Егер сіз кето диетаңызбен шұңқырда болсаңыз, сіз өзіңізді жеңіл, сау және жігерлі сезінесіз. Бұл көмірсулар мен қанттың азғырылуы біржола жойылды дегенді білдірмейді-ақуыз, май және көмірсулар аз көкөністердің қатаң диетасын ұстану көптеген адамдар үшін қиын. Біз робот емеспіз. Кез келген адам өз диетасын мезгіл -мезгіл алдайды, бұл жақсы. Егер сіз көмірсуларға бай тамақтанған болсаңыз, немесе күн, өзіңізге қиын болмаңыз. Кето -трекке қайта оралу үшін мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Keto қайта жүктеу әрекеті
Қадам 1. Үзіліссіз оразаны көріңіз
Күнді тамақтану мен ораза кезінде жоспарлаңыз, бұл кетоз жағдайына оралуға көмектеседі. Оразаның бұл түрімен көмірсуы аз диетаны бірнеше сағат бойы жеуге, содан кейін күндізгі және түнгі оразаны өткізуге назар аударыңыз. Сіз ораза мен тамақтануды 16: 8 қатынасында бөле аласыз немесе ұзақ уақыт ораза ұстай аласыз. Сізге және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ораза кестесін жасаңыз!
- Сіздің диетаңызға маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза кетозға қайтадан енуге көмектеседі.
- Сіз үзіліспен бірнеше күн ораза ұстай аласыз немесе оны шексіз жасай аласыз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Күні бойы ылғалданған күйде болыңыз, әсіресе кетоз жағдайына жақындаған кезде денеңіз суды жоғалтады. Сондай-ақ, сіз көп су ішкен кезде өзіңізді толыққанды сезінуіңіз мүмкін, бұл кето-аз тағамдарды жеуді азайтуы мүмкін.
Кетозға қол жеткізе бастаған кезде электролит қоспаларын қабылдауды қарастырыңыз. Суды жоғалтқанда, сіз жол бойында маңызды электролиттерден айырыласыз
Қадам 3. Қанша көмірсулар жейтініңізді тіркеуге көмектесетін қосымшаны жүктеңіз
Телефоныңыздың дүкенінен тәулік бойы жеген тағамдар мен тағамдарды жазуға көмектесетін тағамдарды жоспарлау немесе бақылау бағдарламаларын іздеңіз. Сіз қанша көмірсулар жегеніңізді түсіну үшін осы жазбаларды қараңыз, сонда сіз өз шегіңізге қаншалықты жақын екеніңізді білесіз.
- KetoDiet, Total Keto Diet және Carb Manager - бұл қолдануға болатын тамаша қосымшалар.
- Кетон деңгейін тексеру үшін сізге тест жинағын қолдану қажет.
4 -қадам. Сіз кетозда екеніңізді білу үшін кетон деңгейін бақылаңыз
Кетозбен ауыратындығыңызды білу үшін қан сынау аппаратын, несеп тест жолақтарын немесе кетонды ауа өлшегішті қолданыңыз. Егер сіздің нәтижелеріңіз 1,5 -тен 3,0 мм -ге дейін болса, сіз кетозда екеніңізді анық біле аласыз.
Сіз бұл тестілеу жиынтығын немесе құрылғыларды Интернеттен немесе медициналық бұйымдарды сататын дүкеннен сатып ала аласыз
5-қадам. 1-5 күн ішінде майлы тағамдарды жеңіз
Егер сіз қант пен көмірсуға құмар болсаңыз, сау майларды, ақуыздар мен талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз. Мысалы, сіз кесілген авокадоға немесе бір уыс жаңғақ пен тұқымға тамақтана аласыз. Сіз сондай -ақ кокос майын немесе зәйтүн майын сусындарға араластыра аласыз, бұл оларға қосымша майлылық береді. Сіз әрқашан көмірсулардың төмен диетасына ұмтылуыңыз керек болса да, осы тағамдарға назар аударыңыз, әсіресе сіз қайтадан кетоз жағдайына қарай жұмыс жасайсыз.
- Сіз сонымен қатар орташа тізбекті триглицеридті (MCT) май ұнтағын тағамға араластыра аласыз, бұл майдың тағы бір тамаша көзі.
- Бұл майлы диетаны сақтау үшін жалпы калорияның кем дегенде 70% -ы майға негізделген болуы керек. Мүмкіндігінше көмірсуы көп тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.
6-қадам. 1-5 күн ішінде жиі жаттығу жасаңыз
Кәдімгі жаттығуларға бірнеше минут қосыңыз, бұл сіздің денеңіздегі көмірсулардың қалдықтары арқылы ағзаға қуат береді. Оны асыра алмаңыз-әдеттегі жаттығуларға бірнеше қосымша жаттығулар немесе минуттық жаттығулар қосыңыз, бұл сізге кетозға жақсы итермелейді.
Ұзақ уақыт бойы белсенділік деңгейін көтерудің қажеті жоқ. Жалпы қалпына келтіру уақыты бірнеше күнді құрайды
Қадам 7. Жолға түсуге көмектесу үшін кето-достық қоспаларды алыңыз
Жергілікті дәріханаға немесе денсаулыққа арналған азық -түлік дүкеніне кіріңіз, бұл сізге кетоз жағдайына тез жетуге көмектеседі. Сондай -ақ, кетонға тиімдірек жетуге көмектесетін экзогенді кетон қоспаларын қабылдауға болады.
Кез келген жаңа қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз
3 -ші әдіс 2: Жолға оралу
Қадам 1. Диетаны ұстануды мүмкіндігінше тезірек бастаңыз
Тамақтанудан немесе алдау күнінен ләззат алғаннан кейін атқа қайта оралу үшін бар күшіңізді салыңыз. Сіз кето диетасын алдаған бірінші адам емессіз, және сіз, әрине, соңғы емессіз. Сіз жасай алатын нәрсе - ең жақсы аяғыңызды алға қойып, бастапқы диеталық жоспарға оралу!
Диеталық жоспарды сақтау сізге кетозды қайтадан бастауға көмектеседі
Қадам 2. Егер сіз диетаңызды алдаған болсаңыз, өзіңізді кешіріңіз
Егер сіз өтірік тамақ ішсеңіз немесе күнді алдайтын болсаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Кето - бұл өте қиын диета, кейде құмарлыққа берілу қалыпты жағдай. Оның орнына болашаққа назар аударыңыз және өткенге тоқтамауға тырысыңыз.
Мысалы, сіз өзіңізге келесідей нәрсені айта аласыз: «Мен алдаған шығармын, бірақ бұл алдау күні мені анықтамайды. Мен келесі тамақпен бірге жолға түсемін »
Қадам 3. Кетозға қайта бейімделу кезінде жағымсыз әсерлер күтіңіз
«Кето тұмауы» - бұл кето диетаның жағымсыз әсері, себебі сіздің денеңіз кетозға ауысады. Атауынан көрініп тұрғандай, сіздің белгілеріңізге бас ауруы, дененің ауыруы, мидың тұманы және басқа да қасиеттер кіруі мүмкін, олар сізді өзіңізді жақсы сезінбейді. Уайымдамаңыз-бұл симптомдар кето диетаны бастау мен қайта бастаудың қалыпты бөлігі болып табылады.
Сіз кето тұмауымен ауырған кезде безгегі сияқты ауыр белгілер болмайды
4 -қадам. Сіздің диетаңыздағы негізгі құмарлықтарды болжаңыз
Кето-бұл өте шектеулі диета, сондықтан шектеулі тағамдарға құмар болу қалыпты жағдай. Кето диетасын сақтай отырып, ылғалдануға және жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Сонымен қатар, егер сіз жаттығу жасасаңыз, денеңіздің қалпына келуіне көмектесу үшін ақуызды пайдаланыңыз.
Құмарлыққа әр түрлі факторлар себеп болуы мүмкін. Егер сіз қант алғыңыз келсе, ренжімеңіз
Қадам 5. Достар мен желідегі қауымдастықтардан көмек сұраңыз
Кето диетасына байланысты қосылатын түрлі қолдау топтарын Интернеттен іздеңіз. Facebook -ті MeetUp сияқты басқа сайттармен бірге белгілі бір топтар үшін тексеріңіз. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің диетаңызбен қатты қиналған кезде жақын достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен байланыста бола аласыз.
3 -ші әдіс 3: Болашақ алдаудың алдын алу
Қадам 1. Құмарлықты елемеуге көмектесу үшін мұқият болыңыз
Құмарлық сияқты миыңыздан өтетін кез келген жағымсыз ойларға тоқталудың орнына, қазіргі уақытта қайда екеніңізге назар аударыңыз. Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды екі жаққа қойып, бірнеше минут демалуға мүмкіндік беріңіз. Қатты құмарлық сезімі пайда болған кезде, байсалдылықпен әрекет етуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің ойлау процестеріңіз бен көзқарастарыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.
2-қадам. Әр түрлі кето-достық рецептермен алдын ала жоспарлаңыз
Бірнеше күн бұрын кетоға пайдалы тағамдарды дайындаңыз, сондықтан сіз аптаның соңында алдамшы тағамға барғыңыз келмейді. Сіздің сүйікті кето тағамыңызды тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз бүйректегі жағымсыз құмарлықты жоя аласыз.
- Мысалы, сіз кето қуырылған тауық етін жасай аласыз немесе оның орнына сүйікті макаронды цуккини кеспесімен алмастыра аласыз.
- Сіз Интернетте кето рецептерін таба аласыз.
Қадам 3. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызға кето-алмастырғыштарды табыңыз
Сіздің диетаңызға зиян келтірместен сіздің қалауыңызды қанағаттандыратын рецепттерді Интернеттен іздеңіз. Қант, нан және мұздатылған йогурт сияқты сүйікті тағамдардың қосымша көмірсулар жоқ нұсқаларын қараңыз. Бұл рецептерді репертуарыңызға қосыңыз, сонда сіз қалаған кезде дайын боласыз.
- Кето рецептері зиянды емес тағамдарға үлкен ымыраға әкеледі, әсіресе егер сіз көмірсуға құмар болсаңыз.
- Уақыт өте келе кето диетасын ұстану қант пен көмірсуға деген құмарлықты азайтады.
4 -қадам. Досыңыздан сіздің жауапкершілікті сақтауға көмектесуін сұраңыз
Досыңызға қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жіберіңіз және олар сізге қандай да бір күні эмоционалды қолдау көрсетуге дайын екенін біліңіз. Сіз алдауға азғырылған сайын, досыңызға хабарлама жіберіңіз және олардан жігер сұраңыз. Жалғыз емес екеніңізді білсеңіз, азғыруға қарсы тұру әлдеқайда оңай!
Егер сізде қатал диеталық күн болса, сіздің серіктесіңіз келесі күні жақсы болатынын еске салуы мүмкін
Кеңестер
- Өзіңіздің сүйікті балмұздақтың тостағанынан ләззат алу немесе достарыңызбен бақытты сағатты өткізу сияқты қулықтарыңызды ерекше оқиғаға сақтаңыз.
- Егер сізде алдау күні немесе алдау аптасы болса, өзіңізге мейірімді болыңыз. Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - бұл фактіден кейін өзіңізді ұрып -соғу.
