Күні бойы шаршау сіздің өнімділігіңізге, сіздің бақытыңызға және уақыт өте келе сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етеді. Егер сіз үнемі шаршамауды қаласаңыз, энергияны тез қалпына келтіруді іздестірудің орнына, күн тәртібін өзгертуге тырысыңыз. Күндізгі ұйқының алдын алу үшін дәйекті, салауатты таңертеңгі және кешкі кестелерді құрыңыз және дұрыс тамақтануға және күндіз белсенді болуға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Таңертеңгілік режимді сақтау
Қадам 1. Өзіңізге әр таң сайын дайындалуға көп уақыт беріңіз
Егер сіз дабылды таңертең 15 минутқа қойсаңыз, сіз өзіңізді жақсы демаламын деп ойласаңыз да, бұл сізді тез арада дайындалуға мәжбүрлесе, теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз күні бойы шаршағыңыз келмесе, бұл ашуланудың орнына үйден босаңсып, сергіп шығуға көмектеседі.
- Кішкене ұйықтау үшін дабылды кейін қоюдың орнына, түнде ұйықтауға тырысыңыз.
- Егер сіз өз уақытында ұйықтайтын болсаңыз және сізге жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік берсеңіз, сізге енді оятқышты қолданудың қажеті жоқ шығар!
2 -қадам. Оң және тез оянып, терең дем алыңыз
Позитивті көңіл -күймен ояну (яғни, «кереуеттің оң жағында») сергек және сергек болу үшін өте маңызды. Ұйқыдан оянуды үлкен жұмыс жасаудың жаңа мүмкіндігі ретінде қабылдаңыз, жұмыс ретінде емес! Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Кідірту жолағына соққы бермеңіз. Бұл сіздің уақытыңызды босқа өткізеді және сізді бірнеше минутқа ұйқысыз жартылай ұйқыға батырады.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз және өкпеңізді ауамен толтырыңыз.
- Тұр және күл! Телефонмен ойнауға немесе есінеп, лақтыруға және бұрылуға уақытты жоғалтпаңыз. Сіз неғұрлым тезірек бастасаңыз, соғұрлым жақсы сезінесіз.
- Егер сіз әлі ұйқысыз болсаңыз, таңертең таза ауамен дем алу үшін сыртқа немесе балконға шығыңыз.
Қадам 3. Таңертеңгілік жаттығуларды күн сайын дәл осылай бастаңыз
Кейбіреулер душтан бастағанды ұнатады, басқалары жаттығуды ұнатады, ал басқалары таңғы астан бастауды жөн көреді. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз сіздің күніңізге дайындалып жатқандай әсер ететін нәрсені жасаңыз және күн сайын таңертең сол тәртіпті ұстаныңыз.
- Сәйкестік маңызды. Жұмыс істейтін нәрсені табыңыз және мұны күн сайын таңертең, тіпті демалыста да жасаңыз!
- Сіз өзіңізді ояту үшін суық душ қабылдау керек деп ойлауыңыз мүмкін, себебі жылы душ ұйқыңызды кетіреді. Шындығында, егер жылы душ сіздің таңертеңгілік жұмысыңыздың бір бөлігі болса, бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға орнынан тұрып, қозғалу уақыты келгенін көрсетеді.
- Өзіңіздің сүйікті музыкалық музыкаңызды ойнау үшін немесе өзіңізге ән айту үшін ваннада радио болуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Демалыс күніңізді пайдалы таңғы аспен бастаңыз
Таңғы ас күндізгі басқа тағамдарға қарағанда маңызды емес болса да, бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды күшті бастаудың тамаша тәсілі. Майлы, көмірсуларға бай және қантты тағамдар, мысалы, құймақ пен шұжық сізді кебулерге және летаргияға әкеледі, сондықтан келесідей пайдалы нұсқаларды қолданып көріңіз:
- Жемістер, йогурт және ботқа.
- Жасылдар шпинат, қырыққабат немесе балдыркөк сияқты. Оларды смайликке араластырып көріңіз.
- Жұмыртқа мен майсыз ветчина немесе күркетауық.
- Сұлы майы, дәнді нан немесе тонна қант қосылмайтын сау дәнді дақылдар.
Қадам 5. Таңертең бір шыны кофеден рахат алыңыз
Егер сіз қантты көп салмасаңыз, бір шыныаяқ кофе денсаулыққа пайдалы болады. Ол ұсынатын кофеин сізге сергек болуға көмектеседі. Алайда, сіз келесі себептермен кофені ішер алдында оянғаннан кейін кем дегенде 1-2 сағат күтсеңіз, сіз бұл кофеиннің әсерін күшейте аласыз:
- Кортизол, басқалармен қатар, сіздің «сергектік гормоныңыз». Денедегі оның деңгейі тәулігіне 3 рет көтеріледі, әдетте оятудан кейін 2 сағат ішінде, сосын түстен кейін және кешке.
- Егер сіз кортизон деңгейі жоғарылаған кезде кофеинді тұтынсаңыз, бұл сіздің денеңізге кортизонның табиғи өсуін төмендетуі мүмкін.
- Кофені таңертең ішу арқылы сіз табиғи кортизолға кофеинді қосасыз.
3 -ші әдіс 2: Күні бойы сергек болу
Қадам 1. Ақыл -ойды белсенді ұстау үшін сезім мүшелерін ынталандырыңыз
Егер сіздің сезіміңіз қозғалмаса, онда сіздің ойыңыз қозғалмайды, сіз ұйқы режиміне қарай бет аласыз. Өзіңізге сергек болуға көмектесу үшін күні бойы көзді, құлақты, тіпті мұрынды ынталандыру әдістерін іздеңіз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жалбызды немесе сағызды сору арқылы аузыңызды ашық ұстаңыз.
- Өзіңізді жанама күн сәулесімен қамтамасыз ететін терезенің жанында орналастырыңыз. Күннің астында отыру сізді шаршатады, бірақ күн сәулесінің жанында болу сезіміңізді оятады.
- Жалбыз майын иіскеу арқылы иіс сезу сезімін оятыңыз. Сіз өзіңізбен бірге кішкене бөтелке ала аласыз.
- Бір нәрсеге қарағаннан шаршаған кезде, көзқарасыңызды өзгерту үшін үзіліс жасап, көзіңізді белсенді ұстаңыз.
- Музыканы тыңдау. Джаз, хип-хоп немесе жеңіл рок сізді оята алады.
Қадам 2. Сергек болу үшін денеңізге жұмсақ ынталандыру беріңіз
Денеңізді ынталандыру сіздің сезіміңізді ынталандыру сияқты маңызды. Егер сіздің денеңіз сергек болса, сіздің ойыңыз да сергек болады, сондықтан сіз қай жерде болсаңыз да денеңізді ұстап тұруға тырысуыңыз керек. Мына бірнеше амалдарды қолданып көріңіз:
- Құлаққаптарыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
- Денеңіздің майы жоқ бөліктеріне қысыңыз, мысалы, білек немесе тізе астындағы бос орын.
- Саусақтарыңызды өзіңізден артқа тартып, білегіңізді созыңыз.
- Иықтарыңыз бен мойныңызды айналдырыңыз.
- Егер сіз шынымен ұйықтап қалу қаупін сезінсеңіз, тіліңізді жеңіл тістеңіз.
Қадам 3. Зейінді жоғарылату үшін таңертең немесе түстен кейін жаттығу жасаңыз
Қарқынды жаттығулар сізді шаршатуы мүмкін, жеңілден орташаға дейінгі жаттығулар сіздің жалпы энергия деңгейіңізді жақсартады және сізді жігерлендіреді. Таңертең немесе түстен кейін, сізге қосымша қуат қажет болған кезде жаттығуға 15-30 минут бөліңіз.
- Жақын маңда серуендеуге барыңыз. Өкпеңізді таза ауаға толтырғандай ештеңе де сізді оятпайды.
- Түскі йога сабағына қатысыңыз. Бұл ақыл -ойды тазартудың, тыныс алуды жақсартудың және күннің қалған бөлігіне дайындалудың тағы бір тамаша әдісі.
- Егер сізде жүрек соғу жиілігі біршама жоғарыласа және сіз толық сөйлесуді жалғастыру қиын болатындай тыныс алатын болсаңыз, сіз қалыпты жаттығулармен айналысасыз.
- Түстен кейін жеңіл жаттығуларды жасамаңыз-егер сіз кешке жаттығсаңыз, сіздің адреналиніңіз көтеріледі және сізге ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
4 -қадам. Егер сіз жаттығулар жасай алмасаңыз, денеңізді қозғалыста ұстаудың жолдарын табыңыз
Егер сізде толық жаттығуға уақыт болмаса да, сіз күні бойы негізгі физикалық жаттығулармен айналысу арқылы денеңізді сергек ете аласыз. Уақыт өте келе бірнеше минуттық физикалық белсенділік - бұл сіздің денеңізге: «Ей, ұйықтайтын уақыт емес!»
- Жұмыс күні залдарда қысқа серуендеңіз немесе кофе алу үшін көше бойымен өтіңіз.
- Мүмкіндігінше лифттерден аулақ болыңыз. Оның орнына баспалдақпен шығыңыз.
- Егер сіз күні бойы партада отырсаңыз, сағатына кемінде бір рет негізгі жаттығуларды орындаңыз.
Қадам 5. Күні бойы дұрыс диетаны ұстаныңыз
Дені сау таңғы ас - бұл сіздің күніңізді бастаудың тамаша тәсілі, бірақ сіз оны қоректік түскі және кешкі аспен ұстануыңыз керек. Дұрыс тамақтану сізге көбірек қуат пен қуат береді, ал зиянды тағамдар сізді төмен қарай апарып, төсекке дайын сезінуге мүмкіндік береді.
- Автоматқа берілмеу үшін көптеген пайдалы тағамдар алыңыз. Кейбір керемет тағамдар - бұл бадам мен кешью, балдыркөк таяқшалары мен жержаңғақ майы, жаңа немесе кептірілген жемістер.
- Күні бойы үш пайдалы және теңдестірілген тамақ ішіңіз. Тамақтану кезінде асып кетпеу үшін жеңіл тағамдар алуға орын дайындаңыз.
- Қатты тамақтанудан, крахмалды тағамдардан немесе құрамында майлы немесе қант көп тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардың барлығы сізді шаршатады және ас қорыту жүйесін ауырлатады.
- Түстен кейін және кешкі уақытта кортизолдың табиғи деңгейінің арасында кофеин ішіңіз.
- Күні бойы ылғалдандырыңыз.
6 -қадам. Күні бойы сананы әр түрлі тапсырмаларға аударыңыз
Егер сіздің ақыл -ойыңыз айналысатын, толқатын немесе шығармашылықпен айналысатын болса, онда сіз аз шаршайтындығыңызға кепілдік бар. Ақыл -ойды сергек ұстау үшін аудандастырудың немесе кетудің орнына әрқашан қызықты нәрсеге назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Уақыт өте келе тапсырмаларды ауыстырыңыз. Егер сіз бір нәрсені бірнеше сағат бойы жасасаңыз, сіз жалығуыңыз мүмкін, сондықтан күні бойы әр түрлі уақытта әр түрлі жобаларды шешуге тырысыңыз.
- Егер сіз жұмыстан шығып кетсеңіз, демалыс бөлмесінде әріптесіңізбен сөйлесіңіз. Бұл сізге психикалық энергияны аздап күшейте алады, және сіз бірге жақсы күлесіз!
- Егер сіз мектепте болсаңыз, сұрақтар қою және жауап беру арқылы сабаққа қатысыңыз. Қажет болса, бірнеше түсті қаламмен жазба жасаңыз, сонда сіздің жазбаңыз біркелкі болмайды.
Қадам 7. Сізді жалғастыру үшін энергетикалық сусындарға сенбеңіз
Энергетикалық сусындарда кофеиннің бір шыныаяқ кофеині кем дегенде екі есе көп болады және олардың құрамында қант пен денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін әр түрлі реттелмеген ингредиенттер бар. Шаршамау үшін түнде жеткілікті ұйықтауға, дұрыс тамақтануға және күндіз белсенді болуға сену әлдеқайда қауіпсіз.
- Энергетикалық сусындар сізге уақытша сергектік береді, сондықтан оларды үнемді және қажет болған жағдайда ғана қолданыңыз.
- Энергетикалық сусындар кейбір адамдарда жүрек пен қан тамырларының проблемаларын тудыруы мүмкін, сондықтан оларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе жүрек -қан тамырлары аурулары болса.
- Ешқашан энергетикалық сусындарды алкогольмен араластырмаңыз, себебі олардың әсерін бірден танымай -ақ, сіз тым көп ішуіңіз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Қайырлы түн ойын жоспарын құру
Қадам 1. Түнгі режимді орнатыңыз
Дұрыс жолмен ұйықтау - келесі күні таңертең шаршамаудың кілті. Сізге сәйкес келетін нәрсені тапқаннан кейін, әр кеш сайын сол процедураны орындаңыз, сонда сіздің денеңіз ұйқыға үйренеді.
- Ыстық ваннаға түсу, классикалық музыканы тыңдау, босаңсытатын кітап оқу немесе медитация сияқты тыныштандыратын, тыныштандыратын әрекеттерге баса назар аударыңыз.
- Кешке күшті жаттығулардан аулақ болыңыз, ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын экрандағы электрониканы өшіріңіз немесе тастаңыз.
- Ұйықтар алдында ащы тағамдарды, алкогольді, шоколадты және кофеинді қабылдаудан 2-3 сағат бұрын аулақ болыңыз.
- Кішкене қадамдар жасаңыз, бұл сіздің тұруыңызды жеңілдетеді. Кофеқайнатқышты орнатыңыз немесе келесі күні киіміңізді шығарыңыз.
Қадам 2. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Бұл кестені күн сайын кешке және таңертең, тіпті демалыс және мереке күндері ұстаныңыз. Сіздің денеңіз ұйқы режимінің тұрақты ырғағына үйреніп, тез ұйықтап, сергітуге көмектеседі.
Орташа ересек адам 7-9 сағат ұйықтауы керек, ал жасөспірімдер 8-10 сағат ұйықтауы керек
Қадам 3. Ұйықтар алдында кез келген ашуды немесе негативті шешіңіз
Келесі күні шаршамайтындығыңызға сенімді болу үшін, ұйықтап жатқаныңыз маңызды, келесі күні басталатынына көңіліңіз көтеріңкі. Егер сіз ашулансаңыз немесе тіпті ашулансаңыз, сізге ұйықтау қиын болады.
- Егер сіз жақсы көретін адаммен ұрысқаныңыз үшін ашулансаңыз, оны ұйықтап қалмас бұрын шешуге тырысыңыз.
- Егер сіз ұйқыға дейін мәселені шеше алмасаңыз, тыныштандыруға көмектесу үшін медитация немесе терең тыныс алу сияқты стрессті төмендететін әрекеттерді қолданыңыз.
4-қадам. Ояну сәттілігіңізді елестетіңіз
Бұл ақымақтық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз дабыл сөніп қалғанда, созылып, төсектен секіре бастағаныңызды елестетуіңіз керек. Егер сіз оны жеткілікті түрде елестетсеңіз, ол таңертең сізге екінші табиғат болады.
- Сонымен қатар, келесі күні күтетін кем дегенде екі нәрсе туралы ойланыңыз. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз орнынан тұруға көбірек көңіл бөлесіз.
- Позитивті визуализация сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді тыныштандыруға көмектеседі, бұл сізге тез және терең ұйықтауды жеңілдетеді.
Кеңестер
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Бұл шаршауды сезінудің кепілді әдісі.
- Егер сіз күндіз қатты шаршаған болсаңыз, тез ұйықтаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз 20 минуттан артық ұйықтасаңыз, сіз өзіңізді шаршата аласыз.
Ескертулер
- Егер сіз ұйықтап жатқан сияқты болсаңыз, көлік жүргізбеңіз.
- Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйеге және жалпы ағзаға зиянды.
- Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сіз жиі шаршап жүрсеңіз, тіпті ұйқыңыз қанған сияқты. Сіз ойлағандай ұйықтамауыңыз мүмкін немесе сіз шаршауды тудыратын басқа да медициналық мәселелермен айналысуыңыз мүмкін.
