Цигун - бұл Қытайда және бүкіл әлемде қолданылатын жаттығулардың салыстырмалы түрде танымал түрі. Бұл жеке денсаулық пен салауаттылыққа арналған толық бағдарлама болғандықтан, ол дене шынықтыруды, қабілетті болуды және шоғырлануды қалайтын адамдарға өте тартымды. Алайда, тартымды болғанымен, Цигунды түсіну салыстырмалы түрде қиын, себебі оның бірнеше формалары бар. Бұл мәселеге қарамастан, аз уақыт пен күшпен сіз Цигунның қуанышын біліп, денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тыныс алуды және концентрацияны меңгеру
Қадам 1. Ырғақты тыныс алуға назар аударыңыз
Сіз Цигунға дайындалып жатқанда, жаттығуды бастамас бұрын тыныс алудың толық ырғағына үйреніңіз. Сіздің тыныс алудың сапасы сіздің жаттығуларыңыздың сапасына тікелей байланысты. Адамдардың басым көпшілігі үшін тыныс алу дағдылары мен сақталған кернеумен байланысты.
- Сіздің мақсатыңыз - тыныс тыныш толқын тәрізді біртіндеп айналатын күй.
- Асығыс дем шығару, тыныс алу жоқ.
- Алайда, оны мәжбүрлемеңіз, әйтпесе сіз шиеленістің жаңа түрін тудырасыз және өзіңізді практикадан алшақтатасыз.
2 -қадам. Тыныс алыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын тыныс алу пайдалы, бірақ жаттығу кезінде оны ұмытыңыз. Тыныс алу сізге демалуға көмектеседі және өзіңізді Цигунға жақсы беруге көмектеседі.
- Тынысты созу үшін жай деммен бастаңыз, баяу алтыға санаңыз, үшке ұстаңыз, алтыға дем шығарыңыз, екіге ұстаңыз, қайталаңыз.
- Кез келген уақытта ентігу немесе шиеленісу кезінде үлгіні ыңғайлы болғанша жіберіңіз, содан кейін ұстауға оралыңыз.
- Бұл жеңілдеген сайын демді сегіз, он және т.б. санау арқылы кеңейтіңіз, дем алудың жоғарғы жағында үштен бір бөлігін төменгі жағында ұстаңыз.
- Тыныс алуды он минутқа созғаннан кейін қайтадан табиғи ритмге демалыңыз.
3 -қадам. Ақылды реттеңіз
Ақыл -ойды реттеу - Цигун жаттығуын жасамас бұрын маңызды нәрселердің бірі. Егер біздің назарымыз шашыраңқы болса, біздің энергиямыз да шашыраңқы болады. Сонымен қатар, ақыл -ойды реттеу - Цигунның сізге дамытуға көмектесетін маңызды дағдылардың бірі. Бұл дағды сізге тыныштық әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар қан қысымы мен стрессті төмендетуге көмектеседі - сіздің өміріңізді ұзартады.
- Ақылды үндемеуге мәжбүрлеп, уақытты босқа өткізіп, шиеленіс тудырмаңыз. Оның орнына кездейсоқ күнделікті ойлардың шуынан үнсіздік іздеңіз.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Ойлар пайда болған кезде, қаншалықты ақылды немесе кең таралған болып көрінсе де, сіз оларды ойлап жатқаныңызды байқап, демге оралыңыз. Бірте -бірте ақыл -ой тыныш болады.
- Сіз тыныс алу кезінде ақыл -ойды реттей аласыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
4 -қадам. Денені босаңсытыңыз
Психикалық релаксациядан кейін денені босаңсу керек. Дене релаксациясы Qigong кілті және жалпы денсаулықты нығайтудың кілті. Денеңізді босаңсыту - бұл өте психикалық әрекет. Міндетті түрде:
- Басыңызбен аяғыңызға дейін өте баяу сканерлеңіз, сіз бара жатқанда кернеуді босатыңыз.
- Үш рет қайталаңыз.
- Сіздің денеңіздің әрбір бөлігі өзін жеңіл және ауыр сезінуі керек-қатып қалмаңыз. Кез келген кернеу немесе бұлшықет мазасыздығы жойылуы керек. Сіздің денеңіз жерге батып бара жатқандай сезінуі керек.
5 -қадам. Бірауыздан қозғалып, дем алыңыз
Цигун - бұл біркелкі қозғалыс пен тыныс. Жалпы, егер белгілі бір қозғалыстар мен формалар үшін арнайы жаттығулар болмаса, сіз терең, босаңсыған, тіпті тыныс алуыңыз керек. Тыныс пен қозғалыстар бір -бірімен байланысты болғандықтан, қозғалыстар баяу болуы керек және терең тамырланған релаксацияны сақтау керек.
3 -тің 2 -бөлігі: Цигун жиындарын аяқтау
Қадам 1. Отырған күйде жаттығу жасаңыз
Дене мен ақыл -ойды реттеу әдістерін меңгергеннен кейін, сіз Qigong позаларының жиынтығын аяқтауға дайын боласыз. Отырған қалып - бұл сіздің жағдайыңызға және қоршаған ортаға байланысты жиі қолданылатын жаттығулардың бірі. Отырған қалып сіздің жалпы күйіңізді жақсартады және сенімділік сезімін арттырады.
- Аяғыңызды жерге қойып, орындыққа тік отырыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз бөлек болуы керек.
- Сіздің торсыңыз жамбасыңызға дұрыс бұрыш болады.
- Көзіңізді және аузыңызды жұмып демалыңыз. Күлуге тырыспаңыз, бірақ аузыңызға табиғи пішін беруге рұқсат етіңіз.
2 -қадам. Тұрған күйіңізді байқап көріңіз
Тұрақты қалып - бұл сіз күні бойы әр түрлі уақытта жұмыс жасай аласыз. Бұл жаттығу мен меңгерудің салыстырмалы түрде қарапайым позициясы және басқа қалыптарға сүйенеді және сенімділік пен жалпы әл-ауқатқа ықпал етеді.
- Тік тұрыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз параллель және иықтың енімен бөлінуі керек.
- Тізеңіздің сәл бүгілуіне мүмкіндік беріңіз.
- Қолдарыңыз иықтарыңыздан біршама төмен немесе сәл төмен болатындай етіп қолдарыңызды көтеріңіз.
- Шынтақтарыңыздың сәл бүгілуіне мүмкіндік беру керек.
- Қолдар бір фут қашықтықта болуы керек, алақандар төмен қаратылуы керек.
- Саусақтардың бөлінуіне және сәл қисық болуына рұқсат етіңіз. Сіз допты еркін ұстап тұрғандай елестетіңіз.
- Отырған күйдегідей, сіздің көзіңіз бен аузыңыз табиғи және күшсіз түрде жабылуы керек.
3 -қадам. Жаяу қалыпта жұмыс жасаңыз
Жаяу жүру - бұл бос уақытыңызда жаттығуға болатын және сізді босаңсытуға көмектеседі. Жаяу қалыпта отыру немесе тұру позициясынан кейін жаттығу үшін үлкен орын қажет, сондықтан сәйкес жоспарлаңыз. Жаяу қалыпта жұмыс жасағанда, мынаны қадағалаңыз:
- Әрқашан алдымен аяқтарыңызды өкшеге көтеріңіз.
- Алдымен сол аяқпен алға жылжытыңыз.
- Қозғалыс кезінде сіздің денеңіз бен қолдарыңыз оңға бұрылуы керек.
- Оң аяғыңызбен тек алға қарай жүріңіз, себебі сол жақ толығымен жерде.
- Отыз минут немесе одан да көп жаттығу жасаңыз.
Қадам 4. Басқа қалыптарды байқап көріңіз
Цигун жаттығуларында үйренуге және жұмыс жасауға болатын басқа да көптеген позалар бар. Әр түрлі қалыптар дененің әртүрлі бөліктеріне назар аударады. Олар сондай -ақ әр түрлі психикалық әдістерді меңгеруге және рухани сананы дамытуға көмектеседі. Олардың барлығы сізден тыныс алу техникасы мен психикалық релаксация әдістеріне сүйенуді талап етеді. Қарастырыңыз:
- Жатқан қалып. Бұл жатып қалу. Арқаңызда жатып, аяғыңызды тік шығарып, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Бұл поза сізді босаңсу үшін жасалған.
- Бүйірде жатқан қалып. Өз жағыңда жат. Жоғарғы денеңізді тік ұстаңыз, бірақ аяғыңызды сәл бүгіңіз. Жоғарғы қолыңызды жамбасқа, төменгі қолыңызды басыңызға қойыңыз. Бұл поза сізді босаңсу үшін жасалған.
- Жартылай лотос позасы. Бұл қалыпта сіз отырасыз. Сол аяғыңыз сол жақ тізеңіздің астында болатын оң жамбаңызға тіреледі. Сонымен қатар, қолдарыңызды тізеңізге қоюды ұмытпаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды және денеңізді төмендетеді.
- Аяқтардың айқасуы. Тік отырыңыз және аяғыңызды айқастырыңыз. Қолыңызды асқазаныңыздың алдына қойыңыз. Бұл сіздің аяғыңызды созуға және демалуға көмектеседі.
3 -тің 3 -бөлігі: Цигун туралы түсінік
Қадам 1. Qigong туралы біліңіз
Цигун - ежелгі қытайлық жаттығулар мен денсаулық жүйесі, ол жалпы денсаулықты нығайту үшін физикалық жаттығуларды, тыныс алу мен психикалық әдістерді қолданады. Цигун біздің дәуірімізге дейінгі 300 жыл бұрын, бәлкім, бұрын да бар. Соңғы 2300 жыл ішінде ол әр түрлі туындылар мен тәжірибелермен сауықтырудың толық режиміне айналды. Міне, Qigong туралы бірнеше негізгі мәліметтер:
- «Чи» деп айтылатын «Ци» көбінесе «өмір күші» деп аударылады.
- Цигун-бұл психикалық, физикалық және рухани жетілдіруге бағытталған жан-жақты тәсіл.
- Цигун физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар психикалық және рухани жақсартады, себебі ол стрессті азайтады және ақыл -ойға шоғырлану қабілетін арттырады.
Қадам 2. Цигунды қалай қолданатындығыңызбен танысыңыз
Qigong туралы білгеннен кейін, Qigong тәжірибесі нені білдіретінін нақты білуіңіз керек. Бұл сізге практикаға дайындалуға және Qigong ұсынатын денсаулық сақтаудың кешенді бағдарламасына жақсы қатысуға мүмкіндік береді. Біліңіз, сіз Qigong жаттығуларында сіз:
- Тыныс алу техникасын жаттықтыру.
- Әр түрлі қалыптарды жаттықтырыңыз.
- Медитация.
- Басқарылатын суреттермен айналысыңыз. Бұл нұсқаулық сізге өмірде орындағыңыз келетін мақсаттарға назар аударуға көмектеседі.
- Цигун жаттығуларына күніне 30 минут немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін.
Қадам 3. Qigong сізге сәйкес келетінін анықтаңыз
Сіз Цигун туралы біліп, оның нені білдіретінін білген соң, Цигун сізге сәйкес келетіні туралы ойлануыңыз керек. Мұны түсіну үшін сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз туралы және Цигунмен немесе жалпы сіздің өміріңізде не істегіңіз келетіні туралы ойлануыңыз керек. Төмендегілер туралы ойланыңыз:
- Сізді тек физикалық жетілдіру қызықтырады ма? Олай болса, Qigong сізге бұлшықет тонусының жоғарылауына немесе көлемінің жоғарылауына көмектесе алмауы мүмкін. Дегенмен, бұл үлкен жаттығулар мен салмақ жаттығуларына тамаша қосымша болуы мүмкін.
- Сізде Qigong жаттығуларына уақыт бар ма? Сіз Цигунды күніне 30 минут ішінде жасай алатын болсаңыз да, сіздің формаңызды шынымен түсінуге және жетілдіруге және медитация жасауды білуге жеткілікті уақыт бөлуге тура келеді (егер сізде бұрын тәжірибе болмаса). Сонымен қатар, Qigong ең жақсы нәтижеге ие болады, егер сіз оны ұзақ жылдар бойы жаттығуға міндеттесеңіз.
- Сізде шыдамдылық бар ма? Qigong сізге сәйкес келетінін анықтаудағы маңызды нәрселердің бірі - сіздің шыдамдылық деңгейіңіз. Qigong көмегімен нәтижелер бірден пайда болмайды. Оның орнына нәтижеге жету үшін шоғырлануға, назар аударуға және жаттығуға тура келеді. Кейбір нәтижелер тез келуі мүмкін (мысалы, медитациядан кейін босаңсу сезімі), жалпы нәтижелер жұмыс қажет етеді.
Қадам 4. Мұғалімді табыңыз
Сізді толық жүйеге үйрете алатын білікті мұғалімді іздеңіз. Сіз Qigong -да үйреніп, жетістікке жете алатын болсаңыз да, мұғалімдер сізге белгілі бір әдістерді жетілдіруге және жаңа формаларды жетілдіру мен меңгеруге біліміңіз бар екеніне сенімді болуға көмектеседі.
- Ең жақсы мұғалімдер - бұл жеке тәжірибені қолдайтындар.
- Олар сондай -ақ психикалық және басқаша болудың дұрыс жағдайын дамыту үшін жаттығулар мен медитация ұсына алады.
- Сізден аулақ болғыңыз келетін нәрсе - сізге көрсететін формасы бар адам немесе тіпті бірнеше формалар. Пішіндер - бұл жиынтықтың бір бөлігі, ал егер сіз оларды қолдайтын жаттығуларды орындамаған болсаңыз, олардың көпшілігі шектеулі.
- Сонымен қатар, егер мұғалім үлкен теория немесе форманың ақырында сіз үшін не істейтіні туралы айтуға көп уақыт жұмсаса, бұл теріс белгі. Практикаға және қазір қайда екеніңізге назар аудару керек. Теория жақсы, бірақ сөзге тым көп сенетіндерден аулақ болыңыз.
