Салмақ алу керек пе? Сіз бұлшықет жинау үшін, денсаулығыңызбен күресу үшін, тәбеттің жетіспеушілігімен күресу үшін, спортпен шұғылдану үшін дұрыс отын алу немесе арық гендерді жеңу үшін салмақ жинағыңыз келе ме, салмақ алу қиын міндет болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз студенттік бюджетке салмақ түсіргіңіз келсе. Бірнеше қадамдарды орындау арқылы сіз тез арада артық салмаққа жетесіз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты түрде салмақ алу
Қадам 1. Салмақ жоғалтудың негізгі мәселесін шешіңіз
Кейде салмақ жоғалту негізгі ауруларға немесе денсаулыққа байланысты. Егер сізде осындай жағдай болады деп ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер сіз аурудан кейін салмақ қоссаңыз, ол жұмсақ және жұмыртқа мен смузи сияқты тағамдарды оңай сіңіруге көмектеседі. Жұмыртқа - әсіресе жақсы таңдау, себебі олар арзан және сіз оларды әр түрлі жолмен дайындай аласыз. Сондай -ақ, күніне кем дегенде 5 унция (150 г) ет жеуге тырысыңыз. Егер сіздің иммундық жүйеңіз бұзылған болса, шикі балықтан аулақ болыңыз
Қадам 2. Кез келген жаңа диета/жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Жоспарды талқылап, кез келген алаңдаушылыққа назар аударыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жеке тамақтану жоспары үшін диетологқа баруды қарастырыңыз.
3 -қадам. Баяу салмақ қосыңыз
Кейбір адамдарға салмақ жоғалту сияқты, оны жоғалту да қиын. Шыдамды болыңыз және күшіңізді асырмаңыз. Диетаңызға күніне 250-500 ккал қосу арқылы аптасына.5-1 фунт (.25-.5 кг) жинауға тырысыңыз.
4 -қадам. Кішкене тамақты жиі жеп қойыңыз
Өзіңізді күніне үш рет тамақтануға мәжбүрлемей, күніне алты рет тамақтануға тырысыңыз. Кішкене тамақтану сіздің диетаңызға калория қосқанда, дұрыс тамақтану дағдыларын сақтауға көмектеседі. Кішкене тамақтану сонымен қатар өзіңізді шамадан тыс сезінуге және кейіннен тамақтанбауға мүмкіндік береді.
5 -қадам. Әр тамақ кезінде сәл көбірек жеу керек
Әр тағамға өзіңізді толтырудың орнына, әдеттегіден біршама көп жеуге тырысыңыз. Бұл сізге асқазаныңыздың толып кетуіне жол бермейді, бұл асқазанның ауыруына немесе кейінірек аз тамақтануға әкелуі мүмкін.
Кішкене жеу сонымен қатар тағамға көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ дегенді білдіреді. Сіз дайындаған әр тағамға аздап қосымша ақша қосар едіңіз
6 -қадам: теңдестірілген тамақ ішіңіз
Әр тағамда ақуыз, крахмал, көкөністер мен май болуы керек. Қосымша калорияларды тұтынып, артық салмақ алу үшін зиянды фастфудқа немесе қажетсіз тағамға сенудің қажеті жоқ. Сіздің салмағыңызды арттырудың сау нұсқалары бар.
- Калориялар есептеледі, бірақ қоректік заттар. Сіздің диетаңыз теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз және сізде барлық қажетті дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар бар. Бұл пайдалы тағамдардан бастауға көмектеседі, содан кейін йогурт, жаңғақ және пайдалы майларды қосу арқылы оларды калориямен толтырады.
- Егер сіз бұлшықет құруға тырыссаңыз, әр тамақтану кезінде ақуызды жегіңіз. Көмірсуларды жалғыз жемеуге тырысыңыз.
- Сондай -ақ, әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді жеу керек. Олардың калориялары төмен болса да, олар маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Егер сіз жемістер мен көкөністерді сатылымда сатып алсаңыз, оларды сатып алу үшін көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ.
- Қажет емес тағамдар арзан болғанымен, сіз көп ақша жұмсамай -ақ пайдалы, құнарлы тағамнан рахаттана аласыз. Азық -түлікті мұздату, сатылатын өнімдерді сатып алу және арзанырақ опцияларды таңдау арқылы сіз бюджетке салмақ түсіре аласыз.
7 -қадам. Жиі жаттығулар жасаңыз
Артық салмақ алу үшін сіз жай ғана май алғыңыз келмейді. Сіз сонымен қатар бұлшықетті күшейтіп, жүрегіңізді нығайтқыңыз келеді. Сондықтан салмақты көтеріңіз, серуендеңіз немесе жүгіріңіз, баспалдақпен көтеріңіз, жүзіңіз немесе спортпен айналысыңыз. Аптасына кемінде төрт рет 20 минуттан кем емес жаттығулар жасауға тырысыңыз (бұл өте жақсы, бірақ егер сіз қазір диванға картоп болсаңыз, баяу жинаңыз).
Қадам 8. Күш жаттығуларын жасап көріңіз
Күш жаттығулары сіздің салмағыңыз тек май ғана емес, сонымен қатар бұлшықет болуын қамтамасыз етеді. Осылайша сіз дұрыс жерлерде салмақ қосасыз. Жаттығудан кейін бірден олардың көптігіне көмектесу үшін ақуызы жоғары тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сіз бұлшықет массасын жасағыңыз келмесе де, сізге салмақ қосуға көмектесетін жаттығудан бұрын және кейін жиі пайдалы тағамдар қажет.
- Спортзалға мүшелік жарнаны төлемеу үшін сіз дене салмағына төзімділік бойынша жаттығулар жасай аласыз. Бұлшықеттерді жаттықтыруға және дамытуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар, олар тек сіздің денеңізді қажет етеді.
Қадам 9. Аппетитіңізді арттырыңыз
Тәбеттің болмауына байланысты сізде артық салмақ болуы мүмкін, бірақ тәбетті көтерудің бірнеше жолы бар. Сіз тамақтанар алдында қысқа серуендеуге, өзіңізге ұнайтын тағамды таңдауға және дәміңізді жақсарту үшін дәмдеуіштер мен шөптерді қосуға тырысуға болады.
- Тамақтанар алдында бірден су ішпеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің асқазаныңызды толтырып, аз жеуге әкелуі мүмкін.
- Жемістер тәтті және тәбетті ашады. Кейбір жемістерді йогурт сияқты басқа қоректік тағамдармен смузиға араластырып көріңіз.
Қадам 10. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Диетамен бірге жеткілікті мөлшерде су алғаныңызға көз жеткізіңіз. Күніне 6-8 стаканнан кем емес ішіңіз. Тамақтанар алдында бірден ішпеуге тырысыңыз, себебі су сізді толтырып, аз жеуге әкеледі.
Қадам 11. Жануарлар майы мен натрий мөлшерін шектеңіз
Көптеген калориялы тағамдарда қаныққан майлар мен натрий көп. Салауатты түрде салмақ алу үшін май мен натрийді асыра пайдаланбаңыз. Жануар майлары жүректің денсаулығына әсер етеді, ал натрий қан қысымын жоғарылатады. Бұл қоректік заттарды шамадан тыс тұтынудан абай болыңыз.
Жаңғақтар, жержаңғақ, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо, гумус және май сияқты өсімдік майлары сау және қоректік заттар мен калорияларда жоғары. Өсімдік майлары көбінесе жануарлар майына қарағанда арзан, сондықтан сіздің бюджетіңізге жақсы
Қадам 12. Тамақтану белгілерін оқыңыз
Егер сіз әлі бастамасаңыз, тамақтану бойынша жапсырмаларды оқып үйреніңіз және сатып алатын әрбір тағамдық затбелгідегі жапсырманы оқуды әдетке айналдырыңыз. Назар аударатын негізгі нәрсе - қызмет ету мөлшері, калория мөлшері, майлар, ақуыздар, талшықтар мен витаминдер.
2 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Калорияға бай тағамдарды таңдаңыз
Сіз аз мөлшерде калориялы тағамдарды таңдағыңыз келеді, осылайша сіз артық салмақ алуға тырысасыз. Калорияға бай тағамдарда көбінесе май бар, сондықтан олардың пайдалы май екеніне көз жеткізіңіз. Сүт өнімдері мен жануарлар майлары жақсы және сау болса да, сіз артық тамақтанбауыңыз керек, себебі бұл жүрек ауруларын тудыруы мүмкін.
- Жаңғақтар, жержаңғақ, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо және гумус жеп қойыңыз. Бұл азық -түліктерді, әдетте, үйде сатып алу немесе нөлден дайындау арзан.
- Тамақтың үстіне зәйтүн және рапс майы сияқты пайдалы майларды қосыңыз. Сіз әдетте үлкен контейнерді сатып ала аласыз, егер сіз жаппай сатып алсаңыз, бір унцияға арзан болады. Оны көкөністер мен салаттар сияқты тағамның үстіне қосыңыз.
- Жұмыртқалар әдетте арзан және сіздің диетаңызға калория мен ақуызды қосудың жақсы нұсқасы.
- Картоп, сұлы және банан - бұл калориялы ауыр тағамдар, олар сіздің диетаңызға қосылады. Картоп пен сұлы - бұл әр түрлі қоспалармен жақсы жұмыс істейтін тағамдар.
2-қадам. Толық майлы тағамдарды жеңіз
Толық майлы сүт, йогурт және басқа сүт өнімдерін таңдаңыз. Егер сізде холестерин жоғары болса, бұл жақсы таңдау болмауы мүмкін, бірақ егер олай болмаса, бұл калория мөлшерін арттырудың тамаша әдісі.
Сүт өнімдері ақуыз, кальций және Д витаминімен қамтамасыз етеді
3-қадам. Ақуызға бай және пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз, бірақ сарысуы бар ақуыз сияқты үнемді. Сарысу ақуызы - бұл сіздің диетаңызға ең үнемді ақуыздардың бірі. Алайда құрғақ сүттің құрамында сарысуы бар ақуыз бар және ол одан да арзан. Жержаңғақ майы, жұмыртқа, тунец, грек йогурты және темпе - ақуызды рационға қосу үшін жақсы таңдау.
4 -қадам. Майлары көп тағамдарды таңдаңыз
Майлы балық пен тунец - бұл калория мөлшерін жоғарылататын тамаша тағам. Тунец сонымен қатар арзан және қоректік заттар мен калорияларды бюджетке қосудың тамаша тәсілі.
5 -қадам. Азық -түлікті жаппай сатып алыңыз және қосымша заттарды қатырып қойыңыз
Етті жаппай сатып алыңыз және қосымша өнімдерді қатырыңыз. Дүкеннен азық -түлік сатып алғанда жалпы бағаны емес, салмақтың бағасын тексеріңіз. Жалпы құнын төмендету үшін үлкен қорап дүкендерінен азық -түлік сатып алыңыз.
Сіз сондай -ақ қоңыр күріш пен басқа дәндердің үлкен пакетін сатып ала аласыз, олар сізге бірнеше аптаға созылады
6 -қадам. Грек йогуртын өзіңіз жасаңыз
Грек йогурты ақуызға бай, бірақ қымбат болуы мүмкін. Грек йогуртын өз бетінше дайындау шығындарды азайтады және сіздің диетаңызға осы пайдалы тағамды енгізуге көмектеседі. Йогурт сатып алудың орнына, сіз сүттің құнын жабу үшін төлеуге тура келеді.
- Грек йогуртын нөлден дайындау өте қарапайым.
- Сіз қосымша сарысуды нан, смузи, құймақ немесе тағамдық сусын ретінде басқа тағамдарға дәм мен калория қосу үшін қолдана аласыз (бірақ дәмі сусын сияқты керемет болмауы мүмкін).
Қадам 7. Ақуыз жолақтарынан аулақ болыңыз
Протеин барлары олар ұсынатын калория мөлшері бойынша өте қымбат. Жоғары үнемді жоғары калориялы тағамдарды сатып алу үшін ақшаңызды үнемдеу жақсы.
Қадам 8. Бұршақ пен макарон сияқты кептірілген тағамдарды сатып алыңыз
Кептірілген бұршақ, жасымық және бөлінген бұршақ арзан және калорияда да, ақуызда да жоғары. Толық бидайдан жасалған макарон толтырылады және талшықтың жақсы көзі болып табылады. Жасымық пен макарон да тез дайындалады. Кептірілген бұршақтар әдетте көп уақытты қажет етсе де, сіз олардың үлкен бөлігін дайындап, содан кейін бір бөлігін тағамға қолданып, қалғандарын кейінірек пайдалану үшін мұздатуға болады.
Қадам 9. Жоғары калориялы шырындарды ішіңіз және жоғары калориялы дәмдеуіштерді қолданыңыз
Судың орнына шырын ішу және майонез, ранч, мың арал және цезарь салаты сияқты тағамға жоғары калориялы дәмдеуіштерді қолдану калориялы тұтынуды арттырады.
Қадам 10. Кептірілген жемістерді қолданып көріңіз
Кептірілген жемістер калориялардың шоғырланған көзі болып табылады және оларды тағамға қосуға оңай. Сіз оларды салаттарға, йогуртқа, десерттерге және іздік қоспаларға қосуға болады немесе жолда жүргенде оларды жеңіл тағам ретінде жеуге болады. Олар диетаға қосымша калория мен қоректік заттарды қосуға ыңғайлы және ыңғайлы.
Қадам 11. Сатылатын нәрсені сатып алыңыз
Сатылатын азық -түлікті жаппай сатып алыңыз. Сіз сатылымға қойылған тағамдарды көргенде, оларды жаппай сатып алып, кейін пайдалану үшін сақтаңыз. Бұл сіздің диетаңызға қажет жемістер мен көкөністерді қамтиды.
Кейбір дүкендер мен жол бойындағы стендтерде ақша үнемдеу үшін жемістер мен көкөністерді жаппай сатып алуға болады. Қолданамын деп ойламайтын нәрсені олар нашарлап кетпес бұрын кесіңіз
Қадам 12. Жержаңғақ жеп қойыңыз
Жаңғақтардың басқа түрлері өте қымбат және шектеулі бюджетке сатып алу қиын болуы мүмкін. Жержаңғақ жеуге тырысыңыз, олар қымбат емес, сонымен қатар жоғары калориялы. Оларды алып жүруге және тағамдар ретінде жеуге ыңғайлы немесе оларды тауық еті сияқты пісірілген тағамдарға қосуға болады.
- Натрийді тұтынуды азайту үшін тұзсыз жержаңғақ жеп қойыңыз, бұл сіздің қан қысымыңызды көтеруі мүмкін.
- Егер сіз сатылымда жаңғақтардың басқа түрлерін таба алсаңыз, бұл ақуызды, талшықты, пайдалы май мен калорияларды қосудың тамаша әдістері.
Қадам 13. Жалпы тағамдарды сатып алыңыз
Жалпы брендтер бренд тауарларын сатып алуға көп ақша үнемдеуге көмектеседі. Бюджетті азайту үшін мүмкіндігінше фирмалық өнімге қарағанда жалпы өнімдерді қолдануға тырысыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Мақсатты салмақты ескеріңіз және мақсатқа жеткенде калория мөлшерін азайтыңыз.
- Сыртта жиі тамақтанудан аулақ болыңыз. Мейрамхананың тамағы әрқашан үйде өзіңіз дайындағанға қарағанда қымбат.
- Артық тамақтанбаңыз. Бұл сізді ауырлатады және денеге зиян келтіруі мүмкін. Өзіңізді қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша тамақтаныңыз (мүмкін, бірнеше қосымша шағу), және бұдан артық емес.
- Тез салмақ жинауға тырыспаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз күшейеді және сіздің денеңіз ақырында қосымша калорияларды май ретінде сақтайды, бірақ бұл уақытты қажет етеді. Асықпаңыз.
