Ұйқы кестесі - адам ағзасындағы ең маңызды ырғақтардың бірі. Келесі 24 сағат ішінде өзін қалпына келтіру және сергіту үшін біздің денемізге күніне 6-8 сағат ұйықтау қажет. Өкінішке орай, біздің бақылауымыздан тыс оқиғалар біздің ұйқы режимімізге кедергі келтіруі мүмкін және бізге ұйықтау әдеттерін уақытша немесе тұрақты түрде өзгерту қажет болуы мүмкін. Егер сіз ұйықтау әдеттеріңізді түсінуге және тәртіпті сақтауға уақыт бөлсеңіз, сіз ұйқы кестесін қалай реттеуге болатынын біле аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кестені анықтау
Қадам 1. Қалаған ояту уақытын анықтаңыз
Егер сіз ұйқы кестесін өзгертіп отырсаңыз, сіз жұмысқа ерте тұруыңыз мүмкін, мысалы, сіз кетерден бір сағат бұрын оянғыңыз келеді.
Шешім қабылдау кезінде барлық айнымалыларды ескеріңіз. Сіздің таңдарыңыз қалай көрінеді? Әдетте тұруға, дайындалуға және есіктен шығуға қанша уақыт қажет?
Қадам 2. Ұйқының оңтайлы уақытын есептеңіз
Көптеген адамдар әр түнде 6-8 сағат ұйықтауды қажет етеді, бірақ ұйқының нақты ұзақтығы әр адамда әр түрлі болады. Қалаған ояту уақытында ояну үшін сізге қай уақытта ұйықтау керектігін анықтаңыз.
- Мұны түсінудің бір әдісі - ұйқы журналын жүргізу. Бірнеше апта бойы әр түнде ұйықтайтын сағаттарды құжаттаңыз. Орташа, содан кейін сол жақтан артқа қарай жұмыс жасаңыз, ұйқының орташа мөлшерін алу үшін ұйықтауға және қалаған уақытта тұру үшін қанша уақыт ұйықтау керектігін анықтаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте шамамен 6 сағат ұйықтайтын болсаңыз және сіз таңертең 5 -те оянғыңыз келсе, онда сіз 23.00 -ге дейін ұйықтауды жоспарлағыңыз келеді.
- Дәрігерлер әр түнде кемінде жеті сағат ұйықтауды ұсынады.
Қадам 3. Ұйқы кестесін біртіндеп өзгертіңіз
Егер сіз әдетте таңғы 10 -да оянатын болсаңыз. бірақ таңертең 5 -те оянуды бастау керек, бұл бір сәтте болмайды. Ұйқының мамандары ұйқының циклін өзгертудің ең жақсы әдісі-15 минуттық қадаммен реттеу.
- Мысалы, егер сіз әдетте таңертең 8 -де тұрсаңыз, бірақ таңертеңгі 5 -те оянғыңыз келсе, дабылды орнатып, таңғы 7: 45 -те ояныңыз. Мұны уақытты жайлы сезінгенше үш -төрт күн жасаңыз. Содан кейін тағы 15 минут қырыну керек. Мұны мақсатқа жеткенше жасаңыз.
- Егер сіз ұйықтау кестесін тезірек өзгерткіңіз келсе, 30 минуттық қадамдарды қолданып көріңіз.
4 -қадам. Дабылды шынымен тұрғыңыз келетін уақытқа қойыңыз
Кідірту түймесін басудан аулақ болыңыз. Ерте тұру қиын болса да, кейінге қалдыру жағдайды жақсартпайды және сізді шаршатады, себебі ол сізге тыныш ұйқы бермейді. Оның орнына, дабыл сөнген кезде тұрыңыз. Сондай -ақ, дабылды бөлменің екінші жағына қоюға болады. Осылайша сіз оянған кезде дабылды өшіру үшін бөлменің басқа жағына өтуіңіз керек.
5 -қадам. Тұрақты болыңыз
Ұйқы кестесін тиімді өзгертудің кілті - бұл дәйектілік. Басқаша айтқанда, сіз аптаның әр күні ұйқы мен ояту уақытын ұстануыңыз керек - бұған демалыс күндері кіреді!
Сіз демалыс күндері аз ұйықтай аласыз, бірақ ұйқы жөніндегі мамандар сізге қосымша бір сағат уақыт бөлуге кеңес береді (ең көбі екі сағатқа дейін). Бұл сізді алдағы жұмыс аптасына қарай жалғастырады
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтан, сусыннан және стимуляторлардан бас тарту
Қадам 1. Бір түнде ораза ұстаңыз
Кешке жеңіл түскі ас ішіңіз, содан кейін ештеңе жоқ. Гарвард зерттеушілері тамақ ішкен кезде ішкі сағатқа әсер ететінін анықтады; тамақтану кезінде өзгерту сіздің жұмысыңызға, өміріңізге немесе саяхатыңызға байланысты кестедегі өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.
- Қалаған ояту уақытына дейін шамамен 12 сағат ораза ұстаңыз. Содан кейін, қалаған уақытта оянып, құрамында ақуызы бар пайдалы таңғы ас ішіңіз. Ораза оразаны бұзған кезде күнді бастау үшін ішкі ырғақты сағатты қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл өз кезегінде сіздің оятудың жаңа үлгісін орнатуға көмектеседі.
- Күні бойы біркелкі үш рет тамақтануға тырысыңыз. Сіздің диетаңыз жемістер, көкөністер мен жармаларға бай екеніне көз жеткізіңіз. Асқазанды бұзатын майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында үш сағат ішінде күннің ең үлкен тамағын жеуге болмайды.
- Ораза кезінде барлық тамақ пен сусындардан бас тартыңыз. Дегенмен, сіз су іше аласыз.
Қадам 2. Күн ортасынан кейін стимуляторлардан аулақ болыңыз
Сіздің денеңіздің мөлшеріне, сіз қабылдаған мөлшерге және жалпы денсаулығыңызға байланысты, кофеиннің әсері сіздің денеңізде бастапқы тұтынудан кейін 5-10 сағатқа дейін белсенді күйінде қалуы мүмкін. Кофе мен кофеин қосылған шай мен газдалған сусындардан бас тартыңыз.
Никотиннен де аулақ болу керек, себебі ол стимулятор болып табылады және сізді сымды ұстап тұра алады
Қадам 3. Кешкі астан кейін алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды, бұл сіздің денеңізді баяулатады. Бұл ұйықтауға көмектеседі, ал алкоголь метаболизмді баяулатады және ұйқы циклінде миға кедергі жасайды. Егер сіз ұйықтар алдында алкогольді ішкен болсаңыз, сіз жиі оянасыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз
Дәрігерлер ұйқыға кетер алдында бірнеше сағат бұрын ауыр кардио жаттығуларынан аулақ болуға кеңес береді; бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызды бұзады және ұйқыңызды тыныштандырады. Айтпақшы, жеңіл созылу мен жаттығулар, мысалы кешкі серуендеу, ұйықтауға дайындалу үшін пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз түнде қарқынды жаттығулар жасайтын адам болсаңыз, бірақ содан кейін жақсы ұйықтайтын болсаңыз, онда сіздің тәртібіңізді өзгертуге ешқандай себеп жоқ. Тек өзіңді біл
3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйықтауға қолайлы орта құру
Қадам 1. Ұйықтау үшін ұйықтар алдында күтіңіз
Ұйықтау-бұл ұйқының тұрақты кестесі болған кезде батареяларды зарядтаудың тамаша тәсілі, бірақ олар ұйқы режимін өзгертуге тырысқанда нәтиже бермейді. Күндіз ұйықтамаңыз, сонда сіз ұйықтай аласыз.
Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, 20 минуттан аспайтын ұйықтауды қарастырыңыз
Қадам 2. Экран мен монитордан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық электрониканы өшіріп, телефон мен компьютердің жарығын өшіріңіз. Дәрігерлер біздің көзіміз электронды экрандар шығаратын көгілдір жарыққа сезімтал екенін айтады. Жарқын экрандар тек көзге ауыр тиіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізді алда әлі күндіз және сіздің ойыңыз әлі де белсенді болуы керек деп ойлайды.
Экранға қараудың орнына кітап оқыңыз, жазыңыз немесе сурет салыңыз. Сізді тыныштандыратын немесе тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Сіз бұл әрекетті орындау кезінде шамдарды өшіруді қарастыра аласыз
Қадам 3. Бөлме мен дененің температурасын орнатыңыз
Ұйықтаған кезде дене температурасы төмендейтіндіктен, сіз температураның төмендеуін модельдеу арқылы денеңізді ұйықтау уақыты келді деп алдай аласыз.
- Егер сыртта суық болса, ыстық душ қабылдаңыз, сонда сіздің денеңіз температураның төмендеуін сезінеді.
- Егер сыртта ыстық болса, бөлмені жылытуға рұқсат етіңіз, содан кейін кондиционерді қосыңыз.
4 -қадам. Бөлмеңізді түнде қараңғы, ал таңертең жарық ұстаңыз
Ұйқы мамандары біздің циркадиялық ырғақтарға жарық пен қараңғылық әсер ететінін айтады. Бұл жазда жазғы уақытта күндізгі уақытты үнемдейтіндіктен, көптеген адамдар ұйықтап қалуы қиын екенін білдіреді.
- Түнде перделер мен перделерді жабыңыз. Жарқын үстіңгі шамдарды өшіріңіз. Кез келген жарықтың түсуіне жол бермейтін қара перде алуды қарастырыңыз. Егер ол әлі тым ашық болса немесе тым көп жарық түссе, ұйықтау маскасын киюді қарастырыңыз.
- Таңертең оянғаннан кейін барлық шамдарды қосыңыз. Бұл сіздің денеңізді бір күнде бастауға көмектеседі.
Қадам 5. Ақ шуды қосыңыз
Сіз аздап музыка тыңдай аласыз немесе фондық шу үшін желдеткішті қоя аласыз.
- Толқынның немесе жаңбырдың дыбысын тыңдаңыз; бұл сіздің денеңізді тыныштандырады және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Мәтіні бар музыкадан аулақ болыңыз немесе сіз жақсы білетін кез келген әндер, себебі бұл ұйықтауға тырысқанда сізді алаңдатуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ ақ шу мен басқа дыбыстық машиналарды сатып ала аласыз, олар сіз таңдауға болады.
Кеңестер
- Егер сіз осы ұсыныстарды қолданып көрген болсаңыз және қалаған уақытта тұру үшін әлі де өз уақытында ұйықтай алмасаңыз, сіз мелатонин қоспасын қабылдауға тырысуға болады. Мелатонин - бұл сіздің миыңыз түнде шығаратын және ұйықтауға көмектесетін гормон. 5мг -ге тең немесе аз дозаны қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз (оларды 2,5мг дозаға екіге бөлуге болады; көп болуы міндетті емес). Көптеген адамдар оны қабылдағаннан кейін 15-30 минуттан кейін ұйықтап қалуы керек.
- Егер сіз ұйықтау кестесін өзгерте алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ұйқы терапевті сізге ұйқының жақсы әдеттерін үйрете алады және қажет болған жағдайда дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
- Егер сіз басқа уақыт белдеуіне саяхаттағаныңыз үшін ұйқы кестесін реттегіңіз келсе, оны реттеу үшін сіз жүріп өткен уақыт белдеуіне әдетте 1 күн қажет. Мысалы, егер сіз межелі жерге жету үшін 7 уақыт белдеуін аралаған болсаңыз, жаңа ұйқы кестесіне бейімделу үшін шамамен 7 күн қажет болады.
- Сіз қаншалықты ауыр ұйықтасаңыз, соғұрлым жаңа ұйқы кестесіне тезірек бейімделесіз. Егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз, оны реттеуге біраз уақыт кетуі мүмкін.
