Дене майының пайызы - бұл денсаулықтың маңызды көрсеткіші, ол тек салмаққа немесе дене салмағының индексіне (BMI) қарағанда пайдалы және дәл деп саналады. Дене майы майлы тін деп аталатын дәнекер ұлпада сақталады. Егер сіз дене тұтынатыннан көп калория жесеңіз, сіз май аласыз, бұл семіздік пен жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті, артрит және кейбір қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Дене майы - бұл жаттығулар мен диетаның барысын бақылау үшін пайдалы көрсеткіш. Майдың пайыздық мөлшерін өлшеуге арналған көптеген құралдар бар, бірақ олар қол жетімділік, қол жетімділік және дәлдік тұрғысынан әр түрлі. Олардың ішінде майдың калибрлері кең таралған нұсқа болып табылады, бірақ дәл нәтиже алу үшін оларды қолдану қиын болуы мүмкін.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Дене майын өлшеуіштерді қолдану
Қадам 1. Ең дәл нәтиже алу үшін кәсіби көмекке жүгініңіз
Теріге арналған калибрлерді қолдану кезінде тәжірибе маңызды, себебі тест дәлдігі өлшеу дәлдігіне байланысты. «Құзыретті» емтихандар бақыланатын зерттеу жағдайында 50 - 100 тест өткізді. Тәжірибелі емтихандар бір уақытта өлшеуді жүргізеді, бұл сіздің үлгеріміңізді бақылауға ең дәл нәтиже береді.
Қадам 2. Досыңыздан көмек сұраңыз
Егер кәсіби маман сіздің тестіңізді өткізбесе, белгілі бір нүктелерден, мысалы, сіздің арқаңыздан өлшеуді жинау қиын болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз - мүмкін болмаса - өз бетіңізше.
Қадам 3. Штангенциркульдің қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Дене майының калибрлері дене майының пайызын тікелей өлшемейді. Олар дененің үштен он нүктесіне дейінгі тері жамылғыларын өлшейтін «қысу сынағын» жүргізу үшін қолданылады. Бұл ақпарат сіздің денеңіздегі майдың пайызын есептеу үшін формулаға қосылады. Дене майының пайыздық мөлшерін өлшеуге арналған терінің калибрлерінің дәлдігі калибрлерді қолданатын адамның тәжірибесіне де, нәтижелерді есептеу үшін қолданылатын формулаға да байланысты.
Қадам 4. Ақылға қонымды формуланы таңдаңыз
Қысу сынағынан дене майының пайызын есептеу үшін қолданылатын 100 -ден астам теңдеу бар. Олардың әрқайсысы жасына, жынысына, нәсіліне және фитнес деңгейіне сәйкес адамдар тобына тән, бұл дененің майды сақтауға бейімділігіне әсер етеді. Бір деректерді бірнеше түрлі теңдеулерге қосу бірнеше пайыздық тармаққа өзгеретін нәтижелерді қайтаруы мүмкін.
- Жалпы теңдеулерге Джексон мен Поллок, Паррилло және Әскери -теңіз таспасы жатады.
- Сізге мағынасы бар формуланы таңдау үшін фитнес маманымен жұмыс жасаңыз және оны жетістіктеріңіздің эталоны ретінде қолданыңыз. Немесе формуладан толық бас тартыңыз және тек терінің өлшемдерін қадағалаңыз.
- Дене майының көптеген калькуляторлары желіде бар, бұл бірнеше немесе бірнеше өлшеулермен қысу сынағының нәтижелерін есептеуге мүмкіндік береді.
Қадам 5. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Дене майының пайызын азайту үшін фитнес режимінің басында бастапқы өлшемді алу пайдалы. Бұл ақпаратты журналда сақтаңыз (жеке жаттығулар журналдары мен фитнес қосымшалары - жақсы нұсқа) және жаттығулармен қатар (мысалы, жүгіру, ауыр атлетика жиынтығы).
- Дене майының сау пайызына ұсынылатын диапазондар жынысына, жасына және фитнес деңгейіне байланысты өзгереді. Майдың 32% -дан астамы әйелдер мен майдың 26% -дан астамы ер адамдар семіздікке жатады.
- Егер сіз дене майын жоғалтқыңыз келсе, апта сайынғы өлшеулер сіздің нәтижелеріңізді жақсарту үшін фитнес режимін өзгертуге көмектеседі. Егер сіз майдың қазіргі құрамын сақтағыңыз келсе, ай сайынғы өлшеу пайдалы болуы мүмкін.
- Теріге арналған калибрлер жиынтығын алыңыз. Тұтыну нарығында калибрлердің көптеген түрлері бар. Ең дұрысы, тәжірибелі емтиханшы сізге қысу сынағын жүргізеді және сапалы калибрлері бар. Егер сіз тестті өзіңіз басқаратын болсаңыз, сіз калибрлерді әр түрлі баға нүктелерінде (бірнеше доллардан бірнеше жүзге дейін) және әр түрлі сатушылардан сатып ала аласыз.
- Сіз жоғары сапалы калибрлерге инвестиция салғыңыз келуі мүмкін, олар қымбатырақ болады. Арзан штангенциркуляция кернеуді тиісті бақылау мен сенімді нәтижелерді қамтамасыз ету үшін қажетті тұрақты қысымның тиісті мөлшерін қолданбауы мүмкін. Кейбір жоғары ұсынылатын калибрлерге Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers және Accu-Measure Body Fat Calipers кіреді.
2 -ден 2 -ші бөлім: Шымшу сынағын басқару
Қадам 1. Тестті таңдаңыз
Қысу сынақтары дененің үш, төрт, жеті, тіпті он нүктесіндегі тері қатпарларын өлшейді. Өлшеуді көп нүктеден алу дене майының пайыздық дәлдігіне кепілдік бермейді. Бұл өлшеу кезінде қолданылатын дәлдікке және дене майын есептеу формуласына байланысты.
Қадам 2. Өлшеу жүргізілетін нүктелерді анықтаңыз
Ең бастысы-дәл орналасқан жерлерге, сондай-ақ қысу түріне сәйкес келу (тік және көлденең). Жалпы алғанда, өлшеулерді алу кезінде тұрған объектідегі дененің оң жағы қолданылады. Тері жамылғыларын өлшеуге арналған жалпы аймақтарға мыналар жатады:
- Трицепс - Зерттелушіге шынтақты 90 градусқа бүгіңіз және иықтың жоғарғы бөлігі мен шынтақ арасындағы нүктені белгілеңіз. Содан кейін, ортаңғы нүктеде тік бұрылысты (штангенцирлермен 90 градус бұрышта) өлшеу керек, қолы субъектінің жағында табиғи түрде ілулі тұр.
- Бицепс - Қолды табиғи түрде созылған кезде, қолдың алдыңғы жағына, иық пен шынтақ қисығының ортасына дейін тік бүктемені алыңыз.
- Субкапулярлы - Субкапулярлық аймақтың өлшемдері иық пышағының дәл артқы жағындағы диагональды бүктеме түрінде (45 градус бұрышта ұсталған калибрлер) алынуы керек.
- Сан - Тізе табаны мен жамбас жамбас сүйегіне сәйкес келетін қыртыстың ортасында тік аяққа тік бүктемені алыңыз.
- Ильяс шыңы - Зерттелушіге оң қолын бүкіл денесінен ұстатыңыз. Бұл өлшеуді дененің бүйіріндегі жамбас сүйегінің үстінен алу үшін көлденең қысуды қолданыңыз.
- Іші - Іш аймағындағы өлшеу кіндіктен бір дюйм оңға қарай тік бүктеме болуы керек.
- Бұзау - Аяқ орындыққа немесе платформаға шамамен 90 градусқа сүйеніп тұрғанда, өлшеуді ең үлкен шеңбері бар жерде бұзаудың ішкі жағындағы тік қатпар ретінде алыңыз.
- Кеуде - Емізік пен қолтық астындағы кеуде бұлшықетінің жоғарғы бөлігі арасындағы диагональды бүктемені алып, пекторальды аймақты өлшеу.
- Аксилла - Қолтық асты аймағы жоғарғы кеуде жағында. Мұндағы өлшеуді тік қолтық астына және емізікке перпендикулярлы астына қою керек.
- Supraspinale - Супраспинальды аймақтың өлшемі жұлын (мықын сүйегінің алдыңғы бөлігі, жамбас сүйегінің шығыңқы бөлігі) мен қолтықтың алдыңғы бөлігі арасындағы тік сызықтың қиылысындағы диагональды қатпар болуы керек. мықын төбесі. Бұл аймақ кейбір өлшеу жүйелерінде суприлия деп аталады.
Қадам 3. Терінің қатпарын қысып, тартыңыз
Сол саусақпен және сұқ саусағыңызбен «С» әрпін жасаңыз, ауырғанша мүмкіндігінше теріге орап алыңыз, содан кейін сыртқа қарай тартыңыз. Қайталап өлшеу үшін дәл сол жерде терінің бірдей мөлшерін қысқаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз кез келген «қысылатын» теріні алып тастамауыңыз және бұлшық еттерге кірмеуіңіз маңызды
Қадам 4. Калибрлер жұбы оң қолыңызбен бас бармағыңызбен жоғарғы қолыңызбен және төменгі қолыңызбен саусағыңызбен ұстаңыз
Иек ұштарын тері лентасының үстіне қойыңыз, сол қолыңызбен тері жамылғысын қысуды жалғастырыңыз. Оң жақ саусағыңызбен штангенциркульде көрсетілген жерді аздап шырт еткенше басыңыз. Бұл дыбыс дұрыс өлшеуді білдіреді, өйткені калибрдің жақтары тері жабындысының енінде автоматты түрде тоқтайды. Сенімділікті қамтамасыз ету үшін әр бағдар үшін бұл қадамды үш рет қайталаңыз. Егер өлшемдер бір -бірінен өзгеше болса (олар тек 1-2 мм -ге ғана өзгеруі керек), үш өлшемнің орташа мәнін алыңыз және жазыңыз.
Саусақтардың арасындағы тері жамылғысының ортасын міндетті түрде өлшеңіз
Қадам 5. Өлшемдерді қағазға жазыңыз
Есептеу кезінде шатаспау үшін барлық үш өлшемнің орташа мәнін ұйымдасқан түрде жазуды ұмытпаңыз. Ноутбукті пайдалану және барлық өлшемдерді журнал ретінде сақтау жақсы, сондықтан уақыт өте келе оларды салыстыруға болады.
Қадам 6. Сіз қолданатын формулаға әр нүкте үшін орташа өлшемдерді енгізіңіз
Нәтижені есептегеннен кейін оны фитнес журналына немесе бағдарламаға жазыңыз.
Кеңестер
- Ешқашан жаттығудан кейін калибрлерді қолданбаңыз.
- Дене майының пайызын есептеу үшін калибрлерді қолдану білікті болу үшін уақыт пен тәжірибе қажет.
- Майдың пайыздық мөлшерін есептегеннен гөрі, дене майын тек тері арқылы өлшеу арқылы бақылаңыз және өлшеңіз - бұл әлдеқайда сенімді.
- Қолданылатын штангенциркулятордың түріне, бағдарланған жердің өлшенуіне және қолданылатын теңдеудің/калькулятордың түріне сәйкестікті сақтаңыз.
- Дене құрамы күні бойы аздап ығысады, көбінесе сұйықтықтың жиналуына байланысты; сондықтан өлшеуді күн сайын бір уақытта жүргізуді ұмытпаңыз.
- Тері жамылғысын дене майының пайызына айналдыратын ондаған диаграммалар бар. Дұрыс диаграмма - бұл жас және жыныс бойынша дене майының айырмашылығын анықтайтын сенімді көздің бірі.
- Дене майының пайыздық көрсеткіштері жасына, жынысына және фитнес деңгейіне байланысты өзгереді.
Ескертулер
- Майдың калибрлерінің әр түрлі модельдері әр түрлі өлшеу орындарын ұсынады.
- Дене майының калибрлері дәлдігі бойынша 4 пайызға дейін өзгереді.
