Сіздің омыртқаңызда сүйектердің арасына жиналған омыртқааралық дискілер бар және олар күнделікті, күнделікті әрекеттерді орындағанда амортизаторлар қызметін атқарады. Жұлын диск деп аталатын дөңес диск омыртқаға шамадан тыс жүктеме түскенде пайда болады, дисктің сыртқы бөлігі әлсірегенде немесе жыртылғанда, айналадағы омыртқалар қозғалып нервтеріңізге қысым жасайды. Көбінесе бұл ауырсынуға әкеледі. Дискілердің жетіспеушілігінен дене жаттығуларының болмауы, артық салмақ немесе кенеттен қозғалыстар немесе омыртқаға қысым түсіретін ауыр әрекеттер, мысалы, денеңізді қатты бұрау немесе ауыр заттарды көтеру себеп болуы мүмкін. Денсаулықты сақтау және физикалық күйзеліс кезінде денеңізді қалай ұстау керектігін үйрену арқылы сіз грыжа дискінің пайда болуын болдырмауға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: жаттығулар және салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу жасамайтын адамдарда арқа ауруы қаупі жоғары. Жаттығудың болмауы сіздің арқа бұлшық еттеріңізді әлсіретіп, қатайтады, қозғалысты шектейді, арқадағы стрессті күшейтеді және дискінің грыжа ықтималдығын арттырады. Жаттығу сіздің омыртқаңызды қолдайтын бұлшықеттерді, сондай -ақ арқа, асқазан және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Ол сондай -ақ арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Аптасына кемінде бес күн 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай аласыз, мысалы, жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу немесе би. Сізге ұнайтындығына көз жеткізу үшін өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
- Тұрақты қозғалыс омыртқаның денсаулығын сақтауға көмектеседі, себебі ол дискілердегі сұйықтықтың қозғалуына және аймақты нәрлендіруге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Әр түрлі күш жаттығуларын орындаңыз
Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындаңыз. Бұл бұлшықеттердің беріктігі мен икемділігін жоғарылату және грыжа дискінің пайда болу қаупін азайту үшін арқа, асқазан және аяққа бағытталған жаттығуларды таңдаңыз. Ішінара отыруды немесе қысылуды, жамбас қисаюын, көпір жаттығуларын және тақтай жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Crunch. Қытырлақ болу үшін арқаңызға жатыңыз. Тізеңізді бүгіп тұрып, иығыңызды еденнен шамамен 8–6 дюймге көтеріңіз, жоғары көтерілу кезінде дем шығару және төменде дем алу. Қолды кеудеге айқастырып 8-10 рет баяу жасаңыз.
- Жамбас сүйегінің қисаюы. Жамбасты қисайту үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз. Содан кейін, бөкселер мен жамбастарды төменгі жағыңызды еденге тигізіп, сәл ұшып кететіндей етіп тартыңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Көпір жаттығуы. Көпірлік жаттығулар - бұл жамбас қисаюының дамыған прогрессиясы. Көпір жаттығуын жасау үшін тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Бөкселерді тартыңыз және бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Позицияны 10 -нан 20 секундқа дейін ұстап тұрыңыз және жамбастың еңкейту қалпына төмен түсіңіз. Тағы төрт рет қайталаңыз
- Планк жаттығуы. Тақтай жаттығуы - бұл өзекті нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Тақтаға жаттығу жасау үшін еденге немесе төсекке жатыңыз. Саусақтарыңызбен аяқтарыңызды көтеріп жатқанда, жоғарғы денеңізді локтен жоғары көтеріңіз. Денені түзу ұстаңыз және асқазан бұлшық еттерін қатайтыңыз. Позицияны 10-20 секунд ұстаңыз. Денеңізді төмендетіңіз, демалыңыз және тағы төрт рет қайталаңыз.
Қадам 3. Режимге орташа аэробты жаттығуларды қосыңыз
Аэробты жаттығулар арқадағы қан ағымын жақсартады, емделуге көмектесетін қоректік заттар береді. Ол сонымен қатар грыжа тәрізді жарақаттардың алдын алуға көмектесетін тепе -теңдікті, күш пен икемділікті арттырады. Төмен әсерлі жаттығулар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Оларға жүзу, велосипед тебу, эллиптикалық жаттығулар, су терапиясы, жаяу жүру, белді күшейту жаттығулары және йога кіруі мүмкін.
Жаяу немесе жүзу сияқты аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығуларға ұмтылыңыз. Егер сіз жүгіру немесе би сияқты күшті аэробты жаттығуларды ұнатсаңыз, аптасына кемінде 75 минут жаттығулар жасаңыз
Қадам 4. Шамадан тыс немесе дұрыс емес жаттығулардан аулақ болыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кейбір жоғары әсерлі жаттығулар ақырында дискіге шалдығу қаупін арттырады. Сол сияқты дұрыс емес немесе тым қарқынды жаттығулар арқадағы қиындықтарға әкелуі мүмкін. Гольфтің бұралуы немесе есу машинасының дұрыс қолданылмауы омыртқаға қосымша жүктеме береді және уақыт өте келе жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Кейде формадағы кішкене түзету көмектеседі. Мысалы, велосипедшілердің 30% -дан 70% -на дейін белі ауырады, оны орындық бұрышын реттеу арқылы жақсартуға болады.
- Сондай -ақ, қайталанатын және айналмалы қозғалысты қамтитын жаттығулардан аулақ болу керек. Футбол немесе гольф сияқты кейбір спорт түрлері осындай қозғалыстарды қамтуы мүмкін.
Қадам 5. Сіз орындаған кез келген әрекетке сәйкес аяқ киім киіңіз
Бұл тәжірибе сіздің арқаңызға қосымша қолдау көрсетеді және жарақаттың басқа түрлерінің пайда болуына жол бермейді. Мысалы, биік өкшелі аяқтар сіздің тегістеуіңізді бұзып, дискінің сырғып кету қаупін арттырып, төменгі арқаға ерекше күш түсіруі мүмкін.
- Сіздің өмір салтыңызға арналған ең жақсы аяқ киімді анықтау үшін мамандандырылған аяқ киім немесе бөлшек сауда дүкеніндегі сатушымен кеңесіңіз. Тапсырыспен жасалған аяқ киім жүрудің белгілі бір мәселелерін жақсы шешеді, бірақ бағасы 150 доллардан 200 долларға дейін болуы мүмкін.
- Жүгіруге арналған аяқ киім жаттығуларға да, күнделікті қолдануға да жақсы, өйткені олар сіздің табиғи арқаға тұрақтылық береді және амортизацияны қамтамасыз етеді - сау жүру үшін қажет. New Balance брендін кейбір дәрігерлер ұсынады.
- Ортопедиялық кірістірулер мен рецепт бойынша ортопедия - бұл басқа екі нұсқа. Соңғысы «функционалды ортопедия» деп аталады, әдетте пластиктен немесе графиттен жасалған және сіздің арқаңызда немесе басқа жерде қалыпты қозғалыстан туындаған мақсатты мәселелер.
- Кейбір жүгірушілер «минималистік аяқ киімді» алға тартады, олар жалаңаяқ жүгіруді еліктеу үшін, өкшеге емес, доп пен аяқтың ортасы мен жердің арасындағы байланысты барынша арттыруға арналған. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, мұндай аяқ киім сіздің аяқтарыңыз бен арқаңызға сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 6. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық дене салмағы сіздің арқаңызға және омыртқаңызға қосымша күш түсіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін. Сізде сау дене салмағының индексі бар ма? Мұны білу үшін https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx мекен -жайы бойынша Британдық Ұлттық денсаулыққа жүгініңіз. Дене салмағын сау ұстаудың бірнеше әдістері бар. Тұрақты жаттығулар міндетті болып табылады. Көптеген күндерде серуендеу, жүгіру немесе жүзу сияқты кем дегенде 30 минут аэробты жаттығуларға, сондай -ақ аптасына екі рет 20 минуттық күш жаттығуларына (салмақ көтеру сияқты) ұмтылыңыз.
- Жаттығу салауатты өмір салтымен, соның ішінде диетамен қамтамасыз етілуі керек. Тамақты, әсіресе таңғы асты өткізіп алмаңыз. Өзіңізді жоғалту сізді метаболизмді баяулатуға және азғыруға итермелейді. Өзіңізді қанағаттандыру үшін күніне 4-5 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз.
- Көптеген жемістер мен көкөністерді, бұршақ, тұтас бидай және қоңыр күріш сияқты пайдалы көмірсуларды жеңіз; жаңғақтар, зәйтүн майы және балық сияқты пайдалы майлар; тауық, күркетауық немесе жұмыртқа сияқты майсыз ақуыз; және сүйектерді нығайту үшін құрамында кальций бар тағамдар. Қуырылған тағамдардан, майдан немесе маргариннен, салаттан немесе бай тұздықтардан жоғары калориялы тағамдарды, қанттарды және қосылған майларды шектеңіз.
- Дұрыс порция мөлшерін жеп қойыңыз. Майо клиникасының мәліметтері бойынша, ет бөліктерінің әдеттегі мөлшері ойын карталарының палубасына тең. Майлар екі сүйектің өлшеміне сәйкес болуы керек. Көмірсулар үшін хоккей шайбасының көлеміне ұмтылыңыз. Жемістер мен көкөністердің бөліктері тиісінше теннис пен бейсболдың өлшемі болуы керек.
Қадам 7. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу омыртқааралық дискілерге оттегінің түсуін азайтады және олардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді, бұл дискілердің тез тозуына және сынғыштығына әкеледі. Шығу дереу емдік әсер береді, сонымен қатар сіздің жалпы жағдайыңызға көмектеседі -болу. Егер сізде темекі шегуден бас тарту мәселесі туындаса, көмек алу үшін немесе көмекші топқа қосылу туралы ақпарат алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
2 -ші әдіс 2: Жақсы дене қалпын дамыту
Қадам 1. Дұрыс көтеру әдістерін қолданыңыз
Ауыр заттарды дұрыс көтермеу - арқа жарақаттарының, соның ішінде дискілердің кең таралуының жиі себебі. Арқаңыздан гөрі аяқтарыңыздан көтеріңіз. Көтергіңіз келетін объектіге мүмкіндігінше жақын тұрыңыз, аяғыңызды жайып, кең негізді алыңыз. Содан кейін еңкейіп, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңыздағы үлкен бұлшықеттердің көмегімен жоғары көтеріңіз. Көтергенде арқаңыздағы жүктемені азайту үшін затты денеңізге жақын ұстаңыз.
- Белге бүгілмеңіз!
- Егер сіз өзіңіз көтере алмайтын ауыр зат болса, көмек сұраңыз.
- Есіңізде болсын, оянғаннан кейін бір сағат ішінде жарақат алу қаупі жоғары. Бұл сіздің омыртқаңыз ұйқы кезінде көлденең күйде болғандықтан және толық гидратацияланбағандықтан. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде ештеңені көтеруден аулақ болыңыз, әсіресе қозғалыста бұралу мен иілу болса.
Қадам 2. Әрқашан жақсы қалыпта болыңыз
Дұрыс қалып сіздің басыңызды, иығыңызды және жамбастарыңызды туралап, басыңызды жоғары көтеріп, арқаңыздағы жүктемені азайтады. Дұрыс емес қалып, керісінше, омыртқаға қосымша жүктеме береді. Егер сіз тұрсаңыз немесе жаяу жүрсеңіз, иығыңызды артқа және ішіңізді байлап тік тұрыңыз. Егер сіз отыруыңыз керек болса, денеңізді қолдау үшін реттелетін, эргономикалық орындық болмаса, беліңізді тіреу үшін жастық немесе басқа зат қолданыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденге жатуы немесе жоғары көтерілуі керек.
- Отырған кезде аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды көтеру үшін табуретка қолданып көріңіз.
- Көлік құралында ұзақ уақыт жүру омыртқаға ауыртпалық түсіруі мүмкін. Алға қарай еңкейтпеу үшін автокресло мүмкіндігінше алға қарай жылжытуды қарастырыңыз. Мүмкіндігінше, сағат сайын бірнеше минутқа тоқтап, жүруге тырысыңыз.
Қадам 3. Төменгі арқа сүйегіңізді қолдайтын кереуетті пайдаланыңыз
Ұйқыға жақсы қалып қою. Қатты матраста ұйықтаңыз. Матрацты берік ұстау үшін оны әр 8-10 жыл сайын ауыстырып, әр 3 айда бір рет аударыңыз. Төсекті пайдаланған кезде асқазанға немесе ұрықтың күйіне емес, арқаңызға немесе бүйіріңізге ұйықтаңыз. Арқаңызда және бүйіріңізде ұйықтау дисктің үлкейу қаупін азайтады.
Қадам 4. Арқаңызды үнемі созыңыз
Ұзақ уақыт отыру керек болғанда арқаңызды созыңыз. Бұл жұмыс кезінде немесе ұзақ автокөлік сапарында қатып қалудан сақтайды. Өзіңізді сергек ұстау үшін келесі жылдам жаттығуды қолданып көріңіз.
- Алдымен тік тұрып, аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, екі қолыңызды иығыңыздың биіктігінде тікелей алдыңызға қойыңыз, иығыңызды төмен және босаңсытыңыз.
- Бір қолыңызбен екінші қолыңызбен қысыңыз, содан кейін басыңызды кеудеге қарай түсіріңіз. Арқаның төменгі бөлігін қорғау үшін іш бұлшық еттерін ішке қарай тартыңыз және төменгі артыңызды сәл дөңгелетіңіз.
- Содан кейін, жамбасыңызды сәл алға қарай итеріп, иық пышақтарыңыз бір -бірінен алыстағанын сезгенше қолдарыңызды алдыға созып, денеңізбен «С» әрпін жасаңыз. Содан кейін сіз жоғарғы және төменгі арқа мен иықтың созылуын сезе бастайсыз.
5 -қадам. Аяғыңызды созыңыз
Аяқ бұлшық еттерін, мысалы, тарамыс, бұзау және сан сияқты бұлшық еттеріңізді созуға уақыт бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Арқаңызға әсер етпейтін қысылуды болдырмау үшін дененің төменгі бұлшық еттерін созу маңызды.
