Көптеген адамдар пробиотиктерді қабылдау арқылы өздерінің GI жүйесінің денсаулығын жақсартуға мүдделі. Бұл пайдалы бактериялар «жақсы бактериялар» деп есептеледі, өйткені олар сіздің GI жүйесін қорғауға көмектеседі және тіпті ішектің денсаулығын жақсартады. Пробиотиктер көптеген тағамдар мен сусындарда кездеседі; алайда пробиотиктері бар көптеген тағамдар - бұл сүт тағамдары немесе ашытылған тағамдар, олар әркімнің диетасына немесе өмір салтына сәйкес келмеуі мүмкін. Пробиотиктері бар сусын ішу кейбір адамдар үшін дәмді және оңай болуы мүмкін. Ішек денсаулығын жақсартуға көмектесу үшін пробиотикалық сусындарды сатып алуды қарастырыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Пробиотикалық сусын іздеу
Қадам 1. Белгіні оқыңыз
Белгілі бір ингредиенті бар қоспаны немесе тағамды сатып алғыңыз келгенде, жапсырманы қарау маңызды. Сіз тамақтану туралы ақпарат тақтасын, ингредиенттер тізімін және өнімдерде бар кез келген басқа белгілерді қарауыңыз керек.
- Жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз. Пробиотиктер тірі организмдер болғандықтан, өнімнің жарамдылық мерзімінің аяқталмағанына көз жеткізу үшін оның жарамдылық мерзімін қарау қажет. Сонымен қатар, жарамдылық мерзімі жақында болмайтын сусынды таңдаңыз. Сіз оны уақытында ішкеніңізге сенімді болғыңыз келеді.
- Сондай -ақ, «тірі немесе белсенді мәдениеттер бар» деген сусындарды іздеңіз. Бұл өндіруші пробиотиктерді осы сусынға қосқанын білдіреді.
- Сіз сусын сатып алғандықтан, тамақтану белгісін де қарап шығыңыз. Сіздің диетаңызға сәйкес келетін нәрсені сатып алуды ұмытпаңыз. Сіз төмен калориялы сусын іздегіңіз келуі мүмкін, қант қосылмаған немесе майсыз нәрсе. Сіз бұл ақпаратты тамақтану туралы ақпарат тақтасынан таба аласыз.
2 -қадам. Кемінде 5 млрд CFU (колония құрайтын қондырғылар) бар сусындарды іздеңіз
Пробиотикалық қоспалардың барлығында (қосымша сусындарды қоса) жапсырмада көрсетілген өнімдегі жеке бактериялардың саны болады. Кем дегенде 5 миллиард CFU бар сусын табуды мақсат етіңіз.
- Сіз CFU -дің кең ассортиментін қамтитын пробиотикалық сусындарды көресіз. Мөлшері неғұрлым көп болса, сусын сіздің ішегіңіздегі жақсы бактерияларды насихаттауға күшті және тиімдірек болады.
- Зерттеулер бактериялардың белгілі бір деңгейлері ең жақсы нәтиже беретінін көрсетті. Әдетте, құрамында кемінде 5 миллиард CFU бар кез келген қосымша сусын медицина мамандары тарапынан көтермеленеді.
- Тек толықтырулар мен қосымша сусындар CFU тізімін береді; алайда пробиотиктері бар барлық сусындар CFU -ларды тізімдемейді (мысалы, айран немесе кымыз). Диеталық қосымша ретінде сатылатын сусындар ғана CFU тізімін береді.
- Кейбір сусындар CFU санын көрсетпесе де, бұл олардың тиімді еместігін немесе сіздің ішегіңізге ешқандай пайда әкелмейтінін білдірмейді. Егер сіз бұл ақпаратты беретін сусын тапсаңыз, бұл қосымша артықшылық.
Қадам 3. Тоңазытқышта сақтау қажет қоспаны сатып алыңыз
Сіз кейбір сусындардың сөреде тұрақтылығын байқай аласыз, ал басқалары тек тоңазытқышта болады. Медициналық мамандардың көпшілігі тоңазытқышта қажет қоспалар мен сусындарды сатып алуға кеңес береді.
- Пробиотиктер тірі бактериялар болғандықтан, белсенді болу үшін оларды тірі ұстау қажет. Тоңазытқышта сақталатын сусындар ішектің денсаулығын жақсартуда ең тиімді болып табылатын тірі дақылдарды қамтиды.
- Сөресі тұрақты сусындар бөлме температурасында өмір сүру үшін көп өңделген пробиотиктерді қамтиды.
- Оларды сатып алғаннан кейін, егер сіз оны бірден ішпесеңіз, оны тоңазытқышта сақтаңыз.
Қадам 4. Бифидобактерия немесе лактобацилли штамдары бар сусын табуға тырысыңыз
Сусындар мен қоспаларда кездесетін әр түрлі пробиотикалық штаммдар бар. Пробиотиктердің ең жақсы және пайдалы штамдары бар сусын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктердің әр түрлі штамдарының ішіндегі ең тиімдісі - бифидобактериялар мен лактобактериялар.
- Пробиотикалық сусындардағы жапсырмаларды оқып жатқанда, бөтелкені төңкеріп, ингредиенттер тізіміне немесе қасына қараңыз. Бұл жерде сіз пробиотикалық штаммдарды таба аласыз (бар болса).
- Пробиотиктері бар барлық сусындарда штамм түрі болмайды. Бұл сіз бұл сусындарды қолдануға болмайды дегенді білдірмейді немесе олар пайдалы емес. Егер сіз пробиотикалық штаммның атауын таба алсаңыз, бұл қосымша артықшылық.
3 бөліктің 2 бөлігі: ішек бактерияларын жақсартуға көмектесетін сусындарды қосу
Қадам 1. Кефир ішіңіз
Кефир - Шығыс Еуропаға ортақ дәстүрлі сусын. Бұл өте жұқа йогурт консистенциясы бар ашытылған сүт сусыны. Бұл тәтті, бірақ өте дәмді және құрамында пробиотиктердің көп мөлшері бар, олар ішекке өте пайдалы.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің GI жүйеңіздің денсаулығын жақсартумен қатар, айранның микробқа қарсы, ісікке қарсы және канцерогендік белсенділігі де бар екені дәлелденді.
- Кефирдің денсаулыққа пайдасы белгілі бола бастағандықтан, бұл ашытылған сүт өнімін азық -түлік дүкенінен табу оңайырақ. Әдетте ол йогурт немесе алдын ала дайындалған смузи жанындағы тоңазытқышта болады.
- Кефир шығаратын көптеген компаниялар айран жасау үшін қосатын немесе қолданатын тірі және белсенді мәдениеттердің түрлерін тізімдейді. Бифидобактериялар мен лактобацилли штамдарын қолдануды жарнамалайтын сусындарды іздеңіз.
- Сіз айранды сол күйінде ішуге немесе оны үйдегі жеміс -жидек смузиіне араластыруға болады. Кәдімгі айран өте дәмді, бірақ сіз жеміс хош иісті нұсқаларын таба аласыз, олар сәл тәтті.
Қадам 2. Комбучаны қолданып көріңіз
Комбуча - танымал бола бастаған тағы бір ашытылған сусын. Бұл аздап көмірқышқылдандырылған ашытылған шай. Комбуча туралы көптеген денсаулыққа қатысты шағымдар болды, оның ішінде ішекте жақсы бактерияларды насихаттау.
- Комбуча ашытқы мен бактерияларды шаймен ашыту арқылы жасалады. Ашытудан кейін табиғи карбонизациясы бар сәл тәтті, қышқыл қышқыл сусын шығады.
- Бірнеше зерттеулер комбучаның антибиотиктер мен антиоксиданттық әсерлері бар екенін көрсетті, бұл иммундық және GI жүйесін қолдауға көмектеседі.
- Сіз кымызды тоңазытылған сусындар аймағындағы жергілікті азық -түлік дүкенінен таба аласыз. Сіз оны тұтынғанша тоңазытқышта ұстауыңыз керек. Сондай -ақ, ұсынылған жарамдылық мерзімін сақтаңыз.
Қадам 3. Жеміс шырынына негізделген сусындарды таңдаңыз
Кейбір қосымша компаниялар диеталық қосымша ретінде сатылатын пробиотикалық сусындар жасайды. Бұл сусындар әдетте пробиотиктер қосылған жеміс шырынына негізделген.
- Көптеген адамдар сүтке негізделген пробиотикалық сусындарды немесе тағамдарды лактозаға төзбеушілік немесе бұл тағамдарды ұнатпау салдарынан өткізіп жіберуі мүмкін. Компаниялар жемісті шырындарға пробиотиктерді қосу арқылы олқылықтың орнын толтырады, олар дәл осындай пайда әкеледі.
- Зерттеулер жеміс шырындарына қосылған бактериялар GI жүйесіне сүтке негізделген пробиотиктер сияқты әсер ететінін көрсетті.
- Бұл сусындар диеталық қоспалар ретінде сатылатындықтан, сіз олардың құрамындағы пробиотиктердің түрлері мен мөлшері туралы нақты ақпаратты таба аласыз. Бұл CFU 5 миллиардтан асқанын және штаммдар бифидобактериялар немесе лактобацилли болуын қалайтын элемент.
- Сіз жеміс -жидек шырынын пробиотикалық қоспаларды тоңазытқышта немесе азық -түлік дүкенінің тоңазытылған сусындар бөлімінде таба аласыз. Оларды дереу тұтыну керек немесе жарамдылық мерзімі аяқталғанға дейін тоңазытқышта сақтау керек.
Қадам 4. Алдын ала дайындалған йогурт коктейльдерін ішіңіз
Пробиотикалық жеміс шырындарына ұқсас, сіз пробиотикалық смузиді де таба аласыз. Бұл сүт пен жеміс-жидектен жасалған, сонымен қатар пайдалы пробиотиктері бар алдын ала дайындалған сусындар.
- Бұл пробиотикалық коктейльдер әдетте йогурттан немесе айраннан жасалған, құрамында тірі белсенді культуралар бар немесе смузиді өңдеу кезінде қосылған культуралар.
- Көптеген адамдар бұл коктейльдерді ұнатуы мүмкін, себебі олар айранға немесе қымызға қарағанда тәтті және дәмді болады.
- Бұл йогурт коктейльдерінің кейбірінде қант қосылған болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Бір порцияда қанша қант бар екенін білу үшін тағамдық жапсырманы оқуды ұмытпаңыз.
Қадам 5. Қосымша пробиотикалық сусындарды сатып алуды қарастырыңыз
Кәдімгі пробиотикалық сусыннан басқа, кейбір қосымша компаниялар сұйық пробиотиктердің аз мөлшерін немесе шағын порцияларын сатады. Егер сіз ішекте орналасқан сау бактерияларды жақсартқыңыз келсе, бұл басқа нұсқа болуы мүмкін.
- Қосымша өтетін жерде сіз пробиотикалық қосымша ретінде көрсетілген аз мөлшердегі сусындары бар шағын тоңазытылған бөлімді көре аласыз. Олар әдетте аз мөлшерде жақсы бактериялардың өте жоғары концентрациясына ие.
- Бұл пробиотикалық таблетка немесе таблетка қабылдауға ұқсас, тек ол ішуге жарамды. Идея - сіз пробиотиктердің тиісті мөлшерін бір қарапайым «оқтаумен» ала аласыз және айран сияқты басқа сусындардың көп мөлшерін ішудің қажеті жоқ.
- Егер бұл сусындарда кем дегенде 5 миллиард CFU болса, бактериялардың дұрыс штаммдары сіздің диетаңызға сәйкес келеді (мысалы, белгілі бір калория деңгейі), оларды да қосуға болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Ішек бактерияларын басқа тағамдармен жақсарту
Қадам 1. Күн сайын йогурт порциясын қосыңыз
Пробиотиктер көп екені белгілі ең көп таралған тағамдардың бірі - йогурт. Сіз кез келген азық -түлік дүкенінен тірі және белсенді мәдениеті бар йогурттарды таба аласыз. Мұны пробиотикалық сусындардан басқа диетаға қосу ішектің сау болуына көмектеседі.
- Көптеген йогурт компаниялары қазір йогурттарына пробиотиктер қосады. Өз өнімдерінде «тірі және белсенді мәдениетті» жарнамалайтын йогурттар жиі кездеседі. Йогурттарды сатып алмас бұрын осы таңбалауды іздеңіз.
- Қант қосылмайтын йогурттарды таңдаңыз. Сіз хош иістің орнына қарапайым йогуртқа жабысып, үйде өзіңіздің жеміс -жидектеріңізді немесе хош иістендіргіштерді қосқыңыз келуі мүмкін.
- Йогурт күнделікті бір порциясын қосқанда, пробиотиктерді лайықты мөлшерде алудың тамаша әдісі. Әр порцияға 1 кесе йогурт алуға тырысыңыз.
Қадам 2. Ашытылған көкөністерді қолданып көріңіз
Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз немесе сүт тағамдарын ұнатпайтын болсаңыз, ашытылған және маринадталған көкөністерде пробиотиктер көп. Бұл қытырлақ және аздап қышқыл тағамдар ішекті жақсартатын бактериялардың тамаша көзі болып табылады.
- Пробиотиктері бар көкөністерге мыналар жатады: кимчи, тұзды қырыққабат, маринадталған көкөністер (маринадталған қырыққабат сияқты).
- Егер сіз бұл азық -түлікті азық -түлік дүкенінен сатып алсаңыз, пастерленген емес заттарды іздеңіз, себебі бұл процесс пробиотиктерді өлтіреді. Ол «табиғи түрде ашытылған» немесе «пастерленген емес» деп жазылуы керек.
- Пробиотиктердің мөлшерін көбейтуге көмектесу үшін күнделікті осы дәмді көкөністерді қосыңыз. Көкөністердің әдеттегі порциясы - шамамен 1 кесе. Бұл ашытылған көкөністерге қатысты көп болуы мүмкін, сондықтан бұл порцияны күні бойы бөлуді қарастырыңыз.
3 -қадам. Ақуыздың вегетариандық көздерін жеп қойыңыз
Пробиотиктерді таба алатын тағы бір қызықты орын - вегетариандық ақуыз көздерінде. Тофу мен темпеде пробиотиктер бар және олар сүтке немесе ашытылған көкөністерге тамаша балама бола алады.
- Тофу да, темпе де ашытылған соядан жасалған. Пробиотиктер ферменттеу процесінің нәтижесінде пайда болады, бұл ақуыз көздерін ішекке пайдалы етеді.
- Тофу мен темпе ақуыз болып саналатындықтан, тиісті порция мөлшерін өлшеу маңызды. Әр тамаққа 3-4 унция бөлігін ұстаныңыз.
- Егер сіз бұрын тофу немесе темпехпен пісірмеген болсаңыз, оны бастау оңай. Екеуі де маринадталған кезде өте жақсы және көптеген дәмді қабылдай алады. Сол жерден оларды пісіруге, қуыруға қосуға немесе ұсақтап, тартылған ет орнына пайдалануға болады.
Қадам 4. Пребиотиктері бар тағамдарды қосыңыз
Барлық тірі организмдерге тамақ немесе отын көзі қажет, оның ішінде пробиотиктер. Олардың тағамдары пребиотиктер деп аталады, олар әр түрлі тағамдардан бөлек және осы сау бактериялардың көбеюіне ықпал етеді.
- Пребиотиктер-бұл пробиотиктерге тамақ ретінде қызмет ететін тағамдардың сіңімді емес компоненттері (мысалы, фруктолигосахарид деп аталатын қант түрі).
- Бұл тағамдық компоненттер тағамдардың ерекше тобында кездеседі. Оларға: пияз, банан, пияз, сарымсақ, артишок, соя, спаржа және бидайдан жасалған тағамдар (тұтас бидай наны немесе бидай макароны сияқты) жатады.
- Бұл тағамдарды біріктіруге тырысыңыз немесе күнделікті пребиотик пен пробиотик порциясын жеуге тырысыңыз. Мысалы, сіз йогуртқа кесілген банандарды қосуға немесе пиязды, сарымсақты және темпені қуыру үшін бірге қуыруға болады.
Кеңестер
- Ішек бактериялары жақсы (пайдалы) және нашар категорияларға бөлінеді. Пайдалы бактериялар зиянды бактерияларға қарсы тұру арқылы денсаулықты сақтауға көмектеседі және олар ас қорытуға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- Антибиотикалық терапия раунды ішектегі бактерияларға әсер етеді және зиянды бактериялардың деңгейін жоғарылатады. Антибиотикалық терапиядан кейін пробиотиктерді қабылдау ішектегі тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
