Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, бау -бақша сағатына шамамен 300 калория күйдіреді. Бұл жүрек -қан тамырлары фитнесіне жетудің, бұлшық еттерді қалыптастырудың, буындарды нығайтудың және икемділікті арттырудың тиімді әдісі. Бау -бақшада дененің барлық негізгі бұлшықет топтары, соның ішінде арқа, мойын, қол, асқазан, иық, бөкселер мен аяқтар қолданылады. Көгалдандыру сонымен қатар қатерлі ісік, жүрек аурулары, жоғары қан қысымы мен қант диабеті қаупін төмендететіні дәлелденді. Сонымен қатар, өз жемістері мен көкөністерін өсіретін бағбандар салмақ жоғалтуға тырысқанда дұрыс тамақтанудың пайдасын көреді. Бау -бақшада арықтау үшін осы кеңестерді қолданыңыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Көгалдандыру тәртібін орнату
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Егер сіз қазіргі уақытта физикалық тұрғыдан белсенді болмасаңыз, көгалдандыру рәсімін баяу бастаңыз. Бау -бақша жұмыстарының көпшілігі бірнеше бұлшықет топтарын қолдануды талап етеді. Егер сіз баяу бастасаңыз, бұлшықеттердің ауыруы мен ауырсынуын болдырмауға болады.
Өсімдіктерді отырғызу мен суарудан бастаңыз. Аздап арамшөптерді қосыңыз. Сіз күшейген сайын, қазу, шөп шабу немесе доңғалақты итеру сияқты күрделі міндеттерді қосыңыз
Қадам 2. Бақша аптасына кемінде 3-5 рет 30 минуттан бір сағатқа дейін
Артық салмақтан арылу және денсаулықты нығайту үшін көгалдандырудың тұрақты режимі маңызды. Егер сізде бір уақытта 30 минуттан 1 сағатқа дейін уақыт болмаса, көгалдандыру жұмыстарын кішігірім кезеңдерге бөліңіз. Мысалы, таңертең 20 минут арамшөп, күндіз 20 минут шөп шабу.
- Күн сайын көгалдандыру жұмыстарын жоспарлаңыз. Көгалдандыру үшін салмақ жоғалту үшін сіз бақшаға аптасына кемінде 3-5 рет жұмыс жасауыңыз керек. Осы уақытты тиімді пайдалану үшін әр бау -бақша сессиясына арналған іс -шараларды жоспарлаңыз. Мысалы, бақша төсегін бір күнде 30 минут шөптен тазартыңыз, ал келесі күні компостты 30 минутқа айналдырыңыз.
- Қыста бақша жұмыстарын жалғастырыңыз. Егер сіз қыстың суық климаты бар аймақта тұрсаңыз, бақшаға күнделікті күтім қажет емес. Дегенмен, жаттығу режимін жалғастырыңыз. Күрек қар, бөлінген ағаш немесе тырма жапырақтары бау -бақша салмағын жоғалтуды жалғастыру үшін.
3 -қадам. Әр түрлі бау -бақша қызметі
Бау -бақшада 1 сағат жұмыс жасаудан гөрі, бақша міндеттерін жұмсақ әрекеттерге бөліңіз. Мысалы, гүлді өлтіру арқылы қарқынды қазу сеансын бұзыңыз. Әр апта сайын бау -бақша жаттығуларын айналдырыңыз. Көгалдандыру режимін өзгерту үшін келесі әрекеттерді қарастырыңыз.
- Көгалдарды итергіш машинамен шабу. Шөп шабатын машинадан гөрі жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді. Жаз айларында көгалды аптасына бір немесе екі рет шауып тастаңыз. Егер сіздің аулаңыз тым үлкен болса, бір сеанста шөп шабатын машинаны қолдануға болмайды, көгалды кішкене аймақтарға бөліп, әр алаңды бір апта ішінде шауып алыңыз.
- Шұңқырларды қазыңыз. Қоршау тіректеріне, гүл трансплантациясына немесе жаңа ағаштарға тесік қазу асқазанда, аяқта, иықта, қолда, мойын мен арқада бұлшықеттер құрады. Газбен немесе электрмен жұмыс жасайтын шұңқыр қазғыштарды пайдаланудың орнына, күректен шығып, өзің шұңқыр қаз.
- Компост үйіндісін бастаңыз. Компост - бұл бағалы тыңайтқыш, сонымен қатар бау -бақша жаттығуларына мүмкіндік береді. Шымтезек бар компостты айналдыру немесе айналдыру әр 30 минут сайын шамамен 250-300 калория күйдіреді.
- Арықтау үшін арамшөп. Арамшөптер сіздің аяқтарыңызды, қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды сергітеді. Сіздің арамшөптеріңіз неғұрлым төзімді болса, соғұрлым жақсы жаттығулар жасайсыз. Арамшөптерді жұлу кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың орналасуын ауыстырып, бұлшықеттердің бүкіл денеде біркелкі қолданылуын қамтамасыз етіңіз. Арамшөптерді химиялық заттармен шашудың орнына, қосымша калория жұмсап, бұлшық еттеріңізді сергіту үшін оларды өзіңіз тартып алыңыз.
2 әдісі 2: калорияларды жағыңыз, бұлшық еттеріңізді құрыңыз және бау -бақша өсіру кезінде икемділікті арттырыңыз
Қадам 1. Сіз күйдіретін калорияларды қадағалаңыз
Бау -бақшада салмақ жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жағуыңыз керек. Келесі тізім - орташа салмағы 180 фунт (81,6 келі) орташа ер адам 30 минут бойы бақша өсіру кезінде күйіп кетеді.
- 61 калория жағу үшін көгалды немесе бақшаны шлангпен суарыңыз.
- Жапырақтар 162 калория күйдіреді.
- Сөмке жапырақтары 162 калория күйдіреді.
- 162 калория жағу үшін тұқым немесе көшет отырғызыңыз.
- 182 калория жағатын бақша арамшөптері.
- 182 калория жағатын ағаш отырғызыңыз.
- 202 калория жағатын таза жер.
- 202 калория жағу үшін бақшаны қазыңыз, өңдеңіз немесе сүртіңіз.
- 202 калория жағу үшін шөп салыңыз.
- Ағашты ұсақтап, 243 калория жағыңыз.
- 243 калория жағу үшін шөп шабатын машинамен шөп шабу.
- Күрек қардың қалыңдығына байланысты 243 -тен 364 калорияға дейін жағылады.
Қадам 2. Бау -бақша өсіру кезінде бұлшық еттер құрыңыз
Көгалдандыру тапсырмаларының көпшілігі жаттығу залындағы ауыр атлетикамен салыстыруға болатын қарсылық жаттығуларын ұсынады. Бұлшықетті күшейтетін келесі әрекеттерді қарастырыңыз.
- Көгалдандыруға арналған төсектер. Мульча сөмкелерін көтеру, мульчаны күрекпен және дөңгелекті итеру - бұл сіздің қолдарыңызда, аяқтарыңызда, артыңызда және иығыңызда бұлшықеттер қалыптастыратын күрделі бау -бақша ісі.
- Компост үйіндісін айналдырыңыз. Компост үйіндісін айналдыру үшін торсық немесе кетпенді қолдану сіздің иығыңызды, кеудеңізді, арқаңызды, жоғарғы қолдарыңызды, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды қалыптастырады.
- Бау -бақша құралдарын тасымалдау. Топырақ немесе тыңайтқыш сөмкелері мен бақшаға арналған құмыралар сияқты ауыр материалдарды жылжыту қолдарыңызда, аяқтарыңызда, иығыңызда және арқада бұлшықеттер қалыптастыруы мүмкін. Бақша құралдарын бақ орталығынан автокөлігіңізге, аулаңызға және бақшаңызға жылжыту жүрек -тамыр жаттығуларын ұсынады, бұл жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдісі.
3 -қадам. Бұлшықетті күшейту және ауыртпау үшін дұрыс форманы қолданыңыз
Бұлшықет тонусын қауіпсіз түрде қалыптастыру үшін дұрыс қалып пен дененің орналасуына назар аударыңыз.
- Қимыл -қозғалысты болдырмаңыз. Денедегі барлық қозғалыстарды тұрақты және тегіс ұстаңыз.
- Ішті қатты ұстаңыз. Бұл сізге арқадағы түзулікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар іштің күшті бұлшықеттерін қалыптастырады.
- Ауыр заттарды көтеру кезінде арқаңызды емес, аяғыңызды қолданыңыз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызға емес, аяғыңызға салмақ түсіріңіз.
- Қазу кезінде дұрыс пішінді қолданыңыз. Күрекпен қазғанда арқаңызды бұрамаңыз. Керісінше, алдыңғы аяғыңызды қазып жатқан бағытқа бағыттап, денеңізді табанға қарай бұрыңыз. Күрек кезінде тізеңізді бүгіңіз. Ұзақ уақыт қазу кезінде жетекші табанды ауыстырыңыз. Тыныс алуды тоқтатудан аулақ болыңыз. Ауыр жүкті күрекпен көтергенде дем шығарыңыз, ал оны түсіргенде дем алыңыз. Тыныс алуға көңіл бөле отырып, сіз тиімділікті арттырасыз.
- Тізедегі арамшөптерді жұлу кезінде жастықшаны қолданыңыз. Бұл сіздің тізеңізді қорғайды. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізе бүккенде өкшеңізде отырмаңыз. Әр 10 минут сайын тұрып, қолыңызды, аяғыңызды және арқаңызды созыңыз.
Қадам 4. Нәтижелерді барынша көбейтіңіз
Көгалдандыру - бұл жақсы жаттығу, бірақ нәтижені жоғарылату үшін қозғалыстарды асыра көрсетіңіз. Артық қозғалыстар дененің қозғалыс ауқымын арттырады. Мысалы, тырмаудың орнына, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін күшейтіңіз. Сіз тырмалауды жалғастыра отырып, бұлшықеттеріңіз шаршай бастағанға дейін аяғыңызды төмен және төмен бүгу арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
5 -қадам. Икемділікті арттыру
Көгалдандыру үшін гүлді отырғызу, жапырақты жинау үшін тырманы ұзарту немесе биік бұтақтарды кесуге жету сияқты көп созылу қажет. Созылу кезінде икемділіктің жоғарылауына назар аударыңыз. Егер сіз бау -бақша өсіруді бастаған кезде беліңізден бүгілмесеңіз және жерге тигізе алмасаңыз, онда жұмыс жасаңыз. Уақыт өте келе сіз қозғалыс ауқымын арттырасыз.
Қадам 6. Метаболизмді жоғарылатыңыз
Отырғызу, қазу және арамшөптерді отырғызу сияқты бау -бақша қызметі бұлшықеттердің күшіне, икемділігіне және жүрек -қантамыр жүйесіне пайдалы қозғалыстарды қамтиды. Сіз бақшадағы тапсырмаларды орындау кезінде калорияларды жағып қана қоймай, сонымен қатар бұлшықетті де қалыптастырасыз. Бұлшықеттің дамуы метаболизмнің жылдамдығын арттырады, тіпті сіздің денеңіз тыныштықта болса да.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Көкөністер мен жемістерді жейтін бағбандар дұрыс тамақтануға бейім. Артық салмақ жоғалту үшін жоғары калориялы тағамдарды өз бақшаңыздағы жаңа өнімдермен алмастырыңыз
Ескертулер
- Теріңізді күн сәулесінің зиянды сәулелерінен қорғау үшін бау -бақшаға дейін күн қорғанысын қолданыңыз.
- Көгалдандыру кезінде ылғалданған күйде болыңыз. Күні бойы көп су ішіңіз.
- Ауыр заттарды көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз үшін тым ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз. Жарақат сіздің салмақ жоғалтуыңызды бәсеңдетуі мүмкін.
- Жарақат алмау үшін, бақшада жаттығудан бұрын және кейін созыңыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
