Қазіргі әлемдегі көптеген спорт түрлері табысқа жету үшін ауаның көп мөлшерін пайдалануды талап етеді. Өкпенің көлемін немесе көлемін ұлғайта алмасаңыз да, олардың қызметін жақсартуға болады. Бұл сізге өкпенің сыйымдылығын арттырғандай әсер береді, бірақ шын мәнінде сізде бар қуатты оңтайландырасыз. Сіз тыныс алу жаттығуларын, кардио жаттығуларын және өкпені қолдайтын өмір салтын өзгерту арқылы өкпенің қуатын оңтайландыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тыныс алу жаттығулары
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
1 қолды кеудеге, 1 қолды асқазанға қойыңыз. Мұрынмен тыныс алғанда, асқазаныңыз көтерілетініне көз жеткізіп, ауаны өкпеге қарай тартыңыз. Содан кейін тыныс кеудеге толсын. 5-20 секунд ұстаңыз, содан кейін асқазаныңыз жиырылғанша аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
- Бұл сізге бір уақытта қанша ауаны қабылдауға болатынын түсінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар терең тыныс алуды үйренуге көмектеседі.
Қадам 2. Тыныс алу кезінде диафрагмаға назар аударыңыз
Қалыпты дем алыңыз, бірақ диафрагманың жоғары және төмен жылжитынын қадағалаңыз. Диафрагмада тұрақты жоғары және төмен қозғалысты байқамайынша, тыныс алуды тереңдетіңіз. Бұл сізге терең дем алуды үйренуге көмектеседі.
Сіздің диафрагма-бұл күмбез тәрізді бұлшықет, ол өкпенің астында, асқазанның жоғарғы жағында орналасқан
3 -қадам. Дем алу мен дем шығару ұзақтығын арттырыңыз
Тыныш күйде отырыңыз немесе тұрыңыз. Өкпені толтыру үшін қанша секунд қажет екенін есептеп, қалыпты түрде баяу дем алыңыз. Содан кейін бірдей секундқа дем шығарыңыз. Тыныс алуға да, дем шығаруға да 1 санауды қосып, қайталаңыз.
Әр дем алған сайын асқазан көтерілгенше дем алу мен дем шығару кезінде 1 санауды қосуды жалғастырыңыз
Қадам 4. Тыныс алу кезінде бетіңізге су шашыңыз
Ғалымдар сіздің бетіңізге су шашу брадикардияны немесе суға түскен кезде пайда болатын жүрек соғу жиілігін баяулататынын анықтады. Сіздің денеңіз су астындағы жүрек соғу жиілігін реттейді, осылайша сіз су астында қажет оттегін аласыз. Судың жетіспеушілігінде бұл әсерді күшейту сізге оттегіні барынша тұтынуға көмектеседі.
Суды салқын ұстауға тырысыңыз, бірақ мұз емес. Мұзды су сіздің денеңізде басқа рефлексті тудырады, ол сізді гипервентиляцияға әкеледі немесе тез дем алуға тырысады. Гипервентиляция сіздің тыныс алуды ұзақ уақыт ұстай алмауыңызға әсер етеді
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Дем алу мен дем шығару ұзақтығын арттырудың ең жақсы жолы қандай?
Диафрагманың көмегімен тұрақты жоғары және төмен қозғалысты жасаңыз.
Дәл емес! Сіздің диафрагма-бұл тыныс алуға көмектесетін өкпе астындағы күмбез тәрізді бұлшықет. Диафрагманың көмегімен тұрақты жоғары және төмен қозғалысты жасау арқылы сіз тереңірек дем алуды үйрене аласыз. Алайда, бұл дем алу мен дем шығару ұзақтығын арттырмайды. Қайтадан байқап көріңіз…
Әр дем алу кезінде асқазан көтерілгенше әрқайсысына 1 санауды қосыңыз.
Жақсы! Тыныш күйде дем алу мен дем шығару ұзақтығын арттыру керек. Өкпені толтыру үшін қанша секунд қажет екенін есептеп, баяу дем алыңыз. Содан кейін сонша секунд дем шығарыңыз. Әр дем алу кезінде асқазаныңыз көтерілгенше дем алу мен дем шығару үшін әрқайсысына 1 санауды қосыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Тыныс алу кезінде бетіңізге су шашыңыз.
Мүлдем емес! Тыныс алу кезінде бетіңізге су шашу дем шығару мен дем шығару ұзақтығын ұзартпайды. Алайда, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады, бұл сізге оттегіні көбірек алуға мүмкіндік береді және суға түскен кезде не болатынын елестетеді. Судың жетіспеушілігінде бұл әсерді күшейту сізге оттегіні барынша тұтынуға көмектеседі. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Жүрек -тамыр жаттығуларын орындау
Қадам 1. Күніне кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларымен айналысыңыз
Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тез тыныс алатын жаттығуды таңдаңыз. Кардио сіздің жүрегіңізді нығайту арқылы өкпенің жұмысын жақсартады. Күшті, сау жүрек бүкіл денеңізге оттегін тасымалдай отырып, сіздің қаныңызды тиімді түрде айдай алады.
- Аэробика жасаңыз.
- Велосипедпен жүріңіз.
- Жүгіру.
- Би.
- Топтық сабақтарға қатысыңыз.
Қадам 2. Басқа жаттығуларға балама ретінде су жаттығуларын жасаңыз
Судағы жаттығулар қосымша қарсылық қосады, бұл сіздің жаттығуларыңыздың күрделілігін арттырады. Сіз суға түскендіктен, қосымша қиындық сіздің денеңізге қиын емес. Сіздің денеңізге өкпеге жақсы жаттығулар жасау үшін қаныңызға оттегінің жеткілікті мөлшерін беру үшін қосымша жұмыс қажет болады. Су астында жаттығудың бірнеше тамаша әдістері:
- Су аэробикасын орындаңыз.
- Жүзу.
- Флотациялық қондырғылар мен жүзгіштерді бассейн айналасына итеріңіз.
- Сүңгу.
- Бассейннің периметрі бойынша суда жүзу.
- Аяқ көтеру мен секіруді қолданыңыз.
3-қадам. Биіктікте жаттығу жасаңыз
Жоғары биіктікте жаттығулар - бұл өкпенің күшін арттырудың сенімді әдісі. Ауа жоғары көтерілгенде оттегі аз болады, бұл жаттығуды қаттырақ етеді, бірақ ақырында өкпеге пайдалы.
- Денеге жоғары биіктікке бейімделуге уақыт беру үшін алдымен баяу жүріңіз.
- Жоғары биіктікте тым көп жаттығудан сақ болыңыз, себебі сіз биіктік ауруына шалдығуыңыз мүмкін.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Жоғары биіктікте жаттығудың өкпеге қандай пайдасы бар?
Жоғары биіктікте жаттығулар сізге оттегінің аз болуын қамтамасыз етеді.
Мүлдем! Жоғары биіктікте жаттығу өкпенің күшін арттырады, себебі жоғары биіктікте оттегі аз болады. Бұл сіздің жаттығуларыңызды қаттырақ етеді, бірақ, ақырында, өкпеге пайдалы. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жоғары биіктікте жаттығулар құрғақ ауамен дем алуға әкеледі.
Міндетті түрде емес! Жоғары биіктікте құрғақ ауа бар, өйткені атмосфера жұқа, ал құрғақ ауамен тыныс алу өкпеге пайдалы болмайды. Шындығында, құрғақ ауамен тыныс алу демікпе, бронхит, синусит және мұрыннан қан кету сияқты тыныс алу ауруларын тудыруы мүмкін. Тағы да ойланыңыз!
Жоғары биіктікте жаттығулар жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
Мүлдем емес! Жоғары биіктікте жаттығу сіздің жүрек соғу жиілігін төмендетеді, жоғарылатпайды. Бұл сіздің өкпеңізге пайдалы болуы мүмкін, себебі сіздің жүрегіңіз оттегіні көбірек алады. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жақсы қалып ұстаңыз
Сіздің қалыпыңызды елемеу оңай, бірақ бұл өкпені толық қуатында пайдалануға көмектесуде маңызды рөл атқарады. Себебі нашар поза өкпені қысады, олардың сыйымдылығын төмендетеді. Әрқашан басыңды төмен емес, алға қаратып тік тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
Жаттығу жасағанда, еңкейтпеуіңізге және алға қарай еңкейтпеуіңізге көз жеткізіңіз
2 -қадам. Үрмелі аспапта ойнаңыз
Үрмелі аспапта ойнау - өкпеге тұрақты жаттығулар берудің және музыканы тепе -теңдікте ойнаудың тамаша тәсілі. Уақыт өте келе, бұл сізге өкпенің сыйымдылығын оңтайландыруды үйренуге көмектеседі.
- Фасон, туба, труба, тромбон, гобой, кларнет, саксофон немесе флейта сияқты ағаштан немесе үрмелі аспапты таңдаңыз.
- Жорық тобында немесе Барабан мен Бугле корпусында ойнаңыз. Бұл әрекет сіздің қозғалыстарыңыз бен ойындарыңыз үшін өкпенің мүмкіндігін көбірек пайдалануды талап етеді және өте сау.
3 -қадам. Ән айтуды үйреніңіз
Ән айту диафрагманы жұмыс істейді және ноталарды ұстап тұру үшін көбірек ауа жұтуды талап етеді. Ән айтудың дұрыс әдісін білу үшін ән айту сабақтарын алыңыз, хорға қосылыңыз немесе нұсқаулықтағы онлайн бейнелерді қадағалаңыз. Егер сіз бұны көпшілік алдында жасағанды ұнатпайтын болсаңыз да, ән айту - бұл өкпенің жұмысын жақсартудың қызықты әдісі.
Күн сайын кем дегенде 15 минут ән айт
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Өкпенің сыйымдылығын жоғарылату үшін жақсы қалыпта қалай тұруға болады?
Басыңызды алға қаратып тік тұрыңыз.
Дұрыс! Нашар поза өкпені қысуы мүмкін, бұл олардың сыйымдылығын төмендетеді. Жаттығу кезінде өкпенің сыйымдылығын жоғарылату үшін әрқашан тік тұрып, басыңызды алға қаратып қойыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басыңызды төмен қаратып тік тұрыңыз.
Мүлдем емес! Жаттығу кезінде жақсы қалыпта тұру үшін тік тұру керек, бірақ басыңды төмен қаратпау керек, бұл аузыңа кіретін оттегінің мөлшерін шектей алады. Оның орнына басыңды алға қаратып, терең дем ал. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басыңызды жағына қаратып тік тұрыңыз.
Дәл емес! Жақсы қалып сақтау үшін тік тұру керек; дегенмен, басыңды шетке қаратқың келмейді. Оның орнына өкпеңіздің толық қуатына жетуге көмектесетін бетке қараңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Бұл бейне болашақта сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Кеңестер
Темекі шекпеңіз және түтінге толы ортадан аулақ болыңыз
Ескертулер
- Қай кезде басың айналады, қалыпты дем ал.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаған кезде әрқашан досыңызбен немесе қоғамдық орында жүзіңіз.
- Су астында тыныс алғанда (мысалы, СКУБА -ға сүңгу кезінде), тереңдігіңізді тұрақтандырыңыз және көтерілу кезінде ешқашан деміңізді ұстамаңыз немесе терең дем алмаңыз. Жоғары көтерілгенде ауа кеңейеді, ал егер сіз тынысыңызды ұстап тұрсаңыз, өкпеңіз жарылуы мүмкін.
