Сіз спорттық жарысқа немесе басқа себептерге байланысты салмақ алғыңыз келе ме, оны сау жолмен жүргізу маңызды. Әр бірнеше сағат сайын тамақтану арқылы калория мен ақуыздың мөлшерін көбейтуден бастаңыз. Қажет болса, қосымша күшейту үшін қоспаларды алыңыз. Қосымша калорияларды майға емес, бұлшықетке айналдыру үшін көп жұмыс жасаңыз. Егер сізге үстірт немесе қосымша көмек қажет болса, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Тамақ пен сусын күнделігін жүргізіңіз
Кішкене журнал алыңыз немесе компьютерде журналды жүргізіңіз, онда сіз күні бойы ішетін және жейтіндердің бәрін тізімдейсіз. Бөліктерді де, элементтің сипаттамасын да жазуға тырысыңыз. Содан кейін сіз күнделікті қанша калория тұтынатындығыңызды тексеріңіз.
- Егер сіз белгілі бір тағамның тағамдық профиліне сенімді болмасаңыз, сіз желіге кіріп, ақысыз калория немесе тамақтану калькуляторын іздей аласыз. Rise Up және Calorific сияқты азық -түлік күнделігінің көптеген қосымшалары бар.
- Журнал жүргізу сізге пайдалы тағамдарды жеуге талпындырады. Бұл сонымен қатар тәуліктің белгілі бір уақытында нашар тамақтануға бейімділігіңізді анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Көбірек тамақтаныңыз
Артық салмақ алу үшін сізге қосымша калория қажет. Бір ай бойы тұрақты түрде өсу үшін сіз жасыңыз бен салмағыңызбен анықталатын стандартты калория мөлшерін 5-10% -ға арттыруды көздеуіңіз керек. Дені сау болу үшін сіз майлы тағамдарға емес, жақсы тағамдардың қосымша бөліктерін жегіңіз келеді.
Дені сау, толтырылатын тағамдардың бірнеше мысалы: банан, бадам майы, тәтті картоп және майсыз ет. Егер сіз, мысалы, күніне бір банан жинап, жеуге тырыссаңыз, оны күніне үшке дейін арттырғыңыз келуі мүмкін
Қадам 3. Әр бірнеше сағат сайын тамақтаныңыз
Жақсы ереже - кем дегенде әр төрт сағат сайын толық тамақтану немесе жеңіл тамақтану екеніне көз жеткізу. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді теңестіреді және бір күн ішінде көп калория тұтынуға мүмкіндік береді. Егер сіз тамақтануды өткізіп жіберсеңіз, сіз денеңіздің жұмысын жалғастыру үшін тіндерді ыдыратуға мәжбүр боласыз, бұл салауатты салмақтың өсуіне ықпал етпейді.
Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, ұйқыға дейін қанықтырылған тағамды жеген дұрыс болар. Бұл сіздің денеңізге бір түнде жөндеуге қажет қоректік заттарды береді. Тұтас дәнді макарон тағамы әрқашан жақсы нұсқа болып табылады
4 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Артық салмақ алу үшін сізге бұлшық еттеріңізді қуаттандыратын ақуыз қажет. Жақсы ереже - дене салмағының әр фунтына 0,8 грамм ақуызды (кг үшін 1,6 грамм) күнделікті тұтыну. Алайда, ақуыздың көп мөлшерін жеу сізді ұзақ уақыт қанықтыруы мүмкін екенін біліңіз, сондықтан күні бойы тамақтануды жалғастыру қажет.
Ақуызы жоғары тағамдардың мысалына жаңғақ майы, майсыз ет, кейбір сүт өнімдері мен жұмыртқа жатады
Қадам 5. Ақылды тағамдарды таңдаңыз
Күні бойы өзіңізбен бірге тағамдар алып жүріңіз, мысалы, гумус қосылған сәбіз сөмкелері. Мүмкіндігінше, үш немесе одан да көп тағам түрлерін қамтитын тағамдарды жеп қойыңыз. Мысалы, үстіне жержаңғақ майы салынған, үстіне банан кесектері салынған тост. Бұл толыққанды болуға және жеткілікті қоректік заттар алуға кепілдік береді.
Қадам 6. Сұйық калорияларды тұтыныңыз
Сұйықтықтар - сіз салмақ жинауға тырысқанда алмастырғыш емес, тағамдар немесе тағамдық қоспалар ретінде жақсы нұсқа. Қосымша сусындар немесе смузи - калорияларды араластырудың тамаша тәсілі. Блендерде әр түрлі комбинацияларды қолданып көріңіз, сонда сіз толтыратын да, тәбетті де табасыз. Сіз сондай -ақ 100% жеміс шырынын немесе сүт өнімдерін ішуге болады.
- Мысалы, толтыруға арналған смузи рецептіне бадам сүті, ақуыз ұнтағы, қырылған қара шоколад, жаңғақ майы және кокос сүті кіруі мүмкін.
- Егер сіз күнделікті тағамға қосымша сусындар қоссаңыз, салмақ қосуды ынталандыру үшін тамақтанудан басқа күніне бір немесе екі рет ішіңіз.
- Сондай -ақ, көп су ішуді ұмытпаңыз. Күніне кемінде сегіз стакан алуды мақсат етіңіз.
Қадам 7. Егер сіз үстірт болсаңыз, диетаңызды өзгертіңіз
Сіз айдың бір мезгілінде салмақ қосуды тоқтатуыңыз әбден мүмкін. Егер бұл орын алса, сіз диетаңызды қайта қарап, ақуыз мен калория мөлшерін түзеткіңіз келеді. Дұрыс тамақтануды жалғастыруды ұмытпаңыз, мүмкін қосымша калориялы күндер.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Қатты жаттығу
Жаттығу бағдарламасы қосымша калорияларды майдың орнына бұлшықетке айналдыруға көмектеседі. Сіз салмақ пен кардио жаттығуларын біріктіргіңіз келеді. Максималды пайда алу үшін аптасына кемінде бес күн жаттығуға дайын болыңыз.
2 -қадам. Кардио картаңызды шектеңіз
Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, сізге ұзақ қашықтықтағы кардиологиялық бағдарламаны қысқарту қажет. Ұзақ жүгіру, мысалы, көптеген сақталған калорияларды күйдіруі мүмкін. Оның орнына қысқа, 15 минуттық кардиологиялық аралық бағдарламаларға барыңыз немесе спринттерді салмақ режиміне енгізіңіз.
Қадам 3. Штанга көтеру жоспарын орындаңыз
Жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін арнайы жаттығулар жоспарын жасаңыз. Сізге ауыр күндерді жеңіл күндермен ауыстыру қажет болуы мүмкін. Әр сессияға кемінде 45 минут жұмсауды күтіңіз. Сіздің жаттықтырушы сізге жиынтықтарда бірнеше жаттығуларды орындай отырып, аралықпен жаттығуға нұсқау беруі әбден мүмкін.
Сіз өзіңіздің диетаңызды және жаттығу бағдарламаңызды «жаттығу терезесін» тиімді пайдалану арқылы бірге жұмыс істей аласыз. Ақуыздар мен көмірсулардың жаттығудан бұрын және кейін бірден жеуді ұмытпаңыз
4 -қадам. Сіздің денеңізді демалтып, қалпына келтіріңіз
Сіз бір ай бойы үзіліссіз өзіңізді үнемі итермелеуге талпынуыңыз мүмкін. Бұл кері әсер етуі мүмкін және ауруға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына жаттығу күндерін, диетаны алдау күндерін және жалпы релаксация кезеңдерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Түнде кемінде сегіз сағат ұйықтау да маңызды.
3 -ші әдіс 3: Шынайы болу және ынталы болу
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Әсіресе, егер сіз жаттығулар мен тамақтануды жаңадан бастаған болсаңыз, өмір салтын өзгертуге біртіндеп жеңілдеуді күтіңіз. Сіз қандай тағамдар сіздің денеңізден жақсы жауап алатынын және қандай жаттығулар әсер ететінін сынап көре аласыз. Калория мөлшерін есептегенде консервативті болу жақсы, өйткені оны кейінірек көбейтуге болады.
Қадам 2. Неге өзгеріс енгізгіңіз келетінін біліңіз
Үстіртке немесе қиын нүктелерге жеткенде жалғастыру үшін сізге не түрткі болатынын білу маңызды. Неліктен салмақ жинау керектігін және табысқа жетудің маңыздылығы туралы ойланыңыз. Есіңізде болсын, сіздің өзгерісіңіз сау болуы керек және сізге тек май ғана емес, бұлшықет жинау керек.
Егер сіз көңілсіз болсаңыз, өзіңізге мақсаттарыңызды еске түсіріп: «Мен мұны істеуім керек. Мен мұны істей аламын ». Қайта баруға дайын сезінгенше қайталаңыз
Қадам 3. Теріс триггерлерден сақ болыңыз
Кез келген жеке қиындықтар туындамас бұрын оларды болжау үшін күнделікті әдеттеріңіз туралы ойлануға тырысыңыз. Егер сіз өте жеңіл таңғы асты жегенді ұнататын болсаңыз, онда сізге қосымша калория қажет болуы мүмкін. Егер сіздің жоспарыңызды қолдамайтын достарыңыз болса, онда олардан біраз қашықтықты алу қажет болуы мүмкін.
Сіздің өмір салтыңызға салмақ жинау мақсаттарына сәйкес келетін жаңа әдеттерді енгізу әдістері туралы ойланыңыз. Мысалы, ұқсас мақсаттары бар жаттығу құрбысын табыңыз
4 -қадам. Мерзімді сыйақылар алыңыз
Жаттығудан бұрын немесе кейін өзіңізге дәмді тағамдар беріңіз. Бір уақытта демалыс алыңыз, жаттығулар жасамаңыз немесе диетаны ұстанбаңыз. Жаттығу сеанстарын керемет музыканы тыңдау үшін пайдаланыңыз. Мүмкіндігінше өзіңізге ұнайтын нәрсені мақсаттарыңызбен араластырыңыз.
Сіздің алдамшы күндеріңіз бақылаудан шығып кетуіне жол бермеңіз. Бұл майдың тым көп жиналуына әкелуі мүмкін
5 -қадам. Отбасыңыз бен достарыңызды қатыстырыңыз
Сіздің салмақ жинау жоспарларыңыз туралы сенетін адамдарға айтыңыз. Алдағы күндері олардың кеңестері мен қолдауын сұраңыз. Олар рецепттерді ұсына алады немесе тіпті жаттығу бойынша серіктес бола алады.
Қадам 6. Күш пен тамақтану бойынша жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз
Сіз жергілікті жаттықтырушыны жаттығу залы немесе дәрігер арқылы таба аласыз. Жеке жаттықтырушы сіздің жаттығулар бағдарламаңызды сіздің мақсаттарыңызға сәйкес реттей алады. Диетолог сіздің денсаулығыңыз бен жолда болу үшін отынды жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызға көз жеткізеді.
Кеңестер
- Егер сіз бұлшық ет жинауға тырыссаңыз, бағдарламаны бастамас бұрын дене майының мөлшерін азайту пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз мақсатыңызға ертерек қол жеткізсеңіз, жаттығуды сол деңгейде жалғастырыңыз және калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Бұл сізге ағымдағы салмақты сақтауға және артық салмақтан аулақ болуға мүмкіндік береді.
Ескертулер
- Егер сізде тәбеттің төмендеуі, ентігу немесе қозғалтқышты бақылаудың төмендеуі байқалса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Кез келген жаңа жаттығу немесе диеталық бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс.
- Кез келген салмақ көтеру бағдарламасынан сақ болыңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Диетаны және жаттығуларды теңестіріңіз, сіз негізінен май жинамайсыз. Майдың тым тез жиналуы жүрек ауруына, 2 типті қант диабетіне және басқа жағдайларға әкелуі мүмкін.
