Әдетте, метаболизм қартайған сайын баяулайды. Сіз он жыл бұрын істеген және жеген болсаңыз да, олар бірдей әсер етпейтінін байқадыңыз. Сіз жиі шаршауды сезінесіз, және сіз ашуланасыз, және сіз өзіңізге ұнайтын джинсы шалбарын баса алмайсыз. Бұл метаболизм баяулайтын бірнеше белгілер. Алайда, баяу метаболизм тұрақты емес. Диета мен жаттығулар арқылы оны өзгертуге болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Баяу метаболизм белгілерін тану
Қадам 1. Аяғыңызға қараңыз
Бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің аяқтарыңыздың жағдайы - метаболизмнің төмен екендігін анықтаудың бір әдісі. Аяқтың құрғауы мен өкшенің сынуы метаболизмнің баяулауын көрсетеді, себебі терінің құрғауы сіздің қалқанша безінің гормондарының тепе -теңдіксіздігінің белгілерінің бірі болып табылады.
- Егер сіз аяқтарыңыздағы терінің жарылуының немесе пиллингінің басқа ықтимал себептерін жойсаңыз, мысалы, спортшының табаны немесе тырнақ саңырауқұлағы, сіздің баяулаған метаболизміңіз кінәлі болуы мүмкін.
- Басқа жерде құрғақ тері, сондай -ақ құрғақ немесе шаштың жұқаруы метаболизмнің баяулауын көрсетуі мүмкін. Сіздің аяқтарыңыз сияқты, метаболизм баяулайды деген қорытындыға келмес бұрын, осы жағдайлардың басқа себептерін жойғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Суық аяқтар метаболизмнің баяулауының белгісі болуы мүмкін. Бұл сіздің жалпы дене температураңызға байланысты болса да, кейбір адамдар басқа жерде жылы сезінгеніне қарамастан, үнемі қолдары мен аяқтары суық болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз шұлық киген болсаңыз, тіпті жылы мезгілде де ыңғайлы болуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Жалпы дене температурасын бағалаңыз
Метаболизмнің баяулайтынын анықтаудың бір әдісі - сіз үнемі суықсыз ба деп ойлау. Егер дене температурасын тіпті жылы ортада ұстау қиын болса, сізде метаболизм баяу болуы мүмкін.
- Мұны түсіну үшін сіз мінез -құлқыңызға сене аласыз. Мысалы, егер сіз бірнеше адамнан тұратын бөлмеде болсаңыз, олардың барлығы свитерде дірілдеп тұрғанда жылы екеніне шағымданады, сізде жалпы дене температурасы төмен болуы мүмкін.
- Таңертең оянғанда бірінші кезекте температураны өлшеңіз. Егер ол 98 -ден төмен болса, бұл сіздің денеңіздің метаболизмнің баяулауының белгісі болуы мүмкін жалпы температураны реттеуге қиындық тудыратынын көрсетуі мүмкін.
Қадам 3. Ұйқының қалыптарын жазыңыз
Баяу метаболизм ұйқының бұзылуын, соның ішінде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Егер сізде қатты ұйқының бұзылуы болса, сізде проблема бар екенін білу үшін ұйқыңызды қадағалаудың қажеті жоқ шығар.
- Алайда, егер сізде ұйқының бұзылуы біршама уақытқа созылған болса, сіз өзіңіздің әдеттеріңізді сол бұзылуларға бейімдейтін етіп реттеген боларсыз, сонда олар сізге аз әсер етеді.
- Әдетте, сіз түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтағыңыз келеді. Күнделік жүргізіңіз, онда сіз ұйықтауға және ұйқыға жатқызу уақытын жазасыз.
- Сіз ұйықтауға қанша уақыт кететінін өлшегіңіз келуі мүмкін. Мұны өз бетінше анықтау мүмкін емес, бірақ әдетте жақсы болжам жасауға болады.
- Мысалы, егер сіз әдетте кітапты ұйықтар алдында оқитын болсаңыз, ұйықтауға дайын болғанға дейін әр түнде оқылатын беттердің санын ескеріңіз. Бетті оқуға қанша уақыт кететінін анықтаңыз, бұл сізге ұйықтауға қанша уақыт кететіні туралы жақсы түсінік береді.
4 -қадам. Айналаңыздағы адамдармен жиі сөйлесіңіз
Егер сізде көңіл -күйдің жиі өзгеруі, есте сақтау проблемалары немесе шоғырлануда қиындықтар болса, сізде баяу метаболизм болуы мүмкін. Бұл сіз өзіңіз туралы байқамайтын нәрселер болмауы мүмкін, бірақ сізбен көп уақыт өткізетін адамдар сізге қалай әрекет ететініңіз туралы көбірек айта алады.
- Сіз өзіңіз байқай алатын кейбір нәрселер. Мысалы, егер сіз біраз уақыт тамақ ішпеген болсаңыз, өзіңізді өте нашар сезінсеңіз, бұл сіздің метаболизм баяулағанын көрсетеді.
- Егер сізде шоғырлану қиын болса, сізде де идея болады, бірақ бұл басқа факторларға байланысты болуы мүмкін.
- Әріптестеріңізбен, жұбайыңызбен немесе тіпті үлкен балалармен сөйлесіп көріңіз, олар сіздің мінез -құлқыңызда немесе көңіл -күйіңізде соңғы кезде өзгеріс байқады ма. Бұл сіздің метаболизміңіз жақында ғана баяулады деп ойласаңыз, әсіресе пайдалы болуы мүмкін, өйткені айналаңыздағы адамдар сіз өзіңізден бұрын өзгерістерді байқайтын шығар.
5 -қадам. Өзіңізді өлшеңіз
Баяу метаболизм салмақтың өсуіне жауап бермейді, бірақ егер сізде өмір салты мен әдеттердің өзгеруіне қарамастан салмақ салыстырмалы түрде күрт өссе, бұл сіздің метаболизмнің баяулағанын көрсетуі мүмкін.
- Негізінде сіз салмағыңызды ұстап тұру үшін немесе тіпті салмақ жоғалту үшін сіз бұрын жеткілікті калория тұтындыңыз - сіз тұтынған калория мөлшерін шамамен жанып тұрдыңыз.
- Егер метаболизм жылдамдығы баяуласа, сіз тұтынатын мөлшерге қарағанда аз калория жағасыз, бұл сізге салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Бірнеше апта бойы сіздің белсенділігіңізді және диетаңызды бақылап отырыңыз және әр таңертең немесе күн сайын салмақты өлшеңіз. Өз салмағыңыз туралы жазбаны сақтаңыз. Егер сіз бұрын салмақ қоспасаңыз, бұл сіздің метаболизміңіздің баяулағанын көрсетуі мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: метаболикалық жылдамдығыңызды бағалау
Қадам 1. Дене массасының индексін (BMI) есептеңіз
Сіздің BMI сіздің салмағыңыздың бойыңыздың арақатынасына негізделген дене майының пайыздық мөлшерін бағалауды ұсынады. Дене салмағының индексін есептеу үшін салмағыңызды фунтпен дене салмағының өзіне көбейту нәтижесіне бөліңіз, содан кейін бұл санды 703 -ке көбейтіңіз.
- Мысалы, егер сіз 42 жастағы әйел болсаңыз, ол 5'6 (66 дюйм) және салмағы 156 фунт болса, сіздің есептеуіңіз келесідей болады: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Сіздің BMI 25.17 болар еді.
- 18,5 төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады. Орта жастағы әйелдер үшін BMI қалыпты диапазоны 18,5 пен 24,9 аралығында. Алдыңғы мысалда әйел сәл артық салмақ деп есептелетін еді. 30 -дан жоғары BMI семіздікті көрсетеді.
- Бұл диапазон ерлер мен әйелдерде және жасына байланысты аздап ерекшеленеді.
- Егер сіз жасыңызды, жынысыңызды, бойыңыз бен салмағыңызды көрсетсеңіз, сізге нақты BMI таба алатын онлайн -калькуляторларды таба аласыз.
- Егер сіздің BMI сіздің артық салмағыңызды немесе семіздігіңізді көрсететін болса, онда қажетті салмақты табу үшін сандармен ойнаңыз, осылайша сіз диета мен жаттығуларға мақсат қоя аласыз.
Қадам 2. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз күнделікті жейтін нәрсені жазып алу - күнделікті қанша калория тұтынатынын анықтаудың ең оңай жолы. Сіз бұл ақпаратты білуіңіз керек, сіз жанып жатқаннан гөрі көп калория тұтынасыз ба, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Әр түрлі тағамдарда қанша калория бар екенін білу үшін Интернеттен қарауға болады. Егер сіз оралған тағамды жеп отырсаңыз, тамақтану белгісіне қараңыз.
- Тамақтану күнделігін жүргізген кезде сіз жейтін нәрсені міндетті түрде бөліп алудың қажеті жоқ, бірақ мүмкіндігінше жақынырақ бағалауға тырысыңыз.
- Әр күннің соңында сол күні тұтынылған калорияларды қосу үшін бірнеше минут бөліңіз. Сізге метаболизм жылдамдығына сәйкес диетаны қалай өзгерту керектігін анықтау үшін сізге бұл нөмір қажет.
3 -қадам. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) анықтаңыз
Сіздің BMR - бұл сіздің ағзаңыз бір күнде тұтынатын калория мөлшері. Бұл сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін сізге қажет ең аз калория саны.
- Жеке BMR есептеу үшін Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз. Әйелдер үшін бұл теңдеу 655 + (фунт бойынша 4,35 x) + (дюймде 4,7 x) - (жас бойынша 4,7 x жас) = BMR. Ерлер үшін теңдеу 66 + (6,23 x фунт) + (12,7 x дюйм) - (жас бойынша 6,8 x жас) = BMR.
- Егер сізде математикалық дағдылар сізге ұнамаса, BMR -ді осы теңдеу негізінде табатын калькуляторлар бар.
- Есіңізде болсын, математикалық формуладан алынған кез келген BMR тек қана бағалау болып табылады, бірақ ол жақын болуы мүмкін. Дәрігердің көмегінсіз сіз нақты BMR -ді біле алмайсыз.
Қадам 4. Белсенділік кезінде жейтін калорияларды есептеңіз
Сіз жанып жатқан калория саны бойынша сіздің BMR тек оқиғаның бір бөлігін айтады. Шындығында, сіз күні бойы қосымша калорияларды жоятын көптеген әрекеттер жасайсыз.
- Көптеген онлайн BMR калькуляторлары мұны сіздің орташа күнделікті өмір салтыңыздың жалпы сипаттамасына (отырықшы, аз белсенді, белсенді немесе өте белсенді), аптасына қанша күн жаттығуға, қанша уақыт жаттығу жасайтыныңызға және түріне қарай бағалайды. жаттығу кезінде жасайтын әрекетіңіз.
- Егер сіз онлайн -калькуляторды пайдаланбайтын болсаңыз, сізге жақсы баға беру үшін біраз жұмыс істеу керек болады. Жаттығу кезінде, сондай -ақ үйді тазалау немесе итпен серуендеу сияқты күнделікті жаттығулар кезінде сіз жейтін калорияларды есептеңіз.
5 -қадам. Күнделікті жалпы энергия шығынын табыңыз (TDEE)
Сіздің TDEE - бұл BMR -дің, сондай -ақ күн ішінде белсенділікпен жұмсайтын барлық калориялардың жиынтығы. Сізге TDEE табатын көптеген онлайн -калькуляторлар бар.
- Сіз ауқым жасау үшін әр түрлі белсенділік деңгейлерін қосқыңыз келуі мүмкін. Егер сіздің белсенділігіңіз апта бойы әр түрлі болса, бұл әсіресе құнды болуы мүмкін.
- Мысалы, сізде аптасына бес күн жұмыс істейтін отырықшы жұмыс болуы мүмкін. Бұл күндері сіз таңертең және кешке серуендеуге барсаңыз да, уақытыңыздың көп бөлігін отырумен өткізесіз. Демалыс күндері сіз әлдеқайда белсенді боласыз және көп уақытыңызды сыртта өткізгенді ұнатасыз.
Қадам 6. TDEE -ді тұтынылатын калориямен салыстырыңыз
Мұны істеу үшін сізге тамақтану күнделігін қарау керек. Әдетте, егер сіз бір күнде жегеннен көп калория тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз. Егер сіз бір күнде жегеннен аз калория тұтынсаңыз, салмақ жоғалтады.
- Дегенмен, бұл әңгіменің соңы емес. Уақыт өте келе, егер сіз үнемі күйдіргеннен аз калория тұтынсаңыз, метаболизм баяулайды.
- Есіңізде болсын, сіздің BMR денеңіздің өмір сүруі үшін қажет болатын калорияларды білдіреді. Егер сіз калориядан аз тұтынсаңыз, метаболизм баяулайды, осылайша сіздің денеңіз жұмысын жалғастырады.
3 -тен 3 -ші бөлім: метаболизмді жақсарту
Қадам 1. Созылмалы ауруларды болдырмаңыз
Гипотиреоз немесе Кушинг синдромы сияқты кейбір ауыр медициналық жағдайлар метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Егер сізде метаболизмнің жылдамдығы өте баяу болса немесе метаболизміңіз қысқа уақыт ішінде айтарлықтай баяуласа, дәрігермен кеңесу керек.
- Қалқанша безінің гормонының деңгейін төмендету үшін сіздің метаболизмнің баяулауына әкелетінін анықтау үшін сіздің дәрігеріңіз қалқанша безінің гормонының деңгейін өлшеуге қажет.
- Есіңізде болсын, гипотиреоз жиі кездеседі - йодты толтыратын мәдениеттердегі халықтың 1-2%. Кушинг сирек кездеседі.
- Егер сізде метаболизмнің баяулауына әкелетін медициналық жағдай болмаса да, сіздің дәрігер метаболизмді қалай жоғарылату туралы ұсыныстар немесе кеңестер бере отырып, дұрыс жолға түсуге көмектесуі мүмкін.
Қадам 2. Диетаны тиімді қолдану үшін BMR қолданыңыз
Сіз калорияларды өте аз тұтынатындықтан, сіз диета кезінде метаболизміңіз баяулайды. Бұл баяулауды жеңу үшін сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін күніне кемінде көп калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- BMR мен күнделікті тұтынатын жалпы калория арасындағы айырмашылық салмақ жоғалту үшін калорияларды қысқартуға болатын диапазонды білдіреді. Егер сіз BMR төмен түссеңіз, метаболизм баяулайды және салмақ жоғалту үстірт болады.
- Егер сіз диета ұстасаңыз, есептеулерді үнемі жүргізуге дайын болыңыз, себебі салмақ жоғалтқанда BMR өзгереді. Дене салмағы жеңіл адамдарда жеңіл метаболизм жоғары болады.
- BMR -дегі бұл өзгеріс сізге бастапқыда артық салмақтан арылудың оңай себебінің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ содан кейін сіздің диета жоспарыңызда салмақ жоғалту қиынға соғады.
Қадам 3. Талшықты көбірек жеу
Талшық сіздің метаболизміңізді міндетті түрде күшейтпесе де, егер сіз талшықты көп жесеңіз, уақыт өте келе аз салмақ қосасыз. Талшық сонымен қатар сіздің денеңіздің қанша май жағатынын арттыруы мүмкін. Ақ нан мен ақ күрішті кесіп тастаңыз, олар сіздің ағзаңызға қажет талшықтарды алмайды.
- Бидай нанына, макарон мен қоңыр күрішке ауысу сіздің талшықты қабылдауды жақсартады. Сіз көкөністер мен жемістерді көбірек жеу арқылы талшықты көбейтесіз.
- Күн сайын шамамен 25 грамм талшық тұтынуға тырысыңыз. Сіз мұны жемістер мен көкөністердің үш тұрақты порциясында оңай ала аласыз. Әр тамақтану кезінде жеміс -жидек немесе көкөніс беруге тырысыңыз.
Қадам 4. Суық су ішіңіз
Денеңізді ылғалдандыру үшін күніне кем дегенде алты стакан су ішу керек деп естіген шығарсыз. Сіз ішетін су дене температурасына дейін жылытылуы керек болғандықтан, мұзды су ішу метаболизм жылдамдығын арттыратын жылы суға қарағанда калорияларды көбірек жояды.
- Бір зерттеуге сәйкес, күн сайын алты стақан (немесе 48 унция) суық су ішу қатысушылардың метаболизм жылдамдығын орта есеппен 50 калорияға арттырды.
- Егер сіз басқа ештеңені өзгертпесеңіз де, бір ғана трюк бір жылда бес фунтқа дейін арықтауға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Әр тағамға ақуызды қосыңыз
Ақуыз бұлшық еттеріңізді нығайту үшін қажет. Егер сіз оны жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, бұлшықет тіні мен күші жоғалады, әсіресе қартайған сайын. Сондай -ақ, ақуызды жеу әр тамақтан кейін тұтынылатын калория санын көбейтеді.
- Тауық пен күркетауық сияқты майсыз ет - ақуыздың жақсы көзі. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, соя өнімдерін, жаңғақтар мен шпинат сияқты ақуызға бай көкөністерді қолданыңыз.
- Ақуызға бай тағамдар, мысалы, майсыз ет пен балық, сонымен қатар метаболизмді жоғарылату мен майды жағу үшін қажетті қоректік зат болып табылатын темірге бай.
Қадам 6. Кардио мен күш жаттығуларын күнделікті жаттығулардың бір бөлігіне айналдырыңыз
Белсенді өмір салтын ұстану - метаболизмді жоғарылатудың сенімді әдістерінің бірі. Егер сіз үнемі жаттығулар арқылы калорияларды жағсаңыз, денеңіздің метаболизм жылдамдығы сәйкесінше реттеледі.
- Күніне кем дегенде 20-30 минут жаттығуды жоспарлаңыз. Бұл таңертеңгілік серуендеу сияқты жеңіл болуы мүмкін, немесе интервалдық жаттығулар немесе степ-аэробика сабағына қатысу сияқты қарқынды болуы мүмкін.
- Күш жаттығулары мен аэробты жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Күшті бұлшықеттер көп калорияларды жағады, бұл метаболизм жылдамдығын арттырады.
- Сізге кардио жаттығуларымен жиі жаттығудың қажеті жоқ - аптасына екі -үш рет 20 минут жеткілікті.
Қадам 7. Стрессті төмендету жолдарын табыңыз
Стресс кортизол деңгейін жоғарылату арқылы метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Сіздің денеңіз стрессте болған кезде алатын калориялардың көп бөлігін ұстай алады. Егер сіздің стрессіңіз созылмалы болса, бұл салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңізде.
