Ұйқы безін сау ұстаудың 4 қарапайым әдісі

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 12:52

Ұйқы безі - маңызды, еңбекқор орган. Ол ас қорытуға және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесетін ферменттер шығарады. Ұйқы безін сау ұстаудың маңызды қадамдары - дұрыс тамақтану, алкогольді тұтынуды азайту және темекіден бас тарту. Егер сіз панкреатит сияқты ұйқы безінің бұзылуын басқарсаңыз, дәрігердің диеталық нұсқауларын орындаңыз және кез келген дәрі -дәрмекті нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды ұстану

Қадам 1. Майдың тұтынылуын шектеңіз және пайдалы майлар мен майларды таңдаңыз

Диетаңызға өсімдік майы, жаңғақ, балық және авокадо сияқты пайдалы май көздерін қосыңыз. Толық майлы нұсқалардың орнына майсыз немесе майсыз сүт өнімдеріне барыңыз. Қуырылған тағамдардан, қызыл етден, өңделген еттен (мысалы, бекон немесе гастроном), сары май мен маргариннен аулақ болыңыз.

Әдетте, күнделікті калориялардың шамамен 25% -ы майдан алынуы керек. Майдың бір граммында 9 калория бар; Сіздің мақсатты күнделікті мәніңізді грамммен табу үшін күнделікті калорияңыздың 25% -ын есептеңіз, содан кейін 9 -ға бөліңіз. Мысалы, 2500 -дің 25% -ы 625, ал 625 ÷ 9 = 69,4 немесе шамамен 70 г.
Егер сіз ұйқы безінің жағдайын басқарсаңыз, мүмкіндігінше майсыз диетаны ұстануыңыз керек. Дәрігермен диетадағы майды азайтудың немесе жоюдың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз, сонымен қатар қажетті қоректік заттарды алыңыз.

Қадам 2. Майлы фастфудтан бас тартыңыз

Көптеген адамдар фастфуд гамбургері мен фри картобы сияқты майлы тағамдарды көп жегенде ұйқы безінің белгілерін сезінеді. Мүмкіндігінше тамақтануды шектеңіз және пісірілген, қайнатылған немесе сау майларда (мысалы, зәйтүн майы немесе рапс майы) дайындалған үйде дайындалған тағамдарды ұстаныңыз.

Сіз тамақтанып жатқанда, салаты, буға пісірілген көкөністер, пісірілген тауық немесе балық сияқты майы мен майы аз пайдалы заттарды іздеңіз. Күмәндансаңыз, серверден тағамның қалай дайындалатынын сұраңыз.
Кейбір мейрамханаларда сіз сау балама сұрай аласыз. Мысалы, әдетте жартылай гидрленген соя майында дайындалған тағамдарды зәйтүн майымен дайындауға болатынын сұраңыз.

3 -қадам. Ақ етті құс пен балық сияқты майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз

Басқа майсыз ақуыз көздеріне жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ және жасымық кіреді. Сіздің нақты қажеттіліктеріңіз жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Жалпы алғанда, әйелдерге 5 -тен 5 -ке дейін қажет ¹⁄₂ унция (140 - 160 г) тәулігіне ақуыз, ал еркектерге 6 - 6 қажет ¹⁄₂ унция (170 -тен 180 г дейін) тәулігіне.

Жұмыртқа мен жаңғақты қалыпты мөлшерде жеу керек. Аптасына 3 жұмыртқадан артық емес, күнделікті кішкене пальма жаңғағын жеуге тырысыңыз.
Егер сізде ақуызы аз диета болса, сізде май, алкоголь және темекі сияқты зиянды заттарды қорыту мен метаболиздеу қиынға соғады.
Https://www.choosemyplate.gov сайтында сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіз туралы көбірек біліңіз.

4-қадам. Төмен гликемиялық өнімдерге барыңыз, мысалы, дәнді дақылдар

Салауатты таңдауларға кебек дәнді дақылдары, дәнді нан мен макарон өнімдері, қоңыр күріш, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер жатады. Ақ нан, ақ күріш, қантты жармалар мен кәмпиттер сияқты жоғары гликемиялық тағамдардың орнына (мысалы, құрамында тазартылған қант пен қарапайым көмірсулар бар тағамдар) осы опцияларды таңдаңыз.

Көмірсулар ұйқы безінің денсаулығы үшін маңызды, бірақ кейбір түрлері сіз үшін жақсы емес. Жоғары гликемиялық өнімдердегі қарапайым көмірсулар сіздің денеңізде қантқа тез және оңай ыдырайды, бұл қандағы қанттың көтерілуіне әкеледі. Бұл ұйқы безінің шамадан тыс жұмысына әкелуі мүмкін.
Күнделікті калорияның шамамен 45% көмірсуларға бай болуы керек. Көмірсулардың бір граммында 4 калория бар. Жалпы калорияның 45% -ын табыңыз, содан кейін мақсатты мөлшерді грамммен есептеу үшін оны 4 -ке бөліңіз. Сіз күніне 2000 калория жейсіз делік; 2 000 -ның 45% - 900, ал 900 ÷ 4 - 225 г.
Егер сіз әр тамақтан көмірсулардың мөлшерін қалай есептеу керектігін білмесеңіз, онлайн тамақтану калькуляторын қолданып көріңіз.

Қадам 5. Қосылған қанттарды тұтынудан аулақ болыңыз

Жемістер мен көкөністер сияқты құрамында қант бар тағамдарды жеген жақсы. Дегенмен, тәттілендірілген таңғы астық, десерттер мен алкогольсіз сусындар сияқты қант қосылған өнімдерді жеңіл қабылдаңыз. Кәмпиттер мен кондитер өнімдерін аз мөлшерде жеп, тағамдық белгілерді оқыңыз (әсіресе жарма, тұздықтар, тұздықтар мен шырындар үшін) және қанттың орнына кофе мен шайды Стевия сіріндісімен тәттілендіріп көріңіз.

Жапсырмаларды оқыңыз, бірақ тамақтану фактілерінде көрсетілген қант құрамында барлық тәттілендіргіштер болмауы мүмкін екенін ескеріңіз. Салмағы бойынша көрсетілген ингредиенттерді тексеріңіз. Егер сіз тізімнен қантты немесе «сахароза», «глюкоза», «декстроза» немесе «жоғары фруктозалы жүгері сиропы» сияқты сөздерді көрсеңіз, бұл өнімде қант көп.
Қосылған қант ұйқы безін көп жұмыс жасауға мәжбүр етеді және олар ешқандай тағамдық құндылық бермейді. Ересектерге қанттың ұсынылатын шегі 100 -ден 150 калорияға дейін немесе тәулігіне 24 -тен 36 граммға дейін.

6 -қадам. Күніне кемінде 6-8 ц (1,4 - 1,9 л) сұйықтық ішіңіз

Су - ең жақсы таңдау; спорттық сусындар мен жеміс шырындарына шектен шықпаңыз. Егер сіз ұйқы безінің жағдайын басқарсаңыз, сусыздандыруды болдырмау үшін әрқашан бір бөтелке суды қолыңызда ұстаңыз. Ыстық ауа -райында және жаттығу кезінде терлеуге байланысты жоғалған сұйықтықтарды ауыстыру үшін әр 20 минут сайын 1 с (240 мл) су ішіңіз.

Сусызданғанын білу үшін зәріңізді тексеріңіз. Егер ол ашық сары болса, сіз жеткілікті мөлшерде су ішесіз. Егер қараңғы, сирек немесе аз мөлшерде шықса, сіз сусыздануыңыз мүмкін.
Сусыздандыру ұйқы безінің шамадан тыс жұмысына әкелуі мүмкін, ұйқы безінің бұзылуын күшейтуі немесе тудыруы мүмкін.

Қадам 7. Ұйқы безінің ауруы болса, кішкене, жиі тамақтаныңыз

Ұйқы безінде кішігірім тағамдар оңай, ал калориялардың көп болуы оны тым қатты жұмыс істетуі мүмкін. Мысалы, бір тағамда 230 г тауық төсінің орнына, түскі асқа 3 - 4 унция (85 - 113 г) жасыл бөліктерді жеп, қалғанын кешкі асқа сақтаңыз.

Егер сізде панкреатит болса, ұйқы безіне үзіліс беру үшін 1-2 күн ішінде мөлдір сұйықтықтарды ұстаңыз. Мөлдір сұйықтықтарға су, алма шырыны мен сорпа кіреді. Қауіпсіз жақта болыңыз және өршу кезінде ораза ұстамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ұйқы безінің өршуі кезінде сізде іштің өткір ауруы мен сезімталдығы (әсіресе тамақтанғаннан кейін), жүрек айнуы мен құсу, тез тамыр соғуы, қызба немесе қалтырау сияқты белгілер пайда болуы мүмкін.

3 -ші әдіс 2: Пайдалы өмір салтын таңдау

Қадам 1. Күніне шамамен 30 минут жаттығу жасаңыз

Өз салмағыңызды басқаруға, стрессті төмендетуге және жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін белсенді болыңыз. Тез серуендеу, велосипедпен жүру және жүзу - бұл жаттығудың тамаша түрі, әсіресе егер сіз физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз.

Егер сіз енді жаттығуды бастасаңыз, күніне 2 немесе 3 рет 5-10 минут жаяу жүруден бастаңыз. Уақыттың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз және біртіндеп күн тәртібіңізге жаңа әрекеттерді қосыңыз.
Дәрігерден жаңа жаттығу режимін бастау туралы кеңес сұраңыз, әсіресе егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса.

Қадам 2. Алкогольді ішуден аулақ болыңыз

Егер сіз ұйқы безінің бұзылуын басқарсаңыз, алкогольден мүлдем бас тартыңыз. Әйтпесе, егер сіз ер адам болсаңыз, күніне 1-2 сусын, ал әйел болсаңыз - күніне 1 сусын ішіңіз. Есіңізде болсын, денсаулығыңыз жақсы болса да, алкогольді ішпеу немесе аз ішу - ең жақсы таңдау.

Ішімдіктің көптігі панкреатиттің жалпы себебі болып табылады. Жедел панкреатитті дамытқаннан кейін де қалыпты мөлшерде ішуді жалғастыру ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.
Қысқарту немесе одан шығу үшін шектеулер қойыңыз және оларды ұстаныңыз. Қажет болса, алкогольді ішуге итермелейтін жағдайлардан аулақ болыңыз. Әлеуметтік жағдайда сіз өзіңізді қажетсіз сезінбеу үшін лимон немесе әк қосылған клубтық сода ішіңіз. Есіңізде болсын, денсаулықты сақтау ішуден гөрі маңызды.

Қадам 3. Темекіні тастаңыз немесе басқа темекі өнімдерін пайдалануды тоқтатыңыз

Басқа зиянды әсерлердің ішінде темекі шегу мен темекі шегу ұйқы безінің қатерлі ісігінің қаупін күрт арттырады. Егер сіз темекі қолдансаңыз, дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіп, оны тастауға көмектесетін өнімдер туралы сөйлесіңіз. Темекіні тастау ұйқы безінің денсаулығын жақсартуға және ұйқы безінің қатерлі ісігінің және соған ұқсас жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.

Патчалар, сағыз және дәрі -дәрмектер темекі шегуден немесе темекі шегуден бас тартуға көмектеседі. Құмарлықты басқару үшін өзіңізді бос ұстауға немесе жаңа хобби жасауға тырысыңыз. Егер сіз тамақтанғаннан кейін темекі шегуге үйренсеңіз, оның орнына серуендеңіз. Егер сіз бұрын таңғы кофемен бірге темекі шегетін болсаңыз, шайға ауысыңыз

Қадам 4. Йогамен айналысу арқылы стрессті басқарыңыз және медитация.

Йога мен медитация бойынша бейнелерді интернеттен іздеңіз немесе жергілікті сабаққа қосылыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең дем алыңыз және 4 -ке дейін ішіңізді ауамен толтырыңыз, 7 -ге дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін 8 -ге дейін санағанда баяу дем шығарыңыз.

Стресс ұйқы безінің бұзылуын күшейтіп, емдеу процесін баяулатуы мүмкін

5 -қадам. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, арықтауға тырысыңыз

Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, калория тұтынуды бақылаңыз және үнемі жаттығулар жасауға тырысыңыз. Аптасына шамамен 1 фунт (0,45 кг) жоғалтуға тырысыңыз, өйткені салмақтың күрт өзгеруі ұйқы безі үшін жақсы емес.

Егер сізде артық салмақ болса, бастапқы салмағыңыздың 5-7% жоғалту ұйқы безіне пайдалы әсер етеді, қант диабетінің даму қаупін азайтады немесе диагноз қойылған болса, қант диабетін емдеуге көмектеседі.
Дәрігерден салмақ жоғалту туралы кеңес сұраңыз және салмақ жоғалтудың сау мақсаттарын ұсыныңыз.
Салмағы аз немесе салмағы жақсы адамдар да панкреатитті жұқтыруы мүмкін. Егер сізде салмақ мәселесі болса немесе сіздің салмағыңыз ұйқы безінің денсаулығына қалай байланысты екенін білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

3 -ші әдіс 3: Ұйқы безінің бұзылуын басқару

Қадам 1. Ұйқы безінің бұзылуының белгілері болса, дәрігерге қаралыңыз

Панкреатиттің негізгі симптомы - іштің жоғарғы сол жақ квадрантында, іштің түймесінің үстінде ауырсыну. Ауырсыну тамақтанғаннан немесе ішкеннен кейін күшейе түсуі мүмкін, бірнеше күн ішінде біртіндеп ұлғаюы мүмкін, сіз шалқасынан жатқанда күшейе аласыз, немесе арқаға немесе сол иық пышағының астына тараласыз.

Панкреатиттің басқа белгілері іштің кебуін, ысырықты, ас қорытуды, майлы немесе сарғыш нәжісті немесе диареяны қамтуы мүмкін. Аурудың соңғы кезеңінде көздің және терінің сарғаюы пайда болуы мүмкін.
Панкреатиттің белгілері бауыр циррозы сияқты басқа жағдайларға ұқсас болуы мүмкін. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін сезсеңіз, дәл диагноз қою үшін дәрігерге қаралыңыз.
Қант диабеті мен преддиабет-бұл ұйқы безінің аурулары, олар әдетте жоспарлы тексерулер кезінде анықталады. Қант диабетінің айқын белгілері жиі болмаса да, симптомдарға шөлдеудің жоғарылауы, жиі зәр шығару, шаршау және көру қабілетінің нашарлауы жатады.

Қадам 2. Қажет болса, қосымша ферменттер немесе инсулин алыңыз

Егер ұйқы безі ауруы болса, ұйқы безі тағамды сіңіруге қажетті ферменттерді жеткіліксіз шығаруы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз кеңес берсе, әр тамақ сайын қосымша ферменттердің капсулаларын алыңыз. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз қандағы қантты реттеу үшін дәрі немесе инсулин инъекциясын тағайындайды.

Дәрігердің нұсқауларына сәйкес кез келген дәрі қабылдаңыз. Дәрігермен кеңесусіз кез келген дәрі -дәрмекті қабылдауды тоқтатпаңыз.
Ұйқы безінің аурулары тамақтанбауға әкелуі мүмкін, сондықтан сіздің дәрігеріңіз витаминді қоспаларды ұсынуы мүмкін. Панкреатиттен зардап шегетін көптеген адамдар салмақ жоғалтады, сондықтан дене салмағыңыздың қалыпты екеніне көз жеткізу үшін бірнеше күн сайын өзіңізді өлшеңіз.

Қадам 3. Панкреатитке байланысты ауруды рецептсіз дәрі-дәрмектермен басқарыңыз

Жапсырмадағы нұсқауларға сәйкес, ибупрофен сияқты ауырсынуды басатын дәрілерді алыңыз. Егер рецептсіз дәрі тиімді болмаса, сіздің дәрігеріңіз сізге рецепт бойынша берілетін ауыруды басатын дәрі беруі мүмкін.

Панкреатиттің өршуі қатты ауырсынуды тудыруы мүмкін. Алау кезінде демалып, демалыңыз, сонымен қатар музыкамен, фильммен немесе жақсы кітаппен айналысуға тырысыңыз. Сондай -ақ, әр 1-2 сағат сайын 20 минутқа жуық жерге жылы компресс қолдануға болады.
Егер сізде ауыр белгілер болса, оларды үйде емдеуге тырыспаңыз. Егер сіздің ауырсынуыңыз соншалықты күшті болса, сіз орнында тұра алмайсыз немесе ыңғайсыздықты жеңілдететін позицияны таба алмасаңыз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.

Қадам 4. Егер сізде тін зақымдалған немесе ұйқы безінің қатерлі ісігі болса, операция жасаңыз

Ұйқы безінің бір бөлігін панкреатитке немесе ісікке байланысты тіндердің зақымдануы болған жағдайда алып тастау керек. Ұйқы безінің қатерлі ісігі сияқты сирек кездесетін ауыр жағдайларда ұйқы безі, өт қабы және асқазанның бір бөлігі жойылады.