Йогамен айналысу - стресстен арылудың және назар аударуды ынталандырудың тамаша тәсілі. Бақытымызға орай, сіз йогамен өз үйіңізде қымбат қондырғыларсыз айналыса аласыз. Сізге тек тыныш, босаңсыту кеңістігі қажет, содан кейін сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды бастай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: босаңсыту кеңістігін құру
1 -қадам: алаңдатпайтын тыныш бөлмені пайдаланыңыз
Йога сеанстарын бір уақытта 20-30 минут жасай алатын үйдегі бөлмені таңдаңыз. Сіздің үйдің басқа мүшелері сізді алаңдатпайтын орынды табуға тырысыңыз. Бөлмені тұрақты және қолайлы температурада ұстаңыз.
- Мүмкін болса, қатты ағаштан немесе плиткадан едені бар бөлмені таңдаңыз. Осылайша, сіз кілемде жаттығудан гөрі теңгерімді сезінесіз.
- Егер сізде йогаға арнауға болатын бөлме болмаса, жатын бөлмесінде тыныш жерді пайдаланыңыз, онда сізде бос орын бар.
Қадам 2. Сіздің кеңістігіңізде босаңсытатын көңіл -күй орнату үшін жұмсақ шамдарды қосыңыз
Қатты шамдар сіздің көңіл -күйіңізге әсер етіп, назар аударуды қиындатады. Йогамен айналысуды жоспарлаған бөлменің айналасында болу үшін шам немесе қыздыру шамдары сияқты жұмсақ жарықтандыру нұсқаларын таңдаңыз.
Үлкен терезелері бар кеңістік табуға тырысыңыз, осылайша йога кезінде табиғи жарық аласыз. Егер күн тым ашық болса, жарықты сүзу үшін мөлдір перде қолданыңыз
Қадам 3. Йога жаттығуларын орындау үшін табиғат дыбыстарын немесе тыныштандыратын музыканы таңдаңыз
Өзіңізді босаңсыту үшін атмосфералық сапасы бар музыканы немесе дыбыстарды табыңыз. Табиғат дыбыстарын, босаңсытатын барабандарды немесе шығыс әсеріндегі музыканы тыңдаңыз. Динамиктерді дыбыс біркелкі таралатын бөлмеде сақтаңыз.
- Йогамен айналысу кезінде дыбыстарды алаңдататын кез келген телефондарды немесе дабылдарды өшіріңіз.
- Поп немесе рок музыкасын қолданудан аулақ болыңыз, себебі йога жасауға тырысқанда ол өте жігерлі болуы мүмкін.
Қадам 4. Бөлмеңізге назар аударатын орын үшін басты нүктені қойыңыз
Егер сіздің бөлмеңіз бос болса, йогамен айналысқанда мазасызданып қалуыңыз мүмкін. Бөлмеде тыныштандыратын сурет немесе фигура сияқты нүктені таңдаңыз, осылайша сіз позаларды ұстап тұрғанда назар аударуыңыз керек.
- Ашық түстерге алаңдамау үшін блюз мен жер реңктерін қолданыңыз.
- Бөлмеңізге көп нәрсе қоюдан аулақ болыңыз, себебі бұл тәртіпсіз және тыныштандыратын сияқты.
Кеңес:
Егер сізде йогамен айналысуға арналған бөлме болса, солтүстікке, оңтүстікке, шығысқа және батысқа бағыттарды қойыңыз, осылайша сіз ұстап тұрған позаңызға қарамай назар аударатын нүкте аласыз.
Қадам 5. Еденге йога төсенішін салыңыз, сонда сіз созуға болады
Позаны ұстап тұрғанда айналасында қозғалмауы үшін төменгі жағында қысқыштары бар қалың йога төсенішін таңдаңыз. Кілемшені қолыңызды айналаңызға толық созуға болатын жерге қойыңыз.
- Йога төсеніштерін кез -келген фитнес дүкенінен немесе Интернеттен сатып алуға болады.
- Егер сізде йогамен айналысуға арналған бөлме болмаса, әр сеанстан кейін төсенішті ораңыз, сонда ол орын алмайды.
- Егер сізде йога төсеніш болмаса, сіз еденге сырғып кетпейтін басқа материал салсаңыз, йогамен айналыса аласыз.
3 -ші әдіс 2: йоганың негізгі позаларын жаттықтыру
Қадам 1. Өзіңізді әлдеқайда негізді сезіну үшін таулы позаны қолданып көріңіз
Аяқтарыңызды бір -біріне жақындатыңыз немесе жамбас еніне жайыңыз. Саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз және оларды мүмкіндігінше жайыңыз. Бір жаққа иілмеу үшін салмақты теңестіріңіз. Иықтарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Позаны 5-8 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Тау позасы қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі
2 -қадам. Ағаштың тепе -теңдік сезімін дамыту үшін позаны жаттықтырыңыз
Бір аяғыңыздағы салмақты теңестіріп, қарсы аяқты алдыңызда көтеріңіз. Тізеңізді ұстап, денеңіздің жағына қарай тартыңыз. Көтерілген аяғыңызды тізеңіздің үстінде немесе астында теңестіретін аяғыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында дұға етіп қойыңыз, осылайша шынтағыңызды көрсетіп, иығыңыз босаңсады. Позаны 3-5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Тізе буынына басудан аулақ болыңыз, сонда сіз ауыртпалық туғызбайсыз
Қадам 3. Жамбас пен санды созу үшін жауынгерлік позалар жасаңыз
Тұрған қалыптан аяғыңызды 91–122 см қашықтықта жайыңыз және алдыңғы аяғыңызды 90 градусқа бұрыңыз. Денеңізді төмен түсіріңіз, осылайша сіздің алдыңғы аяғыңыз тізеге 90 градус бұрыш жасайды, ал артқы аяғыңыз жерге тегіс болады. Қолдарыңызды жайлап басыңыздың үстіне көтеріңіз, сонда алақаныңыз тиіп кетеді. Аяқты ауыстырмас бұрын позаны 5-8 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Жауынгердің позасы II
Сіз жауынгерлік позада жатқанда, қолыңызды бастың үстіне көтерудің орнына, денеңіздің екі жағына тікелей созыңыз. Алдыңғы аяқты ауыстырмас бұрын позаны 8-10 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Қадам 4. Стресстен арылу үшін баланың позасын көріңіз
Йога төсенішіне тізе бүктіріңіз, сонда сіздің тізеңіз кілемге дейін кең, ал үлкен саусақтарыңыз тиіп кетеді. Алға еңкейіңіз, осылайша сіздің ішіңіз жамбастарыңызда және қолдарыңыз алдыңызда толықтай созылады. Басыңызды төсенішке қойып, позаны 5-8 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Егер сіз арқаңызды созғыңыз келмесе, қолыңызды екі жаққа қаратып ұстай аласыз
Қадам 5. Бүкіл денені созу үшін төмен қараған ит позасын қолданыңыз
Баланың позициясынан аяғыңызды аяғыңызбен басып, қолыңызбен жерге басыңыз. Аяқтарыңызды жамбас енінде, ал аяқтарыңызды тік ұстаңыз, сонда денеңіз жерге 90 градус бұрыш жасайды. Баланың позасын 4-8 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Егер сіздің артыңызда, жамбастарыңызда, қолдарыңызда немесе иығыңызда созылмалы ауырсыну болса, итке арналған позаны жасамаңыз
Қадам 6. Көпірлік позаның көмегімен арқаңызды созыңыз
Арқаңызда жатыңыз, сонда тізеңіз жоғары, аяғыңыз бөксеге жақын жерде жалпақ болады. Тізеңіз 90 градус бұрыш жасап, өкшеңізге қысым түсіруі үшін құйрықты жоғары көтеріңіз. Қосымша қолдау үшін саусақтарыңызды еденге іліп қойыңыз. Позаны 4-5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, көпір позасын жасамаңыз.
- Жатқанда иық пышақтарының астына оралған көрпе қосып көріңіз. Бұл кеудеңізді және жоғарғы арқаңызды сәл көтеруге көмектеседі, және ол басыңызды артқа айналдырады. Бұл қолдауға ие балық деп аталады және ол сіздің қан ағымыңызды жақсартуға және өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Күн тәртібін сақтау
Қадам 1. Йогамен аптасына кемінде 3 рет айналысуға тырысыңыз
Йога жаттығуларын аптаның 3 күнінде белгілі бір уақытта жасаңыз. Әр сеанста бірнеше позаны орындауға жеткілікті уақытыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз күйзеліске түсіп, созыла аласыз.
- Йога жасауды жоспарлап жатқаныңызды үйдегі басқа адамдарға хабарлаңыз, сонда олар демалуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, сіз күн сайын йогамен айналыса аласыз.
Қадам 2. Әр сессияда әр түрлі позалар жасауға тырысыңыз
Йога жаттығуларын өзіңізге ыңғайлы 2-3 позадан бастаңыз. Содан кейін сіз бұрын жасамаған жаңа позаларды қолданып көріңіз, осылайша сіз оқуды жалғастыра аласыз. Позаны бірінші рет қолданғаннан кейін, оны жаттығуларға жиі енгізіп отырыңыз, сонда сізде жаттығулар мен жетілдіру мүмкіндігі болады.
Белгілі бір позаны оңай жасай алатын болсаңыз, оны бірнеше сеанстарға жоспарлап қойыңыз, сонда сіз жаңа позаларды қолдануға уақыт аласыз
Қадам 3. Интернетте йога бейнелерін іздеңіз
Көптеген йога нұсқаушылары онлайн режимінде тегін бейнелерді ұсынады, егер сізде белгілі бір тәртіп болмаса, оны жалғастыра аласыз. Денеңізге қосымша күш салмау үшін өзіңіздің шеберлік деңгейіңіздегі сессияларды іздеңіз. Позицияны бүкіл бейнеде, соның ішінде жылыту мен салқындатуды орындаңыз.
Көптеген йога бейнелерін YouTube -тен табуға болады, және олар жаттығулар үшін жаңа позаларды үйренудің тамаша тәсілі
Қадам 4. Виртуалды йога сабақтарына онлайн тіркелуді қарастырыңыз
Егер сіз студияға бармай, үйде қалғыңыз келсе, Интернетте әр түрлі сабақтар таба аласыз. Кейбір сабақтар ақысыз, ал басқалары абоненттік ақы талап етуі мүмкін. Өзіңіздің дағдыларыңыз бойынша сыныптарды іздеңіз, сонда сіз шамадан тыс жұмыс істей алмайсыз.
- Кейбір танымал онлайн сабақтарды DoYogaWithMe немесе Yoga International -да табуға болады.
- Көптеген онлайн йога сабақтарында сіздің мақсаттарыңыз болады, осылайша сіз прогресті бақылай аласыз.
Кеңес:
Yoga Studio, Down Dog немесе Pocket Yoga сияқты кейбір телефондық қосымшалар йога жаттығуларының тамаша көзі болып табылады.
