Бұлшықетті арқаңыздан тарту ауыртпалықты және көңілсіздікті тудыруы мүмкін, және сіз мәселені шешу үшін оны созуға болатынын білгіңіз келеді. Созылуды бастамас бұрын, артқы бұлшықетті демалуға, ауырсынуды басуға және жаттығуларды біртіндеп қалпына келтіруге бірнеше күн беріңіз. Ауырсыну жойылғаннан кейін, сіз емделуді жақсарту үшін артқа созылуды бастай аласыз және болашақта басқа тартылған бұлшықеттің алдын аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Емдеу жоспарына созылуларды қосу
Қадам 1. Алғашқы 24-48 сағат ішінде демалуға, мұзға және ауырсынуды басуға назар аударыңыз
Бірден артқа тартылған бұлшықетті созу жағдайды нашарлатады-алдымен жарақаттың емделуіне біраз уақыт береді! Кем дегенде алғашқы 24 сағат ішінде және мүмкін 48 сағатқа дейін белсенділік деңгейін төмендетіп, ауырсыну мен ыңғайсыздықты басқаруға назар аударыңыз. Келесі стратегияларды қолданыңыз:
- Сүлгімен оралған мұз пакетін бір уақытта 15 минутқа дейін және күніне 10 ретке дейін жағыңыз.
- Қабыну мен ауруды азайту үшін рецептсіз ауырсынуды қабылдаңыз. Ибупрофен немесе напроксен сияқты NSAID ауырсынуды басатын құрал жұмыс істейді.
- Мүмкіндігінше төсекке немесе диванға ыңғайлы жерде жатыңыз, егер бұл қосымша жеңілдік берсе, аяғыңызды жастықпен көтеріңіз.
Қадам 2. Шамамен 1-2 күннен кейін әрекеттерді мұқият жалғастырыңыз
Бұлшықетті тартқаннан кейін демалу маңызды, бірақ содан кейін біртіндеп қозғалатын уақыт келді. Егер сіз әлі де қатты қиналмасаңыз, қысқа серуендеуді және үйдегі басқа да негізгі тапсырмаларды орындауды бастаңыз және жарақат алғаннан кейін 48 сағаттан аспайды.
- Қандай да бір нақты салмақты заттарды көтеруді немесе арқаңызды бұруды қамтитын әрекеттерді бастамаңыз. Бұл әрекеттерді біртіндеп жаңартпастан бұрын, сіздің ауруыңыз толық немесе толық жойылғанша күтіңіз.
- Егер жаяу жүру немесе әсер етпейтін басқа әрекет сізге ыңғайсыздық тудырса, жұмысты жеңілдетіңіз және біртіндеп жұмысты жалғастырыңыз.
Қадам 3. Егер ауырсыну жалғаса берсе немесе күшейе түссе, дәрігерді шақырыңыз
Сирек болса да, егер сізде іштің қатты ауыруы, 4 сағатқа созылатын қызба немесе ішектің немесе қуықтың бақылауында жаңа проблемалар пайда болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз немесе жедел медициналық көмекке жүгініңіз. Сонымен қатар, егер сіз бір аптадан кейін арқадағы ауырсынуды және ыңғайсыздықты жақсартпайтын болсаңыз, кездесуге дәрігерге хабарласыңыз.
Сіздің жарақатыңыздың сипатына байланысты сіздің дәрігер бұлшықет босаңсытқышты, күшті ауырсынуды басатын және/немесе бұлшықетті емдеуге физиотерапияны тағайындай алады
4 -қадам. Ауыруы басылғанша арқаңызды созуды бастамаңыз
Созылуды артқа тартылған бұлшықетті емдеудегі соңғы қадамдардың бірі ретінде қарастырыңыз, одан да артқа тартылған бұлшықеттің алдын алуға бағытталған алғашқы қадамдардың бірі. Егер сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт басқаша кеңес бермесе, созылу бағдарламасын бастамас бұрын арқаңыз қалыпты немесе толық қалыпты сезінгенше күтіңіз.
Тағы да айта кету керек: артқа тартылған бұлшықетті созу арқылы түзетуге тырыспаңыз
Қадам 5. Статикалық динамикалық созылу керек пе деп сұраңыз
Сарапшылардың пікірлері мұнда әр түрлі, сондықтан сіздің жеке жағдайыңызға байланысты қамқорлық жасаушылардан кеңес алыңыз. Статикалық созылу созылуды ұзақ уақытқа, әдетте 10-30 секундқа (кейде одан да ұзақ) ұстап тұруды қамтиды. Динамикалық созылу тек 2-3 секундқа созуды және бірнеше қайталауды (қайталауды) қамтиды.
Арқаның барлық дерлік созылуы, оның ішінде осы мақалада ұсынылғанды статикалық немесе динамикалық түрде жасауға болады
3 -ші әдіс 2: Төменгі арқаға көмектесу үшін созылу
Қадам 1. Төменгі арқадағы бұлшықеттерге бағытталған тізеден кеудеге дейін негізгі жаттығуларды жасаңыз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, аяғыңызды еденге тегіс етіп тізеңізді бүгіңіз. Тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз және төмен қарай аздап қысымды тигізу үшін қолдарыңызбен жоғарғы жақ сүйектеріңізді ұстаңыз. Жеңіл созылу сезімін сезінгеннен кейін позаны тоқтатыңыз және ұстаңыз. Жоғарғы денені еденге тегіс ұстаңыз.
Статикалық созылу үшін позаны 10-30 секунд ұстаңыз, босатыңыз және тағы 1-2 рет қайталаңыз. Динамикалық созылу үшін позаны 2-3 секунд ұстаңыз және 10-12 қайталау (қайталау) жасаңыз. Осы бөлімде сипатталған әрбір созылу үшін сол нұсқауларды орындаңыз және әр жеке жаттығуды күніне бір рет жасаңыз
Қадам 2. Төменгі артыңызды босатуға көмектесу үшін бел омыртқаларын жасаңыз
Еденде жатып, қолыңызды иықтың биіктігіне созып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жоғарғы денені қозғамай, екі тізеңізді де, аяғыңызды да бір жаққа еденге қарай бұрыңыз. Аздап қарсылық сезінгенде бұрылысты тоқтатыңыз және ұстаңыз.
- Қаласаңыз, басыңызды аяғыңызға қарама-қарсы бағытта бұрыңыз-мысалы, тізеңізді солға, басыңызды оңға бұрыңыз.
- Бүкіл денеңізді айналдыру арқылы емес, жамбастан және белден бұрыңыз. Екі қолыңызды еденмен байланыста ұстаңыз.
- Бір жағынан қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз немесе екі жаққа ауысыңыз.
Қадам 3. Жамбастың үстіндегі бұлшықеттерді тарту үшін «құйрықты серпу» созылуын қолданыңыз
Қолдарыңызбен еденге, қолдарыңызбен және иықтарыңыздың еніне, арқаларыңызбен тіке, тізелеріңіз бен төменгі аяқтарыңызбен жамбас еніне бір -бірінен алшақ, еденге жалпақ етіп төрт аяғыңызбен тұрыңыз. Басыңызды және бір жамбасыңызды сол жаққа бұрыңыз, сонда сіз құйрығыңызға қарайтын боласыз-егер сізде болса!
Әр репродукциямен жақтарды ауыстырыңыз немесе бір жағындағы жиынтығын аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз
4 -қадам. Төменгі арқадағы бұлшықеттерге жақсы қолдау көрсету үшін тарамыстарыңызды созыңыз
Аяғыңыз еденге тегіс болатындай, бір тізеңізді бүгіңіз. Жаяу орамалды немесе жаттығу бауын (серпімді жаттығу жолағы емес) екінші аяғыңызға айналдырыңыз. Сүлгінің немесе белдіктің екінші ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды тіке созыңыз және сәл созылу сезімі пайда болмас бұрын оны мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Осы кезде позаны ұстаңыз.
- Бауыр етіңізде сәл созылу сезілгенде, белдікті тартпаңыз. Сіз жақсылықтан гөрі көп зиян келтіресіз!
- Тізе буындарын созу оларға көтерілгенде немесе бұралғанда жүктемені көбірек көтеруге мүмкіндік береді, бұл төменгі бұлшықеттеріңізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.
- Қайталануды бір аяқпен аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз немесе аяқтар арасында қайталаңыз.
Қадам 5. Төменгі арқа бұлшықеттеріне де пайдасын тигізу үшін төртбұрышты босатыңыз
Жаттығу белдігін немесе орамал сүлгіні қайтадан бір аяғыңызға айналдырыңыз, бірақ бұл жолы екінші аяғыңызды еденге жалпақ етіп асқазанға жатқызыңыз. Бір қолыңызбен белдіктің немесе орамалдың екінші шетінен ұстаңыз (егер белдік немесе орамал сіздің сол аяғыңызда болса, сол қолыңызда немесе керісінше) және аздап қарсылық сезінгенше өкшеңізді артқы жағыңызға қарай тартыңыз. Төменгі жартысын тартқанда жоғарғы аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
Тізе буындарындағыдай, төртбұрышты созу төменгі бұлшықеттерге жүктемені азайтуға көмектеседі
Қадам 6. Бір тобықты екінші тізеге қойып, пириформиске созылу жасаңыз
Аяғыңыз еденге тегіс болатындай, бір тізеңізді бүгіңіз. Бөксеңіз бүгілген тізеңізге тірелуі үшін екінші аяғыңызды айқастырыңыз. Еденге тиетін аяқтың артқы жағына екі қолыңызды ораңыз, тізеден сәл жоғары және бұлшықеттердің жеңіл қарсылығын сезгенше кеудеге қарай тартыңыз. Осы кезде позаны тоқтатыңыз және ұстаңыз.
- Қайталануды бір аяқпен аяқтаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Бұл созылу сіздің бөксеңіздің терең бөлігінде орналасқан пириформис бұлшықеттеріңізге бағытталған. Бұл бұлшықеттермен жұмыс істеу омыртқадан жоғарғы аяқтарыңыздың төменгі жағынан шығатын сіатикалық нервтермен байланысты ауырсынуды төмендетуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Ортаңғы және жоғарғы арқаға бағытталған
Қадам 1. Омыртқаның бойымен созылу үшін «мысық» пен «сиыр» позасын қолданыңыз
Төменгі аяқтарыңыз еденге жалпақ, тізелеріңіз жамбас астына, қолдарыңыз түзу және иықтың еніне қойылып, төрт аяғыңызбен тізе беріңіз. Басыңызды сәл малып, омыртқаңызды жоғары қарай иіңіз, жеңіл созылу, ұстау және босату сезілгенше. Басыңызды сәл көтеріп, омыртқаңызды дәл осылай төмен қарай итеріңіз.
Егер статикалық созылу жасасаңыз, әр позаны 10-30 секунд ұстаңыз және екеуін де күніне 1-2 рет қайталаңыз. Ұстау уақытын 2-3 секундқа дейін қысқартыңыз және динамикалық созылу үшін қайталауды (қайталауды) 10-12 дейін арттырыңыз. Осы бөлімде сипатталған барлық созылулар үшін дәл осылай жасаңыз
Қадам 2. Бұрылу жарақатынан қалпына келуді қолдау үшін бүйірлік созылуларды қолданыңыз
Аяқтың иығының енін алшақ қойып, бір қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Екінші қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, қолыңызды қарама -қарсы иыққа бағыттаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін қолыңызбен жамбас жағына қарай еңкейтіңіз, содан кейін сәл қарсылық сезінесіз.
- Төменгі денеңізді қисайтып алмаңыз. Денеңіздің жоғарғы жағын еңкейтуге ғана назар аударыңыз.
- Қайталауды бірінші жағынан аяқтағаннан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Бұл бұралу әсіресе бұлшықеттің тартылуынан қалпына келген жағдайда пайдалы болады.
Қадам 3. Иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қысу арқылы нысанаға алыңыз
Аяқтарыңыздың жамбас енін бір-бірінен алшақ ұстаңыз, қолдарыңыз бүйірлеріңізге 45 градусқа төмен қарай бұрылып, саусақтарыңызды созып, алақандарыңызды алға қаратып қойыңыз. Бас бармақтарыңызды иық пышақтарына қарай бұрыңыз, сонымен бірге иық пышақтарын бір -біріне қысып көріңіз. Созылуды ұстаңыз және босатыңыз.
Сіз бұл жаттығуды тізеңізде немесе орындықта тік отырғанда жасай аласыз
Қадам 4. Жоғарғы арқаңыздағы жүктемені жеңілдету үшін мойынның иілуін созыңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, ал аяқтарыңыз иықтың енінде. Мойныңызды баяу иіңіз және иегіңізді жоғарғы кеудеге тигізуге тырысыңыз, бірақ мойныңыздың артқы жағында қарсылық пайда болған кезде позаны ұстаңыз. Осы жаттығуды орындау арқылы қалаған қайталауды аяқтаңыз.
Аяқтағаннан кейін, созылуды қайталаңыз, бірақ бұл жолы басыңызды бір жағына бұрыңыз, сонда сіз құлағыңызды иықтың алдыңғы жағына тигізе аласыз. Қарсылық сезінгенде тоқтаңыз, созылуды ұстап тұрыңыз, қайталаңыз және қайталаңыз, содан кейін басыңызды басқа жаққа бұрып, қайталаудың жаңа жиынтығын жасаңыз
Кеңестер
- Созудан басқа, Epsom тұзды ванналары бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.
- Арқадағы бұлшықеттерді айналдыратын көбік ауруды азайтуға көмектеседі.
