Мейірімділік медитациясы - бұл мейірімді болуды үйренуге көмектесетін медитация әдісі. Бұл басқаларды зардап шегетін және жағымсыз эмоцияларды сезінетін адамдарды қалай көруге болатынын білуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар стрессті жеңілдетуге, көңіл -күйді көтеруге және позитивті болуға көмектеседі. Медитация кезінде сіз жақын адамға, бейтарап адамға, дұшпанға немесе өзіңізге жанашырлық туралы ойлай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жақынына жанашырлық туралы медитация
Қадам 1. Ыңғайлы жерде бастаңыз
Мейірімділік медитациясын бастау үшін сіз тыныш, тыныш ортада болуыңыз керек. Бұл сіздің үйіңіздегі бөлме немесе сыртта демалатын орын болуы мүмкін. Сізді басқалар мазаламайтынына көз жеткізіңіз. Сіз демалуға болатын ыңғайлы жағдайға оралыңыз. Бұл отыруы немесе еденде жатуы мүмкін.
Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Егер сіз музыка тыңдайтын болсаңыз, оның тыныштандыратын, тыныштандыратын музыка екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Тыныс алуға назар аударыңыз
Ең алдымен, денеңізді босаңсытып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, осылайша ішіңізді сыртқа шығарыңыз. Баяу дем шығарыңыз, барлық ауаны шығарыңыз. Бұл екі -үш секундқа созылуы керек.
- Бірнеше минут осылай тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Тыныс алу мен дем шығару кезінде әр тынысқа назар аударыңыз. Өзіңізді бір сәтке қойып, тыныс алуыңыз туралы біліңіз.
3 -қадам. Сүйікті адамды елестетіңіз
Мейірімділік медитациясы кезінде сіз өзіңізге ұнайтын адамға назар аудара аласыз. Сізге өте қымбат отбасы мүшесін немесе досыңызды таңдаңыз. Оларды ойыңызда елестетіп, сол адамға деген сүйіспеншілігіңізді елестетіңіз. Сіздің жүрегіңіздегі махаббат қалай сезілетініне назар аударыңыз.
Сіз сезінетін кез келген сезімге назар аударыңыз. Сіз бұл адамға жылылықты, ашықтықты немесе нәзіктікті сезінесіз бе?
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
«Сүйіспеншілікке толы тәжірибе сіздің ойыңызды өзгертуді қамтиды. Егер сіз назарыңызды ризашылыққа аударсаңыз, сіз одан да риза боласыз.»
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Қадам 4. Сүйікті адамға көңіл бөлгенде дем шығарыңыз
Тыныс алғанда, сүйікті адамыңыз туралы ойлауды жалғастырыңыз. Жарықты, көпіршікті немесе өз сезімдеріңізді енгізе алатын жарқын және жағымды нәрсені елестетіп көріңіз. Содан кейін, жарық, көпіршік, әуе шарлары, бұлт немесе сіздің сезіміңіз бар нәрсені басқа адамға тарайтынын елестетіп көріңіз.
- Сіз оларға деген жылулық пен сүйіспеншілікті елестете отырып, жарық, көпіршік немесе шар басқа адамға бақыт, махаббат пен тыныштық әкеледі деп елестетіңіз.
- Өзіңізге сүйікті адамыңызға «Бақытты болыңыз», «Қиналмаңыз», «Сіз қуаныш пен тыныштықты сезінсеңіз» сияқты жанашырлық сөздерді қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Қиналған адамға жанашырлық туралы медитация
Қадам 1. Демалатын орынды табыңыз
Медитацияны тыныш, тыныш ортада бастаңыз. Сіз өзіңіздің үйіңізде тыныш бөлме немесе сыртта тыныш аймақ таба аласыз. Ыңғайлы, босаңсытатын жағдайға келіңіз. Сіз аяғыңызды айқастырып отыра аласыз немесе еденге жата аласыз.
- Басқалардан сізді мазаламауын сұраңыз.
- Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Егер сіз музыка тыңдайтын болсаңыз, оның тыныштандыратын, тыныштандыратын музыка екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Тыныс алуға назар аударыңыз
Медитация процесін бастау үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, осылайша ішіңізді итеріңіз. Ішіңізді тегіс етіп, ауаны шығарып, баяу дем алыңыз. Мұны шамамен екі -үш секунд жасаңыз.
- Бірнеше минут осылай тыныс алуды жалғастырыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі.
- Тыныс алу мен дем шығару кезінде әр тынысқа назар аударыңыз. Қазіргі сәтте болыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз бен денеңіз туралы біліңіз.
Қадам 3. Қиналған адамға ой жүгірту
Мейірімділік медитациясының бір бөлігі - жақындарыңызға, сіз күн сайын кездейсоқ кездесетін адамдарға және жауларыңызға жанашырлық таныту. Адамды таңдаңыз. Олардың қайғы -қасіреті туралы ойланыңыз. Оны атаңыз және оны басыңызда ұстайтын етіп жасаңыз.
- Бұл азап ауру, қиындық, жарақат, эмоционалды ауырсыну, жоғалту немесе олардың өміріндегі қиын кезең болуы мүмкін.
- Кездейсоқ адамдар немесе дұшпандар туралы ойлана отырып, олардың қандай адамдар екенін ойлап, қуаныш пен азапты бастан кешіріңіз. Олар туралы ойлар мен сезімдермен адам ретінде ойлаңыз.
4 -қадам. Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз
Сіз олардың қиналуын елестетіп, оған назар аударған кезде, сезімдеріңізге назар аударыңыз. Бұл сізді ренжітіп, ренжітеді ме? Сіз кеудеде өзгеше сезінесіз бе? Бұл адамға деген ыстық, бақытты, сүйіспеншілік сезімдері әлі де бар ма?
- Сіз жақын адамыңыздың қайғы -қасіреті туралы ойлана отырып, ауыру немесе эмоционалды ауырсыну сезінуіңіз мүмкін. Сіз бұлтты немесе қараңғы жарық сияқты басқа нәрсені елестете аласыз.
- Егер сіз бейтарап адамды немесе дұшпанды елестетсеңіз, олардың азабын шынымен жасауға тырысыңыз. Адамдарға жанашырлықтың бір бөлігі - олардың қайғы -қасіреті мен қиыншылықтарын түсіну.
Қадам 5. Бұл адамға махаббат жіберуді елестетіңіз
Тұрақты тыныс алуды жалғастыра отырып, сол жарық, шар, көпіршік немесе бұлт туралы ойланыңыз. Барлық оң және сүйіспеншілік сезімдеріңізді сол жарыққа, шарға немесе көпіршікке салыңыз. Оны сүйікті адамыңызға психикалық түрде кеңейтіңіз.
- Сіздің сүйікті адамыңыз қайғы -қасіреттен арылып, бақытты болады деген ойға назар аударыңыз.
- «Енді сіз қиналмайсыз» немесе «Сіз бақыт пен тыныштық табасыз деп үміттенемін» деген сөйлемді қайталаңыз.
6 -қадам. Сезімдеріңізге тоқталуды жалғастырыңыз
Бұл медитациядан өтіп бара жатып, жүрек аймағына оралыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Осы жанашырлық медитация тәжірибесінен өткенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы ойланыңыз. Денеңіздің физикалық, эмоционалды және психикалық жауаптарын жазыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өзің үшін жанашырлық туралы медитация
Қадам 1. Демалатын ортада бастаңыз
Медитацияны тыныш, тыныш, босаңсыған ортада бастаңыз. Бұл сіздің үйіңіздегі тыныш бөлме немесе сырттағы алаңсыз аймақ болуы мүмкін. Сізге ыңғайлы жерде босаңсыған күйге өтіңіз. Еденге немесе төсекке отырыңыз немесе тегіс жатыңыз.
Осы уақыт ішінде сізді алаңдатпайтынына көз жеткізіңіз. Барлық электронды құрылғыларды алып тастаңыз
Қадам 2. Тыныс алуға назар аударыңыз
Сіз бастаған кезде, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Сіз дем алған кезде ішіңіз кеңейуі керек. Баяу дем шығарыңыз, ішіңіз тегіс болғанша барлық ауаны денеңізден шығарыңыз. Бұл шамамен екі -үш секундқа созылуы керек.
- Бірнеше минут осылай тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Тыныс алу мен дем алу кезінде әр тынысқа назар аударыңыз. Осы сәтке назар аударыңыз және сіздің тыныс алуыңыз бен денеңіз туралы біліңіз.
3 -қадам. Сіздің қайғы -қасіретке назар аударыңыз
Мейірімділік медитациясы басқаларға ғана әсер етпейді. Сіз сондай-ақ өздігінен медитация жасай аласыз. Тыныс алғанда, өз азабыңды ойла. Сіз қандай қақтығыстар мен азаптарды бастан өткердіңіз?
Сіз жоғалтқан, қақтығыстарға тап болған, жараланған немесе физикалық ауруға шалдыққан кезді елестетіп көріңіз
4 -қадам. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Сіз өзіңіздің қайғы -қасіретіңізді елестетіп, оны атаған кезде, бұл сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіздің жүрегіңіз бен жаныңыз қалай сезінеді? Сіз өзіңізді бақытты және ашық сезінесіз бе? Немесе сіз ауырсынуды немесе басқа жағымсыз сезімді сезінесіз бе?
Сезімдеріңізді мойындаңыз және атаңыз. Бұл жағымды немесе жағымсыз сезімдер болуы мүмкін
5 -қадам. Сізді тастап бара жатқан азапты елестетіңіз
Тыныс алғанда, қайғы -қасіреттен арылуға назар аударыңыз. Сіздің қайғы мен қасіретіңіз жарыққа, шарға, бұлтқа немесе көпіршікке байланысты екенін елестетіп көріңіз. Өзіңіз туралы және сезімдеріңіз туралы ойланыңыз, жарық сізге жақсы сезінуге көмектеседі немесе шар теріс сезімдерге толады.
- Сіз дем шығарған кезде әр теріс ойдың азайып бара жатқанын сезіңіз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл азаптан құтылған жоқпын» немесе «Енді менде тыныштық пен бақыт болады».
