Егер сіздің ұйқы кестеңіз тұрақсыз болса немесе сіз қалаған жерде болмаса, оны қалпына келтіру жолдары бар. Көптеген жағдайларда ұйқыға дейінгі режимді орнату, күндізгі әдет-ғұрыптарды түзету және ұйқының ерекше қажеттіліктері туралы хабардар болу көмектеседі. Кішкене жоспарлаумен сіз ұйқыны жеңілдете аласыз, ұйқының дұрыс мөлшерін аласыз және жақсы ұйықтап оянасыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйқы кестесін орнату
Қадам 1. Ұйқы қажеттіліктерін қарастырыңыз
Егер сізде ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу қиын болса, өзіңізге алғашқы сұрақтарды қойыңыз: мен әдетте қанша ұйықтаймын? Мен әдетте қашан ұйықтаймын? Менің ойымша, менің ұйқы кестемді түзету қажет пе? Мен қандай ұйқы кестесін ұстанғым келеді? Бұл сұрақтарға жауап беру сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.
Қадам 2. Ұйқы кестесін таңдағаннан кейін, оны ұстануға дәйекті болыңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Кейде біз кестенің үзілісінен аулақ бола алмаймыз, бірақ ұйықтамауға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де белгіленген уақыттан кешікпеңіз. Күн тәртібін ұстануға неғұрлым табанды болсаңыз, ұйқыны жақсарту мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.
Бұған кідірту түймесін баспау кіреді. Бұл қызықты болуы мүмкін, бірақ ұзақ уақытқа ұйықтау ұйқының сапасына әсер етпейді және сіздің кестеңізді бұзады
Қадам 3. Ұйқы кестесіне біртіндеп қажетті түзетулер енгізіңіз
Уақыт өте келе ұйқының кестесін өзгерту керек, бұл өзгерістердің жұмыс істеу мүмкіндігін жақсарту үшін. Мысалы, егер сіз 11: 00 -де ұйықтайтын болсаңыз және 10: 00 -де ұйықтағыңыз келетінін шешсеңіз, бірінші түнде бір сағат бойы артқа шегінбеңіз. Оның орнына сағат 10: 45 -те бірнеше түнде ұйықтауға тырысыңыз, сосын 10: 30 -да, бірнешеде 10: 15 -те, 10: 00 -дегі мақсатыңызға жетпес бұрын.
Қадам 4. Ұйқы журналын жүргізіңіз
Бұл сіз ұйықтап жатқаныңызды және күн сайын оянуыңыз туралы жазбаны жазу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Бұл ұйқы кестесін шешуге тырысқанда, сіздің қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектеседі. Кестені түзетуге тырысқанда, біреуін сақтау оның жұмыс істеп тұрғанын анықтауға көмектеседі.
Егер сіз қанша сағат ұйықтау керектігін білгіңіз келсе, түнгі ұйқы уақытының орташа санын табу үшін бірнеше аптадағы ұйқы журналының жазбаларын қолданыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйқыны жақсарту үшін әдеттерді реттеу
Қадам 1. Дұрыс тамақ пен сусынды уақытында алыңыз
Сіз тұтынатын тамақ пен сусын ұйқыға әсер етуі мүмкін. Жақсы ұйықтау үшін сау және теңдестірілген таңғы астан бастап, күні бойы жақсы тамақтаныңыз.
- Түнде көп тамақтанбаңыз. Сіздің соңғы тамағыңыз ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кем болмауы керек.
- Ұйықтар алдында бірдеңе қажет болса, кішкене, пайдалы тағамдар ең жақсы таңдау жасайды.
Қадам 2. Ұйқы кестесін реттеуге тырысқанда, стимуляторлар мен депрессанттардан аулақ болыңыз
Кофе мен басқа кофеинді өнімдердің, никотиннің және басқа да стимуляторлардың әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан оларды күндіз болдырмаңыз. Алкоголь сияқты депрессанттар бастапқыда сізді ұйқышыл сезінуі мүмкін, бірақ олар ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Қадам 3. Жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Тұрақты жаттығулар сізге тез ұйықтап, терең ұйқыға жетуге көмектеседі. Ұйқыға жақын уақытта жаттығудан аулақ болыңыз (бірнеше сағат ішінде), себебі оның ынталандырушы әсері сізді сергек қалдыруы мүмкін.
Қадам 4. Кез келген ұйқыны қадағалаңыз
Ұзақ ұйықтау тыныш ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауды жарты сағат немесе одан аз уақытқа шектеңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқы кестесін сақтау
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесіне жету және оны сақтау үшін ұйқыға дейінгі режимді орнатыңыз
Ұйықтар алдында бір нәрсені күн сайын жасау сізге психикалық және физикалық тұрғыдан дайындалуға көмектеседі.
- Ұйқыға дейінгі режимге ванна, кітап оқу, босаңсытатын музыка және демалуға көмектесетін басқа нәрселер кіруі мүмкін.
- Кейбір адамдар сырттан алаңдаушылықты азайту үшін көмекші құралдарды қолданған дұрыс деп ойлайды, мысалы, құлаққаптар, кішкене желдеткіштің ақ шуы немесе жұмсақ, тыныштандыратын музыка.
- Күн тәртібіне қарамастан, сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Кейбіреулер үшін бұл матрац, жастық, төсек және т.б.
Қадам 2. Егер сіз он бес минуттан кейін ұйықтамасаңыз, басқа нәрсе жасаңыз
Егер сіз ұйықтап қалғыңыз келсе, бірақ төрттен бір сағаттан кейін әлі ұйықтамасаңыз, орныңыздан тұрып, қайтадан шаршағанға дейін сізді босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Сіз шаршаған кезде немесе ойыңызда бірдеңе болған кезде лақтыру мен бұрылу сізді ұйықтатпайды.
Қадам 3. Жарықты өз пайдаңызға пайдаланыңыз
Сіздің денеңіз жарық жағдайына табиғи түрде жауап береді және соған сәйкес ұйқыны реттейді. Бұл дегеніміз, таңертең және күндіз көп жарық алу, содан кейін түнде шамдарды сөндіру ұйықтауға және үнемі оянуға көмектеседі.
- Оянған бойда шамдарды қосыңыз немесе перделерді ашыңыз.
- Күндіз күн көзілдірігін кию жарықты әлсіретеді, бұл ұйқысыздыққа көмектеседі.
- Теледидарды, компьютерлерді, планшеттерді, смартфондарды және соған ұқсас құрылғыларды ұйқыға дейінгі режимге айналдырудан аулақ болыңыз, себебі электронды экрандардың жарығы дененің ұйықтауға бейімділігін бұзады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер экран уақытындағы өзара әрекеттесудің алаңдаушылықтары осындай әсерге ие екенін көрсетеді.
Қадам 4. Егер сіз ұйқы кестесін реттей алмасаңыз, көмек сұраңыз
Егер сіз ұйықтау кестесін түзетуге тырысқан болсаңыз немесе жасай алмайтын болсаңыз немесе сіздің кестеңіз қандай да бір дәрежеде экстремалды деп ойласаңыз, білікті медициналық көмекке жүгініңіз.
