Ақуыз денеде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар салмақ жоғалтады. Құс еті, жұмыртқа, сиыр еті, шошқа еті және теңіз өнімдері сияқты майсыз ет - жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі. Организмде ақуыз организмнің тіндері мен мүшелерінің қызметі, құрылымы мен реттелуінде маңызды. Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ақуыздың қанағаттанарлық екендігі дәлелденді (бұл тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін) және дененің термогендік мүмкіндіктерін арттырады (калорияларды жағу қабілеті). Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетініне қарамастан, ақуыздың көп мөлшерін немесе порциясын жеу әлі де салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кездесуді жоспарлаңыз
Ақуызды диеталар (кейде көмірсуы аз диеталармен бірге) салмақ жоғалту үшін танымал. Алайда, олар барлық адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Сіздің дәрігер сізге қосымша нұсқаулар бере алады немесе сізге сәйкес келетін балама нұсқаларды ұсына алады.
- Ақуызды диетаның кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін. Шұғыл жанама әсерлерге мыналар кіруі мүмкін: қоректік заттардың жетіспеушілігі, іш қату және бас ауруы. Ұзақ мерзімді жанама әсерлер мыналарды қамтуы мүмкін: жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауы және бүйрек функциясының төмендеуі.
- Тіркелген диетолог-бұл диетаны білетін маман, ол сізге салмақ жоғалту үшін тиімдірек диетаны береді немесе ақуыздың сау, ақуыз көздерін сіздің жоғары ақуызды, етке бағытталған салмақ жоғалту жоспарына енгізуге көмектеседі. Диетологты үнемі көру де жауапкершілікке көмектеседі.
- EatRight веб -сайтына кіріп, сіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, тіпті етге негізделген диетада, диеталық теңдестірілген тамақтану жоспарын құру өте маңызды. Бірнеше күнді жазу сізге сәйкес жоспарлауға көмектеседі және сізге әр түрлі тағамдар мен майсыз ет қосуға көмектеседі.
- Тамақтану жоспарын жазу үшін бос уақытыңыздың бірнеше сағатын алыңыз. Тамақтың көп бөлігіне майсыз ет пен ақуызды қосыңыз.
- Сондай -ақ әр түрлі жемістер, көкөністер, сүт өнімдері мен 100% дәнді дақылдарды қосуды ұмытпаңыз (егер сіз оларды диетаңызға қоссаңыз). Балансталған тамақтану үшін әр топтағы әр түрлі тағамдарды қолдану қажет.
- Сіздің өмір салтыңызды да ескеріңіз. Егер сіз бос емес болсаңыз, жолда немесе тамақ дайындауға аз уақытыңыз болса, жеңіл тамақтану үшін алдын ала дайындалған немесе мұздатылған ақуызды немесе етті сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Бөлшектердің мөлшерін түсіну
Артық салмақтан арылудың нақты пайдасын көру үшін порцияның мөлшерін ұстану керек, тіпті майсыз етпен де. Үлкен бөліктерді жеу артық калорияға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Ақуыздың бір порциясы 3-4 унция. Бұл өлшемі жағынан алақанға, карталар палубасына немесе чек кітапшасына ұқсас.
- Сәйкес ақуыз порциясының мысалдары мыналарды қамтиды: 1 кішкентай тауықтың төс еті немесе 1/2 үлкен кеуде, бір немесе екі жұмыртқа немесе 1/2 кесе бұршақ.
3 -ші әдіс 2: Арықтау диетасына ет енгізу
Қадам 1. Майсыз ет кесектерін сатып алыңыз
Майсыз ақуыздар - бұл май мен калория мөлшері бір порцияға салыстырмалы түрде төмен тағамдар. Етке негізделген тағамдарға назар аудара отырып, артық салмақтан арылуға тырысқанда, көбіне майсыз етті емес, майсыз етті таңдау маңызды. Бұл сіздің салмағыңыз бен холестеринді бақылауға көмектеседі. Майсыз, майсыз етті таңдаңыз, мысалы:
- Теңіз тағамдары. Бұл ақуыздың тамаша көзі. Балықтан басқа (асшаян немесе шаян тәрізді) моллюскаларды таңдаңыз (мысалы, камбала, тунец немесе махимахи). Сонымен қатар, лосось немесе скумбрия сияқты кейбір балықтардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар, олар жүрек ауруының қаупін төмендетеді.
- Үй құстары. Күркетауық пен тауық сияқты ақуыздың тамаша көзі. Ең аз майлылығы үшін терісі жоқ, ақ ет нұсқаларын таңдаңыз.
- Шошқа еті. Шошқа етінің көпшілігінде майдың мөлшері өте төмен немесе эбру болады. Ең аз майды таңдау үшін артық майды кесіңіз немесе алып тастаңыз.
- Сиыр немесе қой сияқты қызыл ет. Бұл ақуыздарды арық деп санауға болады - әсіресе егер сіз ұсақ кесектерді немесе 97/3 ұсақ жерді таңдасаңыз. Сонымен қатар, майсыз сиыр құрамында мырыш, темір және В12 дәрумені көп.
2 -қадам. Органикалық ет сатып алыңыз
Органикалық ет өнімдері, әдетте, көтерілген және өңделген ет өнімдеріне қарағанда сәл қымбат. Дегенмен, органикалық ет өсу гормондарынан, қоспалардан және консерванттардан бос.
- USDA мақұлдау мөрін іздеңіз, бұл жануар 100% органикалық азықпен қоректендірілгенін және бос жүргенін білдіреді.
- Органикалық еттің кәдімгі етпен салыстырғанда тағамдық айырмашылығы жоқ екенін ескеріңіз. Алайда, еркін ет еті әдетте омега 3 және 6 құрамында жоғары.
3 -қадам: Еттің бір бөлігін әр тағамға қосыңыз
Әр тағамда немесе тағамда майсыз ет жеу сізге етке бағытталған салмақ жоғалту диетасының негізін береді.
- Теңгерімді және әр түрлі диетаны сақтау үшін күні бойы түрлі ақуыздарды жеп қойыңыз. Мысалы, сізде таңғы асқа жұмыртқа, түскі асқа грильдендірілген тауық салаты, жеңіл тағам ретінде сиыр еті және кешкі асқа гриль лосось мен көкөністер болуы мүмкін.
- Ақуызы жоғары басқа өнімдерді (мысалы, сүт өнімдері, бұршақ немесе тофу) кейбір тағамдарға қосуға болады. Сіз оларды қосқыңыз келе ме, сіздің диетаңызды қалай құруға және жобалауға байланысты болады.
Қадам 4. Етті қосымша майлар мен тұздықтарсыз пісіріңіз
Май мен тұздықтар (маринадтар немесе таңғыштар сияқты) құрамында көп мөлшерде май, қант және калория болуы мүмкін. Тағамның жалпы калориясын басқару үшін сіз дайындайтын май мен тұздықтардың мөлшерін шектеңіз.
- Ең төмен калориялы әдіс үшін етті пісірер алдында аз мөлшерде зәйтүн майымен аздап сүртіңіз.
- Немесе калориясыз пісіруге арналған спрей қосылған жабыспайтын табаға майсыз ақуызды салып көріңіз.
- Жаңа піскен немесе кептірілген шөптер мен цитрус - бұл калорияларды немесе натрийді қоспай ет тағамдарына дәмді қосудың пайдалы әдістері.
- Етке қызмет ету үшін тұздықтың артық мөлшерін қоспаңыз. Сіз кетчуп немесе барбекю соусын ұнатсаңыз да, екеуінде де салмақ жоғалту мақсаттарына қарсы болатын қант көп. Оның орнына құрамында калория мен қант жоқ баламаларды іздеңіз. Сіз сондай -ақ қант пен калорияларды бақылау үшін бұл тұздықтарды нөлден бастап жасауға тырысуға болады.
5 -қадам. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністер сау, қоректік және теңдестірілген тамақтану үшін қажет. Етке негізделген салмақ жоғалту диетасын таңдаған кезде де, жеміс-жидектер мен көкөністерді күнделікті мөлшерде тұтыну маңызды. Бұл тағамдарда талшықтар, дәрумендер, минералдар мен сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды антиоксиданттар көп.
- 1 кесе шикі немесе 2 кесе жапырақты жасыл көкөністер порция болып саналады. Күніне екі -үш порция тұтынуды мақсат етіңіз.
- 1 кішкене тұтас жеміс, 1 кесе кесілген жеміс және 1/2 кесе кептірілген жеміс бір порцияға есептеледі. Күніне бір -екі порция жеміс жеуге тырысыңыз.
Қадам 6. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Көптеген салмақ жоғалтуға арналған диеталар етке немесе ақуызға бай, сонымен қатар көмірсуы аз диеталар болып табылады. Сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуді таңдай аласыз - әсіресе астық тобынан. Алайда, егер сіз дәнді дақылдарды тұтынуды шешсеңіз, өңделген астықтан 100% тұтас дәнді таңдаңыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және астықтың барлық бөліктерін қамтиды: кебек, ұрық және эндосперм. Олар тазартылған дәндермен салыстырғанда әдетте талшықта, витаминдерде және минералдарда жоғары.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: 100% тұтас бидай наны немесе макарон, квиноа, қоңыр күріш, арпа немесе тары.
3 -ші әдіс 3: прогресті бақылау
Қадам 1. Күн сайын өзіңізді өлшеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда күнделікті салмақ өлшеу сіздің прогресті бақылауға және қадағалауға көмектеседі және сіздің диеталық бағдарламаңыздың қаншалықты тиімді немесе тиімсіз екенін хабарлайды. Бұл күнделікті салмақ тіркеулері сіздің прогресті көрсетеді және сізді ынталандыруға көмектеседі.
- Аптасына 1-2 рет өзіңізді өлшеңіз. Күн сайын өзіңізді өлшеу сізге прогресс туралы нақты көзқарас бермейді. Күнделікті дене салмағының ауытқуы (пайда немесе жоғалту) қалыпты болып табылады және сіз алдыңғы күні спортзалда не жегеніңізге, не ішкеніңізге немесе жасаған нәрсеге байланысты болуы мүмкін.
- Өлшеудің ең дәл әдісі үшін салмағыңызды аптаның сол күні, дәл сол киіммен (немесе киімсіз) алыңыз.
- Тұрақты салмақ өлшеу салмақ қосудың алдын алуға көмектесетіні де көрсетілді.
Қадам 2. Ай сайын қайта бағалаңыз
Кез келген салмақ жоғалту жоспарында сіздің диетаңыздың қаншалықты тиімді екенін көру үшін ай сайын немесе екі рет тіркелу маңызды. Қанша салмақ тастағаныңызды, қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін және сіздің жаңа диетаңыз сіздің мақсаттарыңызға жетуге қалай көмектесетінін қарастырыңыз.
- Егер салмақ жоғалту тұрақты болса немесе сіз мақсатыңызға жетсеңіз, диета сәтті болды. Әрі қарай жалғастырыңыз!
- Егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз баяу болса немесе тоқтап қалса, диетаны қайта қарап шығуға уақыт бөліңіз, қалай тамақтандыңыз және жоспарды орындаңыз. Диетаны ұстанғаныңызға сенімді болу үшін бірнеше күн бойы тамақ журналын жүргізудің мағынасы болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, сіздің диетаңызды ұстанудың қаншалықты оңай екенін және оның сізге қалай әсер ететінін ескеріңіз. Мысалы, егер сіз әр тағамда ет жеуді қиын деп тапсаңыз, оны сіздің өмір салтыңызға жақсарту үшін жоспарыңызға өзгерістер енгізгіңіз келуі мүмкін.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау топтары салмақ жоғалтудың тамаша құралы бола алады. Бұл достар, отбасы мүшелері немесе басқа диетологтар болсын, қолдау тобы сіздің жетістіктеріңізде сізді жігерлендіреді және ынталандырады.
- Достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен етке негізделген диетаға қосылғысы келетінін сұраңыз. Егер сізде бір мақсатты көздейтін адамдар тобы болса, бұл қызықты болады.
- Қолдау тобымен бәсекеге түсіңіз. Салмақ жоғалту бойынша жарыстың аяқталу күнін белгілеңіз және жеңімпаз үшін қызықты сыйлыққа ие болыңыз.
Кеңестер
- Теңгерімді тамақтану үшін әр ет тағамына көкөніспен серіктес болыңыз. Мысалы, түскі асқа стейк пен қуырылған тәтті картопты немесе шпинат салаты мен гриль асшаяндарын қолданып көріңіз.
- Сіз өзіңіздің дәрігеріңізге холестерин мен триглицеридтердің деңгейін тексеруді және оларды етке негізделген диеталық бағдарлама бойынша бақылауды жалғастыруды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Етке бағытталған көптеген танымал диеталық бағдарламалар бар. Етке негізделген диеталар жоспары туралы жаңа идеялар беру үшін интернеттегі рецепттерді қарап шығуды немесе сол кітаптарды сатып алуды қарастырыңыз.
Ескертулер
- Ешқашан пісірілген ет жеуге болмайды. Дайын емес ет жеу тамақтан ауруға әкелуі мүмкін, бұл өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Еттің толық дайын екендігін анықтаудың ең жақсы әдісі - кез келген үй дүкенінен сатып алуға болатын ет термометрін қолдану.
- Кез келген жаңа диетадан бұрын немесе диетаға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
