Ұят - адамдар сезінетін ең жойқын және әлсірететін эмоциялардың бірі, және адамдар өздері үшін де, қоғам үшін де өз стандарттарына қарағанда өздерін нашар сезінген кезде пайда болады. Ұят сезімі адамдарды өзін-өзі бұзатын және қауіпті мінез-құлыққа, мысалы, алкоголь мен есірткіге тәуелділікке итермелейді, сонымен қатар дене ауруы, депрессия, өзін-өзі бағалаудың төмендігі және мазасыздық сияқты ұзақ уақытқа созылатын физикалық және эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін. Алайда, сіз ұялудан бас тартып, өзіңізді және әлемге қосқан үлесіңізді бағалауға күш салу арқылы бұл жолдан мүлде аулақ бола аласыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіз жасаған, айтқан немесе сезген бір ғана нәрсе емес.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ұятты босату
Қадам 1. Кемелдікке ұмтылудан бас тартыңыз
Біздің өміріміздің кез келген бөлігінде мінсіз болуға тырысу-бұл шындыққа жанаспайтын үміт, және біз өзімізді төмен сезінуге мәжбүрлейміз, тіпті егер біз бағаламасақ. Кемелдік идеясы - бұқаралық ақпарат құралдары мен қоғам шығаратын әлеуметтік құрылыс, егер біз белгілі бір түрде қарасақ, әрекет етсек және ойласақ, біз мінсіз бола аламыз, бірақ бұл шындықтың көрінісі емес.
- Біз бәрімізде не істеу керек және кім болу керек екендігі туралы қоғам мен БАҚ арқасында идеялар бар. Сіз бұл сенімдерден бас тартуыңыз керек және шын мәнінде «керек» сөзіне қор салмауға тырысыңыз. «Керек» мәлімдемелері сіз істеуіңіз керек немесе ойлануыңыз керек нәрсені білдіреді және егер олай етпесеңіз, сізге бірдеңе дұрыс емес.
- Сіз ешқашан орындай алмайтын жоғары стандарттарға сай болу ұят пен өзін-өзі бағалаудың қатал циклін тудырады.
Қадам 2. Руминиядан аулақ болыңыз
Жағымсыз сезімдердің өршуі ұят пен өзін-өзі жек көрудің сәйкессіз деңгейіне әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің ұялу сезімдеріңізден бас тарту депрессияға, әлеуметтік мазасыздыққа және тіпті қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Жалпы алғанда, адамдар жұбайымен төбелес сияқты жеке тәжірибеден гөрі, әлеуметтік контексте болған оқиғалар туралы көбірек айтуға бейім. Бұл ішінара, біз басқалардың пікіріне мұқият қарайтындықтан және басқалардың алдында өзімізді ұятқа қалдырғанымыздан немесе алаңдағанымыздан. Бұл бізді тұрақтап қалуға және өзін-өзі ұялту мен теріс ойлауға итермелейді.
- Есіңізде болсын, руминияға оңай түсуге болады, бірақ іс жүзінде ештеңені шешпейді немесе жағдайды жақсартпайды. Шындығында, бұл бәрін нашарлатуы мүмкін.
3 -қадам. Өзіңізге жанашырлық танытыңыз
Егер сіз өзіңізді руминия қаупін сезінсеңіз, жанашырлық пен мейірімділікке тәрбиелеңіз. Өзіңіздің досыңыз болыңыз. Өзіңізді жамандаудың және өзін-өзі теріс сөйлеудің орнына (мысалы, «мен ақымақпын және құнды емеспін»), өзіңізді досыңыз немесе басқа сүйіктіңіз сияқты қабылдаңыз. Бұл сіздің мінез-құлқыңызды мұқият қадағалауды және артқа шегініп, досыңыздың өзін-өзі бұзатын ойлауға жол бермейтінін түсінуді қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, жанашырлықтың көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде психикалық әл-ауқат, өмірге қанағаттану және өзін-өзі сынаудың төмендеуі.
- Журнал жазып көріңіз. Егер сіз ашулануға деген ұмтылысты сезінсеңіз, оның орнына өзіңіздің сезіміңіз туралы білімді білдіретін жанашыр абзац жазыңыз, бірақ сіз жай ғана адам екеніңізді және сүйіспеншілік пен қолдауға лайық екеніңізді мойындайсыз. Өзін-өзі аяушылықтың бұл 10 минуттық көрінісінің өзінде оң өзгеріс болуы мүмкін.
- Тұратын спираль болатынын сезген кезде қолдануға болатын мантра немесе әдет қалыптастырыңыз. Қолыңызды жүрегіңізге қойып көріңіз: «Мен өзіме қауіпсіз және мейірімді бола аламын. Маған ақыл да, жүрек те жеңілдік берсін». Осылайша сіз өзіңізге деген шынайы қамқорлық пен қамқорлықты білдіресіз.
Қадам 4. Өткенге ғана назар аударудан аулақ болыңыз
Көптеген адамдар үшін ұят қазіргі уақытта оларды сал етеді; бұл оларды мазасыздыққа, қорқынышқа, депрессияға ұшыратады және өзін-өзі бағалаудың төмен сезімін тудырады. Дегенмен, өткенді өткенге айналдыру маңызды; сіз өткенді өзгерте алмайсыз немесе қайтара алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің өткеніңіздің қазіргі көзқарасыңыз бен болашағыңызға қалай әсер ететінін таңдай аласыз. Жақсы өмірге ұмтылу үшін ұятты қалдырыңыз.
- Өзгерту мен трансформация әрқашан мүмкін. Бұл адамның жағдайын көрсететін керемет нәрселердің бірі. Сіз өткеніңізге мәңгілікке қарамайсыз.
- Есіңізде болсын, өмір ұзақ уақытқа созылады және сіз әрқашан қиын кезеңнен қайта оралуға болады.
Қадам 5. Икемділікті көрсетіңіз
Сіздің тәжірибеңізге «бәрі немесе ештеңе» ойымен немесе пікірімен жауап бермеуге тырысыңыз. Мұндай ойлау біз өзімізге күтетін нәрселер мен мүмкін болатын нәрселер арасындағы шиеленісті тудырады. Өмірдің көп бөлігі ақ немесе қара емес, сұр. Өмірде шынайы «ережелер» жоқ екенін және адамдар басқаша әрекет ететінін, басқаша ойлайтынын және «ережелердің» өз нұсқасымен өмір сүретінін біліңіз.
Ашық, жомарт және әлем туралы икемді болыңыз және басқаларға үкім шығарудан бас тартуға тырысыңыз. Қоғамға және оның ішіндегі адамдарға қалай қарайтынымыз туралы ашық көзқарас қалыптастыру көбінесе өзіміз туралы қалай ойлайтынымызға қайта оралады. Уақыт өте келе, сіз өзін-өзі бағалау мен ұят сезіміне әкелетін қатаң шешімдерден бас тартқыңыз келуі мүмкін
Қадам 6. Басқалардың әсерінен бас тартыңыз
Егер сіздің басыңызда теріс ойлар болса, сіздің айналаңызда сіз туралы теріс хабарларға, тіпті жақын достарыңыз бен туыстарыңызға жем беретін адамдар болуы мүмкін. Ұятты жіберіп, алға жылжу үшін, сізді көтеретіннен гөрі, сізді төмендететін «улы» адамдарды азайту қажет.
Басқалардың теріс мәлімдемелерін 10 фунт салмақ ретінде қарастырыңыз. Бұл сіздің салмағыңызды түсіреді және өзіңізді қалпына келтіру қиынға соғады. Өзіңізді бұл ауыртпалықтан босатыңыз және есіңізде болсын, адамдар сіздің жеке тұлға ретінде кім екеніңізді анықтай алмайды. Сіз кім екеніңізді тек өзіңіз анықтай аласыз
7 -қадам. Зейінділікке тәрбиелеу
Зерттеулер көрсеткендей, зейінге негізделген терапия өзін-өзі қабылдауды жеңілдетеді және ұятты азайтуға көмектеседі. Зейін - бұл эмоцияларды жоғарылатусыз байқауға үйренуге шақыратын әдіс. Басқаша айтқанда, сіз өзіңізді тәжірибеден аулақ болуға емес, реактивті түрде ашасыз.
- Зейін қағидасы - ұятты жібермес бұрын, оны мойындап, бастан өткеру керек. Ақыл-ой оңай емес, өйткені бұл ұятпен бірге жүретін жағымсыз әңгімелер туралы білуді білдіреді, мысалы, өзін-өзі айыптау, басқалармен салыстыру және т. туындайтын эмоциялар.
- Зейін қою үшін тыныш кеңістік табуға тырысыңыз. Бос күйде отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығаруды санаңыз. Сөзсіз, сіздің ойыңыз айналып кетеді. Бұл жағдайда өзіңізді жазаламаңыз, керісінше, не сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Мұны бағаламаңыз; одан хабардар болыңыз. Назар аударуды өзіңіздің тынысыңызға қайтаруға тырысыңыз, себебі бұл ойлаудың нағыз жұмысы.
- Өз ойларыңызды мойындау, бірақ оларды орталықтандырудан бас тарту және оларды қабылдауға жол бермеу арқылы сіз жағымсыз сезімдерді өзгертуге тырыспай-ақ қалай жеңуге болатынын үйренесіз. Басқаша айтқанда, сіз қарым -қатынасыңызды ойларыңыз бен сезімдеріңізге өзгертесіз. Кейбір адамдар мұны істеу арқылы сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың мазмұны (жақсы жаққа) өзгеретінін анықтады.
Қадам 8. Қабылдауды қабылдаңыз
Өзіңіз туралы өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдаңыз. Сіз кімсіз және бұл жақсы. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қабылдау жеке адамдарға ұялу циклінен шығуға және өмірдің неғұрлым функционалды әдістеріне көшуге көмектеседі.
- Өткенді өзгертуге немесе уақытқа оралуға болмайтынын мойындау керек. Сіз өзіңізді дәл бүгінгідей қабылдауға тиіссіз.
- Қабылдау сонымен қатар қиындықты мойындауды және қазіргі сәтте ауыр сезімге төтеп бере алатындығыңызды көрсетуді қамтиды. Мысалы, айт: «Мен қазір өзімді нашар сезінетінімді білемін, бірақ мен оны қабылдай аламын, себебі мен эмоциялардың келетінін және кететінін білемін, мен өз сезімімді шешу үшін жұмыс жасай аламын».
2-ден 2-ші бөлім: Өзін-өзі бағалауды қалыптастыру
Қадам 1. Позитивке назар аударыңыз
Өзіңіздің немесе басқа біреудің стандарттарына сәйкес келмеу үшін уақытты ұялып өткізудің орнына, барлық жетістіктер мен жетістіктерге назар аударыңыз. Сіз мақтан тұтатын нәрселер көп екенін және әлемге және өзіңізге шынайы құндылықтар ұсынатындығыңызды көресіз.
- Жетістіктеріңізді, өзіңізге ұнайтын қасиеттерді немесе өзіңізге ұнайтын нәрселерді және басқаларға қалай көмектескеніңізді жазуды қарастырыңыз. Сіз еркін стильде жаза аласыз немесе әр түрлі категориялардың тізімін жасай аласыз. Бұл жаттығуды ешқашан бітпейтіндей көріңіз; әрқашан мектеп бітіру, щенкті құтқару немесе марапат алу сияқты жаңа нәрселермен айналысқанда тізімге қосыңыз. Өзіңізді бақытты ететін нәрселерге де назар аударыңыз; Мүмкін сізге күлімсіреу ұнайтын шығар немесе сіз мақсатқа бағытталғансыз.
- Егер сіз күмәндансаңыз немесе өзіңізді өлшеусіз сезінсеңіз, тізімге оралыңыз. Сіз жасаған және жасайтын барлық нәрселерді еске түсіру сізге оң имидж қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Басқаларға көмек қолын созыңыз
Басқаларға көмектесетін немесе ерікті адамдарға көмектеспейтіндерге қарағанда өзін-өзі бағалау жоғары екенін көрсететін маңызды зерттеулер бар. Басқаларға көмектесу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетіні интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ ғылым басқалармен байланыс біздің өзімізге деген жағымды сезімдерімізді арттырады деп болжайды.
- Бонус ретінде басқаларға көмектесу бізді бақытты етеді! Сонымен қатар, сіз біреудің әлемінде нақты өзгеріс жасайсыз. Сіз тек бақытты боласыз, бірақ басқа біреу де бақытты болуы мүмкін.
- Басқалармен араласып, өзгеріс енгізуге мүмкіндіктер өте көп. Сорпа асханасында немесе баспанасыз баспанада ерікті болуды қарастырыңыз. Жазда балалар спорт командасын жаттықтыруды ұсыныңыз. Досыңыздың қолы қажет болған кезде кіріп, мұздату үшін оларға көптеген тағамдар жасаңыз. Жергілікті жануарлар үйінде ерікті.
3 -қадам. Күнделікті аффирмацияны ұсыныңыз
Аффирмация - бұл сіздің сенімділігіңізді арттыруға және жігерлендіруге арналған жағымды мәлімдеме. Күн сайын өзіңізге позитивті аффирмацияларды ұсыну сіздің құндылық сезіміңізді қалпына келтіруге және өзіңізге деген жанашырлықты арттыруға көмектеседі. Ақыр соңында, сіз досқа өзіңізге қалай қарайтын болсаңыз, сірә, сіз де оған ондай қарым -қатынас жасамайтын боларсыз; оның орнына, егер олар өздерін кінәлі немесе ұят сезімін білдірсе, сіз оларға жанашырлық танытасыз. Өзіңіз үшін де солай жасаңыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Күн сайын дауыстап айтуға, жазуға немесе аффирмацияны ойлауға уақыт бөліңіз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- «Мен жақсы адаммын. Өткенде күмәнді істер жасаған болсам да, мен ең жақсысына лайықпын».
- «Мен қателесемін және олардан үйренемін».
- «Менің әлемге ұсынатын көп нәрсем бар. Мен өзім үшін де, басқалар үшін де құндымын».
Қадам 4. Пікірлер мен фактілер арасындағы айырмашылықты біліңіз
Көпшілігіміз үшін пікірді фактілерден ажырату қиынға соғады. Факт - бұл жоққа шығарылмайтын шынайы мәлімдеме, ал пікір - бұл кейбір фактілерге негізделуі мүмкін, бірақ өзі факт емес.
- Мысалы, «мен 17 жастамын» - бұл факт. Сіз осыдан 17 жыл бұрын туылғансыз және оны растайтын туу туралы куәлігіңіз бар. Бұл фактіге қарсы шығатын ешнәрсе жоқ. Дегенмен, «мен өз жасым үшін ақымақпын» - бұл пікір, егер сіз мұны растайтын дәлелдерді ұсынсаңыз да, көлік жүргізе алмау немесе жұмыссыздық сияқты. Алайда, егер сіз бұл пікірге мұқият қарасаңыз, оны сыни тұрғыдан бағалауға болады. Мүмкін, сіз көлік жүргізе алмайсыз, себебі сіздің ата -анаңыз тым көп жұмыс істейді және сізге сабақ беруге уақыт болмады немесе сіз жүргізуші сабағын төлей алмайсыз. Мүмкін сізде жұмыс жоқ шығар, себебі сіз сабақтан кейінгі уақытыңызды бауырларыңызға қарауға жұмсайсыз.
- Өз пікірлеріңіз туралы мұқият ойлау сізге теріс пікірлерді егжей -тегжейлі қарау арқылы жиі қайта бағалауға болатынын түсінуге көмектеседі.
5 -қадам. Өзіңіздің бірегейлігіңізді бағалаңыз
Өзіңізді басқалармен салыстырған кезде, сіз өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді бағаламай, өзіңізді алдадыңыз. Есіңізде болсын, сіз бірегей адамсыз және сізде әлемге көп нәрсе бар. Ұятты артқа тастаңыз, және сіз жарқырағыңыз келгендей жарқыраңыз.
- Әлеуметтік сәйкестік пердесінің артына жасырудың орнына, сіздің даралығыңызды және сізді жасайтын нәрселерді көрсетуге назар аударыңыз. Мүмкін сіз өзіңіздің презентацияңызда ерекше киімдер мен үлгілерді араластыруды ұнататын шығарсыз. Мүмкін сізде Europop -қа құмарлық бар шығар. Мүмкін сіз шынымен де өз қолыңызбен заттарды салуға шеберсіз. Бұл аспектілерді жасыруға тырыспастан, оларды қабылдаңыз; Сіз өзіңіздің дағдыларыңыз бен ойларыңызды жетілдіруден қандай жаңашылдықтар шығатынына таң қалуыңыз мүмкін (және әсерленесіз!). Өйткені, Алан Тьюринг, Стив Джобс және Томас Эдисон - бірегейлігі олардың ерекше жаңалықтары мен үлестерін дамытуға көмектескен жеке тұлғалар.
- Сіз ешкімге ұқсамауыңыз керек, бір хоббиге қызығушылық танытпауыңыз немесе өмірдің бір траекториясын ұстануыңыз керек деп еш жерде жазылмаған. Барлығы, мысалы, қазіргі сәнге немесе музыкалық трендтерге сүйенуі немесе 30 -ға келгенде үйленіп, балалы болуы керек емес. Бұл бұқаралық ақпарат құралдары мен қоғам насихаттайтын нәрселер, бірақ шын мәнінде шынайы труизмдер емес. Өзіңіз үшін ең жақсы деп санайтын нәрсені жасаңыз. Есіңізде болсын, сізді жақсы сезінетін жалғыз адам - сіз. Сіз өзіңізбен өмір сүруіңіз керек, сондықтан ешкімнің емес, өзіңіздің барабаныңыздың соққысын орындаңыз.
6 -қадам. Өзіңізді оң әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз
Барлық адамдар дерлік әлеуметтік және эмоционалдық қолдауды пайдаланады, мейлі ол біздің әлеуметтік желілердегі отбасылар, достар, әріптестер және басқалар болсын. Біздің проблемаларымыз бен мәселелеріміз туралы басқалармен сөйлесіп, стратегия құру бізге пайдалы. Бір қызығы, әлеуметтік қолдау біздің проблемаларымызды өз бетімізше шешуге мүмкіндік береді, себебі бұл біздің өзін-өзі бағалауды арттырады.
- Зерттеулер қабылданған әлеуметтік қолдау мен өзін-өзі бағалаудың өзара байланысын дәйекті түрде көрсетті, мысалы, адамдар әлеуметтік қолдау бар деп сенген кезде, олардың өзін-өзі бағалауы мен өзін-өзі бағалау сезімдері артады. Осылайша, егер сіз айналаңыздағы адамдардың қолдауын сезінсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезініп, жағымсыз сезімдер мен стрессті жеңе білуіңіз керек.
- Біліңіз, әлеуметтік қолдау мәселесіне келгенде, бәріне бірдей сәйкес келетін менталитет жоқ. Кейбір адамдар жүгінуге болатын бірнеше жақын достарының болғанын қалайды, ал басқалары кеңірек тор салып, көршілерінің, шіркеудің немесе діни қауымдастықтың қолдауын табады.
- Жеке сенім кодын сақтайтын және сенетін адамдарды іздеңіз. Есіңізде болсын, сіз өзіңізді нашарлататын адамға сенгіңіз келмейді, тіпті егер ол бұлай жасағысы келмесе де.
- Біздің заманымызда әлеуметтік қолдау жаңа формада болуы мүмкін. Егер сіз біреумен бетпе-бет сөйлесуге алаңдайтын болсаңыз, сіз отбасыңызбен және достарыңызбен байланыста бола аласыз немесе әлеуметтік медиа, бейне чаттар және электрондық пошта арқылы жаңа адамдармен таныса аласыз.
Қадам 7. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіз өзін-өзі бағалауды жақсартуға тырыссаңыз және/немесе сіздің ұялу сезіміңіз сіздің күнделікті психикалық және физикалық жұмысыңызға кері әсерін тигізетінін сезсеңіз, кеңесшіге, психологқа немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша басқа маманға кездесуді тағайындауыңыз керек.
- Көптеген жағдайларда терапевт сіздің имиджіңізді жақсарту үшін пайдалы стратегияларды жасауға көмектеседі. Есіңізде болсын, кейде адамдар бәрін өз бетінше шеше алмайды. Сонымен қатар, терапия өзін-өзі бағалау мен өмір сапасын арттыруға айтарлықтай әсер ететіні дәлелденді.
- Сонымен қатар, терапевт сіздің ұяттығыңыздың және өзін-өзі бағалаудың төмендеуі немесе депрессия мен мазасыздықтың себебі немесе салдары ретінде туындауы мүмкін кез келген психикалық денсаулық мәселелерін шешуге көмектеседі.
- Көмек сұрау жеке сәтсіздік немесе әлсіздік белгісі емес, күштің белгісі екенін біліңіз.
