Ақуыз - бұлшықеттердің, сүйектердің, шаштың және терінің сау болуына ықпал ететін қажетті қоректік зат. Күн сайын жеткілікті ақуыз алу үшін әр тағамға ақуызға бай тағамдарды, соның ішінде таңғы асты қосқан дұрыс. Егер сіз таңғы асқа сұлы ұнтағын ұнатсаңыз, жұмыртқаның ағы, жаңғақ майы және грек йогурты сияқты тағамдармен араластыру арқылы қажетті ақуызды ала аласыз. Тіпті таңғы асты сау етудің жылдам әрі жеңіл әдісі үшін сұлы майына ақуыз ұнтағын қосуға болады.
Қадамдар
2 әдісі 1: Ақуызға бай тағамдарды қосу
Қадам 1. Ақуызға бай сүтті қолданып сұлы майын пісіріңіз
Сұлы ботқасын сүтпен пісіру ақуызды қосады, сонымен қатар оны кремді және хош иісті етеді! Сұлы жармасын пісірген кезде судың орнына 1 стаканға (240 мл) 8-9 грамм ақуызы бар кез келген сүтті сүтті қолданыңыз.
- Сүт сүті кальций, йод және калий сияқты көптеген пайдалы қоректік заттарға бай.
- Егер сіз сүт жемейтін болсаңыз, оның орнына 1 стаканға (240 мл) 8 грамм ақуызы бар соя сүтін қолдануға болады. Бадам, соя және кокос сүті сияқты сүт сүтінің басқа түрлерінде ақуыз жоқ (егер олар протеинмен байытылмаған болса).
Қадам 2. Ақуыздың хош иісті көмегі үшін сұлы майына жұмыртқаның ағын қосыңыз
Пісірудің соңғы бірнеше минутында сұлы майына 2-3 ас қасық (30-44 мл) жұмыртқаның ағын араластырыңыз. 1 жұмыртқаның ақуызында 3,6 грамм ақуыз бар және ол сұлы ботқасына француз тостының дәмін береді. Сонымен қатар, жұмыртқаның ағы құрамында рибофлавин мен селен сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
- Сіз тоңазытқышта жұмыртқадан бөлінген жұмыртқаның ағын қолдануға болады немесе пайдалану үшін азық -түлік дүкенінен бөлінген жұмыртқаның ағы бар контейнерді сатып алуға болады.
- Бір үлкен жұмыртқада 2 ас қасық (30 мл) жұмыртқаның ағы бар.
- Сіз ақуыз үшін сұлы майына жұмыртқаны, оның ішінде сарысын қоса аласыз!
3 -қадам. Ақуызды қосу және оны кремді ету үшін сүзбені сұлы майына араластырыңыз
Сұлы ботқасы піскеннен кейін оны араластырыңыз. Ширек кесе (56 грамм) сүзбеде шамамен 6 грамм ақуыз бар, бірақ сіз көп немесе аз қосуға болады.
Ақуыздан басқа, сүзбе кальцийдің керемет көзі болып табылады
Кеңес:
Қосымша дәм алу үшін сүзбені араластырғаннан кейін үстіне даршын себіңіз.
Қадам 4. Сұлы майының үстіне зығыр, чиа немесе қарасора тұқымын себіңіз
Зығыр мен чиа тұқымының екеуінде де 1 ас қасықта (10 грамм) 1,5 грамм ақуыз бар, ал қарасора тұқымында 3 грамм болады. Ұнтақталған тұқымдарды қосу - сұлы майының құрылымын немесе консистенциясын өзгертпестен қосымша ақуыз алудың тамаша тәсілі.
- Егер сіз зығыр тұқымын қолдансаңыз, тұтас тұқымның орнына ұнтақталған тұқымдарды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Организмге қоректік заттарды сіңіру оңайырақ.
- Зығыр, чиа және қарасора тұқымдары талшық пен омега-3-нің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 5. Дәмді қосымша ақуыз алу үшін сұлы майына жаңғақ майын араластырыңыз
Жержаңғақ немесе бадам сияқты жаңғақ майының кез келген түрін қолдануға болады. Сұлы майы піскеннен кейін оны қосыңыз және бәрі жақсы араласқанша араластырыңыз. Жержаңғақ майының әр 2 ас қасықында (32 грамм) 8 грамм ақуыз бар, ал бадам майында 7,8 грамм.
- Алдымен 2 ас қасық (32 грамм) жаңғақ майын қосып көріңіз, содан кейін дәмі мен консистенциясын ұнататындығыңызға байланысты келесі жолы көп немесе аз қосыңыз.
- Егер сіз жаңғаққа аллергияңыз болса, оның орнына ақуызға бай жаңғақ майының балама түрін қолданыңыз, мысалы, күнбағыс майы (бір порцияға 5,6 грамм ақуыз) немесе соя жаңғағы майы (бір порцияға 7 грамм ақуыз).
- Ақуыздан басқа, жаңғақ майы магний, фосфор және мырыш сияқты басқа да маңызды қоректік заттармен толтырылған.
Қадам 6. Ақуызға бай таңғы асқа грек йогуртын қосыңыз
Сұлы майы жылы немесе салқын болғанша күтіңіз, содан кейін бәрі мұқият араласқанша йогуртты араластырыңыз. Сұлы майына йогурт қоспаңыз, ол әлі ыстық немесе ол қатып қалуы мүмкін.
- 7 грамм ақуыз бар 1/4 кесе (71 грамм) грек йогуртын қосып көріңіз.
- Сұлы майына грек йогуртын қосу арқылы сіз пробиотиктер мен кальцийдің жақсы мөлшерін аласыз.
2 әдісі 2: ақуыз ұнтағын қолдану
Қадам 1. Өзіңізге ұнайтын дәмде ақуыз ұнтағын алыңыз
Сіз шоколад, ваниль, құлпынай немесе банан сияқты ақуыз ұнтағының кез келген түрін қолдана аласыз. Сіз ақуыз ұнтағының дәмін тата аласыз, сондықтан оның сізге ұнайтын дәміне көз жеткізіңіз. Сіз сонымен қатар хош иісті кейінірек қоспалармен аздап жабуға тырысуға болады!
- Ақуыз ұнтақтары әр түрлі мөлшерде ақуызбен бірге келеді, сондықтан алдымен бір порцияға қанша ақуыз түсетінін білу үшін алдымен жапсырманы қайта тексеріңіз.
- Протеин ұнтағын іздеңіз, ол бір порцияға 20 грамм сияқты көп протеин жинайды. Ұнтақты неғұрлым аз қолдану керек болса, сұлы майының құрылымы мен консистенциясын соғұрлым аз өзгертесіз.
Қадам 2. Сұлы майын қаптамадағы нұсқауларға сәйкес пісіріңіз
Сұлы ұнының әр түрі (илектелген, тез пісетін, болаттан жасалған және т.б.) әр түрлі дайындалады, сондықтан нұсқауларды мұқият орындаңыз. Ақуыз ұнтағын қоспас бұрын сұлы майын пісіріңіз, өйткені егер сіз оны бұрын қоссаңыз, ол құрылымды және консистенцияны бұзуы мүмкін.
Тез дайындалатын сұлы жармасын дайындау үшін алдымен пеште 1 стакан (240 мл) су қайнатудан бастаңыз. Содан кейін 1/2 кесе (45 грамм) сұлы қосып, 1 минут қайнатыңыз
Кеңес:
Сұлы майына ақуызды көбірек қосу үшін оны судың орнына сиыр сүті немесе соя сүті сияқты ақуызға бай сүтте пісіріңіз!
Қадам 3. Пісірілген сұлы майына ақуыз ұнтағын салыңыз
Ақуыз ұнтағын сұлы әлі ыстық болған кезде қосыңыз, сондықтан ол оңай ериді. Содан кейін, бәрі араласқанша қасықпен араластырыңыз. Егер сіздің сұлы өте қалың болып көрінсе, оған су немесе сүт қосыңыз.
- Ақуыз ұнтағының жапсырмасындағы порция мөлшерін тексеріп, 1 қасықта қанша ақуыз бар екенін біліңіз.
- Сіз қосатын ақуыздың мөлшерін фитнес мақсаттарыңызға және басқа тағамдардан қанша ақуыз алатындығыңызға негіздеңіз. Ең дұрысы, сіз салмағы 1 келіге кемінде 0,8 грамм ақуыз алуыңыз керек. Егер сіздің салмағы 73 келі болса, сіз күніне кемінде 58 грамм ақуыз алғыңыз келеді.
- Егер сіз бұлшықетті күш жаттығулары арқылы дамытуға тырыссаңыз, күнделікті ұсынылатын минимумнан көп ақуызды жеп қойыңыз, себебі бұл бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі.
Қадам 4. Ақуыз ұнтағының дәмін жасыру үшін жеміс тілімдерін немесе басқа қоспаларды қосыңыз
Егер сіз ақуыз ұнтағының дәміне қарсы болмасаңыз, онда сіз сұлы майын жей аласыз! Әйтпесе, ақуыздың қосымша көзі болып табылатын жемістер, жаңғақтар немесе тіпті шоколад сияқты қоспаларды араластырыңыз. Олар ақуыз ұнтағының хош иісін жасыруға көмектеседі.
