Жылдам салмақ жоғалту дұрыс тамақтану мен спортпен айналысуды талап етеді. 1 фунт жоғалту үшін шамамен 3 500 калория жоғалту қажет. Күндізгі салмақ жоғалту жоспары сізге 4 күнде салмақ жоғалтуға және 1 -ден 2 фунт жоғалтатын күн тәртібін жасауға көмектеседі. аптасына.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: 1 -күн: Диетаңызды жаңартыңыз
Қадам 1. Азық -түлік дүкеніне барыңыз
Дүкеннің периметрі бойынша қалып, негізінен жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз. Табақтың 1/2 бөлігін көкөністермен толтыру керек.
- Нан сияқты өңделген тағамдарды жемістер мен көкөністерден алынған күрделі көмірсуларға алмастыруды мақсат етіңіз.
- Көмірсуы көп көкөністерге асқабақ, бұршақ, тәтті картоп, жасыл бұршақ, сәбіз, қызылша мен жүгері жатады. Бұл көкөністер сізді қанықтырады және нанға немесе макаронға қарағанда ұзақ қанықтырады.
- Авокадо, жасыл бұршақ, қызанақ, болгар бұрышы, брокколи, саңырауқұлақтар, шпинат, салат, пияз, спаржа және жазғы сквош сияқты көмірсуы аз көкөністерді араластырыңыз.
- Диетаға түрлі түстерді енгізіңіз. Қызыл, жасыл, қызғылт сары, қоңыр, көк және жемістер мен көкөністердің кез келген басқа түстерін сатып алыңыз.
- Түстер әр түрлі қоректік заттар мен теңдестірілген диетаны көрсетеді.
Қадам 2. Оянғаннан кейін 90 минут ішінде 300-400 калориялы таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас секіру метаболизмді майды сақтаудан гөрі, күйіп қалу үшін бастайды.
Грек йогурты, сұлы, квиноа, жұмыртқаның ақ омлеті немесе үлкен смузи сияқты ақуызы жоғары таңғы асты көріңіз
3 -қадам. Тамақ бөліктерін 25 пайызға азайтыңыз
Келесі 4 күнде сіз жалпы калорияларды 25 пайызға азайтуды қалайтын боласыз, ал майлы тағамдардың мөлшерін азайту - бұл жақсы әдіс.
- Өңделген тағамдарды өніммен алмастыру сонымен қатар калория мөлшерін азайтады.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз күніне 2 рет жеңіл тағаммен 3 рет тамақтануыңыз керек. Жеңіл тағамдарды ақуыздың немесе жемістер мен көкөністердің бір порциясымен шектеуге тырысыңыз.
- Егер сіз 2000 калориялы диетаны қолдансаңыз, сіз 1 500 калорияға дейін төмендетесіз. Егер сіз 2, 500 калориялы диетаны қолдансаңыз, сіз 4 күн ішінде 1 875 калорияға дейін төмендетесіз.
4 -қадам. Майлы ақуызды ақуызға ауыстырыңыз
- Барлық толық майлы сүт өнімдерін майсыз сүт өнімдерімен алмастырыңыз. Ақуызы жоғары, майсыз грек йогурты күн сайын салмақ жоғалтуға көмектеседі, толық майлы ірімшіктер мен сүт фунтқа жиналады. Келесі 4 күн ішінде сүт емес ақуыздарды таңдаңыз.
- Лосось, тунец, скумбрия, күркетауық, тауық, бұршақ немесе 4 унцияға майсыз ет жеңіз. түскі және кешкі асқа арналған өлшемдер.
- Жаттығудан кейінгі тағамдар үшін 2-ші күннен бастап 1 порция бадам немесе 1 порция грек йогуртын жеп қойыңыз.
Қадам 5. Сұйық калорияларды жою
Келесі 4 күнде тек су, шай немесе кофе ішіңіз.
- Алкогольді сусындар, газдалған сусындар (диетаны қосқанда) және тәтті кофелер сіздің диетаңызға жүздеген бос калорияларды қосады.
- Күніне 2-3 литр су ішіңіз. Бұл натрийді жуу және судың салмағын азайту арқылы сізді жұқа етіп көрсетеді.
- Жаттығудан бұрын 1 кесе кофе ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге көп жаттығулар жасауға, көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Қадам 6. Келесі 4 күнге осы өзгерістерді енгізіңіз; дегенмен, оларды өмір салтын өзгертуге тырысыңыз
- Дәрігерлер төмен көмірсулар мен йо-йо диетасы қалыпты жағдайға оралғанда салмақтың өсуіне әкелетініне келіседі. Бұл сіздің денеңізге де ауыр тиеді. Артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілі - тамақтану әдетін өнімге, ақуызға және дәнді дақылдарға өзгерту.
- Жақында жүргізілген зерттеулер көмірсулардың аз мөлшерін аптасына 2-3 күн ғана жеу сізге салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектесетінін көрсетті. Алғашқы 4 күннен кейін сіз дәнді дақылдарды қосуға болады, бірақ өңделген көмірсуларды көмірсуы аз көкөністермен әр күн сайын алмастыра аласыз.
2 -ші әдіс 5: 2 -ші күн: Аралық жаттығулар жасаңыз
Қадам 1. Келесі 3 күннің әрқайсысы үшін 1 сағаттық интервалға негізделген сабаққа жазылыңыз
Артық салмақтан арылудың жақсы таңдауына жүктеу лагері, олжа, қолмен ауыратын аэробика және кардио мен күш жаттығуларын біріктіретін басқа сыныптар жатады.
- Мұғалімнен жоғары интенсивті жаттығуларды үйрену сізге 1 сағат ішінде шамамен 600 калория жағуға көмектеседі.
- Егер сіз өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жүргізгіңіз келсе, онда 30 минут жоғары қарқынды жаттығуларға және 30 минут күш жаттығуларына 1 сағат жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Күш жаттығуларының балама мақсаттары
2 -ші және 4 -ші күндері жоғарғы денеңізді жаттықтырыңыз. 3 -ші күні төменгі денеңізді жаттықтырыңыз.
- Артық салмақтан арылу үшін апта сайын 30 минуттық жаттығулар жасау керек.
- Келесі жаттығулар алдында дененің бір бөлігін демалуға уақыт беріңіз.
- Бұлшықеттің шаршауын мақсат етіңіз. Сіз фунт санына қарай салмақты таңдауыңыз керек. сіз 2 -ден 3 жиынға дейін 8 қайталауды көтере аласыз. Сіз бұлшықет шаршауы деп аталатын нысанды көтере алмауыңыз керек.
- Жеңіл салмақты көтеру метаболизмді жақсарта алмайды.
- Ауыр салмақты көтеру жарты сағатта шамамен 150-300 калория күйдіруі мүмкін.
3 -қадам. Созылу және жақсы ұйықтау
Егер сізде белсенді емес өмір салты болса, 3 күн бойы 1 сағаттық қарқынды жаттығуларды қосу ауруды және аздап ауырсынуды тудырады.
- Әр жаттығудан кейін 15 минутқа созыңыз. Әр бұлшықет тобын 2 -ден 5 минутқа созуға назар аударыңыз.
- Өзіңізге 30 минуттан 1 сағатқа қосымша ұйқы беріңіз. Емдеу және қалпына келтіру үшін сіздің денеңізге демалыс қажет. Кем дегенде 8 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -ші әдіс 3: 3 -күн: Нәтижелерді визуализациялаңыз
Қадам 1. Мақсаттарыңыз туралы журнал жүргізіңіз
Осы аптада арықтағыңыз келетін себептерді жазыңыз.
Ұзақ мерзімді мақсаттарды қосыңыз. Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға сіздің мотивацияңыз қандай екенін өзіңізден сұраңыз
Қадам 2. Құмарлыққа жауап бермес бұрын мақсатыңызға жетуді елестетіңіз
3 -қадам. Дұрыс тамақтануды үйреніңіз
Егер сіз тағамға деген құмарлықты өте нашар деп тапсаңыз, тамақтану кезінде тамағыңыздың дәмін татып көруге тырысыңыз.
- Тамақтанбаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз топтарда және алкогольді ішкенде көп калория тұтынамыз.
- Тамақтану кезінде теледидар көрмеңіз. Сіз алаңдатып, көп жеуге мәжбүрлеп, қаныққан кезде байқамай қалуыңыз мүмкін.
Қадам 4. Сыйақыны жоспарлаңыз
Осы аптада арықтағаннан кейін өзіңізді емдеудің жолын таңдаңыз.
- Бесінші күні пайдалы тағамның орнына жеуге болатын тағамды таңдаңыз. 300 калория немесе одан аз порцияны таңдаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы жасағыңыз келген сатып алумен емделуді қарастырыңыз.
- Демалысты брондау сияқты тәжірибені таңдаңыз.
5 -ші әдіс 4: 4 -күн: Есепті шығар
Қадам 1. Соңғы 4 күнде диетаңыздан қысқартылған калорияларды қосыңыз
Мысалы, 4 күн ішінде 500 калорияны кесу - 2000 калория
Қадам 2. Жаттығу кезінде сіз күйдірген калорияларды есептеңіз
Мысалы, 3 күн ішінде бір сыныптан алынған 600 калория - 1 800 калория
Қадам 3. Тағамның калория тапшылығын қосып, калорияны бірге жасаңыз
Егер ол 3 500 калориядан асса, сіз 1 фунт жоғалтуыңыз керек.
- 4 күнде 1 фунт жоғалту - бұл өте тез арықтау.
- Егер сіз осылай жалғастырсаңыз, сіз 2 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. аптаның соңына қарай.
- 2 фунт жоғалтады. аптасына 8 фунт қосады. ай сайын, сау салмақ жоғалту.
4 -қадам. 4 күн бұрын тығыз болған киімді киіп көріңіз
Нақты салмақ тәулік бойы өзгеруі мүмкін болса да, егер сіз қолдарыңызда, аяқтарыңызда, асқазаныңызда немесе кеудеңізде дюймді жоғалтып алсаңыз, сіз салауатты және айтарлықтай салмақ жоғалту жолында жақсы қадам жасайсыз.
- Киімді киіп немесе матаның өлшеуіш таспасымен өлшегеннен кейін, сіз өз салмағыңызды өлшей аласыз. Аптасына бір рет, күндіз шамамен бір уақытта салмақ өлшеп көріңіз.
- Есіңізде болсын, сіз майды жағып жатқанда, сізде бұлшықет пайда болуы мүмкін.
- Бұлшықеттің құрылысы бірнеше күн бойы таразының төмендеуіне жол бермеуі мүмкін; алайда, бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда көп калорияларды жағады, және сіз ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды көресіз.
5 -ші әдіс 5: Артық салмақтан арылудың қосымша трюктері
Қадам 1. Маршрут кезінде жаяу немесе велосипедпен жүріңіз
Сіз енгізген барлық өзгерістерге қоса, жұмысқа дейін және жұмыстан кейін 30 минуттан 1 сағатқа дейін жаяу немесе велосипедпен жүруге міндеттеніңіз.
Бұл өзгеріс әр жағынан 300 -ден 400 калорияға дейін қосылуы мүмкін
Қадам 2. 16 унция ішіңіз
(0,47л) әр стакан су алдында. Бұл сізді тезірек қанықтыруға және калория мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Тәулігіне 1 тағамды көкөніс сорпасына ауыстырыңыз
- Сорпа калориялы және өте толтырғыш болуы мүмкін. Сіз сорпамен алмастыруға болатын әр тағам үшін калория мөлшерін 200 -ден 400 калорияға дейін төмендете аласыз.
- Кейбір диеталар сорпаны тез арада детоксикациялауға және тез арықтауға арналған диетаны ұсынады. Көкөніс сорпасы диетасы шырын диетасына қарағанда сау болады.
- Мүмкіндігінше өз сорпаңызды дайындаңыз. Көптеген дүкендерде сатып алынған сорпаларда өңделген қоюландырғыштар мен консерванттар бар, ал үй сорпаларында қоректік заттар көп.
- Бұған макарон немесе ет өнімдері қосылған сорпалар кірмейді.
Қадам 4. Денеге орауды қолданып көріңіз
СПА -ға жазылыңыз және оларға денеңізді судың салмағын азайтатын және теріні қаттырақ ететін материалмен орауға рұқсат етіңіз.
- Липаза корпусы терінің бетіне жақын майды азайтады.
- Денеге орау орнына саунаға барыңыз. Сіз құрғақ, ыстық ауада 20-30 минуттан кейін біраз су жоғалтуыңыз мүмкін. Ауру мен дегидратация қаупін азайту үшін көп су ішіңіз.
5 -қадам. Үй шаруасын жасаңыз
Көгалдандыру жасаңыз, еденді сүртіңіз, вакуум жасаңыз және заттарды алып тастау үшін баспалдақпен жиі жүріңіз.
Терең тазалау мен аулалық жұмыстар сағатына 400 немесе одан да көп калорияларды жоя алады. Арықтаудың 4 күнінде көктемгі тазалауды жасаңыз
Кеңестер
- Досыңыздан сізбен бірге 4 күндік салмақ жоғалтуды талап етіңіз. Моральдық қолдау салмақ жоғалтуды арттыратыны дәлелденді.
- Егер сізде жаттығулар мен диетаны өзгертуді қиындататын медициналық жағдай болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Баяу жүріңіз. Мысалы, 1 минуттық жүгіруден бастаңыз, содан кейін ұзақ жүгіруді жалғастырыңыз. Содан кейін 12 минут жүгіруді бастауға болады.
