарды тану
Мазасыздық шабуылының бірнеше белгілері бар және шабуыл болған кезде әр адамда ерекше сезім болады. Дүрбелең шабуылының ортасында сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» режиміне өтеді. Бұл жауап ұзақ уақытқа созылмайтындықтан, шабуыл әдетте бірнеше минуттан кейін жоғалады. Соған қарамастан, кейбір адамдар бірнеше сағат бойы қайталанатын шабуылдарға ұшырайды. Шабуылдың жиі кездесетін белгілері:
- Жүрек соғысы
- Қызару немесе қызу сезімі
- Әлсірететін террор
- Кеудедегі ауырсынуды сезіну
- Тыныс алу қиын
- Саусақтарда немесе саусақтарда «түйреуіштер мен инелер» пайда болуы
- Сен өлесің деп ойлап
- Клаустрофобиялық сезім
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Шабуылдың жалпы жанама әсерлерінің бірі - тыныс алудың болмауы. Сондықтан терең тыныс алуды меңгеру шабуыл кезінде сіздің ең мықты қаруларыңыздың бірі болуы мүмкін.
- «Қораппен тыныс алуға» тырысыңыз. Тыныс алу үшін төртке дейін санаңыз, жоғарыда төртке дейін, дем шығару үшін төртке дейін санаңыз, содан кейін төменгі жағында төртке дейін ұстаңыз.
- Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойып, тыныс алуды реттеуге тырысыңыз. Деміңізді күрт шығарыңыз және денеңіздің босаңсыған күйіне түсіңіз. Енді 4 рет санау үшін мұрынмен баяу дем алыңыз. Қолдың сыртқа қарай жылжып жатқанын сезіну керек. 1 немесе 2 рет тыныс алуды тоқтатыңыз. Енді бірте -бірте ауаны аузыңыздан 4 рет шығарыңыз. Процедураны бірнеше минут қайталаңыз, өйткені табиғи релаксация күшіне енеді.
Қадам 3. Тыныш орын табуға тырысыңыз
Көбінесе дүрбелең шабуылдары адамдардың үлкен тобының әсерінен болады. Тыныш бөлмеге немесе бұрышқа барыңыз, сонда сіз арқаңызды қабырғаға тірей аласыз. Мүмкіндігінше отырыңыз, су ішіңіз.
Қоршаған ортадан алыстау сізге көмектесе алады, бірақ сіз әдеттегі әрекеттерді мүмкіндігінше тез қалпына келтіру үшін бар күшіңізді салғыңыз келеді. Сіз релаксация мен жерге қосу әдістерін үйрену арқылы кез келген әрекет кезінде пайда болатын дүрбелең шабуылдарын тоқтата аласыз
Қадам 4. Өзіңізді қоршаған ортаға қайта бағыттаңыз
Дереализация және/немесе деперсонализация сізге қоршаған ортадан немесе сіздің денеңізден ажыратылғандай сезінуді қамтиды. Кейбір адамдар бұл сезімдерді мазасыздану кезінде сезінеді.
- Жерге қосу әдістері дереализация мен деперсонализацияның тиімді құралы болып табылады. Өзіңізді шындыққа байланыстырып, назарыңызды үрейден аулақ ұстаңыз. Терең, тыныштандыратын тыныс алу жаттығуларын жасай отырып, бір сәтте өз ойыңызды жабуға тырысыңыз.
- Орныңыздан тұрып, аяғыңыз жерге тиіп жатқанын сезіңіз. Жалаңаяқ болса, аяқтың аяқ киімде немесе еденге қалай қарайтынына назар аударыңыз. Содан кейін саусақтарыңызды қабырға бойымен сүртіңіз. Бұл қалай сезілетінін ойлаңыз. Шашыңыз құлағыңызға қалай қарайтынын немесе киіміңіз денеңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Соңында, айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз. Сіз қандай дыбыстарды естисіз? Әр түрлі сезімдермен байланысқан кезде терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Мазасыздықтан сумен арылыңыз
Тыныс алу тұрақтанғаннан кейін, сіз жуынатын бөлмеге кіруге өзіңізді сенімді сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін болса, суды бетіңізге ағызып жіберіңіз немесе бірнеше секунд ішінде раковинаға бетіңізді батырыңыз. Сергіту сезімі кейде сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Назарыңызды алаңдаушылықтан алшақтатудың тағы бір стратегиясы - мұз текшесін алақаныңызда ұстау (қаласаңыз қағаз сүлгімен жабылған). Текшені мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз; содан кейін қолды ауыстырыңыз. Сіздің назарыңыз суық мұздың ыңғайсыздығына, ал дүрбелең белгілеріне аз көңіл бөледі
Қадам 6. Досыңызбен немесе сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз
Кейде олар сіздің сезімдеріңізбен сөйлесуге көмектеседі; кейде сөйлесетін адам болса, сіздің ойыңыз бос емес және сізді дүрбелең шабуылынан шығарады.
3 -ші әдіс 2: Өз ойыңды сынау
Қадам 1. Өзіңізді сынаудан аулақ болыңыз
Дүрбелеңді бастан кешірген көптеген адамдар өздерін ұруға немесе өзін -өзі сынауға бейім. Шабуыл кезінде өзіңізді жеңіл ұстауға тырысыңыз. Күшті болмағаныңыз немесе шабуылға бой алдырмағаныңыз үшін өзіңізсіз ашулану немесе ренжу көмектеспейді.
- Өзін-өзі сынауды жанашырлықпен алмастырыңыз. Өзіңізге дос сияқты жұмсақ болыңыз. Одан құтылмаған деп өзіңізді сынамаудың орнына, өзіңізді құшақтаңыз және іштей өзіңізге тыныштық пен демалуға уақыт бөліңіз деп айтыңыз.
- Егер сіз өзіңізге қатал болсаңыз, статистика туралы ойланыңыз. Мазасыздық шабуылының болуы сізді әлсіз немесе жынды етпейді. Америкада 6 миллионнан астам адам дүрбелең ауруымен күресуде. Сонымен қатар, егер сіз әйел болсаңыз, бұл ауруға шалдығуыңыз екі есе жоғары.
- «Менің ойым мұндай болмас еді» деген теріс ойдың орнына өзіңізге: «Жарайды, бұл менің жүйке жүйем, енді шамалы шамадан тыс белсенділікке ие болдым», - деп айтыңыз. Ақыр соңында, сіздің денеңіз сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін жүйке жүйесін белсендіруге арналған.
Қадам 2. Бұрын аман қалғаныңызды еске түсіріңіз
Дүрбелең кезінде жалпы ой - сен өлесің деп. Қорқыныш пен қорқыныш сіздің ақыл -ойды тұтқында ұстайды және сіз бұл сезімнен құтылу туралы ойлай аласыз. Өзіңізге бұрын шабуыл жасағанын еске салу пайдалы болуы мүмкін. Сіз тірі жансыз. Сізге тыныс алуды бақылауды жалғастыру керек, нәтижесінде шабуыл өтеді.
3 -қадам. Өзіңізді тыныш күйге қайтарыңыз
Позитивті әңгіме-шабуыл кезінде дүрбелеңді жеңудің керемет пайдалы стратегиясы. Сонымен қатар, ойлаудың бұл түрін үнемі қолдана отырып, сіз күні бойы мазасыздану деңгейін төмендете аласыз. Өзіңізге мынаны айтыңыз:
- «Мен мүлдем қауіпсізмін»
- «Маған қауіп төніп тұрған жоқ».
- «Бұл сезім өтеді»
- «Мен минут сайын тынышталамын».
3 -ші әдіс 3: кәсіби ем іздеу
Қадам 1. Мазасыздық шабуылын жеңілдететін дәрі -дәрмектерді алу үшін психиатрға қаралыңыз
Дәрігерлер, әдетте, дүрбелең ауруы бар адамдарға мазасыздыққа қарсы және депрессияға қарсы дәрі-дәрмектерді тағайындайды. Бұл дәрі -дәрмектер өте күшті, өйткені көптеген адамдар мазасыздық шабуылының белгілерін бірден төмендетеді.
- Мазасыздыққа қарсы препараттар, мысалы, бензодиазепиндер мен транквилизаторлар, мидағы артық белсенділікті төмендету арқылы жұмыс істейді. Дозаға байланысты бұл препараттар ішке қабылдағаннан кейін отыз минуттан бір сағатқа дейін алаңдаушылықты жеңілдетуі мүмкін. Олар сондай -ақ депрессия, ұйқышылдық, ойлаудың бұзылуы және басқалар сияқты жанама әсерлермен бірге келеді.
- Антидепрессанттардың мазасыздық белгілерін емдейтіні де анықталды. Алайда, бұл дәрі -дәрмектер жиі созылмалы мазасыздықты емдеу үшін тағайындалады және жедел мазасыздық шабуылдары кезінде көмектеспейді. Сіз оларды шабуылдарды жеңілдету үшін емес, алдын алу үшін қабылдар едіңіз.
Қадам 2. Дәрігермен дәрі -дәрмектерді қолдану туралы сөйлесіңіз
Егер дәрігер дәрі тағайындаған болса, нұсқауларды мұқият орындаңыз. Мазасыздыққа қарсы көптеген дәрілердің тәуелділік қасиеттері бар; белгіленген мөлшерден асып кету қауіпті болуы мүмкін. Есіңізде болсын, рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді ешқашан басқа адамдармен бөліспеңіз.
Қадам 3. Терапияға қатысыңыз
Көптеген адамдар дүрбелеңнің бұзылуын дәрі -дәрмектермен де, психотерапиямен де тиімді емдейтінін біледі. Дүрбелеңді бұзу мен мазасыздық үшін зерттеуге негізделген және ұзаққа созылатын емдік шешім-бұл когнитивті мінез-құлық терапиясы.
Когнитивті мінез -құлық терапиясы қорқыныштың көздерін анықтауды, ойлаудың дұрыс еместігін тануды және өмірлік стресстерге қарсы тұрудың сау механизмдерін дамытуды қамтиды. Шамамен үш -төрт айдан кейін, егер бұл тәсілге қатыспағаннан кейін, оң нәтижелерді көруге болады
Қадам 4. Стимуляторлардан аулақ болыңыз
Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім болсаңыз, кофеині бар өнімдерді, мысалы, шай, кофе, тіпті шоколадты пайдаланбаған жөн. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, сіз оны тастағыңыз келуі мүмкін, себебі никотин де стимулятор. Алкоголь, аз мөлшерде, тіпті стимулятор ретінде қызмет ете алады. Бұл химиялық заттар орталық жүйке жүйесін қоздырып, дүрбелең тудыратын энергияны өндіру арқылы алаңдаушылықты нашарлатады.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Сіз денеңізді қозғалтқанда, 10 минуттық жаяу жүрсеңіз де, сіздің көңіл-күйіңіз айтарлықтай жақсарғанын байқай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар үшін аэробты жаттығулар көңіл-күйді көтереді, кернеуді төмендетеді, ұйқыны және өзін-өзі бағалауды жақсартады. Деректер жаттығулардың ұзақтығынан гөрі жиіліктің маңызды екенін көрсетеді, сондықтан демалыс күндері жаттығу залына марафонға барудың орнына күн сайын 15-20 минуттық серуендеуге тырысыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Мазасыздық шабуылына ұшыраған адам «одан шыға алмайды». Дүрбелең шабуылының белгілері жай күйзеліске қарағанда әлдеқайда нашар. Жағдайды азайту оны жеңуге көмектеспейді.
- Дәрілерді бөліспеңіз. Егер досы немесе жақын адамы мазасызданса, олар қандай дәрі -дәрмектің мазасыздығын жеңілдететіні туралы тиісті білімі бар дәрігерге қаралуы керек.
- Бұл медициналық кеңес емес және оны емдеуге болмайды. Сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетін жоспар жасайды.
