Салауатты ұйықтау әдеттерінен бас тарту оңай. Стресстік жұмыс, жаңа туған нәресте немесе бос жұмыс кестесі сізді шаршап, ауруға немесе алаңдаушылыққа ұшыратады. Ұйқының дұрыс мөлшерін алу үшін сарапшылар ұйқы кестесін құрып, оны ұстануды ұсынады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқының дұрыс кестесін анықтау
Қадам 1. Қанша уақыт ұйықтау керектігін анықтау үшін жасыңызды пайдаланыңыз
Сіздің үйдегі адамдар әр түрлі ұйқыны қажет етуі мүмкін. Біз біртіндеп өмір бойы ұйқының аз болуын талап етеміз.
- Нәрестелер мен екі жасқа дейінгі балалар үшін түн мен ұйқыны қосқанда 11-17 сағат ұйықтау қажет.
- 17 жасқа дейінгі мектеп жасындағы балаларға сегізден 13 сағатқа дейін ұйқы қажет.
- Ересектер мен ересектерге жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйқы қажет.
- 65 жастан асқан ересектерге жетіден сегіз сағатқа дейін ұйқы қажет.
Қадам 2. Денеңізге назар аударыңыз
Әр адам әр түрлі, және ұйқының қажеттілігі осы ұсынылған шектерден 1-2 сағат төмен болуы мүмкін. Жақсы демалу үшін қанша ұйықтау керектігін шешіңіз.
Қадам 3. Мақсатты ұйқы уақыты мен мақсатты ояту уақытын орнатыңыз
Сіз циркадтық ырғақтарыңызды қалпына келтіру үшін демалыс күндері де осы уақыттан бір -екі сағат ішінде қалғыңыз келеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Ұйқы кестесін практикаға енгізу
Қадам 1. Ұйықтауға шамамен 15 минут бұрын (немесе кешірек) ұйықтайтын уақытқа дейін ұйықтаңыз
15 минут бұрын (немесе кешірек) оянуды жоспарлаңыз. Бұл біртіндеп өзгеру сіздің денеңізге жарыққа бейімделуге және жаңа ұйқы режимін жасауға уақыт береді.
Бұл біртіндеп түзетуді сақтау демалыс күндері де маңызды. Кеш тұру немесе ұйықтау сіздің денеңізге жаңа кесте құруды қиындатады
Қадам 2. Дабылдарды пайдаланып ұйқы кестесін бастаңыз
Мысалы, телефонға немесе фитнес -трекерге ұйқы уақытының басталуын ескерту үшін дабыл орнатыңыз. Таңертең жарық дабылы орнатыңыз.
Егер сіз ұйқы режимін қатаң сақтасаңыз, ақырында дабылды қолдануды тоқтатуға болады. Сіз демалған кезде сіздің денеңіз оянады
Қадам 3. Оянған бойда перделерді ашыңыз
Жақсырақ нәтижеге жету үшін сыртқа және күн сәулесінен шығуға тырысыңыз. Егер сіз күн шуақты емес жерде тұрсаңыз немесе күн шыққанға дейін тұрсаңыз, денеңізге тұру уақыты келгенін айту үшін күн сәулесімен жұмыс жасайтын шамды қолданып көріңіз.
Қадам 4. Ұйықтау режимін бастаңыз
Ұйықтауға бір сағат бұрын дайындалуды бастаңыз. Көк жарық шығаратын барлық машиналарды өшіріп, оларды жатын бөлмеден шығарыңыз.
- Ұйықтаудың сәтті тәртібіне жылы ванна немесе душ, созылу, йога, жеке гигиена, медитация, терең тыныс алу, оқу немесе жазу кіреді.
- Өзіңізге сәйкес келетін әдеттерді таңдаңыз.
Қадам 5. Ояну тәртібін орнатыңыз
Ұйықтау батырмасына тыйым салыңыз, сонда сіз ұйықтап, үзіліссіз ұйықтай аласыз. Сіз тұрғаннан кейін, таңертең қан ағып, миыңыз жұмыс істеуі үшін кофе, душ, таңғы ас және қозғалыстың кейбір түрлері сияқты рәсімдер бар екеніне көз жеткізіңіз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: ұйқының жақсы гигиенасын сақтау
1 -қадам. Тамақты күні бойы кішірейту үшін жоспарлаңыз
Ақуыз, пайдалы майлар мен көмірсулар бар үлкен таңғы ас ішіңіз. Сіз бұл энергияны күні бойы пайдаланасыз.
- Өзіңізді толық сезіну үшін жеңіл тағамдар мен ақуызға бай түскі асты қосыңыз.
- Жеңіл түскі ас ішіңіз, өйткені сіз әдетте түнде аз калория жұмсайтын боласыз.
- Кешкі асты күйдіруден немесе рефлюкспен ауыртпау үшін ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын жеп қойыңыз.
2 -қадам. Кешке кофе, алкоголь және басқа сұйықтықтардан бас тартыңыз
Ұйықтар алдында алты сағат бұрын барлық кофеиннен бас тартқан дұрыс. Жуынатын бөлмеде ояну үшін кешке ішетін мөлшерді шектеңіз.
Алкоголь, никотин және тіпті шоколад жақсы ұйқының алдын алатын ынталандырушы әсерге ие болуы мүмкін
Қадам 3. Ұйықтамау
Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, оны 20 минутқа шектеңіз. Бұл сізге сергітетін демалуға көмектеседі, бірақ ол сізді ұйқының кестесін бұзатын және ұйқының бұзылуына әкелетін терең ұйқыдан сақтайды.
4 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Дәрігерлер жақсы ұйықтауға аптасына 150 минут ұсынады. Ұйықтар алдында қарқынды жұмыс жасаудан аулақ болыңыз, себебі бұл ұйқы циклін бұзуы мүмкін.
