1 фунт (0,5 кг) жоғалту сізге тұтынылатыннан 3,5 500 калория көбірек жұмсауды талап етеді, сондықтан 5 фунт (2,7 кг) жоғалту үшін сізге жеті күн ішінде 17 500 калория (3, 500 x 5) жағу қажет болады. басты міндет. Белсенділік деңгейін жоғарылату, дұрыс тамақтану және күніне кемінде 45 минут жаттығу салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартады. Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, белгілі бір тағамдарды алып тастап, жеңіл жаттығулар қосу арқылы табысқа жетуге болады. Егер сіз белсенді болсаңыз, сізге жаттығу режимін күшейту және шектеулі диетаны ұстану қажет болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, сіз өзіңізге сәйкес келетін жеке диета жоспарын жасай аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты әдеттерге үйрету
Қадам 1. Қазіргі әдеттеріңізді анықтаңыз
5 фунт жоғалту сіздің диетаңыздағы және жаттығулар режиміндегі әлсіз жерлерді түзету арқылы жүзеге асуы мүмкін. Өткен аптада жегендеріңіздің тізімін жасаңыз. Күнделікті кестеңізді қосыңыз, сонда сіз қаншалықты белсенді екеніңізді көре аласыз. Сіз бұл жазбаны диетадан бір апта бұрын бастай аласыз немесе оны жадтан еске түсіре аласыз.
- Сіз қанша сода мен шырын ішесіз?
- Сіз күніне қанша қант жейсіз?
- Сіз қанша ақ нан мен макарон жейсіз?
- Сіз аптасына қанша жаттығу жасайсыз?
- Сіз жұмыс үшін ұзақ отырасыз ба?
- Сіз қаншалықты жиі тамақтанасыз?
Қадам 2. Күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Бұл сізге күніне қанша калория жеуге болатынын көрсетеді. 1, 200 мен 1, 800 арасындағы аймаққа жетуді мақсат етіңіз. Кішкене әйелдер 1, 200 мен 1, 500 арасында, ал ерлер 1 600 -ден 1 800 -ге дейін болуы керек.
3 -қадам. Апталық тамақтану үшін сатып алыңыз
Аптаның соңында қажетсіз тағамдарды сатып алмау үшін барлық тағамды бірден сатып алыңыз. Барлық өнімдер мен өнімдер орналасқан супермаркеттің периметрі бойынша сатып алыңыз. Жидектерді, жасыл, жапырақты көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз йогуртты жинауды ұмытпаңыз.
4 -қадам. Арықтау үшін дос табыңыз
Сіздің күйеуіңіз болсын, ең жақсы досыңыз, анаңыз немесе әріптесіңіз болсын, мораль салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Жаттығу кезінде достар сізге ұзақ жаттығуға ынталандырады. Олар сізге салмақты анықтауға немесе жеке жаттықтырушының құнын бөлуге көмектеседі.
Қадам 5. Не жегеніңізді журналға жазыңыз
Бір апта бойы алға жылжып келе жатқанда, күні бойы не жеп, не ішкеніңізді жазыңыз. Сіз оның қанша бөлігін жегеніңізге және қанша калория бар екеніне назар аударыңыз. Күннің соңында калория мөлшеріне кіретіндігіңізді білу үшін оларды қосыңыз.
- Сіз өзіңіздің қанша физикалық белсенділігіңізді жазғыңыз келуі мүмкін, сонда сіз қанша калория жағып жатқанын білесіз.
- Смартфонға диета мен жаттығуларды бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар бар. Кейбіреулерде сіздің калорияңызды бақылауды жеңілдету үшін тамақтану мен калория саны бар жалпы тағамдар мен тағамдар туралы мәліметтер базасы бар.
6 -қадам. Ерте ұйықтаңыз
Сіз көп демалатындығыңызға көз жеткізу үшін аптаның әр түні үшін ұйқы уақытын белгілеңіз. Ұйқы - кез келген салмақ жоғалту мақсатына жетудің құпия ингредиенттерінің бірі. Ұйқыңыз қанбаған кезде денеңіз кортизол шығарады, ол сізге салмақ жинауға мүмкіндік береді.
Ұйықтау уақытын орнатқанда, жаттығу үшін әдеттегіден ертерек оянуға тура келетінін ескеріңіз
Қадам 7. Таңертең салмақты өлшеңіз
Салмақ тәулік бойы өзгеруі мүмкін, сондықтан сіз оянғаннан кейін салмақты өлшеуге тырысуыңыз керек. Сәрсенбіге дейін 2 фунт (.91 кг) жоғалтуды мақсат етіңіз. Егер сіз қалаған нәтижені көрмесеңіз, тамақтанудан гөрі көп калория жағып жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығулар мен тамақ журналын тексеріңіз.
4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күні бойы бірнеше кішкене тағамдарды қолданыңыз
Үш үлкен тағамның орнына 4 немесе 5 кішкене бөлікті жеуге тырысыңыз. Бұл кішігірім тағамдардың әрқайсысы 300-400 калория болуы керек. Кішкене, жиі тамақтану құмарлықты төмендетуі мүмкін және олар сіздің тағамға деген қажеттілікті азайтады.
Қадам 2. Аптаның әр күніне арналған тамақтану жоспарын жасаңыз
Әр тамақтануда не жейтінін білу сіздің диетаңызды алдау қаупін азайтады. Тамақтану арасында калория мөлшері төмен тағамдардың кішкене бөліктерімен бір апта ішінде үйде толық тамақтануға назар аудару керек. Әр бөлікті мұқият өлшеңіз.
Әр тамақтанудағы калориялар, тағамдық ақуыздар және т.б. үшін тағамдық тамақтану жапсырмаларын оқып шығыңыз. Бұл барлық оралған тағамдарға қатысты. Әр тамақ үшін әрқашан математика жүргізетіндігіңізге көз жеткізіңіз
Қадам 3. Күнді ақуызға толы таңғы аспен бастаңыз
Бұл тағамға 300 калория алуға тырысыңыз. Ақуыз - бұл сіздің энергияны алудың керемет көзі, себебі ол сізді қанықтырады және басқа әрекеттерге энергия береді. Келесі әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:
- Тұтас дәнді тост пен жарты алма қосылған пісірілген жұмыртқа.
- Апельсин қосылған 1 ас қасық жержаңғақ майы бар дәнді тосттар.
- 16 унция. смузи (437 мл) 4 унциямен. (118 мл) майсыз грек йогурты, 4 унция (118 мл) су, 8 унция. (237 мл) бадам сүті мен көкжидек.
Қадам 4. Кішкене түскі асты дайындаңыз
Сіз күннің ортасында өзіңізді шаршата бастайтын кезде энергияны сақтағыңыз келеді. Кешке түскі ас жасаңыз және жұмысқа оңай болатын тағамдарды таңдаңыз. Кейбір опцияларға мыналар жатады:
- 1 стакан тәтті картоп, 1 стакан баклажан, 1 стакан бұрыш, 3 кесе араласқан жасыл және 3 ас қасық бал қыша қосылған қуырылған көкөніс салаты
- 6 унция. (177 мл) жидектер мен бірнеше бадам қосылған майсыз йогурт (шамамен 23)
- Бір порцияға 300-400 калория және 20-30 грамм ақуызды көрсететін жапсырмасы бар натрийі төмен жасымық сорпасы
5 -қадам. Кешкі асты толтырыңыз
Кешкі ас сізді түні бойы қанықтыруы керек. Сіз ақуыздың жақсы көзі бар тағамды, сондай -ақ тағамдарды болдырмау үшін талшықты көп алғыңыз келеді. Майсыз ет пен буға пісірілген көкөністерді қосып көріңіз. Макарон сияқты жоғары калориялы толтырғыштардан аулақ болыңыз. Оның орнына, сіз көре аласыз:
- Бір 6 унция. (170 г) гриль тауық және 1 кесе жасыл бұршақ
- 1 стакан грильдегі баклажан тілімдері мен спаржа 10 найзасы
- 6 унция. (170 г) қайнатылған ақ балық, мысалы, тилапия немесе лосось, сонымен қатар 1 кесе картоп пюресі және 1/2 кесе жасыл бұршақ
Қадам 6. Әр тағамның жартысы жемістер мен көкөністерден тұратынын тексеріңіз
Жемістер мен көкөністер аз жеген кезде де қанықтыруға көмектеседі. Жүгері сияқты крахмалды көкөністерден аулақ болыңыз. Оның орнына жақсы тағамдарға мыналар кіреді:
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Cаумалдық
- Кале
- Брокколи
- Жидектер
- Алма
- Алмұрт
3 -ші әдіс 4: Артық калорияларды жою
Қадам 1. Барлық сұйық сусындарды сумен алмастырыңыз
Бұған сүтті кофе сусындары, алкоголь мен газдалған газдар кіреді. Сіз күніне кемінде сегіз стакан су ішуіңіз керек. Әр тамақ алдында су ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз газдалған сусындарды қолдансаңыз, аптасына 5 фунт жоғалтуға көмектеседі.
- Сіз лимонды су, ыстық немесе мұзды шай және қара кофе сияқты нөлдік калориялы сусындарды ішуге болады. Тек қант немесе сүт қоспағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қантты кесіңіз
Орташа алғанда, адамдар тек қанттың арқасында күніне 350 -ге дейін артық калория жейді. Сіз қантты толығымен тастай алмасаңыз да, құрамында қант көп болатын тағамдардан бас тартуға болады. Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, кептірілген жемістерді, даршын қосылған пісірілген алманы немесе жидектер тостағанын жеп көріңіз. Қантты көп тұтынудан аулақ болудың бірнеше жолы бар:
- Таңғы асқа жарма немесе кондитерлік өнімдердің орнына таңғы асқа қарапайым сұлы ұнын жеп қойыңыз.
- Бірінші немесе екінші ингредиент ретінде қантты, жоғары фруктозалы жүгері сиропын, балды немесе жүгері қантын қамтитын оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Кофе мен шайға қант қосуды тоқтатыңыз.
- Десертті өткізіп жіберіңіз.
Қадам 3. Өңделген көмірсудан бас тартыңыз
Егер сіз ақ нан мен макарон өнімдерін жақсы көретін болсаңыз, осы қарапайым, өңделген дәндерді кесу арқылы салмақ жоғалтуға болады. Бұл тағамдардың калориялары жоғары, олар аштық сезімін тудыруы мүмкін. Бір апта ішінде өңделген көмірсуларды диетадан толығымен алып тастаңыз. Егер сізде нан болуы керек болса, талшыққа бай 100% тұтас бидайды таңдаңыз. Алдын алуға болмайтын өнімдерге мыналар жатады:
- Нан өнімдері
- Макарон
- Крекер
- Пісірілген тағамдар, соның ішінде кекстер мен печенье
- Картоп чипсы
Қадам 4. Диетадағы тұзды азайтыңыз
Тұз суды сақтауға мүмкіндік береді. Тұзды жүйеден жуу арқылы сіз 1 -ден 4 фунтқа дейін (5 -тен 1,8 кг -ға дейін) судың салмағын жоғалта аласыз. Алдын ала натрийі төмен тағамдар мен жаңа, дәмсіз ет сатып алыңыз. Ешқандай тағамға ас тұзын қоспаңыз.
4 -ші әдіс 4: Белсенділікті арттыру
Қадам 1. Отырықшы әрекеттен аулақ болыңыз
Теледидар көрмеңіз және компьютерде уақытты азайтыңыз. Бір күнді достарыңызбен немесе отбасыңызбен өткізіңіз. Тамақтанудың орнына достармен іс -шараларды жоспарлаңыз. Демалыс күндері салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше қызықты іс -шаралар бар:
- Шағын гольф
- Жаяу серуендеу
- Клубта билеу
- Сауда орталығында серуендеу
- Жағажайда немесе бассейнде шомылу
Қадам 2. Түскі және кешкі астан кейін 10-20 минут жаяу жүріңіз
Мұны бір апта бойы ұстаңыз, мүмкіндігінше 30 минутқа дейін арттырыңыз. Бұл әдет сіздің жаттығуларыңызға қосымша жаттығулар қосады, сонымен қатар сіз жеген калорияларды жағуға көмектеседі.
Сондай -ақ, қысқа қашықтыққа көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүруге тырысу керек. Жаяу сапарларыңызды алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіз әлі де баратын жеріңізге уақытында жете аласыз
3 -қадам. Жаттығу сабақтарын алдын ала брондаңыз
Бір сағаттық үш кардио сабағына ақы төлеңіз. Алдын ала қаржылық тұрғыдан жұмыс жасау сізді шаршасаңыз да баруға талпындырады. Сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және денеңізді сынайтын сыныпты тапқыңыз келеді. Кейбір опцияларға мыналар жатады:
- Зумба
- Оула
- Бут лагері
- Барре әдісі
- Қадамдық аэробика
- Аралық жаттығу
4 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Оянғаннан кейін бірден фитнес -класс немесе 45 минуттық кардио жасаңыз. Таңертеңгі жаттығулар сізге күннің қалған бөлігінде дұрыс жүруге көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығулар жақсы ұйықтап, артық салмақтан арылады. Таңертең жақсы жаттығуларға мыналар жатады:
- Жүгіру
- Жүзу
5 -қадам. Жаттығу режиміне салмақ жаттығуларын қосыңыз
Кардиоға қосымша ретінде аптасына екі немесе үш сеансты қосыңыз. Күш жаттығулары метаболизмді жақсартады. Сонымен қатар, бұлшықеттер неғұрлым көп болса, жаттығулар кезінде соғұрлым көп калория жағылады.
- Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, машиналарды бастаңыз. Нұсқауларды оқыңыз немесе жаттықтырушыдан сұраңыз. Сіз жаттығу үшін бұлшықеттердің белгілі бір тобын таңдауыңыз керек, мысалы, қолдар, аяқтар немесе абсцесс. Әр машинада 12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз еркін салмақпен айналысатын болсаңыз, жаттығуды орындаушы ретінде алып келіңіз.
6 -қадам Йогамен айналысыңыз
Стресс сіздің денеңізге кортизол мен адреналин сияқты майдың жиналуын білдіретін гормондар шығаруға ынталандыруы мүмкін. Йога сабағын 60-тан 90 минутқа дейін көріңіз. Егер сіз оны үйде жасағыңыз келсе, Интернетте бейнені көре аласыз. Йога релаксацияға ықпал етеді, бұл сіздің денеңіз туралы білімді арттырады, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Пилатес - бұлшықетті сергітуге көмектесетін жаттығудың тағы бір босаңсытатын түрі
Кеңестер
- Достарыңызбен диетаға отыру сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырады.
- Әрқашан сіз отыратын әрекеттерге ауысатын әрекеттерді таңдаңыз.
- Диетаға отырмас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Ескертулер
- Егер сіз диета кезінде шаршауды, шаршауды немесе шаршауды сезінсеңіз, сізде калория жеткіліксіз. Диетаны тоқтатыңыз, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Кейбір адамдарда метаболизмі басқаларға қарағанда жоғары. Нәтижені сіз қалағандай тез көре алмайсыз.
- Шектеулі диеталар ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемеуі мүмкін. Егер сіз аштықпен күресіп жатсаңыз, көкөністерді, жемістерді және жоғары талшықты дәнді дақылдарды тұтынуды көбейтіңіз. Әйтпесе, сіз диетаны бұзу мүмкіндігін арттырасыз.
