Магнийдің клиникалық жетіспеушілігі өте жиі кездеспесе де, орташа адам ағзасына қажет магнийдің жартысынан көбін алады. Шындығында, бір зерттеу нәтижесінде сау болған 11 әйелдің 10 -да магний мөлшері төмен деген қорытындыға келді. Егер сіз сау және белсенді болсаңыз да, сіз магнийді ала алмайсыз. Алайда, егер сіз белгілерді білмесеңіз, сізге магний қажет екенін айту қиын.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Магнийдің төмендігін диагностикалау
Қадам 1. Магнийдің төмен болуының мүмкін белгілерін анықтау
Магнийдің төмендеуіне шаршау, мазасыздық, тәбеттің төмендеуі, бұлшықеттердің әлсіздігі, есте сақтаудың бұзылуы және жүрек айнуы жатады. Егер сізде магнийдің деңгейі өте төмен болса, денсаулығыңыздың басқа проблемаларымен қатар, сіз тремор, жұтынудың қиындауы немесе жылдам немесе тұрақты емес жүрек соғысы сияқты ауыр белгілерді байқауыңыз мүмкін.
- Бұлшықеттердің қысылуы магнийдің аздығының белгісі болуы мүмкін.
- Егер сіздің симптомдарыңыз неғұрлым ауыр болса немесе олар сіздің күнделікті күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтірсе, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам 2. Энергия деңгейін тексеріңіз
Егер сізде магний аз болса, негізгі белгілердің бірі - үнемі шаршау сезімі. Егер сіз жақсы ұйықтайтын болсаңыз және таңертең оянғанда шаршағаныңызды байқасаңыз, магнийдің төмен болуы кінәлі болуы мүмкін.
- Шаршаудың көптеген себептері бар, сондықтан энергияның төмендеуінің басқа себептерін мүмкіндігінше жойғаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз кеше түнде 4 сағат қана ұйықтасаңыз, келесі күні шаршауды сезінуіңіз табиғи болар еді. Сізде магний аз болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін.
- Басқа қоректік заттардың, соның ішінде В12 дәрумені мен темірдің жетіспеушілігі шаршауды немесе шаршауды тудыруы мүмкін. Қант диабеті мен ішектің қабыну ауруларын қоса алғанда, шаршауды тудыруы мүмкін басқа да медициналық жағдайлар бар.
Қадам 3. Қатысты белгілерді мұқият бағалаңыз
Магний жетіспеушілігінің көптеген белгілері бар. Өкінішке орай, мазасыздық, ашуланшақтық, есте сақтау қабілеті мен бұлшықет әлсіздігі сияқты көптеген белгілер басқа жағдайлар мен проблемалардың белгілері болып табылады.
- Энергия деңгейіңіздегідей, бұл белгілерді мүмкіндігінше толық сезінетін кез келген басқа себептерді мұқият жойыңыз. Мысалы, сіз алаңдайтын немесе ашуланатын шығарсыз, себебі сізде жұмыс немесе мектепке қатысты маңызды жоба бар, ол сізді алаңдатады. Бұл сіздің магний деңгейіңізге ешқандай қатысы болмауы мүмкін.
- Бұл симптомдар сіз дәрігерге қаралуға тиіс ауыр жағдайларды көрсетуі мүмкін. Мысалы, мазасыздықты жүрек ауруы, қант диабеті, тыныс алу бұзылыстары (астма сияқты) немесе тітіркенген ішек синдромы тудыруы мүмкін.
4 -қадам. Өміріңіздегі стресстік факторларды анықтаңыз
Егер сіз қазір қатты күйзеліске түссеңіз, сіздің денеңіздің бұл күйзеліске реакциясы сіздің денеңіздің магнийді тиімді сіңіру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Магнийді азық -түлікпен жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз да, стрессте болған кезде сіздің деңгейіңіз төмен болуы мүмкін.
Стресті төмендетуге тырысу, айтуға қарағанда жиі айтылады. Бірақ егер сіз стрессті тудыратын нәрселерді анықтай алсаңыз, сіз оларды танып, оларға реакцияңызды ұстауға көмектесуіңіз мүмкін
Қадам 5. Дәрігерден магний деңгейін тексеруін сұраңыз
Егер сіз симптомдардың басқа себептерін мүмкіндігінше жойсаңыз және сіздің магний деңгейіңіздің төмен екеніне алаңдасаңыз, сіздің дәрігеріңіз қан анализін жасай алады.
- Қан сынау қаупі аз, инені енгізгенде аздаған шаншудан басқа. Қан алынғаннан кейін оны әдетте зертханаға өңдеу үшін жіберу керек.
- Қандағы магнийдің қалыпты деңгейі 1,7 - 2,2 мг/дл (0,85 - 1,10 ммоль/л) аралығында. Кейбір зертханаларда әртүрлі диапазондар қолданылады. Дәрігер сізбен бірге арнайы тест нәтижелерін тексеріп, олардың нені білдіретінін айтады.
- Магнийдің төмендеуі бауыр циррозы, панкреатит немесе ойық жаралы колит сияқты денсаулығының ауыр жағдайларының белгісі болуы мүмкін. Егер сіздің сынақтарыңызда магний аз болса, сіздің дәрігеріңіз қосымша зерттеулер жүргізгісі келуі мүмкін.
Қадам 6. Дәрігеріңізбен созылмалы денсаулық жағдайлары туралы сөйлесіңіз
Көптеген созылмалы денсаулық жағдайлары бар, соның ішінде қант диабеті мен тітіркенген ішек синдромы, сіздің денеңіздің магнийді сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздегі минералды деңгейдің төмендеуіне әкеледі.
- Магний тоқ ішекте және аш ішекте сіңеді. Егер сізде осы мүшелердің біреуіне әсер ететін медициналық жағдайыңыз болса немесе сізде тоқ ішекке немесе ащы ішекке зақым келтірген бұрынғы ауруыңыз болса, сізде магний тапшылығының даму қаупі жоғары.
- Магнийдің төмен деңгейіне ықпал ететін бірқатар бұзылулар мен денсаулық жағдайлары бар, соның ішінде депрессия, фибромиалгия, созылмалы мигрень және тіпті менструальды синдром. Егер сізде осы жағдайлардың 1 -і болса, сізде магнийдің төмен болу қаупі болуы мүмкін.
Қадам 7. Сіздің белсенділігіңіздің қарқындылығын бағалаңыз
Қарқынды физикалық жаттығуларға қатысатын спортшылар магний жетіспеушілігіне қауіп төндіреді, бірақ олар ұзақ уақыт бойы, мысалы, триатлон немесе марафон кезінде күш салған кезде ғана. Орташа тәулікте тер арқылы шамамен 15 мг магний жоғалтады, бірақ егер сіз жоғары терлеуге немесе жоғары температурада немесе ылғалдылықта ашық ауада ұзақ уақыт жүруге байланысты жиі терлесеңіз, жоғалтуларыңыз маңызды болады.
Марафон немесе триатлон сияқты ұзақ шараға қатысатын спортшы, егер олар магнийдің сіңірілуін тежейтін басқа ештеңе жасамаса, магний қоспасына жақсы үміткер болар еді. Алайда, көп жағдайда теңдестірілген диета олардың магний деңгейін бақылауға жеткілікті
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Азық -түлік күнделігін бір апта немесе одан да ұзақ сақтаңыз
Магнийдің ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересек еркектер үшін 410 -дан 420 мг -ға дейін, ал ересектер үшін 320 -дан 360 мг -ға дейін, сіздің жасыңызға және жүкті немесе емізулі екеніңізге байланысты. Сіз тұтынатын нәрсені дұрыс бағалаудың және магнийдің жеткілікті мөлшерде екенін анықтаудың бірден -бір жолы - оны жегеннен кейін бірден жазу.
- Өзіңіздің бөліктеріңізді өлшеп алғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз қанша тұтынатындығыңызды білесіз. Егер сізде таразы немесе өлшеуге арналған шыныаяқтар болмаса, сіз өзіңіздің порцияңыздың мөлшерін бағалай аласыз.
- Әдетте, аз мөлшерде магнийді диетаға түзету енгізу арқылы түзетуге болады. Емдеуді тағайындау үшін сізге қосымша қабылдау немесе дәрігерге барудың қажеті жоқ.
- Басқа қоректік заттарды қабылдауды жазыңыз. Сізге тамақтану туралы ақпаратты беретін азық -түлік күнделігінің қосымшалары бар, сондықтан сіз оны жегеннің бәрін іздеудің қажеті жоқ. Егер сізде бірнеше қоректік заттар үнемі төмен болса, сіз мультивитаминді қабылдағыңыз келуі мүмкін.
2 -қадам. Органикалық жапырақты көкөністерді көбірек жеңіз
Жапырақты жасылдар магнийге бай тағамдар, ал органикалық сорттары минералды заттарға бай таза топырақта өсіріледі. Олардың құрамында магний мөлшері ең жоғары. Сіз оларды шикі түрде жеуге болады, немесе тамақтанар алдында бумен пісіруге болады. Мұздатылған немесе консервіленген көкөністерден аулақ болыңыз, себебі олар өңдеу кезінде минералды құрамының көп бөлігін жоғалтады.
Шпинат пен швейцарь шары - магнийдің жақсы көзі. Оларды бумен пісіру оксал қышқылын жояды, бұл сіздің денеңіздің магний сіңірілуіне кедергі жасайды
Қадам 3. Түскі асқа шикі жаңғақтар мен тұқымдар бар
Картоп чипсы немесе басқа да өңделген тағамдардың орнына, тамақтану үшін бірнеше бадам немесе кешью алыңыз. Бұл жаңғақтар ақуызды ғана емес, сонымен қатар магнийге бай.
- Сіз жаңғақты жаппай сатып ала аласыз, содан кейін ақшаны үнемдеу үшін тағамдарды бөлек ыдыстарға аз мөлшерде салуға болады. Азық -түлік неғұрлым көп оралған болса, соғұрлым көп төлейтінін есте сақтаңыз.
- Магнийдің ең көп мөлшерін алу үшін қуырылған емес, шикі жаңғақтар мен тұқымдарды алыңыз. Магнийдің максималды мөлшері бар жаңғақтар мен тұқымдарды алу үшін қаптаманы тексеріңіз.
Қадам 4. Пісіру алдында шикі бұршақ пен дәнді сіңдіріңіз
Бұршақтар мен дәндерде фит қышқылының жоғары концентрациясы бар, олар магнийдің сіңуіне кедергі келтіреді. Магнийді сіңіріп, сіңіру үшін сіз фит қышқылын алып тастайсыз.
Әдетте сіз бұршақ пен дәнді дақылдарды кем дегенде 12 сағат жібіткіңіз келеді. Осыдан кейін оларды жеуге болады. Егер сіз оларды көктеп шыққанша жібіткіңіз келсе, оларды суда ұзақ уақыт қалдыруға тура келеді. Сіз суды әр 12 сағат сайын өзгертуіңіз керек
Қадам 5. Тәтті нәрсе алғыңыз келсе қара шоколад алыңыз
Қара шоколад тек қана шіріген және дәмді ғана емес, сонымен қатар 1 кішкене квадрат 95 мг магнийден тұрады. Мигрень магнийдің төмен деңгейімен байланысты, сонымен қатар қара шоколадты қолдану арқылы жеңілдетілуі мүмкін.
Егер сізде магний мөлшері аз болса, сіз «апаттық» қара шоколадқа инвестиция салғыңыз келуі мүмкін. Оны ыңғайлы жерге қойыңыз (ол ерімейтін жерде) және егер сіз ауырсынуды немесе летаргияны сезе бастасаңыз, төртбұрышты жеп қойыңыз - егер сіздің белгілеріңіз магний деңгейінің төмендігінен болса, бұл көмектесуі мүмкін
Қадам 6. Тазартылған және өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Магний, әдетте, ағзаға минералдың табиғи көзі болып табылатын көптеген тағамдарды өңдеу арқылы жойылады. Өңделмеген, органикалық тағамдарды неғұрлым көп жесеңіз, сіздің диетаңызда магний көп болады.
Егер сіз өңделген тағамдардан толықтай аулақ бола алмасаңыз, күніне кем дегенде бір жаңа тағам жеуге тырысыңыз. Сондай -ақ, магний қабылдауды толықтыру үшін банан немесе шикі жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге болады
3 -ші әдіс 3: магний сіңіруді жақсарту
Қадам 1. Кез келген диуретиктерден, соның ішінде кофе мен алкогольсіз сусындардан бас тартыңыз
Диуретиктер сіздің денеңізге магнийді сіңірмей, оны қалдықтардан өткізеді. Егер сіз магний жетіспейтінін анықтаған болсаңыз, оны мүмкіндігінше сіңіретіндігіңізге сенімді болуыңыз керек.
Сіз сондай-ақ диуретикалық әсері бар кез-келген рецептсіз дәрі-дәрмектерден аулақ болғыңыз келеді, оның ішінде әдетте қан қысымын төмендету немесе ісінуді азайту үшін қабылданған «су таблеткалары». Рецептсіз кез келген дәрі-дәрмектің этикеткасын мұқият оқып шығыңыз және сол мәселені емдеу үшін рецептсіз дәрі-дәрмектерді үнемі қабылдайтын болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз
2 -қадам. Алкогольді ішімдікті азайтыңыз
Алкоголь - бұл диуретик, бірақ оның құрамында магнийдің сіңуін одан әрі төмендететін басқа да компоненттер бар. Сусын немесе 2 шамасы қалыпты жағдайда, сізде магний деңгейі төмен болса, қалыс қалғыңыз келуі мүмкін - ең болмағанда магний жеткілікті мөлшерге дейін.
Қызыл шарап - құрамында магний бар бірнеше алкогольдік сусындардың бірі, сондықтан егер сіз сусын ішкіңіз келсе, бір стақан қызыл шарапты таңдаңыз
Қадам 3. Дәрігермен дәрі -дәрмектерді реттеу туралы сөйлесіңіз
Көптеген антацидтер, кортикостероидтар, ауызша контрацептивтер және қан қысымын төмендететін дәрілер бар, олар сіздің денеңіздің магний қорын белсенді түрде сарқылтады. Егер сізде магний жетіспесе, дәрігерден осы әсері жоқ басқа дәріге ауыса алатындығыңызды сұраңыз.
Егер басқа дәрі сіздің жағдайыңызды емдеуге жеткіліксіз болса, сіз дәрі -дәрмектің әсерінен болатын сарқылуының орнын толтыру үшін магний қоспасын қабылдауды қарастыруыңыз мүмкін
4 -қадам. Басқа электролиттерді тұтынуды көбейтіңіз
Егер сіз магнийдің төмен екенін анықтасаңыз, сізде кальций мен калий сияқты басқа электролиттер де аз болуы мүмкін. Бұл басқа электролиттер денеңіздің магнийдің сіңуін арттыруға көмектеседі.
Электролиттері көп тағамдарды іздеңіз. Мысалы, банандар магний мен калийдің жақсы көзі болып табылады
5 -қадам. Магний сіңірілуіне көмектесетін басқа дәрумендерді қосыңыз
Магнийдің тағамдық көздерден немесе қоспалардан сіңуін қамтамасыз ету үшін, әсіресе, В6 және Д витаминдері өте қажет. Егер сіз потенциалды сіңіру мәселелерін шешпей -ақ магнийді көп тұтынсаңыз, онда магний деңгейі көп өзгермейді.
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сізде В6 мен Д -нің жеткілікті мөлшерін тұтынуда қиындықтар туындауы мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз магний деңгейін тексергіңіз келсе, үйдегі тест жинағын Интернеттен сатып алуға болады. Кәдімгі қан анализіне қарағанда магний жетіспеушілігінің ертерек көрсеткішін қамтамасыз етуі мүмкін «Магний РБК тестін» іздеңіз.
- Егер сіздің диетаңызға өзгерістер енгізгеннен кейін сіздің магний деңгейіңіз әлі де төмен болып көрінсе немесе сіздің симптомдарыңыз жақсармаса, магний қоспасын үнемі және дәйекті түрде қабылдауды бастаңыз.
- Epsom тұзын сіңдіру магний деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
