Көптеген адамдар түнгі терлеуді сезінеді, бұл түнгі терлеудің эпизодтары, олар пижаманы немесе тіпті төсек -орындарды сіңдіреді. Түнгі терлеудің көптеген себептері бар, соның ішінде сіздің жатын бөлмеңіздегі тым жоғары температура немесе менопауза сияқты негізгі жағдай. Төсек желдеткішін тиімді қолданып, салқындату арқылы сіз түнгі терлеуді кетіре аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жанкүйерді орналастыру және орналастыру
Қадам 1. Бөлмені салқындатудың негізін үйреніңіз
Жылу көтеріледі, нәтижесінде еденнің айналасында ең салқын ауа айналады. Бұл салқын ауаны итеру сізді салқындатады және түнгі терлеуді азайтады немесе алдын алады.
Ауа дұрыс айнала алмайтын бөлме де қызуы мүмкін. Үлкен заттарға кедергі келтіретін кішігірім кеңістік үлкен емес немесе аз жиналатын кеңістік сияқты салқын болмауы мүмкін
Қадам 2. Желдеткішті еденге қойыңыз
Егер сіз өзіңізді салқындатқыңыз келсе, еденге желдеткішті қою керек екендігі қайшы келеді; алайда бұл салқын ауаны итеріп жіберуі мүмкін, ол сізді тиімдірек салқындатады.
Желдеткішті үлкен заттар салқын ауаның айналуына кедергі келтірмейтін жерге қойыңыз
Қадам 3. Желдеткішті қарама -қарсы қабырғаға қойыңыз
Желдеткішті еденге қарама -қарсы қабырғаға бағытталған жерге қойыңыз. Бұл салқын ауаның қабырғадан шығып кетуіне және сіздің бөлмеңізде айналуына мүмкіндік береді.
- Желдеткішті қарсы қабырғаға соққанда төсегіңізден өтетіндей етіп орналастыруды қарастырыңыз. Бұл сізге қосымша салқындатуды беруі мүмкін.
- Егер ауаның дұрыс айналмайтынын байқасаңыз, желдеткішке кедергі келтіруі мүмкін үлкен заттарды алып тастаңыз. Сондай -ақ, желдеткішті еденге кішкене қадамға немесе қорапқа қоюға болады, ол қарама -қарсы қабырғаға және бөлменің айналасына тиімдірек соғылады.
Қадам 4. Салқындатуды жылдамдатыңыз
Желдеткіш ағып кететіндей етіп, тостағанға мұздай су қойыңыз. Бұл ауаны тезірек салқындатып, түнгі тершеңдікті жеңілдетуі мүмкін.
- Тек тостаған мұзды пайдаланбаңыз. Мұз текшелері немесе чиптері бар су жай мұзға қарағанда салқындатуда тиімді.
- Өзіңізді немесе басқа адамды электр тогына түсірмеу үшін мұзды суы бар табақты сымдардан алыс ұстаңыз.
Қадам 5. Күш -жігеріңізді екі есе арттырыңыз
Егер сіз өте ыстық болсаңыз және желдеткіш сізді тез салқындатпайтынын сезсеңіз, салқындату әрекетін екі есе арттырыңыз. Кондиционерден басқа желдеткішке дейін бұл сізді одан сайын салқындатуы мүмкін.
- Кішкене қысқыш желдеткішті стильге қойыңыз және оны басыңызға бағыттаңыз. Бұл сізге салқын ауаны тезірек алуға көмектеседі.
- Егер сізде кондиционерді қосыңыз. Бұл бөлмені әлдеқайда тез салқындатуы мүмкін, әсіресе егер сіз желдеткішті күшейту үшін қолдансаңыз.
- Екінші желдеткішті бірінші желден қарама-қарсы орнатыңыз.
- Терезені ашып, желдеткішті терезеден еденнен қарама -қарсы қабырғаға қарай үрлеуге мүмкіндік беріңіз.
2 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді салқын ұстау
Қадам 1. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіз жайлы, салқын және жақсы желдетілетініне көз жеткізіңіз. Температура, төсек және ауа айналымы сияқты бақылау факторлары сіздің түнгі тершеңдігіңізді төмендетуі мүмкін.
- Сіздің ұйықтайтын бөлме жақсы ұйықтау үшін 60-75 ° F (15.6 - 23.9 ° C) аралығында болуы керек.
- Егер суық болмаса, терезені ашыңыз.
- Төсек -орынның тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің айналаңызда ауа айналымын болдырмайды. Сонымен қатар, тыныс алатын және сізді салқындататын мақта сияқты табиғи маталарды қолдануға тырысыңыз.
- Сізді қызып кетпестен ыңғайлы болу үшін жеткілікті ауыр көрпені пайдаланыңыз. Мысалы, сіз жазда ауыр жастықшаны қолданғыңыз келмейді. Оның орнына жеңіл жазғы мақта немесе негізгі мақта көрпені таңдаңыз.
- Жоғарыда жылуды қосатын жалпақ парақты қарастырыңыз.
Қадам 2. Бос және тегіс пижамаларды киіңіз
Қатты пижамалар ыстықта ұстап, сізді жылы ете алады. Бос, тегіс текстуралы және жеңіл киім кию сізді салқындатып, терді кетіруі мүмкін.
Мақта немесе меринос жүнінен жасалған тегіс киім артық терлеуді азайтады немесе алдын алады. Сіз сондай -ақ салқындату және терді кетіру үшін арнайы пижамалар алғыңыз келуі мүмкін
3 -қадам. Шамадан тыс киінуден аулақ болыңыз
Ұйықтауға тым көп киюге азғырудан аулақ болыңыз. Ауа райына сәйкес пижаманы киіңіз, бұл терлеу мен қызып кетуді азайтады.
- Жазда жұмсақ және жеңіл киім киіңіз. Мысалы, мақта - сіздің теріңізге дем алуға мүмкіндік беретін нұсқа.
- Пижамаңызды қыс мезгілінде қабаттап қойыңыз. Бұл сізге салқындату үшін киімдерді оңай алып тастауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Терең дем алыңыз
Терең тыныс алу түнгі терлеуді азайтуға көмектесетіні туралы кейбір клиникалық дәлелдер бар. Ұйықтар алдында терең тыныс алу жаттығуларын қолдану сіздің температураңызды төмендетіп, түнгі теріңізді кетіруі мүмкін.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге оттегінің таралуына көмектеседі, ол сізді босаңсытады, сонымен қатар түнгі терлеуді кетіруге көмектеседі.
- Мұрын арқылы толық дем алыңыз және дем алыңыз. Төртке дейін дем алыңыз, деміңізді екі рет ұстаңыз, содан кейін басқа төртке дейін толық дем шығарыңыз. Мүмкіндіктеріңізге қарай ингаляциялар мен дем шығарулардың санын өзгертіңіз.
- Терең тыныс алу жаттығуларын оңтайландыру үшін тік тұрып, баяу және біркелкі дем алыңыз. Қолыңызды ішіңізге қойыңыз және дем шығарған кезде оның көтерілетінін және дем шығарған кезде төмен түсетінін сезіңіз. Сіз кеудеге емес, асқазан көтеріліп, төмен түсетін етіп дем алғыңыз келеді.
Қадам 5. Шөптен жасалған дәрілерді қарастырыңыз
Қара кокос, данг гуи бу сюэ тан, кешкі примула майы, Сент-Джонс сусласы, соя, зығыр және басқа да табиғи препараттар қысқа мерзімде түнгі терлеуді жеңілдетуге көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және басқа емдеу сізге көмектеспесе, шөптермен емдеңіз.
- Есіңізде болсын, шөптік қоспалар мен дәрі -дәрмектерді мемлекеттік органдар реттемейді және қауіпті болуы мүмкін.
- Сіз қара кохош пен данг бу сюэ танды көптеген денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінен және кейбір қытайлық дәрігерлерден ала аласыз.
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жақында жүргізілген зерттеу тұрақты физикалық белсенділік түнгі терлеу эпизодтарының санын және ауырлығын төмендететінін анықтады. Көптеген күндерде жаттығулардың бір түрін алу түнгі тершеңдікті басқаруға көмектеседі.
- Кестеге аптасына кемінде бес күн 30 минуттық жаттығуларды қосыңыз. Сіз серуендеуге, жүгіруге, жүгіруге, жүзуге немесе өзіңізге ұнайтын кез келген жаттығуды жасай аласыз.
- Температураның қалыпқа келуіне көмектесу үшін ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын жаттығу жасаңыз.
Қадам 7. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің түнгі тершеңдігіңіз қатты болса немесе салқындатудың қарапайым әрекетінен бас тартпаса, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Олар сізде қандай да бір негізгі жағдайдың бар -жоғын немесе түнгі терлеуге әкелетін дәрі -дәрмектерді қабылдайтынын бағалай алады.
- Дәрігермен ашық және адал болыңыз. Оларға түнгі терлеудің қашан басталғанын және оларды жақсартатын немесе нашарлататын нәрсені айтыңыз.
- Егер сіздің түнгі тершеңдігіңіз безгегімен немесе себепсіз салмақ жоғалту сияқты басқа белгілермен бірге жүрсе, дәрігерге қаралу өте маңызды, себебі бұл аса маңызды мәселенің белгісі болуы мүмкін.
- Түнгі терлеуді тудыратын кейбір жағдайлар: менопауза немесе перименопауза, туберкулез мен абсцесс сияқты инфекциялар, қатерлі ісік, гипогликемия, гипертиреозды қоса алғанда гормондық бұзылулар және невропатия сияқты неврологиялық жағдайлар.
- Түнгі терлеуді тудыруы мүмкін кейбір дәрі -дәрмектер: антидепрессанттар, гормондық терапия және гипогликемиялық агенттер.
Қадам 8. Негізгі жағдайларды емдеңіз
Егер сіздің дәрігер түнгі терлеудің негізгі себебін анықтаса, оны емдеңіз. Бұл сіздің түнгі теріңізді бақылауға немесе жоюға көмектеседі.
Егер сіз түнгі терлеуді тудыратын дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңізбен сіздің жағдайыңызды емдеуді жалғастыратын балама рецепттер туралы сөйлесіңіз, сонымен қатар түнгі терлеуді басқаруға көмектесіңіз
Кеңестер
- Дене температурасын тиімдірек басқара алатын матрастардың көптеген түрлері бар. Түнгі терлеуге көмектесудің ең жақсы нұсқасын табу үшін матрац маманынан кеңес алыңыз.
- Егер сіз менопаузадан өтсеңіз, йога да, медитация да ыстық жарқылдың белгілерін немесе түнгі терлеуді азайтуға көмектеседі.
- Кейбір әйелдер кофе немесе шай сияқты ыстық сусындарды ішкенде, алкогольді ішкенде немесе ащы тағамдарды жегенде ыстық жыпылықтайды. Кешке олардан аулақ болу керек.
- Темекі шегу ыстық жыпылықтауды және менопаузаның басқа белгілерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан азайту немесе тастау көмектеседі.
- Егер түнгі терлеу сіздің гормондарыңыздың өзгеруіне байланысты болса, гормондарды алмастыру терапиясы көмектеседі.
