Полифазды ұйқы - ұйықтаудың балама әдісі. Дәстүрлі сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтаудың орнына бір түнде (монофазды ұйқы), полифазалық ұйқы ұйқының жоспарланған кезеңдерін қамтамасыз етеді, бірақ 24 сағаттық циклде қысқа сегменттерде. Ақырғы нәтиже - жиі ұйықтау кезеңі, бірақ әдеттегі сегіз немесе тоғыз сағатқа қарағанда ұйықтауға кететін сағат аз. Ұйқының бұл түрі бәріне бірдей сәйкес келмейді және оны тек саяхат немесе дәстүрлі емес ұйқы кестесін қажет ететін әрекет ретінде қарастырған жөн. Кейбір ұйықтау мамандары мұны ұйқының бұзылуы деп санайды, бұл денсаулыққа қауіпті, тіпті қысқа мерзімді перспективада. Егер сіз ұйқысыз болуды болжасаңыз, мұны уақытша жоспар ретінде ғана қарастырыңыз.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Негізгі түнгі ұйқыны сақтау
Қадам 1. Әдісті таңдаңыз
Сіз полифазды ұйқыны бастауға дайындалып жатқанда, сіздің мақсатыңызға, кестеңіздің икемділігіне және денеңіздің ұйқының жалпы қажеттілігіне негізделген әдісті таңдағыңыз келеді. Полифазды ұйқының негізгі құжатталған төрт әдісі бар.
- Төрт үлгіге екі фазалы ұйқы, Everyman үлгісі, Dymaxion әдісі және Uberman әдісі кіреді.
- Төртеудің екеуіне ұйқының ең үлкен сегменті бар кесте кіреді: екі фазалы ұйқы және Everyman үлгісі.
- Түнгі ұйқыны қамтитын үлгіден бастау - бұл ең қауіпсіз әдіс. Ұйқысыздықпен байланысты проблемаларды азайту үшін ұйқының төмендеуін біртіндеп реттеңіз.
Қадам 2. Екі фазалы ұйқы кестесін қарастырыңыз
Бифазалық ұйқы негізінен ұйқыны жоспарланған екі сегментке бөледі. Әдетте ұзын сегмент түнде болады, ал жоспарланған ұйқы 20-30 минут немесе 90 минут, түстен кейін болады. Көптеген мәдениеттер ұйқының бұл түрін үнемі қолданады және екіфазалы ұйқының бұл түрі шын мәнінде сау нұсқа болуы мүмкін.
- Ұйықтаудың қысқа уақыты сергітетін ұйқы ретінде қызмет етеді және түстен кейін табиғи құлдырауды жеңуге көмектеседі. Ұйқының ұзағырақ уақыты адамға толық ұйқы циклін аяқтауға мүмкіндік береді, оның ішінде REM ұйқысы.
- Циркадиялық ырғақтың үлгісі мен ұйқының реттелуіне көмектесетін гормондардың гормоналды шығарылуы қараңғы түнде болатын ұйқының ең үлкен бөлігі бар екі фазалы ұйқының үлгісін қолдайды.
- Бифазалық ұйқы тарихта бірінші және екінші ұйқы ретінде тіркелген. Электр энергиясына дейін, адамдар түн түскеннен кейін бірден бірнеше сағат ұйықтап, содан кейін бірнеше сағат тұрып, белсенділік танытатын. Содан кейін олар екінші ұйқыға кетіп, таңертең бірінші жарықпен оянды.
- Ұйқының әр 24 сағатында уақытты едәуір қысқарту мақсаттары бар адамдар үшін екі фазалы ұйқы кестесі полифазалық деп саналмауы мүмкін, себебі бұл ұйқы 24 сағат ішінде ұйықтаған сағаттардың жалпы санын айтарлықтай төмендетпейді.
3 -қадам. Өзіңіздің екіфазалы үлгіні жасаңыз
Ұйқының мақсаттарына, кестеңіздің икемділігіне және ұйқының қажеттілігіне байланысты сізге өзіңізге сәйкес келетін екіфазалық үлгілерді жасау пайдалы болуы мүмкін.
- Әр 24 сағаттық циклде ұйқыңыз келетін уақыттың екі сегментіне мақсат қойыңыз. Ұйқының әр сегментінде REM ұйқысының жеткілікті уақытына рұқсат етіңіз. Көптеген адамдар әр 24 сағат сайын REM ұйқысының 5-6 кезеңін қажет етеді.
- Бір қалыпты ұйқы циклі, оның ішінде REM ұйқысы шамамен 90 минутты алады. 90 минуттық циклді қамтитын кесте құрыңыз және оны екі ұйқыға бөліңіз.
- Мысалы, сіз түнгі ұйқы кестесін түнгі 1 -ден таңғы 4: 30 -ға дейін, содан кейін 90 -дан үш сағатқа дейін түскі 12 -ден 13:30 немесе 15: 00 -ге дейін жүргізгіңіз келуі мүмкін. Уақытты кестенің икемділігіне сәйкес реттеңіз.
- Сіз жаңа кестеге үйреніп келе жатқанда, проблемалар болмаса, ұйықтауға кететін уақытты біртіндеп азайтыңыз.
- Әрқашан ұйқы уақыты арасында кемінде үш сағат уақыт беріңіз.
- Көп ұйықтамаңыз және ерте ұйықтамаңыз. Өзгерістер енгізбес бұрын кем дегенде бір аптаға кестеңізді ұстаныңыз.
4 -қадам. Everyman кестесін қабылдаңыз
Everyman әдісі түнгі ұйқының шамамен үш сағатынан тұрады, сонымен қатар жоспарланған 20 минуттық үш ұйқыдан тұрады. Бұл көпфазалы ұйқыдан бастау үшін жақсы орын, өйткені ол әлі де ұйқының ең үлкен сегментін қамтамасыз етеді, бұл көптеген адамдарға үйренген.
- Мақсатты кестеңізді орнатыңыз. Кестеге сүйене отырып, негізгі ұйқының үш сағаты үшін ең жақсы уақытты анықтаңыз. Әдеттегі таңдау таңғы 1 -ден таңғы 4 -ке дейін немесе 11 -ден түнгі 2 -ге дейін болады.
- Ұйқының негізгі сегментінің уақытына байланысты, сәйкесінше жиырма минуттық ұйқыны жоспарлаңыз.
- Ұйықтау уақыты арасында кемінде үш сағат уақыт беріңіз.
- Мысалы, 1 -ден 4 -ке дейінгі негізгі ұйқының кестесі 20 минут бойы 9: 00 -де, 14: 00 -де, 21: 00 -де, содан кейін 1 -де негізгі ұйқыда болады.
- Түнгі 11 -ден түнгі 2 -ге дейін ұйықтау үшін сіз таңғы 7, 12 және 18 -де ұйықтайсыз.
5 -қадам. Кестеге біртіндеп көшу
Бастапқы кестені шамамен бір апта ұстаңыз, бірақ реттеуге қиындық туындаса, бұл уақытты ұзартыңыз. Содан кейін сіз бес сағаттық ұйқыны үш сегментке бөле бастай аласыз.
- Ұйқының негізгі сегментін төрт сағатта ұстаңыз, содан кейін ұйқыңызды әрқайсысы 30 минутта екіге дейін азайтыңыз. Егер сіз 9.00 -ден 17.00 -ге дейін тұрақты жұмыс жасасаңыз, түскі ас кезінде және жұмыстан кейін ұйықтауды жоспарлаңыз, егер мүмкін болса.
- Бір апта бойы түзетумен болыңыз. Қажет болса, уақытты ұзартыңыз, сонда сіздің денеңіз соңғы өзгерістерге бейімделе алады.
- Үшінші аптаның басында немесе мүмкін бір аптадан кейін тағы бір ұйықтаңыз, сонымен бірге ұйқыға кететін уақытты да, ұйқының ұйқысын да азайтыңыз.
- Соңғы түзету сізді 3,5 сағат ұйықтауға және 20 минутта үш ұйықтауға әкеледі, олардың әрқайсысы күні бойы таралады.
- Ұйықтау уақытын және ұйықтау уақытын кестеге сәйкес реттеңіз.
Қадам 6. Жаңа ұйқы кестесін сақтаңыз
Кестеңізді қатаң сақтаңыз, ұйықтамауға тырысыңыз және уақытында тұрыңыз. Негізгі уақыт пен ұйықтау кезінде тағы бірнеше минут ұйықтауға қарсы тұруға тырысыңыз.
- Егер сізде қиындықтар туындаса, қатты стреске түспеңіз. Стресстің болуы ұйқының жоспарланған уақытының әр минутын пайдалану қажет болғанда тез ұйықтап кетуді қиындатады.
- Everyman кестесінде болған кезде, ұйықтаудың негізгі кестесін және ұйықтау уақытын ұстаныңыз. Алдын ала жоспарлаңыз.
- Жаңадан табылған бос уақытқа жоспар құрыңыз. Айналаңыздағы басқа адамдар да сол кесте бойынша жұмыс жасайтыны екіталай. Ұйымшыл болыңыз және жақсы «істеу» тізімін дайындаңыз. Сіз жасағыңыз келетін, бірақ уақыт жоқ нәрселерді қосуға назар аударыңыз. Бұл сіздің жаңа ұйқы кестеңіздің құндылығын нығайтуға көмектеседі және оны ұстануға көмектеседі.
Қадам 7. Everyman кестесін сіздің қажеттіліктеріңізге сай реттеңіз
Ең танымал кестеге үш ұйықтайтын негізгі ұйқы сегменті кіреді. Бұл кестені сіздің жеке жоспарлау қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін өзгертуге және қажет болған жағдайда жалпы ұйқының мөлшерін өзгертуге болады.
- Everyman әдісіне жататын басқа кестелер қол жетімді.
- Бір кестеге түнгі ұйқының негізгі сегментін 1,5 сағатқа дейін төмендету кіреді, ол 24 сағаттың қалған уақытында тең аралықпен 20 -дан 4-5 минутқа дейін ұйықтайды.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Екіфазалы ұйқының үлгісі мен Everyman ұйқының үлгісінің ұқсастығы қандай?
Екеуі де ұйқының жалпы көлемін айтарлықтай төмендетеді.
Бұл дұрыс емес. Everyman ұйқы кестесі ұйықтауға қажетті сағаттардың көлемін едәуір қысқартады, бірақ ұйқының екіфазалы режимі бұл міндетті түрде болмайды. Дегенмен, ұйқының жалпы сағатын қысқарту сіздің мақсатыңыз болса, сіз екіфазалы үлгіні реттей аласыз. Басқа жауапты көріңіз…
Олардың екеуіне де түнгі ұйқы мен қысқа ұйқы кіреді.
Иә! Бұл дұрыс! Екіфазалы ұйқы режимі мен Everyman ұйқы кестесі түнгі ұйқының ұзақтығын және күндізгі қысқа ұйқыны қамтиды. Everyman ұйқы режиміне 20 минуттық үш ұйқы кіреді, ал екі фазалы ұйқы режиміне сіздің қажеттіліктеріңізге қарай 20-30 минуттық немесе 90 минуттық ұйқы кіреді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Ұйқының екі түрі де ұйқының біркелкі орналасуын талап етеді.
Мүлдем емес. Everyman ұйқы режимі ұйқының біркелкі бос болуын талап етеді, сондықтан олардың арасындағы қашықтық кемінде үш сағатты құрайды, бірақ ұйқының екі фазалы режимі күніне бір 20-30 минуттық немесе 90 минуттық ұйқыны қамтиды, сондықтан аралық қажет емес. Басқа жауапты көріңіз…
Ұйқының екі үлгісі де қолданудың тарихи жазбасына ие.
Мүлдем емес. Екіфазалық үлгі қолдануды құжаттаған, бірақ Everyman ұйқының үлгісі жоқ. Алайда, бұл біреуі екіншісіне қарағанда тиімдірек дегенді білдірмейді. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -тің 2 -бөлігі: Түнгі ұйқының негізгі сегментін жою
Қадам 1. Uberman және Dymaxion кестелерін қарап шығыңыз
Екі әдіс де түнгі ұйқының негізгі сегментін жояды. Егер сіз Everyman кестесіне бейімделген болсаңыз және негізгі ұйқыны толықтай жоятын одан да қатал ұйқының әдісін қолданғыңыз келсе, Uberman немесе Dymaxion кестелерін қарастырыңыз. Бұл екеуі де күніне екі сағаттық ұйқыны қамтиды.
- Екі кесте де өте шектеулі икемділікке ие, сондықтан сіз әзірлеген кестеге барынша қатаң сәйкес келу қажет.
- Ұйқы режимін бастамас бұрын жұмысыңызды, мектебіңізді және отбасыңыздың кестесін мұқият қарастырыңыз.
- Uberman мен Dymaxion екеуі де әр 24 сағат сайын екі сағаттан ұйқыны қамтиды.
Қадам 2. Uberman кестесін жоспарлаңыз
Uberman полифазиялық ұйқының кестесі 20 минуттық алты ұйқыны тең аралықпен немесе әр төрт сағат сайын орналастыруды қамтиды. Кесте құрылымдық ұйқы кестесіне берік болуды қажет етеді.
- Мысалы, түнгі 1, 5, 9, 13, 13, 17 және одан кейін 21 минутта жиырма минут ұйықтаңыз.
- Егер сіз осы кестені ұстанғыңыз келсе, ұйқының бәрін алу өте маңызды.
- Uberman әр төрт сағат сайын 20 минут ұйықтауды қажет етеді.
- Егер сіз қатты шаршап, шоғырлануды сақтай алмай немесе тапсырмаларға шоғырланып қалсаңыз, ұйықтау кестеңізді бірден қайта қарауыңыз керек.
Қадам 3. Dymaxion кестесін қарастырыңыз
Dymaxion кестесінде Uberman сияқты жалпы ұйқы бар, бірақ оны орындау қиын болуы мүмкін. Dymaxion кестесі аз, бірақ сәл ұзағырақ ұйықтауды қажет етеді.
- Dymaxion әр алты сағат сайын 30 минуттық ұйқыны талап етеді.
- Dymaxion кестесімен 24 сағаттық ұйқының жалпы уақыты екі сағатты құрайды.
- Мүмкін болатын Dymaxion кестесі - таңғы 6, 12, 18 және 12 -де жоспарланған 30 минуттық ұйқы.
- Dymaxion үлгісі 20 -шы ғасырдың әйгілі сәулетшісі, авторы және өнертапқышы Бакминстер Фуллердің ұйықтау үлгілерінің нәтижесі болып табылады. Сондай -ақ, ол отбасымен көбірек уақыт өткізу үшін осы ұйқы режимінен бас тартқаны айтылады.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Dymaxion және Uberman ұйқысы ұйқыны қалай ұйымдастырады?
Dymaxion күніне 30 минуттық төрт ұйықтауды қажет етеді, ал Uberman күніне 30 минуттық алты ұйықтауды қажет етеді.
Мүлдем емес. Бұл екі ұйқы режимі әр түрлі ұйықтауды пайдаланады, бірақ екеуі де сізге бір түнде 2 сағат ұйықтауға мүмкіндік береді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Dymaxion төрт 20 минуттық ұйықтауды қажет етеді, ал Uberman 20 минуттық алты ұйықтауды қажет етеді.
Бұл дұрыс емес. Dymaxion төрт ұйықтайды, ал Uberman алты ұйықтайды, бірақ ұйқының ұзақтығы дұрыс емес. Қайтадан байқап көріңіз…
Dymaxion үшін 20 минуттық алты ұйықтау қажет, ал Uberman 30 минуттық төрт ұйықтауды қажет етеді.
Мүлдем емес. Бұл ұйқының схемалары ұқсас, сондықтан оларды араластыру оңай. Dymaxion 30 минуттық төрт ұйықтайды, ал Uberman 20 минуттық алты ұйықтайды. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Dymaxion 30 минуттық төрт ұйықтауды қажет етеді, ал Uberman 20 минуттық алты ұйықтауды қажет етеді.
Иә! Дұрыс! Dymaxion кестесінің 30 минуттық төрт ұйқысы әр алты сағат сайын, ал Uberman үшін 20 минуттық алты ұйқы төрт сағат сайын бір -бірінен алшақ тұрады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: Өзіңізді полифазды ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Ұйықтауды үйреніңіз
Көпфазалы ұйқының негізгі принципі - ұйқыны күндізгі аралыққа бөлу. Бұл ұйқыларды қосқанда, сіз қалыпты ұйқы режимінен әлдеқайда аз болады. Ұйқының бұл түрін сақтау үшін сізге ұйқының жоспарланған сегменті мен ұйқысынан мүмкіндігінше көп пайда алу қажет.
- Әдеттегіден ертерек тұрып, әдетте түс ортасында болатын ұйқысыз сезімге берілу арқылы өзіңізді ұйықтауға үйретіңіз.
- Ұйықтауды жоспарлағанға дейін кем дегенде 15 минут бойы компьютер экрандары мен жарық шамдардан аулақ болыңыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз, осылайша сіздің денеңіз жаңа тәртіпке бейімделе алады.
- Ұйықтауға жатқанда, жүрек соғу жиілігін төмендетуге назар аударыңыз. Оны 60 соққыға санаңыз, содан кейін тағы 60 рет тыңдаңыз. Жүрек соғу жиілігі баяулаған соң, ойыңызды тазартуға тырысыңыз.
- Оятар орнатыңыз және кейінге қалдырмаңыз. Оятқыш сөнген бойда тұрыңыз.
Қадам 2. Түнгі ұйқыны азайтыңыз
Полифазды ұйықтауға бірден секіру оңай емес. Ұйықтаудың бұл әдісіне жеңіл болыңыз, әр түнде ұйықтайтын уақытты біртіндеп азайтыңыз.
- Тұрақты ұйқы кестесінен түнгі үш сағатты қысқартудан бастаңыз. Түнде сегіз сағат ұйықтаудың орнына бес сағат ұйықтаңыз.
- Үш күн бойы аз ұйықтайтын уақытты ұстаныңыз.
Қадам 3. Дабылдарды орнатыңыз және ұйқы кестесін ұстаныңыз
Бұл бастапқы реттеу кезеңінде сіз ұйқысыз ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ ұйықтауға және уақытында оянуға қатаң көзқарасты қолдану сіздің реттеуді тездетеді.
- Оятқышты сөндіру үшін төсектен тұру үшін төсегіңізден алыс қойыңыз.
- Оянған бойда шамды қосыңыз.
- Егер сізде табиғи жарыққа ұқсайтын шамға немесе оятқышқа қол жетімді болса, оны әр ұйқы сегментінен кейін оянуға көмектесу үшін жарық көзі ретінде пайдаланыңыз.
4 -қадам. Кестеңізді қарастырыңыз
Сіз үшін ең жақсы әдісті анықтауға тырысқанда, өзіңіз үшін ең жақсы үлгіні таңдағаныңызға сенімді болу үшін жұмыс, мектеп, отбасы, шіркеу және спорттық жаттығулар кестесі туралы ойланыңыз. Есіңізде болсын, бұл жұмыс үшін сіз таңдаған кестені қатаң сақтауыңыз керек.
- Сондай -ақ, сіздің әлемнің қалған бөлігі сіздің жаңа ұйқы кестесінде болмауы мүмкін екенін ескеріңіз. Сізде жақын достарыңыз бен туыстарыңыздың кестелері бойынша жұмыс жасауға қаражатыңыз бен ниетіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің кестеңізде болмауы мүмкін спорт және жоспарланбаған оқиғалар туралы ұмытпаңыз. Кейбір мүмкіндіктерді жіберуге дайын екеніңізге сенімді болыңыз.
Қадам 5. Жоспарлаудың негізгі факторларына назар аударыңыз
Сіз бұрыннан бар ұйқының үлгісін ұстануды немесе оны өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуді таңдай аласыз. Қалай болғанда да, сіздің ұйқының жаңа үлгісінің сәтті болуына әсер ететін маңызды факторларды біліңіз.
- Кестеде әр 24 сағат сайын REM ұйқысының жалпы ұзақтығының кем дегенде 120 минутына мүмкіндік бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйқы сегменттері арасында кемінде 3 сағат құрыңыз.
- Ұйқы сегменттерін 24 сағат ішінде мүмкіндігінше біркелкі таратыңыз.
- Ұйықтауға қолайлы уақытты анықтаңыз. Егер сіз бұған сенімді болмасаңыз, онда артқа қарай жұмыс жасаңыз және ұйықтамайтын ең жақсы уақытты анықтаңыз.
- Ұйқының негізгі сегменттерін жоспарлауды бастау үшін 90 минуттық қадаммен жұмыс жасаңыз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Көпфазалы ұйқы кестесіне көшуді жеңілдету үшін не істеуге болады?
Егер сіз шаршап қалсаңыз, бірден ұйықтаңыз.
Иә! Полифазиялық ұйқы режиміне көшу кезінде денеңізді тыңдау маңызды. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, ұйқысыздыққа бой алдырып, ұйықтап немесе түнде ұйықтауға болады. Сіздің көңіл -күйіңізге назар аудару сізге ұйқыны жоспарлау үшін ең жақсы уақытты табуға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Денеңізді ұйықтауға үйрету үшін әр уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
Мүлдем емес. Әр түнде шамамен бір уақытта ұйықтау маңызды. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды қашан ұйықтау керектігін білуге көмектеседі. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Жалпы түнгі ұйқыны 30 минутқа азайтыңыз.
Бұл дұрыс емес. Сізге күрт азайту керек және ұйқыны түнде шамамен үш сағатқа немесе одан да азайтуға тура келеді. Алайда, мұны бір -екі апта ішінде біртіндеп жасау дұрыс. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Әр 24 сағат сайын 90 минуттық REM ұйқысын алыңыз.
Мүлдем емес. Сіз әр 24 сағат сайын кемінде 120 минут REM ұйқысын алатындығыңызға сенімді болуыңыз керек. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 бөлімнің 4 бөлігі: Тәуекелдерді түсіну
Қадам 1. Алдымен дәрігермен сөйлесуді қарастырыңыз
Ұйқының жақсы болуы сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Полифазиялық ұйқының қауіпсіз екендігі дәлелденбеген және зиян тигізуі мүмкін, әсіресе егер басқа да медициналық жағдайлар болса немесе сіздің күнделікті іс -әрекетіңіз көлік жүргізуге немесе механизмдерді басқаруға қатысты болса.
- Егер сізде бұрыннан бар медициналық жағдайлар немесе алаңдаушылықтар болса немесе қазіргі уақытта рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, сіздің ұйқы режиміңізді өзгерту туралы сіздің дәрігеріңізбен талқылаңыз.
- Ұйқыңызды қауіпсіз түрде ауыстырудың нақты жоспарын құрыңыз және дәрігермен сөйлескенге дейін полифазды ұйқының әдісін қолданудың пайдасы туралы ақпарат беруге дайын болыңыз.
- Жалпы денсаулық шараларына тән полифазды ұйқының қолданылуын қолдайтын шектеулі ғылыми дәлелдерге сүйене отырып, дәрігеріңіз оған қарсы болуға дайын болыңыз.
Қадам 2. Егер проблемалар туындаса, қайта қарастырыңыз
Полифазды ұйқыны өзгерту үшін кестеге өзгерістер енгізбес бұрын, қысқа және ұзақ мерзімді ықтимал асқынулар туралы нақты түсінікке ие болыңыз.
- Көптеген ұйқының мамандары полифазды ұйқыны ұйқысыздықтың бір түрі деп санайды. Сізге зиянды болуы мүмкін кез келген өзгерістерді бағалауға көмектесу үшін сізді қолдайтын біреу болуы керек.
- Бірінші және өте маңызды мәселелердің бірі - ұйқының азаюын бастаған кезде алғашқы бірнеше күн мен апталарда көлік жүргізу және/немесе механизмдерді басқару қабілетіңізді мұқият бақылау.
- Ұйқының жоғалуы туралы құжатталған алаңдаушылыққа ұйқысыз көлік жүргізу, автокөлік апаттары мен өзіне және басқаларға зақым келуі, кәсіптік жазатайым оқиғалар мен өзіне және басқаларға зақым келтіру жатады.
3-қадам. Қысқа мерзімді мәселелерді тану
Ұйқысыздықтың қысқа мерзімді әсерінің басталмас бұрын сіздің өміріңіздің барлық аспектілерінде мүмкіндігін қарастырыңыз.
- Ұйқының жоғалуы тез мазасыздық, ұмытшақтық, есте сақтау қабілетінің бұзылуы, танымдық функцияның бұзылуы, назар аудару қабілетінің бұзылуы, тапсырманы орындауға назар аудару мен тоқтап қалу және қарым -қатынастың күйзелуіне әкелуі мүмкін.
- Қысқа мерзімді ұйқының жоғалуы кәсіптік немесе автокөлік жарақатына әкелуі мүмкін, бұл сізге ғана емес, басқаларға да зиян келтіруі мүмкін. Ұйқының қанбай қалуы ауыр апаттарға, соның ішінде ядролық реакторлардың құлауына, ірі кемелердің жерге қонуына және авиациялық апаттарға байланысты болды. Бұл автокөлік пен авиакомпанияның өзгеруіне әкелді, бұл авиакомпанияның ұшқыштары мен жүк көлігі жүргізушілерінің ұйқының қалыпты болуын талап етеді.
- Ұйқының жоғалуына байланысты басқа да жиі кездесетін шағымдарға шешім қабылдаудағы қиындықтар, уақытында, тұман мен түсінбеушілік, ыңғайсыздық, ашуланшақтық, дау -дамай және сөйлесу кезінде басқаларға назар аудару қиыншылықтары жатады.
Қадам 4. Ұйқысыздықтың ұзақ мерзімді салдарын анықтаңыз
Ұйқының ғылымы әлі күнге дейін түсініксіз, бірақ ұйқының бұзылуымен байланысты көптеген ұзақ мерзімді тәуекелдер ашылды.
- Ұзақ уақыт ұйықтамау қан қысымының жоғарылауына, инфарктқа, жүрек ауруларына, инсультке, семіздікке, қант диабетіне, эпилепсияға және өмір сүру ұзақтығының қысқаруына әкелуі мүмкін.
- Психикалық проблемалар депрессия мен көңіл -күйдің бұзылуын қамтуы мүмкін.
- Басқа проблемаларға жұбайының немесе төсектес серіктестің ұйқысының бұзылуы және жалпы өмір сапасының нашарлауы жатады.
- Егер сіз шаршап, көңілсіз, ашуланшақ болсаңыз, қалыпты өміріңізді жүргізе алмайтын болсаңыз немесе ұйқының жоғалуына немесе ұйқысыздыққа байланысты белгілерді сезінсеңіз, өтпелі жылдамдығыңызды қайта қарастырыңыз немесе сіз жалпы жоспарды жасайсыз.
- Ұйқының жалпы режимін қысқартуды ойлаңыз, егер сіз әлі де денеге қажет ұйқыны алсаңыз, табысты болады.
Гол
0 / 0
4 бөлім викторина
Шын немесе жалған. Ұйқының полифазиялық режимі өлімге әкелетін жағдайларға әкелуі мүмкін.
Рас
Иә! Ұйқысыздық - бұл полифазды ұйқының қаупі, ал ұйқының бұзылуы қауіпті болуы мүмкін. Ұйқының қанбауы денсаулыққа қауіп төндіреді және бұл сіздің көлік жүргізу кезінде сияқты маңызды уақытта сергек болу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, денсаулығыңызға үлкен қауіп бар екенін біліңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жалған
Мүлдем емес. Ұйқының полифазиялық үлгісі сізді бірден өлтірмеуі мүмкін, бірақ ол сіздің денсаулығыңыз бен жазатайым оқиғалардан өлу қаупін арттыруы мүмкін. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
