Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін жақсы, бірақ көмірсуы аз диетаны бастау қиын болуы мүмкін. Сізге тамақтану әдеттеріңізді түбегейлі өзгерту қажет болуы мүмкін және оны қалай бастау керектігін білу қиын болуы мүмкін. Қарапайым көмірсулар мен тазартылған қанттардан күрделі көмірсуларға көшу арқылы баяу бастаңыз, содан кейін көмірсулардың аз мөлшеріне ауысыңыз. Ақылды тағамдарды таңдау арқылы сіз өзіңізді толық және қанағаттандыра аласыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы көмірсуы аз диетаны ұстануды жоспарласаңыз, онда белгілі бір диета жоспарын таңдап, кейбір пайдалы құралдар мен адамдарға қолдау көрсетіңіз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Диетадағы көмірсуларды азайту
Қадам 1. Тазартылған қант пен қарапайым көмірсуларды кесіңіз
Көмірсулардың аз мөлшерін алу үшін алғашқы қадам-көмірсулардың негізгі кінәлілерін жою. Олардың барлығын бірден кесудің қажеті жоқ. Сіз оларды біртіндеп кесіп тастай аласыз, мысалы, газдалған сусындар мен басқа да тәтті сусындарды сумен және қантсыз сусындармен алмастыру. Тазартылған қант пен қарапайым көмірсулардың кейбір жалпы көздері мыналарды қамтиды:
Емдеуге болмайтын тағамдар:
Кәмпит
Печенье, торт және басқа да тәтті тоқаштар
Сода сияқты тәтті сусындар
Ақ нан
Макарон
Ақ күріш
Картоп
Қадам 2. Көмірсудан бас тартқан кезде дәнді дақылдарға ауысыңыз
Толық көмірсуларға бармас бұрын, сіз көмірсуларыңызды көмірсулардың жақсы нұсқаларына ауыстырғыңыз келуі мүмкін, мысалы, дәнді дақылдар. Баяу бастаңыз және әдеттегі көмірсулардың 1 порциясын күн сайын немесе аптасына 1 порция астық баламаға ауыстырыңыз. Бір -екі аптадан кейін сіз қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсулардың аз мөлшерін жейсіз, бұл көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтады және ұзақ уақыт бойына қанықтылықты сақтайды. Кейбір жақсы көмірсулардың жақсы нұсқалары:
Дәнді дақылдарды сынап көру керек:
Толық бидай макароны мен нан
Қоңыр күріш
Болаттан жасалған сұлы майы
Талшықты, қант мөлшері аз жарма
3 -қадам. Ақ картопты тәтті картоппен немесе басқа да көкөністермен алмастырыңыз
Ақ картоп қарапайым көмірсулардың тағы бір негізгі көзі болып табылады, сондықтан оларды алмастыру көмірсулардың төмен өмір салтына көшуге көмектеседі. Сіз ақ картопты қолданатындай тәтті картопты немесе басқа да көкөністерді пісіріп, қолдана аласыз. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Пісірілген тәтті картоп немесе ямс
- Қуырылған сәбіз, колраби немесе қызылша
- Шалқан немесе рутабага пюресі
- Балдыркөк тамыры немесе Daikon шалғам картопы
Қадам 4. Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін бірнеше қарапайым своптарды қолданып көріңіз
Сіз аз көмірсутекті диетаға көшуді бастауға дайын болсаңыз, көмірсуларыңызды көмірсулардың аз мөлшерімен алмастыру арқылы қарапайым своптарды бастаңыз.
Оңай алмастыру әрекеттері:
Күрішті гүлді қырыққабатпен ауыстырыңыз.
Егер сізде тағамдық процессор немесе үккіш тартқышы болса, гүлді қырыққабаттың басын күріш тәрізді ұсақтап турап көріңіз. Микротолқынды пеште 3-4 минут пісіріңіз, содан кейін оны күріш қажет болатын кез келген тағамға қосыңыз!
Цуккини кеспесі немесе спагетти сквошы бар макарон өнімдерін ауыстырыңыз.
Сіз цуккиниді мандолинмен немесе көкөніс тазартқышпен кеспе тәрізді жұқа жолақтарға кесуге немесе спагетти сквошын пісіруге, тұқымдарды алып тастауға және жіптерді жұлып алуға болады. Өзіңіздің сүйікті макарон тұздығын қосып, ләззат алыңыз.
Картоп чиптерінің орнына жаңғақтарды немесе шикі көкөністерді қосыңыз.
Кейде сізге қытырлақ тағамдар қажет. Қуырылған картоп чиптеріндегі бос көмірсуларға қол жеткізудің орнына, тұздалған жаңғақтарды немесе жаңа сәбізді немесе балдыркөк алыңыз.
Тәттілердің орнына жидектерді қолданып көріңіз.
Жидектер жақсы қоректік заттарға толы, құрамында көмірсулар аз және тәттілерден тәтті етеді. Тәтті тісті қанағаттандыру үшін бірнеше құлпынай, көкжидек немесе таңқурайды қолданып көріңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Толық және қанағаттанарлық болу
Қадам 1. Ақуыздарды тамақтануға назар аударыңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстану кезінде ақуызды таңдау холестеринді жоғарылату мүмкіндігін азайтады, сондықтан мұны істеуді қарастырыңыз. Майсыз ақуыздар - құрамында май мөлшері аз, мысалы:
- Терісі жоқ тауық
- Жердегі күркетауық
- Майсыз сиыр еті
- Судағы консервіленген тунец
- Жұмыртқаның ақтығы
- Майсыз сүзбе
- Тофу
Қадам 2. Крахмалсыз көкөністерді толтырыңыз
Көмірсуы аз диеталардың көпшілігінде крахмалсыз көкөністерді шексіз жеуге болады, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі. Крахмалсыз көкөністердің кейбір нұсқалары:
- Қияр
- Брокколи
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Cаумалдық
- Асқабақ
- Бұрыш
- Баялды
- Орамжапырақ
Қадам 3. Тоңазытқыш пен қойманы көмірсуы аз тағамдармен толтырыңыз
Тоңазытқыш пен қойманы көмірсуы аз тағамдармен толтыру сізді қанағаттандырады. Төмен көміртекті жеңіл тағамдардың бірнеше нұсқалары:
- Сельдерей, брокколи, бұрыш және басқа да жаңа піскен көкөністер
- Қайнатылған және аршылған жұмыртқа
- Сиыр еті
- Шикі бадам
- Қарапайым грек йогурты
Қадам 4. Су мен басқа да қантсыз сусындарды ішіңіз
Көмірсуы аз диетада ылғал ұстау сізді толық сезінуге көмектеседі, сонымен қатар дегидратация сияқты жағымсыз әсерлердің ықтималдығын азайтады. Қантсыз газдалған сусындар мен басқа да жасанды түрде тәттілендірілген сусындардан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тәтті тісіңізді қоздыруы мүмкін. Оның орнына су мен басқа да қантсыз сусындарға жабысыңыз. Төмен көмірсутекті сусындардың басқа жақсы нұсқалары:
- Қантсыз шай (ыстық немесе мұзды)
- Кофе (кофе немесе кәдімгі)
- Лимон немесе әк сынығы бар газдалған су
4-тің 3-бөлігі: Ұзақ мерзімді диета таңдау
Қадам 1. Классикалық аз көмірсутекті диета үшін Аткинс диетасын таңдаңыз
Егер сіз бұрыннан бар көмірсуы аз диетаны қолданғыңыз келсе, онда Аткинс диетасы-бұл тамаша таңдау. Бұл диета сонымен бірге алғашқы 2 аптада 6,8 келі салмақтан арылуға көмектеседі деп мәлімдейді, сондықтан егер сіз тез салмақ тастасаңыз, Аткинс - бұл тамаша жоспар.
Аткинс жоспарын қолданып көріңіз
Алғашқы 2 апта: күніне 20 грамм көмірсуды азайтыңыз.
Сіз қарапайым көмірсулар мен тазартылған қантты, сонымен қатар жемістерді, картоп, брокколи, жүгері, жаңғақтар мен дәнді дақылдар сияқты крахмалды көкөністерді толығымен алып тастайсыз. Жоспарды орындай отырып, сіз оларды біртіндеп қосасыз.
Әр тамақ кезінде ақуызды жеп қойыңыз.
Бірнеше түнде ақуыздың жаңа түрлерін қолданып, Аткинс диетасын қызықты ұстаңыз. Тауықпен, балықпен, күркетауықпен, тіпті тофумен де пайдалы, дәмді тамақтану үшін тәжірибе жасаңыз.
Егер денсаулығыңызда қандай да бір жағдай болса, Аткинсті қарастырыңыз.
Аткинс бағдарламасы метаболикалық синдромы, жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек -қан тамырлары аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Аткинс сіздің жағдайыңызды жақсарта алады, ал кейбір жағдайларда тіпті кері қайтарады.
Қадам 2. Салауатты тамақтану әдеттерін дамыту үшін South Beach диетасын таңдаңыз
South Beach диетасын кардиолог жасаған және ол сізге салауатты тамақтануды дамытуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, South Beach диетасы көмірсулардың мөлшерін басқа диеталар сияқты шектемейді, сондықтан оларды ұстану және ұстану оңай болуы мүмкін.
Оңтүстік жағалаудағы диетаның кезеңдері
Бірінші кезең:
Барлық көмірсуларды кесіңіз.
Екінші кезең:
Күнделікті рационға 1-2 порция пайдалы көмірсулар енгізіңіз.
Үшінші кезең:
Орташа мөлшерде көмірсулар қосыңыз.
Сіз не үйренесіз:
Бұл диета қандағы қант пен аштықты тұрақтандыратын төмен гликемиялық индексі бар көмірсуларды таңдауға көмектеседі. Сондай -ақ, ол сіздің жүрегіңізге пайдалы моно қаныққан майларды, сондай -ақ ақуыздарды, көкөністер мен жемістерді қалыпты мөлшерде жеуге шақырады.
3-қадам. Майлы, қанағаттанарлық тамақтану жоспары үшін кетогендік диетаны қолданып көріңіз
Бұл диета күнделікті тұтынуды 75% майға, 20% ақуызға және 5% көмірсуларға жеткізуге бағытталған. Бұл сіздің денеңізді майды энергияға жұмсауға мәжбүр етеді және тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
- Кетогендік диета ежелден бері эпилепсиямен ауыратындарға пайдалы ретінде белгілі. Сонымен қатар, диетаны ұстану Альцгеймер ауруының, инсульттің, деменцияның және мидың жарақатының алдын алуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар мидың тұмануы, шаршау және көңіл-күй сияқты өте төмен көмірсутекті диетаға ауысқанда жағымсыз әсерлерге ұшырайды.
Қадам 4. Егер сізге құрылым ұнаса, Дюкан диетасын жасаңыз
Дюкан диетасы-көмірсулардың құрамы төмен құрылымды құрылымдардың бірі, кейбіреулерге пайдалы деп санайды. Бұл диетаның алғашқы 10 күнінде сіз ақуызды, сұлы кебегін және суды ғана жейсіз. Осыдан кейін сіз крахмалсыз көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды және қатты ірімшіктерді қосуға болады. Алғашқы екі аптада сіз 10 фунт (4,5 кг) немесе одан да көп жоғалтуыңыз мүмкін, содан кейін шамамен 2 фунт (0,91 кг) - 4 фунт (1,8 кг) фунт.
Есіңізде болсын, кез келген уақытта диетада көптеген шектеулер болса, сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар
5 -қадам. Егер сіз толыққанды тағамдарды баса айтқыңыз келсе, палео диетасын таңдаңыз
Сіз бұл диетада сүт, астық, картоп немесе өңделген тағамдарды жеуге болмайды, бірақ сіз көп ет, көкөністер, тамырлар, жемістер мен жаңғақтар жей аласыз. Бұл диетаның барлық тәсілдері сау және сіз толыққанды және қанағаттанарлық болу үшін көптеген тағамдарды жей аласыз.
Палео диетасының мақсаты қазіргі кездегі адамдардың денсаулығына қатысты көптеген мәселелерді, соның ішінде семіздікті, сүт пен дәнді дақылдарды қамтитын заманауи ауылшаруашылық диетасына жатқызады
4/4 бөлімі: Сау және мотивациялы болу
Қадам 1. Кез келген диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Бұл, әсіресе, егер сізде қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты ауру болса, жасау өте маңызды. Дәрігер сізге көмірсуы аз диетаны ұстану қауіпсіз екенін айта алады, сонымен қатар сіздің жағдайыңызға сәйкес көмірсулардың диетасының ең жақсы түрі туралы кеңес береді.
- Егер сізде қант диабеті болса, көмірсуларды мүлдем алып тастау қауіпсіз емес болуы мүмкін. Оның орнына, дәрігер сізге дәнді дақылдар мен жемістер сияқты пайдалы көмірсуларды таңдауға кеңес беруі мүмкін.
- Егер сізде холестерин жоғары болса, онда қаныққан май мен холестерині көп тағамдарды жеу холестеринді одан да жоғарылатуы мүмкін. Оның орнына дәрігер сізге терісі жоқ құс еті, майсыз сүзбе және жұмыртқаның ақуызы сияқты ақуызды таңдауға кеңес беруі мүмкін.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін бақылау бағдарламасын жүктеңіз
Егер сізге күн сайын көмірсулардың белгілі бір мөлшерінің астында қалу немесе макросты теңестіру қажет болса, онда трекер қосымшасын қолдану пайдалы болуы мүмкін. Қолданбаны телефонға немесе планшетке жүктеңіз. Көмірсулардың тұтынылуын және май мен ақуыз сияқты басқа макроэлементтерді бақылау үшін күнделікті барлық тағамдарды бағдарламаға енгізіңіз. Сіз сондай -ақ тамақтануды жоспарлау, азық -түлік тізімдерін жасау және рецепттерді сақтау үшін қосымшаны пайдалана аласыз.
- MyFitnessPal - ақысыз қол жетімді тағамды бақылау бағдарламасы.
- Егер сіз бір нәрсені жазғыңыз келсе, онда күнделік алыңыз және күнделікті жейтін нәрсені жазып алыңыз. Тамақтану туралы ақпаратты табу үшін тағамдық белгілерді қолданыңыз. Сіз көмірсулар, майлар, ақуыздар мен калорияларды тамақтану бойынша нұсқаулықтан немесе интернеттен іздей аласыз.
Қадам 3. Диетаны ұстанатын басқа адамдармен байланысыңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстанатын адамдар желісіне қосылу арқылы өзіңізді жолда ұстаңыз. Сіз оларға диетаны бастау немесе ұстану туралы сұрақтармен жүгіне аласыз. Facebook тобы немесе қосалқы Reddit сияқты көмірсуы аз диетаға арналған онлайн қауымдастықтарды іздеңіз. Топқа қосылыңыз және қатысыңыз.
- Топқа қосылған кезде өзіңізді таныстырыңыз және адамдарға диетаны жаңадан бастағаныңыз туралы хабарлаңыз.
- Диетамен күрескен кезде топ мүшелерінен көмек сұраңыз. Мысалы, егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, бұл құмарлықты жеңу үшін басқа топ мүшелері не істегенін сұраңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Қадам 4. Жолда қалу үшін апта бойы тамақ дайындаңыз
Бір аптаға тамақтануды жоспарлау және тамақ дайындау үшін аптасына 1 күн бірнеше сағат бөлу сізді апта бойы табысқа жетуге көмектеседі. Бірнеше сағат бос уақытыңыз болатын күнді таңдаңыз және көмірсуы аз рецепттер мен тағам ұсыныстарын іздеңіз. Осы уақытты бір апта бойы тамақтанудың бір бөлігін немесе барлығын жинауға пайдаланыңыз.
Тамақ дайындау бойынша кеңестер
Ингредиенттерді дайындаңыз.
Апта бойы пісіруге қажет көкөністерді кесіңіз. Оларды өлшеп, кішкене контейнерлерде немесе Ziploc пакеттерінде пісіру үшін бөліңіз.
Ақуыздарыңызды ерте пісіріңіз.
Мүмкін болса, ақуызды пісіріңіз, сонда сіз оны жеуге дайын болған кезде қыздыруыңыз керек. Сіз жұмыртқа қайнатуға, тауық етін грильдеуге, лосось пісіруге және т.б.
Тамақтарыңызды бөліңіз.
Тамақтарыңызды тиісті мөлшерде өлшеңіз және оларды пластикалық контейнерлерге қойыңыз, оларды жолда алуға болады. 1 стакан (91 грамм) буға пісірілген брокколи қосылған 4 унция (35 грамм) терісі жоқ гриль тауық еті мен 1 стакан (150 грамм) пісірілген цуккиниді қолданып көріңіз.
Тамақтанудан бас тартуға, жеуге және алмастыруға болатын тағамдар тізімі
Аз көмірсутекті диетадан шығарылатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Аз көмірсутекті диетада жеуге болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Төмен көмірсулармен алмастырулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Әрқашан таңғы асты ішіңіз және күндіз басқа тағамдарды өткізіп алмаңыз.
- Көмірсулардың төмен диетасы энергияның төмендеуіне және созылмалы бас ауруларына әкелуі мүмкін. Егер олардың бірі көмірсуы аз диетаны бастағаннан кейін көп ұзамай пайда болса, дәрігермен сөйлесіңіз.
