Егер сіз көптеген кітаптарды, веб-сайттарды, бағдарламаларды, атақты адамдардың мақұлдауын, алдын ала оралған тағамдарды және «кіретін» және «шығарылатын» ережелерді ұстанатын болсаңыз, көмірсуы аз диетаны бастау мүмкін емес күрделі міндет болып көрінуі мүмкін. Кейбір негізгі қағидаларды ұстану, мәзірді жоспарлау және көп су ішу (иә, шынымен), сіз де төмен көмірсутекті диетаның қарапайым, жеңіл, жағымды, тиімді және дәмді болатынын біле аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Қарапайым болу
Қадам 1. Көмірсуы аз диетаны анықтауды жеңілдетіңіз
Негізінен бастаңыз. Организмде болған кезде қарапайым қантқа айналған көмірсулар (сіздің қаныңызда глюкоза деп аталады) сіздің негізгі отын көзі болып табылады. Төмен көмірсулар диетасы отын ретінде жеткілікті көмірсулар болмаса, сіздің денеңіз қозғалу үшін май қоймаларын күйдіреді деген болжамға негізделген.
- Аз көмірсутекті диетаның ресми анықтамасы жоқ, бірақ диапазон әдетте тәулігіне 50-100 г көмірсулар арасында болады. Бұл диапазон әр адамның дене салмағына байланысты өзгереді. Тәулігіне 50 грамнан төмен нәрсе әдетте адамның кетозға шалдығуына әкеледі. Салыстырмалы түрде, әдеттегі американдық диеталық нұсқаулар күнделікті 225-325 грамм көмірсулардың (900-1300 калория) мөлшерін ұсынады.
- Медициналық пікірлер көмірсуы аз диеталардың тиімділігі туралы да әр түрлі. Олар кем дегенде қысқа мерзімде салмақ жоғалту бойынша артықшылықтар беретін сияқты және қандағы глюкоза деңгейін төмендету арқылы қант диабетімен ауыратындарға пайдалы болуы мүмкін. Денсаулыққа ұзақ мерзімді әсер аз анық. Көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Тағамдардағы көмірсулардың мөлшерін анықтауды үйреніңіз
Көмірсуы аз диетаны ұстанған соң, сіз көмірсуы бар тағамдарды тез байқай аласыз. Дегенмен, әр түрлі тағамдардағы көмірсулардың мөлшерін анықтайтын нұсқаулықты қолда ұстау пайдалы болуы мүмкін.
- Мұндай нұсқаулық әсіресе тамақтанғанда пайдалы болуы мүмкін.
- Мысалы, төмендегілердің әрқайсысында шамамен 15 грамм көмірсулар бар:
- 1 тілім нан; ½ тоқаш
- 1 банан, апельсин немесе алма; ¾ c. көкжидек; 1 ғасыр. құлпынай
- ½ c. алма немесе апельсин шырыны
- 1 с. сүт (майсыз, толық май немесе олардың арасында)
- ½ c. пісірілген бұршақ, жасымық, жүгері немесе бұршақ
- 1 кішкене пісірілген картоп
- ½ тез дайындалатын сұлы ұнының пакеті
- 15 чиптер немесе прецетельдер; 1 печенье; ½ пончик
- ⅓ c. мак және ірімшік; ½ пісірілген тауық сэндвичі
- ½ c. балмұздақ
- 1 ғасыр. пісірілген немесе 3 c. крахмалсыз көкөністердің көпшілігінің шикізаты
- ет, балық, жұмыртқа және көптеген хош иістендіргіштер, таңғыштар мен қоспалар бір порцияда 5 көмірсудан аз болады.
Қадам 3. Ненің «кіретінін» және ненің «шығатынын» жеңілдетіңіз
«Міне, бұл жерден шатасуды бастауға болады. Әр түрлі көмірсулар диетасы сізге не жеуге және жеуге болмайтыны туралы әр түрлі нәрселерді айтады.
- Кейбір жоспарлар сізге майлы ақуыздарды (ет пен сүт сияқты) жеуді және барлық дәнді дақылдарды (әсіресе құрамында глютен бар) өткізіп жіберуді айтады, ал басқаларында майсыз ақуыздар мен дәнді дақылдардың қалыпты мөлшері басым.
- Көкөністер-көмірсуы аз диетаның негізгі бөлігі. Барлық көкөністерде көмірсулар бар, ал кейбіреулерінде одан да көп. Тұтынуға назар аударатындар-«крахмалсыз» көкөністер. Сонымен қатар, көмірсуы аз диетаны ұстанушылар көмірсулардың жалпы санына жасыл крахмалсыз көкөністерді есептемейді. Бұл көкөністерде талшықтардың көп болуына байланысты және көптеген адамдар бұл талшықтың құрамы осы көкөністердегі көмірсуларға қарсы тұрады деп санайды.
- Көмірсуы аз диетаны жеңілдету үшін критерийлерді қарапайым етіңіз: ақуыздар мен көкөністер көп, тазартылған крахмал мен қант аз, өңделген тағам аз.
- Қарапайым ұсыныстардың бірі - жай дайындалған ақуыздар мен көкөністерді жеу; дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, майсыз сүт өнімдері мен жемістерге қосымша көмектер қосыңыз және өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
4 -қадам. Қажет емес нәрсені сатып алмаңыз
Егер нұсқаулықтар немесе диеталық жоспарлар көмірсуы аз диетаны ұстануға көмектесетін болса, онда бұл сіз үшін құнды шығын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз көмірсуы аз диетаны еш нәрсені сатып алмай бастай аласыз және сақтай аласыз. Өзіңізге қайталаңыз: «ақуыз көп, көкөністер көп, крахмал мен қант аз».
Мүмкіндігінше көмірсулардың алдын ала қапталған тағамдарына алаңдамаңыз. Жаңа өңделген, аз өңделген тағамдарды жеген жөн
5 -қадам. Сіз үнемі аш болмайтындығыңызды біліңіз
Наннан, макароннан, картоптан және толтыратын (және дәмді) басқа тағамдардан бас тарту туралы ойлағанда, бұл сіздің бірінші алаңдаушылығыңыз болуы мүмкін. Сіздің денеңіз көмірсуы аз диетаны реттей алады және реттей алады.
Аз көмірсутекті диета үшін сіз аз жемейсіз, басқаша. Қажет болса, күніне 3-4 рет кішкене, пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Сіз сондай -ақ қандағы қанттың жақсы реттелуіне байланысты аштықты аз сезінесіз. Көмірсулар аз болған кезде қандағы қанттың жоғарылауы азаяды (және төмендейді). Бұл сізді қатты аштықтан немесе құмарлықты сезінуден сақтайды
Қадам 6. Суды досыңа айналдыр
Сіз бұған сенбеуіңіз мүмкін, бірақ су толтырылуы мүмкін және көмірсулардың аз өтуін жеңілдетеді.
- Сіз күніне кем дегенде 8 (8 унция) стакан су ішкіңіз келеді, бірақ одан да көп көмектеседі.
- Күні бойы өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Шөлдемей тұрып, әдеттегі сусындарды ішіңіз. Егер сіз құмарлықты сезінсеңіз (әсіресе печенье, печенье және т.б.), алдымен су ішіңіз және бұл оны тыныштандыратынын көріңіз.
- Егер сізге дәм қажет болса, жаңа лимонды турап, су құмыраңызға қосыңыз.
Қадам 7. Қойманы оң жаққа қойыңыз
Егер сіз көмірсулар жейтін үй шаруашылығында тұрсаңыз, сіз картоп пен нанды қоя алмайсыз, бірақ көмірсулардың аз мөлшерде пісірілетін қапсырмалармен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізе аласыз.
- Төмен көмірсутекті қапсырмалардың ұзақ тізімінен іріктеу мыналарды қамтиды:
- консервіленген тунец / лосось / сардиналар
- көкөністер / жемістер консервілері (жеңіл сиропта)
- тауық / сиыр еті
- қызанақ консервілері / томат пастасы
- жаңғақ майы аз қант
- туралған қуырылған бұрыш
- зәйтүн, қияр және капер
- дәнді макарон, күріш және ұн
- сұлы мен талшықты, қантсыз жарма
- қант алмастырғыш
- зәйтүн майы
- Аз көмірсулардың жеке мәзірін әзірлегенде, қоймаңызды сәйкес етіп қойыңыз.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Дұрыс немесе жалған: аз калория жеу-көмірсуы аз диетаның негізгі шарты.
Рас
Жоқ! Аз көмірсулар диетасы жалпы калорияға емес, көмірсулардың тұтынылуын шектеуге бағытталған. Көмірсуы аз диета, егер сіздің денеңізде энергия үшін жағылатын көмірсулар жеткіліксіз болса, оның орнына май жағылады деп болжайды. Басқа жауапты көріңіз…
Жалған
Дұрыс! Көмірсуы аз диеталар жалпы калорияларды емес, көмірсуларды санауға бағытталған. Көмірсуы аз диетаны тиімді ету үшін сіз жейтін тағамдардағы көмірсулардың мөлшерін қалай анықтау керектігін білуіңіз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақты жоспарлау
Қадам 1. Таңғы асыңызды протеинмен толтырыңыз
Егер ескі бекон мен жұмыртқадан жасалған таңғы ас сізге жағымды естілсе (кез келген тост, үйдегі картоп немесе құймақ жоқ), сіз сәттілікке жетесіз.
- Қажет болса, жағында бекон немесе шұжық бар, қуырылған немесе қуырылған жұмыртқа сіздің күнделікті күнделікті таңғы асыңызға айналуы мүмкін.
- Әр түрлі болу үшін омлетті әр түрлі көкөністерден (шпинат, болгар бұрышы, күн кептірілген қызанақ, цуккини және т.б.), ет пен кішкене ірімшікпен жасаңыз.
- Сіз тіпті көмірсуы аз көкжидек немесе кәді кексінде қолыңызды сынап көре аласыз.
- Егер сізге кофеинді күшейту қажет болса, су ішіңіз, оған қоса кофе немесе шай (минус қант, плюс қант алмастырғыш).
Қадам 2. Сэндвичті түскі асқа өшіріңіз
Сэндвичке салынған жақсы заттарды алыңыз, нанды өткізіп жіберіңіз, сіз көмірсуы аз түскі асқа бара жатырсыз.
- Салат жапырағына бірнеше гастрономды айналдырыңыз. Қыша, аздап ірімшік, тұздалған найза немесе басқа дәмдік қоспаларды қосыңыз. Жаңа көкөністермен жұп - сәбіз, балдыркөк, бұрыш тілімдері және т.б.
- Тауық немесе асшаян салатын араластырыңыз және оны нанға жібермеңіз. Шанышқыңызды қолданып, жағына көкөністер қосыңыз.
- Көмірсуы аз пицца бір түнде кешкі ас, келесі күні түскі ас болуы мүмкін.
- Ішіңіз - сіз мұны білдіңіз - су. Кездейсоқ мұздалған шай немесе диета сіздің диетаңызды бұзады ма? Жоқ. Суды әдеттегі тамақтану уақытында (және басқа уақытта) сусынға айналдыруға үйреніңіз.
Қадам 3. Етсіз және картопсыз түскі ас
Стейк, фрикаделька, шошқа еті, қуырылған тауық немесе балық (қуыруға болмайды, нан пісіруге болмайды) - бұл, мүмкін, түскі асқа арналған тағамға айналады. Қуырылған немесе қуырылған көкөністер мен бүйірлік салат стандартты сүйемелдеу бола алады.
- Тағамның дәмдік профилін өзгерту үшін дәмдеуіштер мен басқа да дәмдеуіштерге - мысалы, капер немесе зәйтүнге сүйеніңіз.
- Қуырылған спаржа мен салат қосылған қуырылған шошқа еті тіпті көмірсүйгіштер отбасын түскі ас кезінде қуантады.
- Барлығымыз бірге айтайық - Су ішіңіз!
Қадам 4. Көмірсуы аз тағамдарды салыңыз
Тамақ арасында аш қалу сізге көмірсулардың кінәлі ләззаттарын «алдауды» жеңілдетеді, сондықтан жұмыс күнінің соңына дейін (немесе басқа уақытта) сізді көру үшін көмірсуы аз тағамдарды алдын ала орап дайындаңыз. керек).
- Бірнеше миндаль немесе көкжидек сияқты қарапайым нәрсе (әдетте олардың екеуі де көмірсуы аз диеталарда қалыпты деп есептеледі) тез серпін береді.
- Стандартты нұсқалар құрамында көмірсуы аз байытылған көкөністер бар; моцарелла ірімшігі; немесе тәттіленбеген йогурт. Жеміс -жидекті біршама шектеу керек, бірақ алма, апельсин, мейіз немесе жүзім, кептірілген өрік немесе қантсыз алма / шабдалы / аралас жеміс шыныаяқтары фишкалар салынған пакетке қарағанда жақсы.
- Біз ауыз су туралы айттық па?
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Көмірсуы аз диетада бірінші кезекте не ішу керек?
Жеміс шырыны
Жоқ! Көптеген жемістерде көмірсулар көп, ал егер сіз шырынның 100% жеміс нұсқасын сатып алмайтын болсаңыз, жеміс шырыны қантта да өте жоғары болуы мүмкін. Керек емес сусын жасаңыз! Тағы да ойланыңыз!
Көкөніс шырыны
Міндетті түрде емес! Көкөністер көмірсуы аз диетада маңызды, бірақ сізге сәнді көкөніс шырындарын немесе смузи сатып алуға немесе жасауға уақыт пен ақша жұмсаудың қажеті жоқ! Көмірсуы аз диета кезінде ылғалдандырудың оңай жолы бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Су
Мүлдем! Су-көмірсуы аз диетада ылғалдандырылған және сау болудың ең арзан, қарапайым әдісі. Су бөтелкесін үнемі өзіңізбен бірге ұстау - ішуді жалғастыруды еске салудың жақсы әдісі! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Маңызды емес- көмірсуы аз диетада сусындар есептелмейді.
Әрине жоқ! Сусындар көмірсулардың аз көмірсуларға қосылуы ғана емес, қажетсіз қант пен калорияларды да қосуы мүмкін. Сіз ішетін нәрсеге назар аудару, не жеп жатқаныңызды бақылау сияқты маңызды! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Тәуекелдер мен сыйақыларды білу
Қадам 1. Артық салмақтан басқа артықшылықтарды іздеңіз
Бұл «көмірсуы аз» немесе «диеталық» бөлік пе, әлде қайсысы несиеге лайық па деген пікірталастар бар, бірақ төмен көмірсутекті диетадағы адамдар метаболикалық синдром, қант диабеті, жоғары қан қысымы және жүрек - қан тамырлары ауруы.
Төмен көмірсутекті диеталар LDL («жаман») холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуге қатысты орташа көмірсутекті диеталармен салыстырғанда артықшылығы бар сияқты
2 -қадам. Көмірсулардың жеткіліксіз тұтынылу қаупін біліңіз
Біздің ағзамыз жұмыс істеу үшін қажет энергияны өндіру үшін көмірсуларға мұқтаж. Көмірсуы бар диетаны ұстану маңызды медициналық мәселелерді тудырмауы керек, бірақ көмірсулардың тұтынылуын қатаң шектеу қауіпті.
- Егер сіз шектен шығып, күніне 50 грамнан аз көмірсулар тұтынсаңыз, кетоздың даму қаупі бар. Бұл кетондар сіздің денеңізде энергияға жинақталған майдың шамадан тыс ыдырауы нәтижесінде жиналған кезде пайда болады және жүрек айнуын, шаршауды, бас ауруын және аузынан жағымсыз иісті тудыруы мүмкін.
- Көмірсуы аз диетаның бірінші немесе екі аптасында сіз кетозға ұқсас белгілерді сезінуіңіз мүмкін-жүрек айнуы, бас ауруы, жағымсыз иіс және т. Дегенмен, бұл өтуі керек және сіз бұрынғыдан да жақсы сезінуге көшуіңіз керек.
- Кейбір дәрігерлер көмірсулардың аз мөлшерін тұтыну жануарлар майлары мен ақуыздардың көп мөлшеріне байланысты жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларының ұзақ мерзімді тәуекелін жоғарылатуы мүмкін деп санайды, бірақ көмірсулардың аз мөлшерін тұтынудың ұзақ мерзімді тәуекелдері, мысалы, алыпсатарлық болып табылады. түпкілікті қарағанда.
3 -қадам. Қоректік заттарды жіберіп алмаңыз
Әсіресе, егер сіз көмірсуы аз диетаны ұзақ уақыт қолдансаңыз, сүйек жоғалуы, асқазан-ішек жолдарының аурулары және әртүрлі созылмалы аурулардың даму қаупін қоса, көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі қаупі бар.
- Жемістер қантқа толы болуы мүмкін, бірақ олар витаминдер мен минералдарға толы. Оларды көмірсуы аз диетадан толығымен алып тастамаңыз. Оларды сіздің күнделікті мәзіріңіз болатын шоудың жұлдызы емес, көмекші ойыншы етіңіз.
- Сіз мультивитаминді немесе басқа қоспаларды қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін, бірақ бұл туралы алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадам 4. Медициналық қызметкерді тарту
Дәрігеріңізбен немесе басқа денсаулық сақтау мамандарымен көмірсуы аз диетаны бастау туралы сөйлесіңіз. Сіздің медициналық тарихыңызды және диетаның салыстырмалы тәуекелдері мен артықшылықтарын талқылаңыз.
Егер сізде жүрек ауруы, бүйрек функциясының төмендеуі немесе қант диабеті болса, басқа аурулармен бірге дәрігермен сөйлесу өте маңызды. Сізге көмірсуы аз диетаны бастауға кеңес берілуі мүмкін және бұл сізге үлкен пайда әкелуі мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңізде сізге арнайы кеңестер мен нұсқаулар болуы мүмкін
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Неліктен көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын кәсіби маманмен сөйлесуге шешім қабылдауға болады?
Сіз денсаулығына ықтимал қауіптер туралы алаңдайсыз.
Дерлік! Бұл кәсіпқойға көмірсуы аз диета туралы айтудың тамаша себебі, бірақ жақсы жауап бар! Дәрігермен сөйлеспес бұрын өз нұсқаларыңызды зерттеңіз, бірақ олардың айтқандарын мұқият тыңдаңыз. Егер олар көмірсуы аз диетадан бас тартуды ұсынса, диетаның басқа нұсқалары туралы сұраңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сізде кетоз ауруы бар.
Сіз қателеспедіңіз, бірақ жақсы жауап бар! Егер сізде кетоз тарихы болса, көмірсулардың тұтынылуын шектемес бұрын дәрігермен міндетті түрде сөйлесіңіз. Кетоз қауіпті және оны жеңіл емдеуге болмайды. Егер сіз бәрібір көмірсуы аз диетаны ұстануды шешсеңіз, сіздің денеңізге және кетоздың кез келген белгілеріне назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз! Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз диабетпен ауырасыз.
Жабық! Егер сізде қант диабеті болса немесе жүрек немесе бүйрек аурулары бар болса, көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын міндетті түрде маманмен кеңесу керек, бірақ басқа да себептер бар! Егер сіз өзіңіздің медициналық тарихыңызды кәсіби маманмен талқыламай -ақ диетаны бастасаңыз, сіз өзіңізді қатерге тігуіңіз мүмкін! Басқа жауапты таңдаңыз!
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дәл! Алдыңғы жауаптардың барлығы көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесудің жақсы себептері болып табылады. Мүмкін сіздің дәрігеріңіз әлі де ұсынуы мүмкін, бірақ мұны олардың батасымен жасаған дұрыс! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сыр да қалыпты, қалыпты. Ол керемет дәм қосады.
- Жемістерде қант бар, бірақ жидек тәрізді ұсақ жемістер көмірсулардың ең төмені болып табылады және кейде жақсы болады. йогуртты дәмдеу үшін. Құлпынай, көкжидек және қарақат жақсы, ал шиеде қант мөлшері жоғары. Сіз мұздатылған өнімді жылдың кез келген уақытында сатып ала аласыз. Кездейсоқ алма немесе апельсин де жақсы.
- Есіңізде болсын: фастфуд фри картопқа транс майлар мен көмірсулар, сондықтан міндетті түрде аулақ болу керек.
- Жаңғақтар мен бұршақтар шекаралас орналасқан. Олар шамамен 60% крахмал. Күнжіт тұқымы салаттарда жақсы. Жеңіл тағамдар үшін алдымен су ішіңіз және құмарлық жоғалатынын біліңіз. Олай болмаған жағдайда, бір уақытта шамамен 10-15 жаңғақ алыңыз, банкті немесе сөмкені өзіңізбен бірге алып жүрмеңіз.
- Фастфуд буындары-бұл біздің zip-go өміріндегі шындық. Монстр -бургер комбинациясын емес, стандартты гамбургерге тапсырыс беріңіз. Стандартты гамбургерлерді көмірсулардың аз мөлшерінде жеуге болады, егер сіз етті ортасында жусаңыз. Тоқашты «ұстаушы» ретінде қолданыңыз және ет бөлігін аузыңызға салыңыз. Содан кейін айналдырыңыз және мұны екінші жағынан жасаңыз, және солай ет жеп болғанша, бос тоқаш қалдырыңыз. Кішкене тәжірибемен мұны абыроймен жасауға болады, сондықтан оны сіздің анаңыз да байқамайды (бірақ сіздің 5 жасар балаңыз байқайды).
- Салатты жақсы көруші болыңыз. Стейк пен салат-көмірсуы аз тағам. Уақытты үнемдеу үшін уақытты үнемдеу үшін алдын ала туралған салат бекітпелерін сатып алыңыз.
Ескертулер
- Мүмкіндігінше үйден көптеген азғыруларды шығарыңыз. Егер сіз көмірсулар жейтін адамдармен тұрсаңыз, бұл мүмкін емес, сондықтан су құмырасын жақын жерде ұстаңыз. Ол көптеген жындарды аулақ ұстай алады.
- Көмірсулардың төмен диетасына қауіп бар екенін біліңіз. Есіңізде болсын, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіздің денсаулығыңызға күмәндансаңыз, дәрігерге қаралыңыз және тестілеуден бұрын және бірнеше айдан кейін тексеріліңіз. Көптеген дәрігерлер көмірсуы аз диетаны қолдайды және дұрыс тамақтанудың бұл дұрыс әдіс екенін түсінеді. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді өлшеңіз. Әдетте сіз бірінші аптада бейімделу кезеңінен өтесіз, бірақ ол өтеді.
- Көмірсуларсыз диета энергияның аздығына және түсініксіз бас ауруларына әкелуі мүмкін. Егер бұл белгілер пайда болса, дәрігермен сөйлесіңіз.
