Метаболикалық синдром - бұл жүрек ауруына, инсультке, қант диабетіне және басқа да бұзылуларға әкелуі мүмкін қауіп факторларының медициналық термині. Бұл тәуекелдерге семіздік, жоғары қан қысымы, жоғары LDL холестерин (жаман холестерин), төмен HDL холестерин (жақсы холестерин) және қандағы қант деңгейі жатады. Осы белгілердің тек үшеуінің болуы метаболикалық синдром диагнозына әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз метаболикалық синдромды өмір салтын өзгерту арқылы басқара аласыз. Дұрыс тамақтануға, физикалық жаттығулар жасауға және салмақ жоғалтуға тырысыңыз. Сіздің дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін, бірақ есіңізде болсын, медицина салауатты өмір салтын таңдаумен үйлеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Әр түрлі жемістер мен көкөністерге барыңыз
Жемістер мен көкөністердің көптеген түрлері бар, әр топта әр түрлі дәрумендер мен минералдар бар. Максималды тұтыну үшін диетаңызға көкөністер мен жемістерді енгізуге тырысыңыз.
- Мысалға. брокколи, шпинат, картоп, қызанақ, сәбіз және қияр вегетариандық топтарға бөлінеді. Жемістерге келер болсақ, алма, банан, цитрус жемістері (апельсин немесе грейпфрут), жүзім, жидектер мен қауындарды жеп қойыңыз.
- Сіздің күнделікті ұсынылатын құндылықтар жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Жалпы, ересектерге 1 тамақтану керек 1⁄2 күніне 2 кесе (350 -ден 470 мл -ге дейін) жеміс.
- Көкөністерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер - 2 1⁄2 3 кесеге дейін (590 -нан 710 мл -ге дейін).
2-қадам. Толық дәнді дақылдар мен бұршақтар сияқты талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз
Талшықтың жақсы көздеріне жасымық, бүйрек және қара бұршақ, сұлы, қоңыр күріш, дәнді нан, крекер мен жарма жатады (егер оларда қант аз болса). Талшыққа бай диета жоғары қан қысымы үшін пайдалы, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және қант диабеті, жүрек аурулары мен тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін төмендетеді.
- Ересектер күніне 6-8 унция (170-230 г) дән жеуі керек; сіз жейтін астықтың кем дегенде жартысы тұтас дән болуы керек.
- Жасымық, бұршақ және бұршақ болса, кем дегенде 1 жеуге тырысыңыз 1⁄2 аптасына 2 стаканға дейін (350 -ден 470 мл -ге дейін).
Қадам 3. Холестеринді бақылауға көмектесу үшін диетаға жақсы майларды қосыңыз
Сіз көмірсулардың аздығына және қанықпаған майларға жоғары диетаны таңдау арқылы HDL холестерин деңгейін жақсартуға көмектесе аласыз. Сау майлардың кейбір жақсы көздеріне зәйтүн майы, кокос майы, жаңғақтар, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, авокадо және лосось сияқты майлы балықтар жатады.
Егер рецепт бойынша сары май немесе жүгері майы сияқты ингредиенттер қажет болса, сіз әрқашан пісіру немесе пісіру кезінде майды алмастыра аласыз
Қадам 4. Қызыл етті ақуыздың аз көздерімен алмастырыңыз
Салауатты, ақуызды таңдауға сүйексіз, терісі жоқ құс еті, балық, жұмыртқаның ақтығы, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары (жасымық пен бұршақ) жатады. Сиыр мен шошқа етін майлы кесуден аулақ болыңыз, бұл жүрек ауруы мен метаболикалық синдромға байланысты басқа бұзылулардың қаупін арттырады.
- Жалпы, ересектер 5 жеуі керек 1⁄2 6 -ға дейін 1⁄2 унция (160 -тан 180 г) ақуызға бай тағамдар.
- Сонымен қатар, құс еті мен теңіз өнімдерін қуырудың орнына қайнатыңыз, гриль жасаңыз, браконьер немесе пісіріңіз.
5 -қадам. Құрамында қант қосылған тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
Алдын алуға болмайтын заттарға алкогольсіз сусындар, тәтті шай, энергетикалық сусындар, тоқаштар мен десерттер, джемдер мен сироптар кіреді. Егер сізге тәтті тісіңізді қанағаттандыру қажет болса, грек йогуртын құлпынай мен туралған бадаммен толтырып көріңіз немесе пюре көкжидек қосылған банан тілімдеріне барыңыз.
Сондай -ақ, кофе мен шайға қант қасық қосудан аулақ болу керек
Қадам 6. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Тұздың көп болуы метаболикалық синдроммен байланысты асқынуларға әкеледі, мысалы, жоғары қан қысымы мен жүрек ауруы. Жалпы, ересектер күніне 2300 мг -нан аз тұзды тұтынуы керек. Егер сізде жоғары қан қысымы болса, сіздің дәрігеріңіз тәулігіне 1500 мг қабылдауды ұсынуы мүмкін.
- Пісіру кезінде тұзды пайдаланудың орнына, кептірілген және жаңа шөптер мен цитрус шырыны мен дәмін қосып дәм қосып көріңіз. Тағамға қосымша тұз қосудан аулақ болыңыз, сыртқа шықпау немесе фастфуд ішудің орнына үйде тамақтануға тырысыңыз.
- Құрамында тұздың бар-жоғын тексеріңіз және өңделген етден (мысалы, бекон мен гастрономды), алдын ала маринадталған еттен, алдын ала дайындалған тұздықтар мен қоспалардан аулақ болуға тырысыңыз.
7 -қадам. «Гидрогенизирленген», «жартылай гидрленген» және «транс майлар» белгілерін тексеріңіз
«Егер сіз азық -түлік сатып алу кезінде зиянды майлар мен майлардың кез келгенін байқасаңыз, оны сөреге қойыңыз. Оларды микротолқынды пештің попкорнынан, мұздатылған пиццадан, маргариндерден, кофеқайнатқыштардан, кәмпиттер мен қажетсіз тағамдардан және кейбір десерттерден табуға болады.
- Май мен шошқа майының орнына рапс, зәйтүн, жержаңғақ және өсімдік майлары сияқты пайдалы нұсқалармен пісіріңіз.
- Сондай-ақ, майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдау арқылы майдың жалпы тұтынылуын азайту керек.
Қадам 8. Калория тұтынуды қадағалаңыз
Егер метаболикалық синдром болса, салмақ жоғалту да маңызды. Қолданбамен не жеп, не ішіп жүргеніңізді бақылаңыз немесе калория мазмұнын интернеттен іздеңіз және оларды тамақ журналына жазыңыз. Аптасына 450 фунт жоғалту үшін сіз күніне 500 калорияны алып тастауыңыз керек.
- Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін салмақ жоғалтудың салауатты жоспарын жасау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз.
- Жалпы, медицина мамандары артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан адамдарға 6 ай ішінде дене салмағының шамамен 5-10% жоғалтуды ұсынады. Егер сізде метаболикалық синдром болса, тіпті дене салмағының 3-5% жоғалту пайдалы болады.
3 -ші әдіс 2: Физикалық белсенділікті сақтау
Қадам 1. Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, қарқынды жаттығуларды кенеттен бастау қауіпті болуы мүмкін. Егер сізде жүрек, сүйек, буын немесе басқа да медициналық мәселелер болса, дәрігерден кеңес алу өте маңызды.
Дәрігерден сұраңыз: «Менің жүрегім сау ма? Біртіндеп көбірек жаттығулар алудың қандай жолдары бар? Мен аптасына қанша жаттығу жасауым керек? »
Қадам 2. Күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Жалпы алғанда, ересектер күн сайын кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулармен айналысу керек. Орташа қарқынды жаттығуларға жылдам серуендеу, жеңіл жүгіру, велосипед тебу және жүзу кіреді.
Метаболикалық синдром жүрек ауруларымен байланысты болғандықтан, дәрігермен белсенді болудың ең жақсы жолдарын талқылау маңызды
3-қадам. 10 минуттық жаттығулардан бастауға тырысыңыз
Егер сіз жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, қысқа сабақтардан бастағаныңыз жөн. Мысалы, түскі үзіліс кезінде немесе кешкі астан кейін блокта серуендеуге тырысыңыз. Күні бойы қысқа мерзімді жаттығуларды таратыңыз және біртіндеп ұзақ уақыт жаттығулар жасаңыз.
4 -қадам. Күнделікті жұмысыңызды физикалық белсенді етудің жолдарын табыңыз
Белсенділік деңгейін жоғарылату үшін сізге бір миль жүгірудің немесе спортзалға мүше болудың қажеті жоқ. Отыруға аз уақыт бөлуге тырысыңыз, көлік жүргізудің орнына жақын жерлерге барыңыз және қозғалудың басқа мүмкіндіктерін іздеңіз.
- Мысалы, лифт пен эскалаторды пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілу.
- Егер сіз жұмыста ұзақ отырсаңыз, әр жарты сағат сайын үзіліс жасап, серуендеп, созылып тұрыңыз. Сіз үйде демалып жатқанда, диванға жатып демалып, үйді аралаңыз.
- Егер сізге көшедегі дүкеннен бірдеңе алу керек болса, көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүріңіз.
5 -қадам. Сіз қанша калория жанып жатқанын бақылаңыз
Сіздің әрекеттеріңіз қанша калория жұмсайтынын білу үшін Интернеттен қараңыз немесе фитнес -трекерді қолданыңыз. Салмақ жоғалту үшін сіз тұтынатыннан көп калория пайдалануыңыз керек. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділікті жоғарылату бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.
Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner сайтынан сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және физикалық жаттығуларға байланысты жұмсалған калориялардың бағасын табыңыз
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына қосымша өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стресс деңгейіңізді бақылауда ұстаңыз
Стресс артық салмаққа, қан қысымының жоғарылауына, инфарктке және метаболикалық синдромның басқа асқынуларының қаупін арттыруға ықпал етуі мүмкін. Стрессті сезінген кезде байқауға тырысыңыз және оны бақылау үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Сіз күйзеліске түскен кезде, 4 санаған кезде мұрныңызбен терең дем алыңыз. Позитивті ойлар туралы ойлаңыз немесе өзіңізді тыныш жағдайда елестетіңіз. 8 -ге дейін санағанда аузыңызбен баяу дем шығарыңыз және денеңізден кернеуді елестетіңіз.
- Кем дегенде бір минут тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе өзіңізді босаңсығанша.
- Егер сіз есеңгіреп қалсаңыз, мүмкіндігінше қосымша міндеттемелерге «жоқ» деп айтыңыз. Егер сізге жауапкершілікті теңестіруге көмек қажет болса, достарыңыздан, туыстарыңыздан немесе әріптестеріңізден көмек сұраңыз.
- Йогамен айналысып көріңіз. Бұл сізге зейінді дамытуға және стрессті азайтуға көмектесіп қана қоймайды, кейбір зерттеулер сонымен қатар метаболикалық синдромның маркерлерін жақсартады.
2 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз немесе тұтынуды шектеңіз
Алкогольдің шамадан тыс болуы метаболикалық синдромды әр түрлі түрде нашарлатуы мүмкін, сондықтан қажет болған жағдайда тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз қазір алкогольді ішпесеңіз, ішуді бастамаңыз.
Егер ер адам болсаңыз, тұтынуды күніне 2 сусынға дейін азайтыңыз, ал егер әйел болсаңыз - күніне 1 сусын
Қадам 3. Қажет болса, темекіні тастаңыз
Темекі шегу сіздің жалпы денсаулығыңызға зиянды және қант диабеті, жүрек аурулары, артерия аурулары, жоғары қан қысымы және метаболикалық синдроммен байланысты басқа мәселелердің қаупін арттырады. Қажет болса, дәрігерден темекі шегуді тоқтататын өнімді ұсынуды және одан бас тарту туралы кеңес сұраңыз.
- Сіздің денсаулығыңыз, жұбайыңыз, достарыңыз бен отбасыңыз сияқты жұмыстан шығудың себептерінің тізімін жасауға тырысыңыз. Дайын болған кезде шығатын күнді белгілеңіз. Осы күннен кейін, мұнда немесе онда 1 немесе 2 темекі шегудің орнына мүлдем бас тартуға тырысыңыз.
- Темекі шегуге байланысты әдеттердің өзгеруі бойынша жұмыс жасаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте таңертең кофеңізбен темекі шегетін болсаңыз, шайға ауысыңыз. Егер сіз тамақтанғаннан кейін темекі шегуге үйренсеңіз, оның орнына қысқа серуендеуге барыңыз.
- Дәрігер құмарлықты жеңуге көмектесу үшін тістерді, патчтарды немесе дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
Кеңестер
- Үзіліссіз ораза метаболикалық синдромның белгілерін басқаруға көмектеседі.
- Егер сіз нақты диагноз қоймаған болсаңыз, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Оларға сіздің диетаңыз, белсенділік деңгейіңіз, отбасылық тарихыңыз және кез келген белгілер туралы айтыңыз.
- Дәрігер өмір салтын өзгертуге кеңес бере алады және қажет болған жағдайда холестеринді, қан қысымын және қандағы қантты төмендететін дәрілерді тағайындай алады.
- Егер сіз метаболикалық синдроммен байланысты тәуекелдерді жою үшін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз да, салауатты өмір салтын өзгерту қажет.
