Адамдарда циркадиялық ырғақ бар, ол бізді түнде ұйықтап, күндіз сергек болуға мәжбүр етеді. Бірақ егер сіз осы табиғи тәртіпті өзгертіп, түнгі болғыңыз келсе ше? Сіз зират ауысымында жұмыс істесеңіз де, жұмыста сергек болудың жолдарын қажет етсеңіз де, немесе сіз түннің жаратушысы болғыңыз келсе де, кейбір жаттығулармен сіз денеңізді түнгі әдеттерге үйрете аласыз.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Түні бойы тұру
Қадам 1. Өзіңізді біртіндеп жаттықтырыңыз
Күн сәулесімен жұмыс жасайтын қалыпты кестеден ұйықтап жатқан әлемге ауысу қиын, ал қалған әлем ояу. Мұны істеу сізді ұйқысыз қалдыруы мүмкін, өйткені сіз түні бойы ұйықтамауға мәжбүр боласыз және күндіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Оның орнына біртіндеп әр түнде тұрып, таңертең ұйықтауды бастаңыз. Уақытты көбірек артқа тартыңыз, ал бір аптадан кейін сіз қалаған кезде ояну мен ұйықтау сияқты қиындықтарға тап болмайсыз.
- Жаттығудың бірінші түні, өзіңізді мәжбүрлемей, мүмкіндігінше кеш тұрыңыз. Көзіңізді бір сәтке ашық ұстай алмайтындай сезінгенше сергек болыңыз, содан кейін ұйықтаңыз. Күнмен оянбау үшін дабылды орнатпаңыз және терезелерді жабыңыз. Мүмкіндігінше кеш ұйықтаңыз, содан кейін оянып, күніңізді жалғастырыңыз.
- Келесі түнде, сіз түнгіден бір сағат кеш тұруға тырысыңыз, ал таңертең тағы бір сағат ұйықтаңыз.
- Бұл процесті ұйықтап, қалағанша көтерілгенше жалғастырыңыз.
2 -қадам. Ойыңызды бос ұстаңыз
Егер сіз миыңызды ұстап тұратын жаттығулар жасасаңыз, түнде тұру әлдеқайда жеңіл болады. Шоу немесе фильмдерді қарау пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі эпизодтың ортасында ұйықтап қалатыны белгілі. Кітап оқу немесе бейне ойындар сияқты сізді белсенді ететін нәрсені қолданып көріңіз.
Кейбіреулер түнде шығармашылық қабілетті сезінеді. Түн ортасында өнер жобасымен жұмыс жасауға, музыка шығаруға немесе эссе жазуға тырысыңыз. Жақсы тоқтағанша ұйықтамауға тырысыңыз. Күн шығатын кезде сіз тіпті байқамайтын шығарсыз
3 -қадам. Түнде жаттығу жасаңыз
Бұл сіздің қаныңызды тездетудің және ұйқының орнына сергек және сергек болудың сенімді әдісі. Түнгі жүгіруге немесе серуендеуге барыңыз. Таза ауа сізді де оятады. Егер сіз сыртқа шыққыңыз келмесе, өзіңізді сергек ұстау үшін үйіңізде қытырлақ, отырғыштар немесе тартулар жасаңыз.
- Жаттығудан кейін душ қабылдау, жақсырақ салқын, ұйықтап қалмауға көмектеседі.
- Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, шаршаған кезде басыңызды сыртқа шығарып, бірнеше рет терең дем алыңыз. Температураның айырмашылығы сіздің денеңізді оятады.
Қадам 4. Тамақ ішіңіз
Сіз қабылдаған тағамды қорытуды бастау үшін сіздің денеңіз аздап оянады. Тамақты дайындап, оны түн ортасында жеп қойыңыз. Жержаңғақ сэндвичі немесе пицца сияқты әдеттегі түнгі тамақтан бас тартпаңыз, өйткені бұл сіздің ойыңыз түнде тамақтанумен байланысты. Оның орнына, әдетте күндіз жейтін тамақты дайындаңыз, мысалы, браконь, шпинат және кускус. Үлкен стакан суық су ішіңіз.
Қадам 5. Музыканы ойнату
Егер сіз өз үйіңізді тыныш ұйықтағыңыз келетін адамдармен бөліспесеңіз, денеңізді сергіту үшін қатты, жылдам музыканы қосыңыз. Сізді ұйықтататын музыканың орнына орнынан тұрып билеуге немесе ән айтуға мәжбүр ететін музыканы таңдаңыз. Егер сіз адамдарды ояту туралы алаңдасаңыз, құлаққапты қолданыңыз.
Қадам 6. Ұйқыдан оянған басқа адамдармен сөйлесіңіз
Сіз досыңызбен таңертеңге дейін екеуіңізді ұстайтын телефонмен түнгі телефон сеанстарының бірін өткіздіңіз бе? Басқа біреумен сөйлесу өте ынталандырады және бұл сергек болудың ең жақсы әдістерінің бірі. Егер сіздің досыңыз болса, ол түні бойы ұйықтап, күндіз ұйықтауға тырысады, бір -біріңізді көңіл көтеру үшін телефонмен сөйлесуді жоспарлаңыз.
Егер сіз түнгі уақытта жұмыс істейтін басқа біреуді білмесеңіз, сөйлесу бағдарламасын қолданыңыз, бәрі оянған басқа уақыт белдеуінде тұратын адаммен хабарласыңыз. Егер сіз күндіз тұратын жерде тұратын адаммен сөйлессеңіз, сіз бірден оянып кете аласыз
7 -қадам. Түні бойы жұмыс істейтін дүкендерде сатып алыңыз
Үйден шығу және серуендеу сізге түнде сергек және қалыпты сезінуге көмектеседі. Егер сіз әрқашан ашық болатын дүкен немесе асхана туралы білсеңіз, онда бірнеше сағат бойы қыдырып, дүкенге немесе тамақтануға баруды қарастырыңыз. Әдетте бұл түнде демалуға орын іздейтін басқа адамдар бар қалада оңайырақ.
Түнде көшеге шыққанда қауіпсіз, жақсы жарықтандырылған жерлерде болғаныңызға көз жеткізіңіз. Адамдар аз болғандықтан, айналаңызды біліп, қауіпсіздігіңізді ескергеніңіз жөн. Ұялы телефонды өзіңізбен бірге алып, біреуге қайда бара жатқаныңызды айтыңыз
Қадам 8. Кофеинді мұқият қолданыңыз
Кофеин-бұл бірнеше сағат бойы керемет жиналуды қамтамасыз ететін стимулятор, және сіз бір реттік кешке тарту қажет болған кезде өте жақсы. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз түнгі (немесе жартылай тұрақты) түнгі болу болса, сіз сергек болу құралы ретінде кофеинге қайта оралмауыңыз керек. Сіздің жүйеңізде кофеиннің көп болуы күндіз ұйықтауды қиындатады, демалуға мүмкіндік бермеу үшін ұйықтай білу маңызды.
Бұл стимуляторлардың басқа түрлері бар энергетикалық сусындарға қатысты. Жасанды құралдарды қолдануға мәжбүрлеудің орнына денеңізді сергек болуға біртіндеп үйреткен дұрыс
4 -тің 2 -бөлігі: Күндізгі демалыс
Қадам 1. Қараңғы перделерді қолданыңыз
Егер сіздің денеңіз күн шыққанын сезсе, ұйықтау қиын болады. Жалюзидің шеттерінен күннің кішкене сәулесі денеңіздің сергек болуына әкеледі. Егер сіз күндіз ұйықтағыңыз келсе, қараңғы перделерге қаражат салыңыз. Олар соншалықты берік және мөлдір емес, олар барлық күн сәулелерін жабады. Күн шыққанда, сіз күндіз екенін білмейсіз.
- Егер сіз күңгірт перделер жиынтығын сатып алғыңыз келмесе, өте қараңғы, ауыр перделер алыңыз немесе терезелеріңізді қою, қара түсті көрпемен жабыңыз.
- Жарықты өшіру үшін ұйықтайтын масканы қолдану, егер бетіңізде бірдеңе ұйықтауға қарсы болмасаңыз, пайдалы болады.
Қадам 2. Дыбыстарды да бұғаттаңыз
Қалған әлем оянғанда, олар әр түрлі дыбыстар шығара бастайды: көшеде жүгіріп келе жатқан қоқыс таситын машинаның дыбысы, көршісінің итіне қоңырау шалуы, сіздің бөлмедегі досыңыздың микротолқынды пештің ашылуы мен жабылуы. Таңертеңгі дыбыстардың шабуылынан қорғану үшін сізге жақсы құлаққаптар немесе шуды басатын құлаққап қажет.
Егер сіз ұйықтап жатқанда басыңызға заттарды киюді ұнатпайтын болсаңыз, ақ шу шығаратын аппаратты қолданып көріңіз. Бұл машиналар сіздің құлағыңызға тез үйреніп кететін төмен, тыныш дыбыстар шығарады және сіздің бөлмеге енуі мүмкін басқа да тітіркендіргіш дыбыстарды бөгеп тастайды
3 -қадам. Мелатонинді қолданып көріңіз
Бұл ми денені ұйықтату үшін шығаратын химиялық зат. Мелатонин таблеткалары - бұл ұйқының табиғи құралы, егер сіз күндіз ұйықтап қалсаңыз, денеңізге демалуға көмектеседі. Кәдімгі ұйықтататын таблеткадан айырмашылығы, олардың тәуелділік қасиеттері жоқ және оянғанда сізді ауыртпалықты қалдырмайды.
Егер сіз денені ұйықтату үшін синтетикалық химикаттарды қолданатын күшті ұйықтататын таблеткаларды қабылдағыңыз келсе, бұл туралы алдымен дәрігермен талқылаған дұрыс. Бұл, егер сіз көлікпен жүруге немесе оянған кезде жұмысқа баруға тура келсе, өте маңызды
Қадам 4. Оянған кезде таңғы ас ішіңіз
Кешкі 6: 00 -де оянсаңыз да, таңғы ас ішіңіз. Бұл сіздің миыңыз бен денеңізге сіздің күніңіздің басталуы туралы сигнал береді. Егер сіз түскі немесе кешкі асты жесеңіз, сіз әртүрлі сигналдар жібересіз. Егер сіз таңертеңгі 8.00 -де оянсаңыз, таңертеңгі қалыпты режимді ұстаныңыз. Кәстрөлге кофе немесе шай қойыңыз және әдеттегі таңғы асты ішіңіз.
5 -қадам. Адамдарға сізге кедергі жасамауын айтыңыз
Егер сіз түнгі кестені ұстануға байсалды болсаңыз, өміріңіздегі адамдарға төтенше жағдай болмаса, сізді күндіз мазаламауға шақырыңыз. Оларға күндіз ұйықтау өте маңызды екенін біліңіз, әйтпесе ұйқысыз қаласыз.
Сізге сіздің отбасыңыз үшін сізге кедергі жасамайтын кесте құру қажет. Мысалы, егер сіздің балаларыңыз сіз ұйықтап жатқанда мектептен қайтатын болса, онда олар мектептен кейін күтімге баруға немесе сіз оянғанға дейін біреудің жанында болуға жоспар құрыңыз
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Денеңізді сау ұстаңыз
Қадам 1. Кестеге сүйеніңіз
Егер сіз біраз уақыт түнгі уақытта болуды жоспарласаңыз, тұрақты кестеге сүйену маңызды. Күннің бір мезгілінде ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз. Олай етпесеңіз, сіздің ұйқы кестеңіз барлық жерде аяқталады және бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін.
- Күнтізбеге біртіндеп үйреніп алғаннан кейін, оны әдеттегі кестедегідей ұстаныңыз. Оятқышты қойып, уақытында ұйықтауға тырысыңыз.
- Сіз қалыпты күндізгі/түнгі кестеге оралуға дайын болсаңыз, оны біртіндеп жасаңыз.
2 -қадам. Д витаминін алыңыз
Күндіз үйде болу күннің сау сәулелеріне ұшырамайтыныңызды білдіреді. Әрине, күннің тым көп болуы - жаман нәрсе, бірақ тым аз күн - нашар. Егер сіз күн сәулесінде болмасаңыз, денеде сүйек өсуі мен басқа да табиғи функциялар үшін қажет Д витамині өндірілмейді.
- Күндізгі уақытта күн сәулесі аз болса да күн тәртібін реттеуге тырысыңыз.
- Егер сізде күн аз болса, Д витаминінің өндірісін ынталандыру үшін күн шамы алғыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Машинамен жұмыс жасағанда абай болыңыз
Егер сіз түнгі кестені қабылдасаңыз, сіз денеңіздің табиғи ырғағына қарсы боласыз. Егер сізде қалыпты күндізгі/түнгі кесте болса, сіз әрқашан ұйқысыз және өткір боласыз. Осы себепті, сіз әлі түні бойы ояу болуға үйреніп жатқанда, машинаны, соның ішінде автокөлікті мұқият пайдалану маңызды. Мүмкіндігінше сергек болыңыз, әсіресе жұмыс кезінде.
4-тен 4-ші бөлім: Ұзақ мерзімді түнгі өмір салтын таңдау
Қадам 1. Түнгі болу сіздің өміріңізді жақсартады ма, соны шешіңіз
Түнде жүрудің көптеген себептері бар, бірақ олар сіздің кім екеніңізді және өмір сүргіңіз келетін өмірмен байланысты болуы керек. Түнгі уақытта жүрудің зиянды жақтарын өмір салты ретінде қарастырғанда өлшеу керек. Көптеген адамдар ояу болған кезде сіз жанында болмайсыз, демек, бұл көптеген әлеуметтік іс -шаралардан құр қалуды білдіреді. Сіз сондай -ақ денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін Д витаминіне тап болмайсыз. Алайда, түнде жүрудің артықшылықтары өте көп:
- Түнде адамдар аз болады, бұл көптеген себептерге байланысты керемет болуы мүмкін.
- Егер сіз табиғи түрде түнгі үкі болсаңыз, бұл шығармашылық өнімді уақыт болуы мүмкін. Адамдар сізге электронды поштаны талап етпейді, сондықтан сізге кедергі болмайды.
- Сіз партияның өмірі боласыз, өйткені сіз бір күндік жұмысты тоқтата тұрған адамдарға қарағанда сергітесіз. Сіз тіпті қаладағы ең жақсы түнгі клубтарда кеш өткізетін «кәсіби түнгі үкі» қатарына қосыла аласыз.
- Бұл түні бойы үкі, вампир әуесқойлары, әлеуметтік көбелектер және түнде интернеттен шықпайтын адамдар сияқты қызықты адамдармен байланысу мүмкіндігі.
- Сіздің үйіңіз қоқыс болып көрінбейді. Адамның көру қабілеті түнде қорқынышты. Шамдар қосылып тұрса да, шаң мен үлпілдек қояндарды көру қиынырақ. Сізге жартылай тазалаудың қажеті жоқ!
- Қарастыруға болатын тағы бір нәрсе - бұл жыл бойы емес, маусымдық немесе белгілі бір уақыт ішінде түнгі болу. Бұл ерекше маусымда, мысалы, жаз мезгілінде, түндер керемет болған кезде, демалыс кезінде және т. Сіз түні бойы ұйықтап қалу қажеттілігіңізге сәйкес келетін кез келген мүддеге қол жеткізе аласыз.
Қадам 2. Түнгі өмір салтын жүргізуге мүмкіндік беретін жұмыс немесе өмір салтын табыңыз
Егер сіз ұзақ мерзімді міндеттеме қабылдауға байсалды болсаңыз, сізге күндіз ұйықтауға және түнде сергек болуға мүмкіндік беретін жұмыс табу қажет. Егер сіз ұзақ мерзімді немесе тұрақты өзгеріс ретінде түнгі уақытта болуды жоспарласаңыз, әдетте күндізгі уақытта жасалатын нәрселермен айналысуыңыз қажет.
- Ауысымдық жұмыс түнде жұмысын жалғастыруға мүмкіндік береді. Ауысымдық жұмыстың әр түрлі мүмкіндіктері бар, соның ішінде жүктерді тиеу мен тасымалдау, күзет пен полицейлер, бақылау объектілері, супермаркеттерге түнде толтыру, қонақүйді қабылдау, балық аулау, тазалық, журналистер, тас жолдар және т. Тіпті спортты түнде ойнауға болады; жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, таңертеңгіліктер таңертеңгі құмыраларды, ал түнгі үкілер кешкі құмыраларды жақсы жасаған.
- Үйден жұмыс. Егер сіз үйден жұмыс жасай алатын блоггер, онлайн -маркетолог, eBay сатушысы, жазушы, суретші және т.б. болсаңыз, сіздің жұмысыңызға сәйкес өзіңіздің жеке тәртібіңізді орнатыңыз.
- Оқу қиынға соғады, бірақ егер сіз онлайн сабақтарға қатыссаңыз, мұны қалаған кезде зерттей аласыз. Университет үшін дәрістердің жазбаларын алыңыз немесе достарыңыздан жазбалар сұраңыз. Сізде сабаққа қатысуды қажет ететін оқу құралдарының жетіспеушілігі болады, сондықтан кешкі сабақтарды жоспарлауға тырысыңыз.
Қадам 3. Басқа түнгі немесе түнгі үкіге қосылыңыз
Түнді күндізгіден гөрі жақсы көретін адамдарды табыңыз, олар гейлер мен ойыншылардан бастап шығармашылық түрлер мен мистикаға дейін. Сіз сияқты түнді жақсы көретін адамдармен байланыс орнатуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұл Нью -Йорк, Токио немесе Сидней сияқты үлкен қалалық ортада басқа жерлерге қарағанда - ұйықтамайтын қалаларға қарағанда ықтимал.
- Нью-Йоркте сіз Нью-Йорктегі түнгі үкілер арқылы түнгі үкілермен байланыса аласыз, олар түнгі 10-нан таңғы 4-ке дейін жұмыс істейтін түнгі үкілердің кездесуі. Бұл идея Лондонда да пайда болды және жақын арада сізге жақын жерге келуі мүмкін!
- Кафелер мен басқа кездесулерді іздеңіз, үкі үкі болады, сізді түн ортасынан кейін шығармайды. Тағы да, бұл үлкен қалалық ортада болуы ықтимал, бірақ егер сіздің қасыңызда жоқ болса, сіз бір -біріңізге түсіп, бір шыныаяқ ішіп, шығармашылықпен бірге миға шабуыл жасау үшін түнгі түнгі желілермен үй желісін құруды қарастырыңыз. түннің тереңінде.
- Сіздің аймағыңыздағы басқа түнгі желілермен байланысу үшін Twitter және Facebook сияқты әлеуметтік желілерді пайдаланыңыз: әлемнің арғы жағындағы қалада құрт емес, түнгі үкімен сөйлесетіндігіңізді білу үшін орналасқан жердің күйін тексеріңіз!
Қадам 4. Психикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз
Есіңізде болсын, жақында түнгі үкілер таңертеңгілік құрттарынан гөрі ақылды болады, бірақ түнгі үкі сіздің психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз депрессия сияқты психикалық қиындықтарға тап болсаңыз, түнгі үкі мінез -құлқыңызды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, дәрігерден кеңес алыңыз.
Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алуды ұмытпаңыз. Сізге күн сайын үнемі күн сәулесі қажет
5 -қадам. Күнделікті өмірге оралыңыз
Егер сіз қайтадан күнделікті өміріңізге оралғыңыз келсе, бұл оңай. Тек түні бойы ұйықтамаңыз, сосын келесі күні күні бойы өзіңізді сергек ұстаңыз. Күн шығып, аспанды әдемі түстермен жарықтандырған кезде, сіз әлі аспанда ілініп тұрған аймен тыныштық сезінуіңіз керек, ол сізге керемет сергектік пен ояну сезімін береді. Кәдімгі ритмге оралу уақыты сіздің жеке басыңызға, белсенділігіңізге және ұйқының қаншалықты жоғалуына байланысты болады.
Кеңестер
- Кәдімгі азық -түлік пен басқа сатып алуды жеңілдету үшін сағаттарыңыз сақталатын дүкендерді табыңыз.
- Егер сіз табиғи түрде түнгі үкі болмасаңыз, бұл оңайырақ болатынын ескеріңіз.
- Кешке душ қабылдау, киіну және түнге дайындалу, сергек ояну тамағын жеу және жаттығу жасау арқылы сыртта таза ауамен демалу арқылы өзіңізді жаңадан бастаңыз - велосипедке мініңіз немесе жүгіруге барыңыз. немесе ымырт.
- Көптеген адамдар үшін кеш тұру қабілеті өмір бойы өзгереді; егер сіз қазір мұны істей алмасаңыз (ата -анаңыз немесе серіктесіңіз осылай дейді немесе сіздің денеңіз бұл үшін сізді қатты жазалайды), өміріңіздің басқа кезеңінде қайталап көріңіз.
- Құлаққап пен көз маскасының даңқын төмендетпеңіз! Көптеген 3 -ші ауысымшылар оларсыз ешқашан ұйықтамайды.
Ескертулер
- Егер сіз оны ішуге болатынын білмесеңіз және күндіз ұйықтасаңыз, кофеиннен аулақ болыңыз. Күндізгі ұйқы алаңдаушылыққа көбірек бейім, және сіз ұйқысыздыққа байланысты қиындықтар туғызып, оянуыңыз ықтимал.
- Егер сіз қараңғыдан қорқатын болсаңыз, түнде болу қарсы тұруы мүмкін. Тағы да, бұл қорқынышты жеңудің жолы болуы мүмкін.
- Басқа отбасы мүшелеріне, жұбайына, серіктесіне және достарына сіздің түнгі әдеттеріңіз ұнамауы мүмкін. Басқа адамдардың тілектерін есте сақтаңыз. Егер сіз бойдақ және қиялсыз болсаңыз, түнде болу үйленген және балалы болғанға қарағанда оңай, бірақ ауысымдық жұмыс түнгі өмір салтын ақтай алады.
- «Ауысымның бұзылуы» - көңіл -күйдің бұзылуына, шаршауға, зейінді жинақтай алмауға және ұйқының бұзылуына әкелетін белгілі жағдай.
- Бұл сіздің жұмысыңызды жоғалтуға немесе оқудан бас тартуға әкелуі мүмкін. Студенттер басқа студенттерден дәріс жазбаларын ала алады, бірақ ізгі ниет тек осы уақытқа дейін созылады!
- Күн сәулесін үнемі алыңыз. Д витамині біздің денсаулығымыз үшін маңызды, сонымен қатар өсу мен денсаулықты жақсарту үшін жарыққа ұшырау.
- Бұл адамдар үшін қалыпты жағдай емес, бірақ бізде әдеттегі циркадиялық ырғақты өзгертуге мүмкіндік бар; ұзақ мерзімді жоспарлауда денсаулыққа ықтимал салдарын зерттеңіз. Жұмысшылардың ауысымдық оқулары сізге көмектесетін шығар.
- Көптеген сарапшылар түнгі өмір салты канцерогенді деп санайды, дегенмен бұл ұйықтау әдеттерінің емес, түнгі үкі болуының зиянды әдеттерінен болуы мүмкін. Ұшқыштардағы, стюардессалардағы және ауысымдағы жұмысшылардағы қатерлі ісік, оларға жұмыстың дәстүрлі емес кестелеріне байланысты циркадиандық циклдардың бұзылуымен байланысы бар екендігі көрсетілген.
- Циркадиандық циклдың бұзылуы биполярлық бұзылулар сияқты көңіл -күйдің бұзылуына байланысты, бірақ басқа осалдықтар стресс сияқты әсер етеді.
- Егер сіз студент болсаңыз, мұны жасамаңыз! Бұл сіздің оқу процесін айтарлықтай баяулатуы мүмкін!
