Адамдардың үнемі алаңдаушылықпен күресуінің көптеген себептері бар. Мысалы, жарақат алған балалар ересектер сияқты үнемі мазасыздықпен күреседі. Мүмкін, адамдардың мазасыздану үлгісінің пайда болуының ең үлкен себебі, олар мазасыз эмоциялардан уақытша жеңілдік сезінеді. Олар сондай -ақ өздерін өнімді деп санайды. Алайда керісінше. Мазасыздық сіздің физикалық денеңізге де, психикалық денсаулығыңызға да зиянын тигізуі мүмкін. Сіздің өміріңіздегі үнемі мазасыздықты азайту үшін шаралар қабылдаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Анықтама алу
Қадам 1. Терапия алу туралы ойланыңыз
Егер мазасыз ойларды тоқтату қиын болса, кеңесшіге немесе психологқа жүгінген жөн. Терапевт ми мен эмоциялардың жұмыс істеу жолдары туралы білім алады. Бұл олардың мазасыздығының себебін анықтауға мүмкіндік береді, сонда сіз оның себебін шеше аласыз. Мысалы, терапевт сіздің миыңызды уайымдамауды үйретуге көмектесетін танымдық-мінез-құлық терапиясы (CBT) деп аталатын белгілі емдеуді ұсына алады.
- Медициналық сақтандыру веб -сайтында мақұлданған мамандардың тізімін қарап психологты табыңыз.
- Осы (немесе ұқсас) мәселемен күресетін достарыңыздан олардың терапевті кім екенін сұраңыз.
Қадам 2. Мүмкін болатын диагнозды қарастырыңыз
Егер сіз терапевтке барсаңыз, олар сіздің алаңдаушылығыңыздың диагнозын ұсына алады. Сіз мазалайтын мәселелердің тақырыбы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз көп адамнан және үйден кетуден қорқатын болсаңыз, терапевт сізге агорафобия диагнозын қоюы мүмкін. Диагноз терапевтке сіздің емделуіңізді проблемалық ойлаудың осы салаларына тікелей бағыттауға көмектеседі.
Басқа диагноздарға жалпы мазасыздықтың бұзылуы, дүрбелеңнің бұзылуы, бөліну мазасыздығының бұзылуы және т.б
Қадам 3. Дәрі қабылдаңыз
Мазасыздық пен үнемі мазасыздықпен күресу үшін рецепт бойынша дәрі қабылдауға болады. Көптеген адамдар Xanax препараты сияқты тез арада жеңілдету үшін рецепт алады. Басқалары Zoloft сияқты антидепрессанттардың көмегімен шетке шығуға тырысады. Мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдаған адамдардың көпшілігі екеуіне де қол жеткізе алады.
Әдетте диагноз қойылғаннан кейін алғашқы медициналық көмек дәрігерінен немесе клиникалық психологтан рецепт алуға болады
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Лицензияланған психолог
Дәрігермен мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді басқа терапевтік әдістермен біріктіру керек пе туралы сөйлесіңіз.
Психолог, доктор Лиана Георгулис былай дейді:"
Қадам 4. Мазасыздыққа балама медицинаны зерттеңіз
Шөптен жасалған баламалар мазасыздықты емдеуге, сондай -ақ массаж сияқты дене жұмысына тиімді болуы мүмкін. Шөптердің баламасына Сент -Джон сусласы, валериан тамыры, түймедақ, пассифлора, магний немесе лаванда кіреді. Бұл шөптердің тыныштандыратын қасиеті бар, бұл қолданушыларға жақсы ұйықтауға көмектеседі. Мысалы, қара шай мидың альфа толқындарын күшейтіп, күйзеліс сезімін азайтады.
Дәрігер мақұлдамайынша, шөптік қоспалар мен дәрі -дәрмектерді рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен бірге қабылдауға болмайды
2 -ші әдіс 4: Физикалық өзгерістер енгізу
Қадам 1. Үйдегі мазасыздықты жаттығулармен емдеңіз
Жаттығу екі себеп бойынша үнемі алаңдаушылықты жеңу үшін жақсы. Біріншіден, жаттығулар сіздің ойыңызды алаңдатады және сізді обсессивті ойлау үдерісінен шығарады. Екіншіден, ол тұрақты адреналинге қарсы дәрі ретінде әрекет етеді. Бұл аздап мазасыздыққа қарсы дәрі сияқты жұмыс істейді. Аэробты жаттығулардан кейін эндорфиндердің бөлінуі сіздің денеңізді тыныштандырады, бұл әсер шамамен 24 сағатқа созылады.
- Жаттығудың әсері 24 сағаттан кейін жоғалады. Егер сіз уайымдамау үшін жаттығуларға сүйенсеңіз, күн сайын жаттығулар жасайтын етіп жаттығулар жасаңыз.
- Аэробты жаттығулар (күш жаттығуларынан айырмашылығы) пациенттерге оқуда жақсы әсер етті, бірақ ең бастысы - сізге ұнайтын жаттығу режимін табу. Осылайша сіз оны жалғастырасыз.
Қадам 2. Медитацияны бастаңыз
Кейбір психологтар сіздің мазасыз ойларыңыздан арылудың орнына мойындауды ұсынады. Бұл үшін ең жақсы сценарий - бұл тыныштандыратын медитация сеансы. Мазасыз ойлармен күресуге дайындалудың орнына, бұл ойларды сіздің басыңыздан тыс біреудің көзқарасынан көруге тырысыңыз. Бұл ойларға сын айтпаңыз және оларға жауап бермеңіз. Қазіргі нәрсеге назар аударыңыз, сонда сіз өз алаңдаушылығыңыздың өтіп бара жатқанын байқайсыз.
- Осы сәтте назар аударуға көмектесу үшін, медитация кезінде физикалық денеңізді бақылаңыз. Сіздің жүрек соғуыңызға, тыныс алуыңызға және эмоцияларыңызға назар аударыңыз.
- Мазасыздықпен күресудің бұл әдісі уақыт пен тәжірибені қажет етеді. Егер сіз өз ойыңызды бірнеше рет жібере алмасаңыз, ренжімеңіз.
3 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Іштің тыныс алуы бұлшықеттің босаңсуы деп аталатын әдіспен үйлесіп, денеңізді тыныштандыруға көмектеседі. Мазасыз ойлар адреналин каскадын тудыруы мүмкін болғандықтан, тыныс алу жаттығуларымен айналысу тоқтап қалуы мүмкін. Сіздің бұлшық еттеріңізбен тыныс алуға тырысыңыз. Кеудеге емес, дем алған кезде асқазан жоғары және төмен қозғалатынына көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қолданғаныңызға көз жеткізу үшін асқазаныңызға кішкене кітапты қойып, қойып көріңіз. Егер кітап жоғары және төмен көтерілсе, сіз дұрыс бұлшық еттерді қолданасыз.
- Бұл уайымдаған кезде тыныс алудың керісінше, ол тез, таяз және бәрі кеудеде.
- Терең тыныс алуды бұлшықеттің релаксациясымен үйлестіру үшін терең тыныс алыңыз және бір уақытта бұлшықет тобын босаңсытуға назар аударыңыз. Мұны бес -он минутқа орындаңыз.
- Сіз психикалық растауды қоса аласыз. Сіз дем алып, демалып жатқанда «менде бәрі жақсы» сияқты позитивті ойға назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 4: Психикалық өзгерістер енгізу
Қадам 1. Басқалармен қарым -қатынас жасау
Егер сіз ешқашан мазасыз ойлар туралы айтпасаңыз, сіз оқшауланған сезінуіңіз мүмкін. Бұл сезім көп мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Оның орнына сіздің басыңызда не бар екенін айтыңыз. Сондай -ақ, сіз өз алаңдаушылығыңыздан басқа тақырыптар туралы сөйлесе аласыз, олар туралы ойланбаңыз. Күнделікті өмірде сіз отыратын және үнемі сөйлесе алатын адамды табыңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің жақын досыңыздан әр сейсенбі күні кешкі сағат 7 -де сізге қоңырау шалып, сізбен 2 сағат сөйлесетінін сұрай аласыз.
- Егер сіздің достарыңыз бен туыстарыңыздың ешқайсысы сізбен сөйлескісі келмесе, психологқа жүгініңіз.
- Мысалы, сіз когнитивті мінез-құлық терапиясын алуды бастағыңыз келуі мүмкін. Терапияның бұл түрі обсессивті уайымның алдын алу үшін ойлаудың жаңа әдістерін үйретеді.
2 -қадам. Өз эмоцияларыңызды білдіріңіз
Сіз эмоцияларыңызды білдіргенде, сіз алаңдамайсыз. Бұл сіздің миыңыз алаңдаушылыққа бағытталған кезде, амигдаланы ұстайды. Амигдала - бұл эмоцияларды басқаратын мидың бөлігі. Егер сіз әдетте эмоцияларыңызды тұншықтыратын болсаңыз, алаңдаушылықты тоқтату үшін оларға қол жеткізуге және білдіруге тырысыңыз.
- Эмоционалды реакцияны ынталандыру үшін музыка тыңдаңыз немесе фильм көріңіз.
- Бокс залына баруға тырысыңыз немесе ашулануға көмектесу үшін өзін-өзі қорғау сабағына барыңыз.
Қадам 3. Оң сөздер мен сөз тіркестерін қайталаңыз
Сіздің ақыл -ойыңызда психикалық қорғаныс механизмін жасаңыз. Миыңа мазасыздық кіргенде бірден жағымды фразаны қайтала. Мүмкін сіз алаңдатарлық ойдың керісінше қайталайтын фразаны таңдайсыз. Мысалы, егер сіздің уайымыңыз «мен жұмыста сәтсіздікке ұшыраймын» болса, «сәтсіздікке ұшырауым мүмкін, бірақ бұл үйренуге мүмкіндік болады» деген сөзді қайталаңыз.
Сіз сондай -ақ мазасыздық туындаған кезде сұрақтар қоюға болады. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойдың дұрыстығына қандай дәлел бар? Бұл шындыққа жанаспайтынының дәлелі қайда? »
4 -қадам. Күннің белгілі бір уақытында ғана уайымдаңыз
Өзіңізге белгілі бір ойлар туралы ойламауды айтудың пайдасы жоқ, өйткені бұл әдетте олар туралы көбірек ойлануға мәжбүр етеді. Алайда, алаңдаушылыққа жол бермеу үшін белгілі бір уақытты тағайындау әр түрлі. Өзіңізге айтыңыз, сағат 5 -те сіз алаңдаушылық сіздің санаңызда бір сағат бойы басым болады. Күні бойы мазасыздық пайда болған кезде, бұл ойларды сағат 5 -ке дейін күту керек екенін айтыңыз. Мазасыздық уақыты біткен соң, кез келген мазасыз ойды келесі күнге сағат 5 -ке қалдырыңыз.
- Мазасыздық тудыратын әр ойды басыңа түскенде жаз. Осылайша сіздің ақыл -ойыңыз күні бойы барлық мазасыз ойларды есте сақтау үшін күш жұмсамайды.
- Мазасыз уақытыңызды күн сайын дәл осы сағатқа бөліңіз. Ұйықтауға кедергі келтірмеу үшін оны ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жасауға тырысыңыз.
- Мұндай уайымдауды кейінге қалдыру үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Белгісіздікпен өмір сүріңіз
Мазасыздыққа қарсы тұрудың тағы бір жолы - өмір белгісіз екендігімен өмір сүру. Бақылаудан бас тартыңыз. Болашаққа неліктен сенімді болғыңыз келетінін анықтаңыз. Неліктен әр мәселеге жауап алғыңыз келетінін біліңіз. Жауап сізге бақылауды ұнататын шығар. Терапевтпен бақылау қажеттілігі туралы сөйлесу - бастау үшін жақсы орын.
6 -қадам. Сізді алаңдататын ойлар туралы жазыңыз
Егер сіз бірдеңе, мысалы, тест бойынша сіздің өнімділігіңізге алаңдайтын болсаңыз, өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы журналға жазар алдында орындап көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тестілеушілер тестілеуден бұрын он минут ішінде өз алаңдаушылықтары туралы журналға жазып, балдарын жақсартады. Сіз жүйкедегі барлық нәрсені тізімге немесе абзац форматына жазыңыз.
- Сіз бұл принципті кез келген орындаушылық тапсырмаларға қолдана аласыз-презентация, спорттық ойын, актерлік өнер, сахнада ән айту, басқаларға тамақ жасау және т.б.
- Егер сізде қалам мен қағазға қолыңыз жетпесе, сізді алаңдататын нәрсені біреуге айтуға тырысыңыз.
Қадам 7. Кез келген нәрсені шеше алатындығыңызға сенімді болыңыз
Есіңізде болсын, сіз бұрын қиын жағдайларды бастан өткерген қабілетті адамсыз. Осылайша сіз өзіңізді алаңдатып отырған мәселені жеңе аласыз.
Сіз тап болған қиын жағдайлардың тізімін жасауға тырысыңыз және бұл жағдайды жеңу үшін не істедіңіз. Мысалы, сіз өмірге қауіп төндіретін аурумен, сабақта үлгермеуіңізбен немесе қиын ажырасуыңызбен күресуіңіз керек шығар. Осы жағдайлар мен оларды жеңу үшін не істегеніңіз туралы ойланыңыз
Қадам 8. «Егер не болса» сұрақтарын қойыңыз
«Ше, егер?» Сұрақтары мен жауаптары сіздің алаңдаушылығыңызды тексеруге және оған алаңдамауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар алаңдаушылықты аз қорқынышты етіп көрсетуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз: «Егер мен көлік апатына түссем ше?» - деп ойласаңыз. Сіз сұрақтарға «жарақат алуым мүмкін,« ауруханаға баруым керек немесе 911 -ге қоңырау шалуым керек »немесе« маған жаңа көлік алуым керек »деп жауап бере аласыз. Бұл қиын болуы мүмкін нәрселер, бірақ сіз оларды жасай аласыз.
- Ең нашар сценарийлерді ойластырғаннан кейін, өзіңізге ең ықтимал сценарийді көрсететін сұрақ қойып көріңіз, мысалы: «Егер мен көлік апатына түспесем ше?» Содан кейін сіз: «Мен межелі жерге аман -есен жетемін», «Маған көлік қозғалысы қажет болады» және «Мен көлік жүргізу қабілетіме сенімді боламын» деп жауап бере аласыз.
Қадам 9. Мәселені шешу стратегиясын қолданыңыз
Мазасыздық пен проблеманы шешу бір нәрсе емес. Мазасыздану шешімдерге әкелмейді, бірақ проблемаларды шешу әкеледі. Сіздің проблемаңызға әдістемелік жолды әзірлеу арқылы олар аз қорқынышты болып көрінуі мүмкін.
- Мәселені жазудан бастаңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз. Мысалы, сіз жаза аласыз: «Мен алаңдаймын, себебі мен жалдау ақысын осы айда төлей алмаймын».
- Содан кейін, мәселенің барлық мүмкін шешімдерінің тізімін жасаңыз. Сіз «үй иесімен сөйлесу арқылы төлемді кешіктіруді ұйымдастырыңыз», «жалдау ақысын уақытында төлеу үшін досыңыздан қарыз алыңыз» және «кешірім хатпен чек жіберіңіз» деп жаза аласыз.
- Тізімнен ең жақсы шешімді таңдап, әрекет етіңіз. Мысалы, сіз өзіңіздің үй иесімен хабарласып, жалдау ақысын 1 -ші емес, 15 -ші күні сұраудың ең жақсы нұсқасы деп шеше аласыз.
- Нәтиже туралы ойланыңыз. Сіз қалаған нәтижеге жеттіңіз бе? Олай болмаған жағдайда, келесі жолы сіз басқаша не істей аласыз?
4 -ші әдіс 4: Өзіңізді алаңдату
Қадам 1. Музыка тыңдаңыз
Егер сіз әдетте кез келген музыканы қоспасаңыз, бұл оны бастауға көмектеседі. Көбінесе уайымның астында қайғы немесе ашуланшақтық сезімдері жатыр. Музыка бұл эмоцияларды тудыруы мүмкін, сондықтан сіз оларды өңдеуге және одан құтылуға мүмкіндік аласыз, бұл сізге алаңдаушылықты тоқтатуға көмектеседі. Сізге күшті эмоциялар беретін музыканы табыңыз.
- Бұрын сіз ұнататын музыканы табу үшін ескі компакт -дискілерді немесе сандық музыкалық ойнатқышты қараңыз.
- Егер сіз ешқашан музыка жинамаған болсаңыз, Pandora немесе Spotify сияқты интернет -радиостанцияларға жазылып көріңіз.
- Сіз әрқашан автокөлік радиосын немесе спутниктік радионы, тіпті телефондағы радио қосымшасын да өзіңізге ұнайтын станцияға реттей аласыз. ITunes тіпті радио мүмкіндігіне ие.
- Музыканың көмегімен жасауға болатын көптеген нәрселер бар. Сізге жай ғана тыңдап, тыңдаудың қажеті жоқ. Бірге ән айту, би билеу, өз бетіңізше аспапта ойнау және т.б.
- Сізді босаңсытатын музыка үшін баяу және оңай анықталатын үлгісі бар әндерді таңдап көріңіз.
- Қайғы сезімін анықтау үшін қайғылы әнді қосыңыз (мысалы, блюз). Ашуды басу үшін хард -рокты қолданып көріңіз.
Қадам 2. Әңгімеден өзіңізді жоғалтыңыз
Әңгімелер біздің санамызды басқа біреудің проблемасына қатыстыру арқылы алаңдатады. Әңгімелер әдетте сенімді қорытындымен аяқталады, бұл алаңдаушылық тудырғысы келетін нәрселер. Әңгімелерде сенімділік пен ләззат бар, қорқынышқа бой алдырған кезде сіз екі нәрсені ала алмайсыз. Сіз дүрбелең басталғанда, фильмді, телешоуды қосыңыз, романды немесе қысқа әңгімені, тіпті журналды алыңыз және кейіпкердің өмірін бақылай отырып, өз өміріңізді ұмыта бастаңыз.
3 -қадам. Ойын ойнаңыз
Ойынға қатысу сіздің проблемаларыңызды ұмытып кетуге көмектеседі. Сіз жақын достарыңызбен баскетбол немесе футбол сияқты физикалық ойынды көре аласыз немесе үйде ойын таба аласыз. Отбасы мүшелерімен карталарды немесе үстел ойынын көріңіз. Сіз сондай -ақ компьютерде немесе ойын жүйесінде бейне ойын ойнауға болады. Өзіңізбен немесе достарыңызбен желіде ойнау көңілді және алаңдатарлық болуы мүмкін.
Қадам 4. Қолыңызбен бірдеңе жасаңыз
Қолдарыңыз бен назарларыңызды қажет ететін тапсырма кезінде өзіңізді жоғалтуға тырысыңыз. Мысалы, тоқу немесе тігу бөлшектерге мұқият қарауды қажет етеді. Қолөнер мен өнердің кез келген саны бірдей нәрсені жасай алады. Ең бастысы - уақытты жоғалту. Мазасыздықтар пайда болған кезде, өзіңіз жасаған хоббиге жүгініңіз.
Сіз сондай -ақ бау -бақшаға қатыса аласыз. Егер сіз тәртіпсіз болуды ұнатпайтын болсаңыз, рок бағын сынап көріңіз
Кеңестер
- Ірімшік, жаңғақ және күркетауық көбірек жеңіз. Олардың барлығында триптофан бар, бұл адамдарға алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
- Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз. Оларға алаңдаушылықпен күресіңіз туралы айтыңыз және сізбен сөйлесуге дайын болуын сұраңыз. Сондай -ақ, олардан көмек алу үшін сізге қажет нәрсені жасауға рұқсат беруге дайын болуын сұраңыз, мысалы, терапияға бару.
- Сіз сондай -ақ сурет салу немесе көрпе салу сияқты хоббиді сынап көре аласыз.
- Ароматерапия көмектесе алады.
Ескертулер
- Тұрақты алаңдаушылық жүрек ауруларымен, асқазан -ішек жолдарының ауруларымен және тыныс алу органдарының ауруларымен байланысты.
- Дәрігермен осындай белгілерді талқылаңыз.
