Іштің тыныс алуы немесе диафрагмалық тыныс алу диафрагманың бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі және жалпы тыныс алуды жақсартады. Жаттығу сонымен қатар тыныштандыруы мүмкін, өйткені сіз 5 немесе 10 минуттық аралықты тек деміңізге жұмсайсыз. Сіз жатып немесе отыра отырып іштің тыныс алуын жасай аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Іштің тыныс алуын жаттықтыру
Қадам 1. Қалыпты тыныс алуды есептеңіз
Іштің тыныс алуын жасамас бұрын, қалыпты тыныс алу формасына назар аударыңыз. Іштің тыныс алуы дем алудың қалыпты қарқыны мен мөлшерін өзгерту үшін жұмыс істеуі керек.
- Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алуға назар аударып, дыбыстар мен иістер сияқты басқа стимуляторларды оқшаулауға тырысыңыз. Мүмкін болса, мұны жабық бөлмеде, алаңдаушылық тудырмайтын жерде жасаңыз.
- Сіз кеудеге немесе ішке дем аласыз ба? Сіздің тыныс алу баяулайды ма? Жылдам? Сіздің тынысыңыз тым таяз ба? Сіздің тыныс алуыңызда қалыпты емес нәрсе бар ма екенін қараңыз. Кездейсоқ іштің тыныс алу жаттығуларын жасау қалыпты тыныс алуды реттеуге көмектеседі.
Қадам 2. Арқаңызда жатып, денеңізді босаңсытыңыз
Тегіс бетті тауып, жатыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды бетке тегіс етіп арқаңызда жатыңыз. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, тізеңізді ұстап тұру үшін аяқ астына жастық қойыңыз.
Қадам 3. Қолыңызды кеудеге және ішке қойыңыз
Сіз жатқанда, бұл сіздің қолыңызды тыныс алуды бақылауға мүмкіндік беретін етіп орналастыруға көмектеседі. Бір қолыңызды жоғарғы кеудеге, екіншісін қабырға астына қойыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше босаңсытып, шынтақтарыңызды жерге, төсекке немесе диванға қойыңыз.
Қадам 4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Сіз ыңғайлы жағдайға жеткенде, сіз тыныс алу жаттығуын бастай аласыз. Ішке дем алу керек, сондықтан асқазандағы қол жоғары қарай жылжиды, ал кеудедегі қол мүмкіндігінше қозғалыссыз қалады. Сізге санаудың қажеті жоқ, бірақ сіз ауаны жақсы қабылдай алмайтынша дем алуыңыз керек.
5 -қадам. Ауыз немесе мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз
Дем шығарған кезде асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз. Дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін қолданып, мүмкіндігінше ауаны шығарыңыз. Тынысты шығарғанда, қысылған еріндер арқылы дем алыңыз. Ыңғайлы дем алуды жалғастыра алмайтынша дем шығарыңыз.
- Еріндермен тыныс алудың баламасы ретінде Уджайи тыныс алу техникасын қолданып көріңіз. Ерніңізді жабық күйде ұстаңыз және мұрын арқылы дем шығарыңыз. Тыныс алуды шығару үшін жұлдырудың артындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
- Дем шығаруды аяқтағаннан кейін жаттығуды қайталаңыз. Жаттығуды шамамен 5-10 минутқа жалғастырыңыз.
Қадам 6. Апта бойы қайталаңыз
Іштің тыныс алуының бірнеше пайдасы бар. Бұл диафрагманы күшейтеді, тыныс алу жиілігін баяулатады, оттегіне қажеттілікті азайтады және ақырында сіздің тыныс алуыңызды тиімдірек етеді. Жаттығуды күніне 3-4 рет 5 -тен 10 минутқа дейін орындаңыз, бұл уақыттың ұзақтығын арттырады.
Тығыз күнде 1-2 минутқа ғана терең тыныс алу сізге демалуға және көңіл аударуға көмектеседі
Қадам 7. Савасана позасында іштің тыныс алуын байқап көріңіз
Савасана позасы - бұл тыныс алуды қолдарыңызбен бақылаудың қажеті болмаған кезде іштің тыныс алуына арналған жақсы позиция. Йога төсенішіне немесе жұмсақ кілемге арқаңызбен жатыңыз. Аяқтарыңызды сәл жайыңыз, алақандарыңызды жоғары қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Диафрагмамен 5 рет дем алыңыз, содан кейін тағы 5 рет дем алыңыз. Позаны сақтай отырып, тыныс алуыңыз туралы біліңіз. Денеңіздің әр бөлігін шиеленіске ойша қарап шығыңыз және кез келген шиеленісті саналы түрде босатыңыз.
Қадам 8. Әр түрлі тыныс алу үлгілерімен тәжірибе жасаңыз
Іштің тыныс алуына қол жеткізгеннен кейін, тыныс алудың әр түрлі үлгілерін, жиілігін және тереңдігін қолданыңыз. Іштің тыныс алуының әр түрлі түрлері стресстік жүйке жүйесін баяулатады немесе иммундық жүйеде қабынуға қарсы реакцияны ынталандырады. Кейбір әдістерге мыналар жатады:
- Тыныс алу дем алғанға қарағанда екі есе ұзақ. Мысалы, сіз 5 рет, ал 10 рет дем алуыңыз мүмкін. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады және жүйке жүйесін релаксация режиміне өтуге сигнал береді.
- Іштің тез тыныс алуының бір түрі «От тынысы» техникасын қолдану. Өрт тынысы-бұл күшті және жылдам тыныс алуды, мұрынмен секундына 2-3 рет дем алуды және дем шығаруды қамтиды. Бұл техниканы тәжірибелі йога дәрігерінің басшылығымен меңгермейінше, өз бетіңізше қолдануға тырыспаңыз.
2 -ші әдіс 2: отырғанда ішпен тыныс алу
Қадам 1. Отырыңыз
Сізге бастапқыда жатып іштің тыныс алуын жасау оңайырақ шығар. Алайда, сіз белсенділікті жақсарта отырып, оны отыру кезінде тиімдірек боларсыз. Егер сіз терең тыныс алу жаттығуларын отыра алсаңыз, сіз мұны үйден шықпай -ақ жасай аласыз. Бұл ыңғайлы болуы мүмкін, өйткені сіз жұмыс кезінде үзіліс кезінде жаттығу жасай аласыз.
Ыңғайлы, берік орындыққа отырыңыз. Тізеңізді бүгіп, иығыңыз бен мойныңызды бос ұстаңыз
Қадам 2. Қолыңызды кеудеге және ішке қойыңыз
Сіз іштің тыныс алуын меңгерген кезде, бұл сіздің деміңізді сезінуге және бақылай алатындай етіп қолыңызды орналастыруға көмектеседі. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанның төменгі жағына қойыңыз. Сіздің қолыңыз дұрыс дем алғаныңызды анықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Тыныс алыңыз және дем алыңыз
Қолыңызды дұрыс күйде отырғызғаннан кейін сіз тыныс алуды бастай аласыз. Тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, осылайша қолдарыңыздың орналасуына назар аударыңыз.
- Мұрынмен дем алыңыз, төменгі асқазандағы қолыңыздың көтерілгеніне көз жеткізіңіз, ал кеудедегі қолыңыз тыныш. Ыңғайлы ауа алмайтынша дем алыңыз.
- Асқазанның бұлшық еттерін дем шығарыңыз, қысылған еріндер немесе мұрын арқылы дем алыңыз.
- Бұл жаттығуды шамамен 5-10 минутқа жалғастырыңыз.
