Дене шынықтыру біледі, бұл масштабтағы бұл сан туралы емес - бұл сіздің денеңіздегі майдың пайызы туралы. Фитнес әйелдер үшін 21-24%, ерлер үшін 14-17% құрайды, дегенмен бәріміздің жеке мақсаттарымыз бар. Сіз қандай деңгейде болсаңыз да, дене майынан құтылу өте қиын. Бірақ диетаның, жаттығулардың және майға бейім әдеттердің жиынтығымен сіздің идеалды пайызға жетуге болады.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Диетамен бірге дене майын азайту
Қадам 1. Ақуыз мен талшыққа жүктеу
Сіз бұны бұрын естігенсіз: мықты майдан арылу және бұлшықетті құруды бастау үшін сізге ақуыз қажет. Дене өмір сүру үшін ақуызды жағуы мүмкін, бірақ ол көмірсулар мен майларды жақсы көреді; Егер сіз оны негізінен ақуызбен қоректендірсеңіз, ол сізде сақталған көмірсулар мен майларға түседі. Бұл және ақуыз бұлшықетті құрады және қалпына келтіреді!
- Балық пен тауық - бұл тағамның тамаша көзі - сіз әдетте майсыз, ақ етті ұстағыңыз келеді. Майсыз сүт өнімдері де жақсы, ал бұршақ, соя мен жұмыртқа да тиімді көздер болып табылады. Қалыпты адам күнделікті калория мөлшерінің 10 -нан 25% -ға дейінін ақуыздан алуы керек.
- Біз талшықты ұмытпаймыз! Ол баяу қорытылады, өзіңізді толық сезінуге көмектеседі және су мен майға арналған губка сияқты әрекет етеді. Сондықтан бұршақтарды, дәнді дақылдарды, қоңыр күрішті, жаңғақтар мен жидектерді сіз жеуге болатын керемет тағамдардың тізіміне қосыңыз.
2 -қадам. Сізге әлі де жақсы май қажет екенін біліңіз
Кейбір адамдар майсыз немесе майсыз диета автоматты түрде жақсы диетаға әкеледі деп ойлайды. Әрине, майсыз диета, бірақ, егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз. Сіз қанықпаған, омега-3 және омега-6 сияқты жақсы майларды ұстанғыңыз келеді.
- Сіз диетада ұстауыңыз керек майлар лосось, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ сияқты майлы балықтардан болуы керек. Дегенмен, олар жақсы болғандықтан, оны асыра пайдалану керек дегенді білдірмейді. Кез келген тағамды әрқашан қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
- Айтуға тура келетін жағдайда, сіз аулақ болғыңыз келетін майлар - бұл пакеттерде. Мұның ішінде қатып қалғандар бар! Печенье, торттар, картоп чиптері, тез және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Олар калорияға тұрарлық емес.
- Бөлме температурасында қатты майлар қаныққан майға толы, олардан аулақ болу керек. Бұған май, май және кокос майы кіреді.
3 -қадам. Көмірсулардың тұтынылуын жоспарлаңыз
Міне, бұл жерде нәрселер аздап шатастырыла бастайды. Көмірсуларға қатысты әр түрлі ойлау мектептері бар. Аткинс лагері көмірсуларсыз жүруге болатынын айтады. Әрине, бұл сізді майды жағуға мәжбүр етеді, бірақ бұл мүлдем тұрақсыз және сіздің денеңіздің энергиясының 60% -ын алып тастауды ұсынатын кез келген нәрсеге күмәнмен қарау керек. Оның орнына басқа идеяларды қарастырайық:
- Көмірсулардың айналымы. Ғылым мынада: сізде көмірсулар аз болатын бірнеше күн бар (дене салмағының 1 фунтына шамамен 1 г), бұл сіздің денеңізді катаболикалық май жағу күйіне әкеледі. Бірақ сізде көмірсулардың көп мөлшері бар, бұл сіздің метаболизміңізді іске қосады. Бұл көмірсуларсыз күнде сіздің метаболизміңіз тоқтай бастайды.
- Уақытылы қабылдау. Кешенді көмірсуды (қоңыр күріш, бұршақ, сұлы) кешкі 6 -ға дейін тұтынуға болады. (әдетте, кешкі ас ішуге кеңес берілмейді). Қарапайым көмірсулар (жеміс-жидек, йогурт, бал) жаттығудан кейін ғана тұтынылуы керек. Дене сіздің терлеу сессиясынан әлі де жанданған кезде, қарапайым көмірсулар май емес, гликоген ретінде сақталады. Әйтпесе, олардан бірінші кезекте аулақ болу керек.
Қадам 4. Калориялы велосипедпен жүруді қарастырыңыз
Біз көмірсулардың велосипед туралы айттық, бірақ калориялы велосипед бар. Және бұл дәл сол ғылым: егер сіз калорияны жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, денеңіз шошып кетеді, жұмыла бастайды және бұлшықеттеріңізді жеп қояды. Сондықтан сіз калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, оны ұстап тұру және метаболизмді жоғарылату үшін бірнеше күн бойы жоғары калориялы тұтыну қажет.
-
Аштық режимі әдетте 1 200 калориядан аспайды. Егер сіз калориялы велосипедке қызығушылық танытсаңыз, сандармен ойнауды бастамас бұрын денеңізге қанша калория қажет екенін біліңіз. Сізде бұл нөмірдің астында күндер болуы мүмкін, бірақ олардың қатарынан емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жету үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
- Бұл әдіс таблеткадан шыққан адамдарға жақсы. Егер сізде жоғалтқыңыз келетін соңғы май болса, оны жіберіңіз.
Қадам 5. Жиі тамақтаныңыз
Дене майынан құтылу-бұл метаболизм туралы, әсіресе, соңғы 5-10 фунттан арылу қажет. Ал метаболизмді сақтау үшін үнемі тамақтану керек. Бірақ ұстаңыз! Сіз күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтану маңызды екенін естіген шығарсыз. Жақсы, жақын. Бірақ бұл мінсіз емес. Міне мына нәрсе:
- Сіз үнемі аз мөлшерде тамақтансаңыз, сіздің денеңіз үнемі инсулин шығарады және күйіп қалу сатысына жетпейді. Бұл сіз ешқашан 100% қанағаттанбаған сезінесіз. Сондықтан күніне 5-6 рет кішкене тамақтанудың орнына үш лайықты және екі жеңіл тағамды жеп қойыңыз. Бұл бірдей идея, бірақ тиімділік үшін тазартылған.
- Таңғы ас! Бірге айтайық: таңғы ас! Бұл өте маңызды. Сіздің денеңіз калорияларды жағуды бастай алатынын білуі керек, ал таңғы ас - бұл жалау.
- Майды өздігінен күйдіретін сиқырлы тағамдар жоқ. Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі, тек жаттығулар сіздің майды бұлшықетке айналдырады.
3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығулармен дене майын азайту
Қадам 1. Кардио және ауыр атлетикамен айналысыңыз.
Кардио ауыр атлетикадан гөрі калорияларды тезірек жояды, егер сіз майдың максималды жағылуын қаласаңыз, екеуін де жасауыңыз керек. Егер сіз сергіткіңіз келсе, салмақ жоғалтуға және күш жаттығуларына қатысты қайталауды қайталаңыз. Егер сіз көп жиналғыңыз келсе, көбірек салмақ пен қайталануды азайтыңыз. Бірақ бәрі жақсы!
Кардионың кез келген формасы бар - жүзу, бокс, жүгіру және велосипед ең көп таралған түрі болуы мүмкін, бірақ баскетбол, балаларды қуып жету, итпен серуендеу және би билеуді ұмытпаңыз! Егер сіздің жүрегіңіз қатты соғып кетсе, бұл маңызды
2 -қадам. Кардио жаттығуларыңызды тартыңыз.
Сізге қарсы дайындалғыңыз келетін екі нәрсе бар: плато мен скучность. Екеуі де өзінше қорқынышты. Және олармен күресудің ең жақсы әдісі (егер жалғыз әдіс болмаса)? Қарама -қайшылық. Бұл дегеніміз, сіз әр түрлі іс -әрекеттер жасайсыз, оны сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге қосасыз. Сіздің ойыңыз: «Әй, адам, бұл тағы ма ?!» және сіздің бұлшық еттеріңіз оған үйренбейді және оған телефон соқпайды.
Мысалы, дүйсенбіде сіз тротуарға соғыласыз, сейсенбіде шомылуға барасыз, сәрсенбі - демалыс, бейсенбі - эллипс, жұма - велосипед. Оңай! Сіз бір күнде әрекеттерді біріктіре аласыз
Қадам 3. Жаттығуларға уақыт бөліңіз
Жарайды, тағы да даулар. Бұл жерде сізге фалонсаның уақыты кардиоға, ал фалонның уақытына салмақ үшін қолайлы екенін айтатын көптеген заттар бар, содан кейін сізге ең жақсы уақытты айтатын басқа адамдар бар. сізге ең қолайлы уақыт. Міне төмен көрсеткіш:
- Кейбір адамдар таңертең аш қарынға кардио жасау жақсы дейді. Сіздің денеңіз түні бойы ораза ұстады және ол майлы дүкендерге барады. Басқалар жоқ деп айтады, сіздің денеңіз бұлшық еттеріңізге сәйкес келеді. Үкім? Егер сіздің басыңыз айналып, жүрегіңіз айнып қалса, біз соңғысымен бірге барамыз.
- Кейбіреулер ауырлықты кардиоға дейін жасау керек дейді. Кардио сіздің гликогендік қоймаларыңызды азайтады, сондықтан сіз салмақ түсіруге барсаңыз, сіз мұны жасай алмайсыз. Ал қолыңыздан келмеген кезде бұлшық ет жиналмайды. Алайда, бұл «қос толқыннан құтылғым келеді» түрлерінен гөрі дене шынықтыру түрлері үшін маңызды.
- Басқалары оларды бөлек уақытта жасау керектігін айтады (кардио және салмақ, яғни). Кейбіреулер бұл сіздің мақсатыңызға байланысты дейді (Арықтау? Алдымен кардио жасаңыз). Кейбіреулер бұл маңызды емес дейді, жай ғана жасаңыз. Басқа сөздермен айтқанда? Сіз не ойласаңыз, соны жасаңыз - олардың барлығының жақсы жақтары бар.
Қадам 4. HIIT -ке өтіңіз
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар қазіргі кездегі барлық ашуланшақ болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, ол аз уақыт ішінде көп майды жағып жібереді және барлық адамдар секіреді. Бұл сіздің метаболизміңізді тездетеді және оны кейін де сақтайды - сондықтан «күйік әсерінен кейін» термині пайда болды. Егер сізде жаттығуға 15 минут болса да, ақталуға болмайды!
HIIT-те қатаң ереже жоқ. Бұл төмен қарқынды жұмыс пен жоғары қарқынды жұмыс арасындағы веложаруды қамтиды. Мысал? Жүгіру жолында 1 минуттық жаяу жүру және 30 секундқа созылған спринт. Бірақ пропорциялар сізге байланысты
Қадам 5. Сіз демалғаныңызға көз жеткізіңіз
Шынымен. Сіз өзіңізді тоқтата алмайтын күш сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіздің денеңізге демалу қажет. Әсіресе, егер бұл сіздің жұмысыңыз сияқты салмақ көтеру; Сіздің бұлшықеттеріңізге өз күштерін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Сондықтан жеңілдету үшін бір күн бөліңіз. Күні бойы диванға отырудың қажеті жоқ, бірақ сіздің денеңізді емдеуге мүмкіндік беріңіз.
Егер сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарымен жұмыс жасасаңыз (мысалы, аяқтар бір күні, қолдар мен иықтар келесіде), салмақ тек бірінен соң бірі орындалуы керек. Кардио, алайда, аптаның көп күнінде жасалуы мүмкін (және керек)
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: өмір салтын ұстану
Қадам 1. zzz файлдарын алыңыз
Сіздің денеңіз олардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне кемінде 7 немесе 8 сағат алатын адамдар, май алмайтындарға қарағанда көбірек май жоғалтады. Сонымен қатар, аз ұйықтайтын адамдарда аппетит-грелин гормонының мөлшері жоғарылайды, бұл олардың ашығуына және көп тамақтануына әкеледі.
2 -қадам. Көп су ішіңіз
Бұл диета ұстаудың іс жүзінде ең оңай тактикасы. Егер сіз көбірек су ішсеңіз, сіздің ағзаңыз токсиндерден тазарып, көп тамақтанғысы келмейді. Бұл сіздің ағзаңызға, теріңізге, шашыңызға және тырнақтарыңызға тигізетін пайдасынан басқа.
Әйелдер күніне шамамен үш литрге ұмтылуы керек; шамамен төрт ер адам (бұл тағамдағы суды қосқанда)
Қадам 3. Жаттығу алдында кофе ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, кофеин жүйке жүйесін ынталандырады және біздің эпинефрин деңгейін жоғарылатады. Бұл эпинефрин адреналиннің асқынуы ретінде көрінеді және біздің ағзамызға май тіндерінің ыдырауын бастау үшін сигналдар жібереді. Содан кейін бұл май қышқылдары еркін шығарылады және біздің қанымызға сіңеді. Егер сізде бұл жұмыс істейтінін білгіңіз келсе, жаттығудан бұрын бір шыны кофе ішіңіз.
Егер сіздің асқазаныңыз тағамға толы болса, бұл тиімдірек болады, сондықтан кофені өз бетіңізше немесе кішкене тағамдармен сақтаңыз. Иә, бұл кофеин емес, кофеин, бірақ кофеиннің көптеген басқа көздері сіз үшін жақсы емес (оқыңыз: сода). Алайда, бір унция қара шоколад қорқынышты емес еді, және оның құрамында кофеин де бар
Қадам 4. Апаттық диетадан аулақ болыңыз
Егер бұл соңғы нүктесі бар нәрсе болса, онда бұл сау емес. Сіз шырын сығып жатырсыз ба, ораза ұстадыңыз ба, әлде бір азық -түлік тобын алып тастадыңыз ба, егер ол тұрақты болмаса, бұл соншалықты жақсы емес шығар. Бастапқыда сіз маңызды нәтижелерді көре аласыз, бірақ ұзақ уақыт бойы ол метаболизмді бұзады және ақыр соңында сізді шатастырады. Сондықтан олардан аулақ болыңыз. Дені сау болып, олардан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Дене майын өлшеу үшін бірнеше әдістерді қолданыңыз
Майдың пайыздық мөлшерін өлшеудің оннан астам әдісі бар және олардың барлығы 100% дәл емес. Әрқашан бір уақытта (мысалы, дүйсенбі күні таңертең) және сол жағдайда (таңғы ас алдында немесе бір стақан су ішкеннен кейін) дене майын өлшеңіз. Ең жақсы дәлдік үшін бірнеше әдістерді қолданып көріңіз.
- Жалпы әдістерге калибрлер, майдың таразылары мен мониторлары, Bod Pods, суды ауыстыру және DEXA сканері жатады. Әдетте ол неғұрлым қымбат болса, соғұрлым дәл болады. Егер сізде бұл мүмкін болса, өзіңізге нақты түсінік беру үшін әр түрлі нәрселерді қолданып көріңіз. Бірнеше пайыздық ұпай - бұл үлкен мәселе!
- Жеке жаттықтырушы немесе тіркелген диетолог сізге таразылар, рулеткалар немесе калибрлер көмегімен дене майын өлшеуге және есептеуге көмектесуі мүмкін. Кейбір сауықтыру және спорт залдары Bod Pods, суды ауыстыру немесе DEXA сканері сияқты тестілеудің қымбатырақ түрлерін ұсынуы мүмкін.
- «Сәйкес» әйелдің дене майы 21-24% құрайды, бірақ рұқсат етілгені 31% дейін. Ерлер үшін фитнес 14-17% құрайды және 25% дейін қолайлы. Барлығында майдың маңызды деңгейі бар (еркектер үшін бұл әлдеқайда төмен), оны өзіңізге зиян келтірместен ешқашан құтыла алмайсыз. Сондықтан сізге не жақсы екенін біліңіз! Ал не шынайы.
Жаттығулар, жаттығулар және жеуге болмайтын тағамдар
Майдың жоғалуына арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Майдың жоғалуына арналған бастаушы жаттығулардың тәртібі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Тамақтану және май жоғалтудан аулақ болу
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Сізге ұнайтын және ұнайтын күн тәртібін жасаңыз.
- Ұйықтаңыз, бірақ таңертең төсекте жатпауға тырысыңыз. Сіз күні бойы жалқау боласыз!
- Спортзалға қосылыңыз және жеке жаттықтырушы алыңыз. Олар сіз қалаған деңгейге жету үшін не істеу керектігін біледі.
- Маңызды дене майы ерлерде 2-4%, әйелдерде 10-12% құрайды.
- Есіңізде болсын, серуендеу - бұл кардио.
- Ауыз су сіздің дене салмағыңызды есептеу нәтижелеріне әсер етуі мүмкін.
Ескертулер
- Тым ауыр жаттығудан аулақ болыңыз. Күн сайын демалыңыз және жаттығу күндерін өткізіп алмаңыз.
- Тек диета майды күйдірмейді. Бұл салмақ жоғалтуға көмектессе де, майды бұлшықетке айналдыру үшін жақсы жаттығу бағдарламасы қажет.
