Кейбір адамдар үшін салмақ алу қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың төмендігіне денсаулығыңызға әсер етеді деп алаңдай аласыз немесе келбетті өзгерткіңіз келуі мүмкін. Дененің белгілі бір аймағында салмақ жинауға тырысу әсіресе қиын болуы мүмкін. Жаттығу режимі мен диетаны өзгерте отырып, сіз қолдарыңызға өзгерістер енгізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Қолдың бұлшық еттерін нысанаға алу
Қадам 1. Трицепс тонусын
Дененің белгілі бір аймағында май жинау қиын болуы мүмкін. Бұлшықет түрінде салмақ алу әлдеқайда жеңіл. Қолдарыңызды тону - олардың көлемін ұлғайтудың тамаша тәсілі. Қол бұлшықеттеріне бағытталған көптеген тиімді жаттығулар бар. Сіздің трицепс басты назарда болуы керек.
- Үшбұрышты итеріп көтеруді үйреніңіз. Үшбұрыш дәстүрлі серпілістен ерекшеленеді, себебі қолдар жайылмай, тікелей кеуде астында. Сұқ саусақтардың ұштарын бір -біріне тигізу арқылы екі қолыңызбен үшбұрыш жасаңыз. Бас бармақтарыңызды созып, саусақтарыңыздың ұштарын бірге тигізіңіз. Өзіңізді дерлік жерге түсіріп, артқа қарай жүріңіз.
- Дәстүрлі серпіліс сияқты, денеңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Трицепспен жұмыс істеу кезінде сіз бонус аласыз. Сіз бұл итеруді тізеден бастап жасай аласыз және толық тақтайға дейін жұмыс жасай аласыз.
- Егер сіз тізеңізден жұмыс жасасаңыз, 10 қайталаудан бастауға тырысыңыз. Біртіндеп 2-3 жиынға дейін құрастырыңыз. Егер сіз тақтадан жұмыс жасасаңыз, 5 қайталауды орындауға тырысыңыз. Біртіндеп 2-3 жиынға дейін құрастырыңыз.
- Трицеп соққылары да өте тиімді. Кері соққыларды орындау үшін қолыңызды бүйіріңізден 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қолыңызды артқа созыңыз, оны түзетіңіз. Бұл қозғалысты орындау кезінде жеңіл салмақты қолдануға болады.
- 12 қайталауды орындаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. Трицепске бұлшықеттер салу арқылы қолдарыңыз серпімді және пішінді болады.
Қадам 2. Бицепспен жұмыс жасаңыз
Қолдың көлемін ұлғайту үшін бірнеше бұлшық еттерге бағыттау қажет. Қолдың әр түрлі бұлшықеттерімен танысыңыз. Қолдың артқы жағы болып табылатын трицепстен басқа, сіздің бицепсіңіз өте маңызды-олар сіздің ішкі шынтағыңыздың үстінде.
- Бұйралар - бицепске бағытталған тиімді әдістердің бірі. Қолыңызды иығыңызға қарай жай ғана бұраңыз, содан кейін созыңыз. Ауыр салмақты қолдану үлкен бұлшықеттерді қалыптастырады. Жеңіл салмақ қолдың бұлшық еттерін сергітеді және ұзартады.
- Әр жағынан 12 қайталаудан бастаңыз. Бицепс бұлшықеттерін салу қолдың жалпы көлемін арттырады.
- Импульстен аулақ болуды ұмытпаңыз. Бұл бұйралар жасау кезінде қолдарыңызды сермеу керек дегенді білдіреді. Оның орнына, баяу жүріңіз және жоғары және төмен жолдағы қозғалысқа қарсы тұруға назар аударыңыз.
3 -қадам. Үлкенірек иықтарды жинаңыз
Қолыңызды тиімді пішіндеу үшін сізге иықтың бұлшық еттерін бағыттау қажет болады. Пресс жасап көріңіз. Қолдарыңызды иықтарыңыздан 90 градус бұрышта ұстаңыз. Аяқтарыңыз иықтың енінен алшақ болуы керек, ал тізелеріңіз сәл бүгілген, содан кейін салмақты ұстап тұрып, бір қолыңызды жоғары көтеріңіз. Альтернативті қолдар.
- Қолыңызды көтергенде дем алыңыз, ал төмен түсіргенде дем алыңыз, шынтақ денеңіздің жанында болуына назар аударыңыз.
- Әр жағынан 8-12 қайталаудан бастаңыз. Сіз 5 фунт сияқты жеңіл салмақтан бастай аласыз және жоғары қарай жүре аласыз. Үлкен иық бұлшықеттерін жасау сіздің қолдарыңызды үлкенірек және айқынырақ етеді.
Қадам 4. Жаттықтырушымен кеңесіңіз
Егер бұлшықеттердің нақты топтарына қалай бағыттау керектігін білуге тырысу қиын болып көрінсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырған жөн. Жаттықтырушы сіздің жеке мақсаттарыңызға сәйкес жаттығулар бағдарламасын жасай алады. Ол сіздің қолыңызға салмақ қосатын ең жақсы жаттығуларды табуға көмектеседі және әр қозғалысты қалай дұрыс жасау керектігін үйретеді.
- Спортзалдан жеңілдікпен жеке кіріспе жаттығуларын ұсынатынын сұраңыз. Осылайша сіз жаттықтырушыны ұнататындығыңызға сенімді бола аласыз және бағдарламаны пайдалы деп санай аласыз.
- Егер сізді жеке жаттығулар қызықтырмаса, шағын топтық сессияны өткізіп көріңіз. Бұл әрқашан қымбат емес нұсқа.
5 -қадам. Тұрақты болыңыз
Сіз жаттықтырушымен жұмыс істеуді таңдайсыз ба, әлде өз бетіңізше, жүйке - сіздің қолыңызда салмақ жинаудың кілті. Сіз аптасына 2-4 рет күш жаттығуларын жоспарлауыңыз керек. Егер сіз ауыр салмақты көтерсеңіз, сіздің жаттығуларыңыз жеңіл көтерумен салыстырғанда жиірек болуы керек.
- Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан жаттығулар арасында демалыс күнін өткізуге тырысыңыз.
- Сіз көтеретін салмақ сіздің мөлшеріңізге және фитнес деңгейіңізге байланысты. Бұл сондай -ақ сіздің мақсаттарыңызға және қандай нәтиже іздегеніңізге байланысты. Егер сіз спортзалға тиесілі болсаңыз, қызметкерлердің бірінен сіздің дене түріңізге қатысты ұсыныстар беруін сұраңыз.
3 -ші әдіс 2: Артық салмақ үшін тамақтану
Қадам 1. Калория тұтынуды көбейтіңіз
Дененің кез келген бөлігінде салмақ алу үшін сізге көп калория қажет. Сонымен қатар сіз калориялардың дұрыс мөлшерін алғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Артық салмақ алуға тырысқанда, дұрыс көзқарас ұстаныңыз. Қуырылған тағамдар мен тәттілер сияқты ауыр калориялы заттарды толтыру үшін оны ақтау ретінде пайдаланбаңыз. Сіз қалаған нәтиже түрін көрмейсіз және денсаулығыңызға қауіп төндіресіз.
- Дұрыс тамақтану арқылы калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Картоп, жүгері, бұршақ сияқты крахмалды көкөністерді жеңіз. Бұл басқа көкөністерге қарағанда жоғары калориялы, бірақ әлі де қоректік заттарға толы.
- Диетаңызға көбірек май қосыңыз. Майдың бір граммында тоғыз калория бар. Сіз майға май қосу үшін зәйтүн майы, май немесе кокос майын қосуға болады. Әсіресе зәйтүн майы - сау май. Бір порцияда шамамен 120 калория бар. Бұл тағамның калориясын жоғарылату үшін сіз жейтін нәрсеге-сұлы ұнына, сорпаға, салатқа араластыруға тырысыңыз.
- Белгілерді оқу. «Майы аз», «жеңіл» немесе «диеталық» заттардан аулақ болыңыз. Мысалы, жеңіл нұсқадан гөрі кәдімгі сүзбені жеп қойыңыз.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, сізге қажет үш калорияны күнделікті үш тамақтан алу қиын болуы мүмкін. Күні бойы бес шағын тағамды жеп көріңіз. Сіздің таңдауыңызға байланысты сіз көп калория тұтынуыңыз мүмкін.
- Дені сау тағамдарды қосыңыз. Калориясы жоғары, бірақ көлемі аз тағамдарды іздеңіз. Жаңғақтар - бұл өте жақсы нұсқа, өйткені олардың құрамында көптеген талшықтар мен ақуыз бар. Қолыңызда бір қап бадам ұстауға тырысыңыз.
- Майлар мен көмірсулар бар пайдалы тағамдарды қосып көріңіз. Хумус пен көп дәнді крекер-бұл дәмді.
Қадам 3. Көбірек смузи ішіңіз
Күніне бес рет тамақтану, сонымен қатар жеңіл тағамдар көптеген тағамдарды қосуы мүмкін. Смузи - бұл сізге өзгеріс қажет болған жағдайда жақсы балама. Сүт тағамдарын сүт немесе йогуртпен және жаңа піскен жемістермен жасаңыз. Қосымша қоректік заттар алу үшін зығыр тұқымын немесе ақуыз ұнтағын қосуға болады.
- Смузилерге шпинат қосып көріңіз. Бұл сіздің диетаңызға көкөністер мен қоректік заттарды енгізудің тамаша тәсілі.
- Диеталық газдалған сусындар сияқты сусындарды толтырудан аулақ болыңыз. Сұйықтықтар сіздің асқазаныңызды қанықтырады, бірақ сіздің диетаңызға калория қоспайды.
Қадам 4. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса (тіпті қолыңызда болса да) дәрігермен сөйлескен дұрыс. Салмақ жеткіліксіздігі денсаулыққа байланысты проблеманың белгісі болуы мүмкін. Кез келген салмақ алу бағдарламасын жасамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Сіздің дәрігеріңіз сіз үшін керемет ресурс бола алады. Олардан тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз. Тіркелген диетолог сізге дұрыс тамақтануды анықтауға көмектеседі, бұл сізге салауатты түрде салмақ қосуға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Салауатты көзқарас
Қадам 1. Позитивті болыңыз
Егер сіз денеңізге салауатты өзгерістер енгізу үшін күресіп жатсаңыз, егер сіз тез нәтиже көрмесеңіз, бұл сізді ренжітуі мүмкін. Позитивті көзқарасты сақтауға тырысыңыз және берілмеңіз. Дәрігерлердің пікірінше, позитивті ойлауда күш бар. Басыңды көтеріп, тырысуды жалғастыр. Ақыр соңында сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.
Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойлау стресс деңгейін төмендетеді. Стресс деңгейінің төмендігі сіздің күш жаттығуларыңызға көбірек көңіл бөлетіндігіңізді білдіреді
Қадам 2. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Егер сіз қолыңызда салмақ жинағыңыз келсе, оған сіздің назарыңызды аудару оңай болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын нәрсеге емес, өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлу оңайырақ. Өзіңізді мақтау үшін күн сайын бір минут бөлуге тырысыңыз. Күн сайын өзіңізге ұнайтын бір нәрсені таңдап, соған назар аударыңыз.
- Егер сіз жақында жұмыста керемет презентация ұсынған болсаңыз, өзіңіздің еңбекқор екеніңізді еске түсіріңіз.
- Жуынатын бөлмедегі айнаға жағымды растауды жазып көріңіз. Ол «Сізде тамаша күлкі бар. Оны қолдануды ұмытпаңыз» деген сияқты бірдеңе айтуға болады.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Сіз қандай да бір диетамен айналысатын болсаңыз, ол салмақ алу немесе азайту үшін болсын, өзіңізге шағын мақсаттар қою пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, күнделікті рационға 200 калория қосуды ұмытпаңыз. Мұны сәтті орындағаннан кейін, өзіңізге сыйақы беріңіз.
- Бір идея-өзіңе бір сағат кінәсіз «мен» уақыт сыйлау. Нашар телешоуға немесе қоқыс шығаратын журналға еріңіз. Және бір минутқа да ренжімеңіз.
- Бір ай бойы жаттығуларыңызды орындағаннан кейін массаж жасаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз бұған қол жеткізді!
Жаттығулар, жаттығулар және жеуге болмайтын тағамдар
Қолдың бұлшық еттеріне бағытталған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Қолдың бұлшық еттеріне арналған бастаушы жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Қолдың майын алу үшін жеуге болатын және аулақ болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Егер сізде жеке салмақ немесе жаттығу залының әмбебап жүйесі жоқ болса, сіз өз салмағыңызды жаттығуларға қарсылық ретінде қолдана аласыз немесе салмақ ретінде су толтырылған пластикалық бөтелкелер, жуғыш заттар мен бос банкалар сияқты тұрмыстық заттарды қолдана аласыз.
- Кез келген салмақ алу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
