Егер сізде қант диабеті болса, жүрек ауруына шалдығуыңыз ықтимал. Бақытымызға орай, сіз әдетте жүрегіңізді сау ұстай аласыз және диета мен жаттығулардың жиынтығымен жүрек ауруының қаупін төмендете аласыз. Сондай -ақ, сіз қант диабетін бақылауда ұстауыңыз керек, өйткені қандағы қанттың көп болуы қан тамырларына зақым келтіруі мүмкін және жүрегіңізге қысым жасайды. Сізге өмір салтына күрделі өзгерістер енгізу қажет болуы мүмкін, бірақ сіз мұны дұрыс таңдау арқылы денсаулықты бақылауға және жақсартуға мүмкіндік ретінде қарастыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қант диабетін басқару
Қадам 1. Күн сайын қандағы глюкоза деңгейін тексеріңіз
Сіздің дәрі -дәрмектеріңіз, диеталарыңыз бен жаттығуларыңыз қандағы қантты күнделікті тексерулермен бақылап отыратынын тексеріңіз. Сіздің дәрігеріңіз қандағы қантты жиі тексеруді сұрауы мүмкін, әсіресе егер сізде қант диабеті жақында ғана анықталған болса.
- Қандағы қант сынағының нәтижелерін тіркеу журналын жүргізіңіз. Өз деңгейіңізді тексерген күн мен уақытты жазыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және бір күн ішінде немесе тестілеу алдында жасаған кез келген басқа әрекеттеріңізді қоса аласыз.
- Бір күннен екіншісіне деңгейлеріңізді салыстырыңыз. Егер сіз елеулі өзгерістерді байқасаңыз, сіз қандағы қантқа әсер етуі мүмкін әрекеттерді басқаша қарай аласыз.
- Егер қандағы қант 80-100 мг/дл және A1C 7%-дан төмен болса, сізге қандағы қантты күнделікті тексерудің қажеті жоқ. Күн сайын қандағы қантты бақылап отырудың ешқандай пайдасы жоқ.
Кеңес:
Сіздің дәрігеріңізде қандағы қант журналдары алдын ала басып шығарылуы мүмкін. Сондай -ақ, егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, қолдануға болатын смартфон қосымшалары бар. Сондай -ақ, смартфонда тексеру үшін еске салғыштарды орнатуға болады.
Қадам 2. Тағамның ағзаға қалай әсер ететінін бақылау үшін тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Қандағы қант журналдарымен бірге тәулік бойы жеп -ішетіндердің бәрін, соның ішінде жеңіл тағамдарды да жазыңыз. Сіз жеген уақыт пен жеген тағамның мөлшерін қосыңыз.
- Тамақтану күнделігіне арналған смартфон қосымшалары бар. Бұл қосымшалардың көпшілігі салмақ жоғалту бағдарламаларына байланысты және ай сайынғы жазылымды қажет етуі мүмкін. Дегенмен, кейбіреулер тегін. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе диетологтан (егер сізде бар болса) олар ұсынатын арнайы бағдарлама болса, сұрай аласыз.
- Қолданбалар әдетте сіз жейтін тағамның калориясын және басқа қоректік заттарды автоматты түрде есептейді. Әйтпесе, сіз тамақтану туралы ақпаратты іздеуге және бұл есептеулерді өз бетіңізше жасауға тура келеді.
- Қант диабетімен ауыратындар үшін сіз төмен көмірсутекті диетаны ұстануыңыз керек, мысалы, әйелдер үшін бір тағамға 45 г көмірсу, ерлерге 60 г көмірсулар. Қарапайым, тазартылған қанттардан гөрі жоғары талшықты, күрделі көмірсуларды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңес:
Тамақтанар алдында қандағы қантты тексеріңіз. Содан кейін тамақтанғаннан кейін бір жарым сағаттан кейін оны қайтадан тексеріңіз. Бұл сізге қандағы қанттың сіз жеген тағамға қалай әсер ететінін көрсетеді.
Қадам 3. A1C тестін жылына кемінде екі рет алыңыз
A1C сынағы қандағы глюкозаның орташа деңгейін 3 ай ішінде өлшейді. Дәрігер қанды алып, зертханаға талдауға жібереді. Әдетте, сіздің A1C деңгейіңіз 7%-дан төмен болғанын қалайсыз. Дегенмен, сіздің денсаулығыңыз бен физикалық жағдайыңызға байланысты дәрігер сізге басқа мақсат қоя алады.
- Егер сіздің емдік мақсаттарыңызға жету қиын болса, сіздің дәрігеріңіз A1C -ні жылына екі реттен жиі тексергісі келуі мүмкін.
- A1C тесті сіздің дәрігеріңізге қант диабетін басқаруды бақылауға және қажет болған жағдайда сіздің мақсаттарыңызды немесе еміңізді түзетуге көмектеседі.
Қадам 4. Жүрегіңізді қорғауға көмектесетін дәрі қабылдаңыз
Сіздің денсаулығыңызға байланысты сіздің дәрігеріңіз қандағы глюкозаға, қан қысымына және холестериннің мақсаттарына жетуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Егер сізде инфаркт немесе инсульт қаупі жоғары болса, қосымша дәрі -дәрмектер тағайындалуы мүмкін.
- Қант диабетімен ауыратындардың көпшілігі қан қысымының 140/90 мм сынап бағанасынан төмен болуын мақсат етеді. Дәрігер сізге басқа мақсат қоюы мүмкін немесе егер ол тым жоғары болса, қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
- Сіздің денсаулығыңыз бен физикалық жағдайыңызға байланысты сіздің холестериніңіздің саны қандай болуы керек екенін дәрігер шешеді. Холестеринді төмендету үшін сізге статиндер тағайындалуы мүмкін, әсіресе егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз.
- Егер сіз қант диабетіне қарсы жаңа дәрі қабылдасаңыз, бұл сіздің жүрегіңізді қорғауға көмектеседі. Мысалы, Invokana, Farxiga және Jardiance сияқты SGLT2 препараттары.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз
Қант диабетімен ауырған кезде жүрегіңізді сау ұстау үшін әр тамақтану кезінде «кемпірқосақты жеуге» тырысыңыз. Жемістер мен көкөністердің көптеген түстерін табаққа салыңыз, олар автоматты түрде жүрекке пайдалы тағам жасайды.
Терең боялған жемістер мен көкөністер - сіздің жүрегіңіз үшін ең жақсысы. Шпинат пен сәбіз сияқты көкөністерді немесе шабдалы мен жидектер сияқты жемістерді ойлаңыз
Ескерту:
Жемістер мен көкөністер маңызды болғанымен, қант қосылған жеміс шырындарынан аулақ болыңыз. Консервіленген немесе мұздатылған жемістер мен көкөністерде қант немесе натрий қосылған болуы мүмкін, олардан аулақ болу керек.
Қадам 2. Диетаңызға талшыққа бай дәнді дақылдарды енгізіңіз
Егер сіз нан мен макаронсыз өмір сүре алмаймын деп ойласаңыз, өңделген ақ нан мен макароннан гөрі жүрекке пайдалы дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тұтас дәнді макарон, бидай наны мен жүгері - дәмді және толтырғыштар.
Егер сіз таңғы асқа жарма жеуге дағдыланған болсаңыз, оны дәмдеуіштер немесе жемістер қосылған сұлы ботқасымен алмастырыңыз. Егер сіз қант қосқаннан гөрі тәтті нәрсені қаласаңыз, жаңа піскен жемістерді қолданыңыз
Қадам 3. Қуырылмаған балықты аптасына кемінде екі рет жеп қойыңыз
Лосось, көл форелі, скумбрия мен майшабақ сияқты омега-3 май қышқылдары көп балықтар сіздің жүрегіңізге өте пайдалы. Балықты қуырудың орнына грильге, табаға, пісіруге немесе қайнатуға көз жеткізіңіз.
Сіз балықты басқа тағамдарға араластыра аласыз. Мысалы, сіз лосось немесе тунецті дәнді макаронға араластырып, жаңа песто немесе жеңіл тұздықпен аяқтай аласыз. Дегенмен, құрамында қаныққан майы бар ауыр, кремді тұздықтардан аулақ болыңыз
Қадам 4. Майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз
Сіз қызыл ет жүрекке пайдалы емес деп естіген шығарсыз, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Кішкене бөліктерде (мысалы, холестеринді 300 мг -ден төмен ұстау үшін) жұмыртқа мен бел сияқты ұсақ кесектерді аптасына бір рет қабылдаған дұрыс. Еттің негізгі бөлігі тауық немесе күркетауық болуы керек.
Кез келген тауықтан немесе күркетауықтан жеу алдында теріні алып тастағаныңызға көз жеткізіңіз. Құс еті қуырылғаннан гөрі грильде немесе пісірілгенде жүрекке пайдалы
5-қадам. Жүрекке пайдалы рецепттер жинағын жинаңыз
Егер сіз тамақ дайындауды ұнататын болсаңыз, онда сіздің жаңа диетаңыздың ең қиыны - сіз бұрын қолданған тағамды жетілдіре алмайтындығыңызды білуіңіз мүмкін. Бақытымызға орай, сізде тәжірибе жасай алатын жүрекке пайдалы рецепт кітаптары көп. Олардың көпшілігі классикалық ыңғайлы тағамдардың жүрекке пайдалы өзгерістеріне назар аударады.
Американдық жүрек ассоциациясында қант диабетімен ауыратындарға арналған жүрекке пайдалы көптеген рецепттер бар, оларды сіз тегін жүктей аласыз. Https://recipes.heart.org/en сайтына өтіп, коллекцияларды шолыңыз немесе сүйікті ингредиенттерді іздеңіз
3 -ші әдіс 3: Белсенді өмір салты
Қадам 1. Дене салмағының кем дегенде 7% жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз
Дене салмағының 7% жоғалту қант диабетінің қаупін екі есе азайтады. Салауатты салмаққа жету сіздің жүрегіңізге аз қысым жасайды, сонымен қатар диабеттік симптомдарды жақсартады.
- Диетолог немесе диетолог сізге салмақ жоғалту жоспарын құруға көмектеседі, ол сізге қажет салмақтан арылуға және оны сақтауға көмектеседі. Сіз дәрігерден олар ұсынатындар бар ма деп сұрай аласыз.
- Сіз сондай-ақ салмақ жоғалту бағдарламаларының смартфон қосымшаларын тексере аласыз, бірақ олардың қант диабетіне бағытталғанына көз жеткізіңіз. Көбісі ай сайынғы жазылымды қажет етсе, кейбіреулері шектеулі нұсқасын ақысыз ұсынады. Сіз сондай -ақ қосымшаны шектеулі уақытқа (әдетте 30 күннен аз) ақысыз қолдана аласыз.
- Күн сайын шамамен бір уақытта өзіңізді өлшеңіз (ұйқыдан оянғаннан кейін бірден). Бұл сізді салмақ жоғалтуға тырысқанда мақсатыңызға бағыттайды.
Қадам 2. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулармен айналысыңыз
Егер сіз бұрын шынымен жаттығу жасамаған болсаңыз, «орташа қарқындылық» сияқты сөйлем қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде бұл серуендеу ғана емес. Күніне кем дегенде 30 минут физикалық белсенді болуды мақсат етіп қойыңыз.
- Сізге 30 минутты бірден жасаудың қажеті жоқ. Сіз таңертең 15 минуттық жаттығуды, түстен кейін тағы бір жаттығуды жасай аласыз.
- Егер сіз салыстырмалы түрде отырықшы өмір салтын ұстанған болсаңыз, сізге 30 минуттық мақсатқа жетуге тура келуі мүмкін. 5 минут жаттығудан бастаңыз, содан кейін бір сағат демалыңыз, содан кейін тағы 5 минут көріңіз.
- Егер сіздің буындарыңыз сізге қиындық туғызса, сізге қажет аэробты жаттығуларды алудың салыстырмалы түрде төмен әдістері болып табылатын жүзу немесе велосипедпен жүру (стационарлық велосипедпен) жаттығулар жасауыңыз мүмкін.
Кеңес:
Досыңызды немесе отбасы мүшесін өзіңізбен бірге жаттығуға шақырыңыз. Олар сізді ынталандыруға және жауапкершілікті сақтауға көмектеседі.
Қадам 3. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Темекі шегу сіздің қан тамырларыңызды тарылтады, бұл сіздің жүрегіңізді қаттырақ шығарады және жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін. Егер сіз денсаулығыңызды жақсартуға шындап кіріссеңіз, темекіні тастау сіздің басты міндетіңіз болуы керек. Егер сіз бас тартсаңыз, қандағы глюкоза, қан қысымы мен холестерин деңгейі жақсарады. Сіздің дәрігеріңіз сіз қабылдаған кейбір дәрі -дәрмектерден сізді алып тастауы мүмкін.
- Дәрігерден бас тартқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Олар сізге жоспар құруға көмектеседі. Темекіні тастауға дайын темекі шегушілердің көпшілігі темекі шегуден толық бас тартпас бұрын бірнеше апта бойы темекі шегуді азайтады немесе шектейді. Жақсылықтан бас тартқыңыз келетін күнді белгілеп, мүмкіндігінше достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге айтыңыз. Сізге қолдау көрсету үшін олардың жанында болуын қажет етіңіз.
- Темекіні тастауды жеңілдететін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер бар. Дәрігерден олардың біреуі сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
Қадам 4. Күн сайын отырудан гөрі қозғалысқа көбірек уақыт бөліңіз
Белсенді болу - жүрегіңізді сау ұстаудың кепілі. Сіз өзіңіздің уақытыңыздың көп бөлігін қозғалуға жұмсау үшін мүмкіндігіңізше белсенділікті күніңізге енгізіңіз. Сондай -ақ, сіз күндіз белсенді болсаңыз, сіз тез ұйықтайтындығыңызды және тыныш ұйықтайтындығыңызды көре аласыз.
- Егер сізде отырықшы офистік жұмысыңыз болса, онда сіз жұмыс үстелінде жұмыс жасай алатындығыңызды немесе орындықты жаттығу допына ауыстыра алатындығыңызды біліңіз.
- Есікке жақын жерде тұру, лифт орнына баспалдақпен көтерілу немесе телефонмен сөйлесу кезінде жылдамдықпен жүру арқылы күнделікті жұмысыңыз. Бұл кішігірім белсенділік уақыт өте келе үлкен өзгеріс әкеледі.
Қадам 5. Ылғалдандыру үшін күні бойы су ішіңіз
Гидратацияны сақтау әркім үшін маңызды, бірақ егер сізде қант диабеті болса, бұл өте маңызды. Дұрыс ылғалдандыру қандағы глюкоза деңгейін жақсы басқаруға көмектеседі. Дұрыс ылғалдандыру жүректің тиімді жұмыс істеуі үшін де маңызды.
- Бір күнде қанша су ішу керектігін білу үшін салмағыңызды 0,5 -ке көбейтіңіз. Нәтиже - сіз күн сайын ішу керек унция суының саны. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 200 фунт болса, сізге 100 унция су ішу керек (8-ден 9-ға дейін 12 унция стакан). Мақсатқа жету үшін, сіз оянған сайын сағатына бір 12 унция стакан су ішуді мақсат етіңіз.
- Бұл тек бастапқы көрсеткіш екенін есте сақтаңыз. Жаттығудан кейін сізге көбірек су ішу керек. Егер сіз кофе немесе алкоголь сияқты сусыздандыратын сусындар ішсеңіз, сізге көбірек су қажет болады.
6 -қадам. Стрессті басқару стратегиясын үйреніңіз
Сіз стрессті өміріңізден алып тастай алмайсыз, бірақ сіз оны тиімді жеңуге көмектесетін әдеттерді жинай аласыз. Өзіңізді үнемі күйзеліске түсіру сіздің жүрегіңізге үлкен қысым жасайды.
- Егер сіз жаттығуды бастаған болсаңыз, бұл стрессті жеңуге көмектеседі. Жаттығулар көңіл-күйді көтеруге көмектесетін жақсы гормондарды шығарады.
- Тайчи және йога сізге демалуға және стрессті жақсы жеңуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ баланс пен икемділікті жақсарту үшін жаттығулар режиміне осы әрекеттерді енгізе аласыз.
- Фокусыңызды жақсарту және өзіңізді орталықтандыруға көмектесу үшін күніне бірнеше минут медитация немесе журнал жүргізуге тырысыңыз.
