Уджжайи - «жеңісті дем» дегенді білдіреді, бұл йогикалық тыныс алу практикасы немесе пранаяма. Басқа баяу тыныс алу жаттығуларымен қатар, уджайи тыныс алуы қандағы оттегінің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сізге қуат береді, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартады! Терең тыныс алудың бұл түрі сонымен қатар вагус нервін ынталандырады, бұл сізге тыныштық пен көңіл бөлуге көмектеседі. Бұл тыныс алу техникасын орындау үшін сіз тыныс алу кезінде мұхит толқындарына ұқсас дыбыс шығару үшін тамағыңыздың артындағы бұлшықеттерді немесе глоттисты қатайтуыңыз керек. Ақыр соңында, сіз оны әдеттегі асана тәжірибесіне енгізе аласыз.
Қадамдар
2 әдіс 1: Уджайи демін орындау
Қадам 1. Аяқтың босаңсыған күйінде отырыңыз
Еденде ыңғайлы жерде отырыңыз, аяғыңызды айқастырып, арқаңызды тік және биік ұстаңыз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз немесе алақаныңызды кеуде алдында қысыңыз. Бұлшықеттердің босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
- Егер еденде отыру сізге ыңғайсыз болса, сіз тікелей арқасы бар орындыққа отыра аласыз.
- Қаласаңыз, демалуға және тыныс алуға назар аудару үшін көзіңізді жұмуға болады.
Қадам 2. Ерніңізді жабыңыз және жұлдырудың арт жағын ақырын тартыңыз
Уджайи пранаяма жасаған кезде сіз мұрынмен дем алып, дем аласыз. Ерніңізді ақырын жабыңыз, бірақ иегіңізді қыспаңыз. Тамағыңыздың артқы жағын тартыңыз, дауыс ұясы орналасқан жерге жақын.
- Тамағыңыздың тарылғысы келетін бөлігі-бұл сіздің глоттис, дәл сол жерде сіз «ух-о» сөзінің ортасында қысылады. Сондай -ақ, сіз сыбырлағыңыз келгенде тамағыңызды сәл қысу әдісі туралы ойлана аласыз.
- Егер сіз мұны қалай жасау керектігін білмей қиналсаңыз, ерніңізді ашып көріңіз және терезенің терезесін тұманға айналдырғыңыз келгендей «ххххха» деп ақырын сыбырлаңыз.
3 -қадам. Мұрыннан баяу және тегіс дем алыңыз
Егер өкпеде тыныс болса, оны жайлап шығарыңыз. Содан кейін, баяу, терең тыныс алыңыз, мұрын арқылы және төменгі ішіңізге. Мүмкіндігінше тегіс және тұрақты болуына назар аударыңыз. Өкпе толық ашылғанша тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Сіз дем алған кезде ішіңіздің, бүйіріңіздің және арқаңыздың кеңейгенін сезінуіңіз керек.
- Басыңызды тік ұстап, мойныңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз. Бет бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Қазіргі сәтке және тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.
- Сіз бұл техниканы алғаш үйреніп жатқанда, өкпеңізді толтыру үшін шамамен 3 секунд қажет. Сіз жаттығуды жалғастыра отырып, уақытты аптасына шамамен 1 секундқа біртіндеп ұлғайту бойынша жұмыс жасаңыз.
Қадам 4. Тыныс алу кезінде «мұхит» дыбысын тыңдаңыз
Уджайиді кейде «мұхит тынысы» деп атайды, себебі сіз тарылған тамағыңызбен тыныс алғанда жұмсақ үйкеліс тудырады. Егер сіз жаттығуды дұрыс орындасаңыз, онда ол тыныс алу керек, ол мұхит толқындары ақырын кіріп келе жатқандай естіледі.
Сіздің тынысыңыздың дыбысы жағымды және босаңсытатын болуы керек. Егер бұл қатты немесе қатты естілсе, сіз тым қатты шаршайсыз немесе тамағыңызды қатты қысасыз
Қадам 5. Тыныс алуды шамамен 6 секунд ұстаңыз
Өкпені толтырғаннан кейін, дем шығарар алдында деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз. Сіз тыныс алу үшін дем алған уақытты екі есе көп ұстауыңыз керек. Сіз жаттығуды алғаш бастаған кезде дем алу үшін шамамен 3 секунд қажет, демек сіз деміңізді шамамен 6 секунд ұстайсыз.
- Жаттығу кезінде сізге ыңғайлы болған сайын, тыныс алудың ұзақтығын біртіндеп арттыруға тырысыңыз (мысалы, күнделікті жаттығулар жасасаңыз, аптасына шамамен 1 секундқа).
- Егер сізде қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, деміңізді ұстамаңыз және тікелей дем шығаруға өтіңіз. Дәрігеріңізбен уджайиді қауіпсіз түрде жасай алатындығыңыз туралы сөйлесіңіз.
Қадам 6. Мұрын арқылы ақырын және баяу дем шығарыңыз
Тыныс алуды үзіліссіз, үзіліссіз және серпінді қозғалыстарсыз баяу және тұрақты түрде шығарыңыз. Өкпе бос болғанша тыныс алуды жалғастырыңыз.
Тыныс алу кезінде жұлдыруды ақырын қысыңыз, бірақ күш пен шиеленісті болдырмаңыз
Қадам 7. Қалыпты тыныс алу кезінде бірнеше минут босаңсыңыз
Уджайи тыныс алуы қиын немесе сәл табиғи емес болып көрінуі мүмкін, сондықтан тыныс алу арасында бірнеше минут демалыңыз. Осы уақыт ішінде қалыпты және табиғи түрде демалуға мүмкіндік беріңіз. Содан кейін процедураны бірнеше рет қайталаңыз, ол өзін жайлы сезінгенше.
Күнделікті жаттығулар кезінде уджайиді 5 рет қайталаңыз, олардың арасында қысқа үзіліс бар. Ақыр соңында, сіз ыңғайлы дем алуды және оларды ұзақ сақтауды білуіңіз керек
2 -ші әдіс 2: Уджайайды йогаға енгізу
1 -қадам. Уджайи техникасы сізге ыңғайлы болғанша, отырған күйде жаттығыңыз
Уджайи тыныс алуына үйрену үшін уақыт қажет, сондықтан күрделі асаналар (позалар) орындап жатқанда, оны жасамаңыз. Мұны табиғи және жайлы сезінгенше қарапайым, медитация жағдайынан бастаңыз
Медитация үшін қолдануға болатын негізгі, аяқты «жеңіл поза» (сухасана)-бастау үшін жақсы орын
2-қадам. Уджайяны төмен қарайтын ит сияқты қарапайым асана көмегімен қолдануға көшіңіз
Уджайяны отырғанда өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, басқа негізгі позалар кезінде оған өтіңіз. Мысалы, сіз оны төмен қарайтын ит сияқты көре аласыз немесе жоғары дем алу, ұзартылған щенка немесе гирлянд тәрізді басқа позаны байқап көріңіз.
- Уджайяны қоспас бұрын, әр позада толықтай ыңғайлы болу жақсы. Алдымен қалыпты тыныс алу кезінде әртүрлі позаларды орындаңыз.
- Қарапайым позалар кезінде уджайи жасау сізге неғұрлым ыңғайлы болған сайын, күрделірек және ауыр жаттығуларға өтіңіз. Бұл тыныс алу техникасын қолдану сіздің физикалық жаттығуларыңызды қарқынды әрі тиімді ете алады.
Қадам 3. Позаның кезінде баяу және тұрақты тыныс алу үшін бар күшіңізді салыңыз
Кейбір йога позаларын сақтау үшін көп күш пен энергия қажет, сондықтан оны баяу және жеңіл қабылдаңыз. Асаналар арқылы тыныс алуды тегіс және табиғи етуге назар аударыңыз.
Егер сіздің тынысыңыз қысылып немесе қысылып қалса, демалып, үзіліс жасаңыз
Кеңестер
- Егер сіз осы тыныс алу техникасын қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, сізге йога сабақтарының пайдасы тиуі мүмкін. Йога тәжірибелі мұғалімі сізге уджайи тынысын қалай дұрыс және тиімді жасау керектігін көрсете алады.
- Уджайи - пранаяманың бір түрі. Йогикалық тыныс алудың басқа жаттығуларына мриги мудра («Бұғы мөрі»), арыстанның позасы (арнайы «күркіреген» тыныс кіреді) және капалабхати («Бас сүйегінің жарқыраған тынысы») жатады.
Ескертулер
- Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, сіз дәрігермен уджайиді қауіпсіз түрде жасай алатындығыңыз туралы сөйлесіңіз. Олар дем алу мен дем шығару арасында тыныс алуды өткізіп жіберуді ұсынуы мүмкін.
- Уджайи тынысы сияқты йога жаттығуларының денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде күйзеліс пен мазасыздықты азайту. Қалқанша безінің ауруы сияқты кейбір медициналық жағдайлардың белгілерін азайтуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. Алайда, ауыр жағдайларды емдеуге немесе емдеуге йогаға ғана сенбеңіз. Дәрігермен оны дәстүрлі емдеумен бірге қосымша немесе көмекші шара ретінде қолдану туралы сөйлесіңіз.
