Гистерэктомиядан кейін сіздің денеңіз менопаузаға көшеді, нәтижесінде кейбір әйелдер салмақ қосады. Гистерэктомиядан кейін салмақ жоғалту диеталар мен жаттығулар сияқты операциядан бұрын қолданатын көптеген стратегияларды қамтиды. Дегенмен, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерден рұқсат алу маңызды. Бірнеше қарапайым өмір салтын өзгерту гистерэктомиядан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Дефицит жасау үшін күнделікті диетаңыздан калорияларды алып тастаңыз
Ақырында, салмақ жоғалту үшін сіз аз мөлшерде тамақтануды және тұтынылатын калория мөлшерін азайту үшін дұрыс таңдау жасауды қажет етесіз. Егер гистерэктомиядан кейін салмақ жоғалтуда қиындықтар туындаса, қанша калория жеу керектігін есептеу үшін дәрігерге немесе диетологқа қаралыңыз. күн сайын. Азық -түлік күнделігін қолдану арқылы немесе барлығын жазып алу арқылы күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін сақтаңыз.
- Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздар сияқты калория мөлшері төмен тағамдарды жеуге назар аударыңыз.
- Құрамында бос калория көп болатын тәтті тағамдарды, мысалы, газдалған сусындар, кәмпиттер және пісірілген өнімдерді азайтыңыз.
- Егер сіз біршама құрылымды нәрсе алғыңыз келсе, көмірсуы аз немесе Жерорта теңізі диетасы сияқты арнайы диетаны ұстануды қарастырыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді баяулатуға көмектесу үшін мұқият тамақтануды үйреніңіз
Егер сіз назар аудармасаңыз, мысалы, теледидар көріп немесе интернетте серуендеу кезінде тамақтанатын болсаңыз, сіз ойлағаннан көп жеуіңіз мүмкін. Бұл калориялар қосылып, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Аузыңызға не салғаныңызды біле отырып, аз жеуге болады. Сізге көмектесуі мүмкін кейбір стратегиялар:
- Тамағыңыздың сыртқы түріне, иісіне және дәміне назар аударыңыз.
- Әр тағамды жеу үшін жағымды ортада отыру.
- Теледидарды өшіру және басқа нәрсеге алаңдамау.
- Шанышқыңызды немесе қасықты доминантты емес қолыңызда ұстаңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз
Денеңізге ораза ұстауға рұқсат беру салмақ жоғалтуға көмектеседі, сондықтан ұйықтаудан кем дегенде 2 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында кофеинсіз шөп шайын жасаңыз немесе бірдеңе жегіңіз келсе, газдалған су ішіңіз.
- Мысалы, егер сіз әдетте кешкі 21: 00 -де ұйықтасаңыз, кешкі 18: 00 -де күннің соңғы тамағын ішіңіз.
- Сіз сондай -ақ үзіліссіз ораза ұстауға болады, яғни сіз тәуліктің 10 сағатында ғана тамақтаныңыз, содан кейін қалған 14 сағатта ораза ұстаңыз.
Қадам 4. Ылғалдану үшін күні бойы су ішіңіз
Су калориясыз және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін оған көп қажет, сондықтан шөлдеген кезде су ішіңіз. Қайта қолдануға болатын су бөтелкесін күндіз жаныңызда ұстаңыз және қажет болған жағдайда оны толтырыңыз.
Терлеу немесе жаттығудан кейін көбірек су ішуді ұмытпаңыз. Бұл әрекеттерді орындау кезінде жоғалтқан сұйықтықтарды толтыру маңызды
Кеңес: Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, суға лимон кесегін, жаңа піскен жидектерді немесе қияр кесегін қосып көріңіз. Бұл калориясыз дәмді жақсартуға көмектеседі.
3 әдіс 2: Гистерэктомиядан кейін жаттығу
Қадам 1. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Гистерэктомиядан кейін тұрақты физикалық белсенділікті алу маңызды, бірақ сіз жарақат алмау үшін баяу жүруіңіз керек. Операциядан кейін сіздің дәрігеріңіз ұсынған қысқа серуендеуден бастаңыз. Содан кейін, сіз тазартылғаннан кейін ұзақ қашықтыққа жаяу жүруге тырысыңыз.
Операциядан 4-6 апта өткен соң хирургпен кеңесу керек. Егер сіз жақсы емделіп жатсаңыз және оған дайын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз сізге қалыпты физикалық белсенділіктен бас тартуы мүмкін. Сондай -ақ, сіз олардан жаттығулардың түрлеріне шектеулер бар ма деп сұрай аласыз
Ескерту: Операциядан кейін ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз, себебі бұл қан матасын алу қаупін арттырады. Күндіз кем дегенде сағатына бір рет тұрып, бірнеше минут серуендеңіз.
2-қадам. Аптасына 5 рет 30 минутқа төмен әсер ететін жаттығуларға ұмтылыңыз
Жаттығу үшін тазартылғаннан кейін баяу бастаңыз, мысалы серуендеу, жүзу (кесуіңіз толық емделгеннен кейін) немесе велосипед тебу. Сізге ұнайтын ықтималдығы жоғары болатын жаттығулардың түрін таңдаңыз.
- Жалпы сауықтыру үшін аптасына 150 минут кардио жасау ұсынылады, бірақ сіз салмақ жоғалту нәтижелерін жақсарту үшін көп жаттығулар жасай аласыз. Операциядан әлі айығып жатқан кезде баяу жүруді ұмытпаңыз.
- Сіз күш пен төзімділікке ие бола отырып, ұзақ жаттығулар жасай аласыз, мысалы, аптасына 5 күн 40 минут жаттығу жасау.
3 -қадам. Толық қалпына келген кезде қарқынды физикалық белсенділікті енгізіңіз
Операциядан айығып, аптаның көп күнінде 30 минут бойы жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалту нәтижесін жақсарту үшін қарқынды жаттығулар жасап көргіңіз келуі мүмкін. Жүгіру, кикбоксинг және жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT) сияқты аптасына 1 немесе одан да көп күшті жаттығуларды қосып көріңіз.
Мысалы, егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, жүгіруге барыңыз және 5кс үшін жазылыңыз. Егер сіз билеуді ұнататын болсаңыз, аптасына екі рет жергілікті жаттығу залында би сабақтарын алыңыз немесе түнгі клубта би билеңіз
Қадам 4. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін күш жаттығуларының бағдарламасын бастаңыз
Бұлшықеттердің жалпы массасы қартайған сайын азаяды, бұл метаболизмді төмендетеді және салмақ жоғалтуды және салауатты салмақты сақтауды қиындатады. Дегенмен, күш жаттығуларын қолдану бұлшықет массасын арттыруға және салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыратын аптасына кемінде 20 минуттық екі сессияға ұмтылыңыз:
- Қару
- Аяқтар
- Іш
- Артқа
- Бөкселер
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгертуге тырысыңыз
Қадам 1. Өзіңізге салмақ жоғалтудың нақты мақсаттарын қойыңыз
Артық салмақтан арылу уақыт пен күш -жігерді қажет етеді, сондықтан өзіңізге нақты мақсаттар қою өте маңызды. Егер сізде көп салмақ жоғалтатын болсаңыз, сізді мақсатты салмаққа жақындататын қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз. Сіз қойған мақсаттардың SMART екеніне көз жеткізіңіз, яғни олар нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытқа негізделген.
- Мысалы, сіз алдағы 30 күнде 5 фунт жоғалтуды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін.
- Немесе аптаның 4 күнінде 40 минут жаттығу жасауды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін.
Қадам 2. Достар мен туыстардан қолдау алыңыз
Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз туралы білетін және қажет кезде сізді жігерлендіретін адамдар желісінің болуы сіздің бағдарламаңызды ұстануға көмектеседі. Сіздің жақын достарыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге мақсаттарыңыз туралы айтыңыз және олардан қолдау сұраңыз.
Мысалы, сіз өзіңіздің бауырларыңызға немесе жақын досыңызға салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтып, аптасына бір рет мәтіндік хабар алмасуын немесе сізге қоңырау шалып, жағдайының қалай екенін сұрай аласыз
Кеңес: Егер сіз қолдау сұрауға ыңғайлы болатын ешкімді білмесеңіз, арықтауды қолдау тобын қараңыз.
Қадам 3. Алкогольді тұтынудан бас тартыңыз немесе шектеңіз
Алкоголь бос калорияларға толы, сонымен қатар сізді зиянды тағамдарды жеуге және артық тамақтануға бейім етеді. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, күніне 1 -ден аспайтын алкогольді ішіңіз. Бір сусын 350 фунт сыраға, 5 фунт унцияға (150 мл) немесе 1,5 фунт унцияға (44 мл) тең спиртке тең.
- Егер сіз алкоголь ұсынылатын іс-шараға қатыссаңыз, оның орнына мүкжидек шырыны мен лайм сынасы бар жарқыраған су сияқты төмен калориялы моктейль ішіп көріңіз.
- Егер сіз алкогольді тұтынуды реттеуге қиындықтар туындаса, дәрігерден көмек сұраңыз.
Қадам 4. Сау метаболизмді ынталандыру үшін жеткілікті демалыңыз
Ұйқының болмауы уақыт өте келе салмақтың өсуіне ықпал етеді, сондықтан әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Қажет болса, ұйықтау үшін ертерек ұйықтаңыз. Сіз сондай -ақ пайдалы болуы мүмкін:
- Жатын бөлмені демалатын орынға айналдырыңыз, мысалы, әдемі парақтар алу және түнгі үстелге бірнеше жалынсыз шам қою.
- Көгілдір жарықтың түсуіне жол бермеу үшін ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын электрониканы өшіріңіз.
- Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау үшін бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту уақытты, күш пен табандылықты қажет етеді. Егер сіз бірден нәтиже көрмесеңіз, берілмеңіз! Нәтижені көре бастағанша, сіздің мақсаттарыңызға жетуді жалғастырыңыз және тамақтану мен жаттығу әдеттеріңізді өзгертіңіз.
- Стресс сонымен қатар салмақтың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін және салмақ жоғалтуды қиындатады. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, терең тыныс алу, медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
