Медитация-бұл адамның сананы өзін-өзі тануға, ішке қарауға немесе сананың өзгерген күйіне жетуге үйрету. Бұл Үндістанда бай тарихы бар ежелгі тәжірибе, онда буддистер де, индуистер де оны қолданады. Медитацияның нақты пайдасы бар және ол сіздің өмір сүру сапаңызды жақсартуы мүмкін, сіз мұны демалу үшін немесе үлкен рухани себептермен жасайсыз. Жұмысты бастау үшін осы қарапайым, тиімді әдістерді қолданып көріңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Випассана медитациясын жасау
Қадам 1. Еденге немесе орындыққа отырыңыз
Кем дегенде он минут жайлы отыруға болатын орынды табыңыз. Ол үй ішінде немесе сыртта болуы мүмкін. Ең бастысы, бұл тыныш, музыка, теледидар немесе сөйлесетін адамдар сияқты алаңдататын шуылсыз.
- Випассана дәстүрінде барлық шу жаман емес. Көлік тәрізді қоршаған орта дыбысы немесе сағаттардың соғуы сіздің зейініңізді шоғырландыратын нүкте бола алады.
- Ең дұрысы, бос киім киіп, аяқ киімді шешіңіз.
- Еденге немесе жастыққа отырыңыз. Сіз жартылай лотос, толық лотос немесе аяқты айқастыру сияқты көптеген позаларды қабылдауға болады. Омыртқаның қолдау көрсетілмейтін және тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Егер сізде арқа ауырса, орындыққа тік отыруға да болады.
- Сіздің позиция тік болуы керек, бірақ тым шиеленіспеуі керек. Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің босаңсуын қалайтын боласыз, ал тік тұру сіздің медитацияңызды күшейтуі керек.
Қадам 2. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз
Енді қолдарыңызды тізеңізге қойыңыз, алақандарыңызды жоғары қаратып. Дәстүр бойынша, сіздің оң қолыңыз сол жақтың үстінде тұруы керек. Жаңадан бастаушыларға көздерін жұму пайдалы болуы мүмкін.
- Қолдарыңызды қыспауға немесе жұдырықтар жасамауға тырысыңыз.
- Жабық көздер шоғырлануға көмектеседі. Бірақ шоғырлану Випассана медитациясының кілті емес және егер сіз кейде мазасыз бейнелерді көрсеңіз, оларды ашқан дұрыс болар.
3 -қадам. Барлық назарыңызды тыныс алуға аударыңыз
Ингаляция мен дем шығару ырғағына назар аударыңыз. Кейбір адамдар іштің көтерілуі мен құлауына назар аударуды пайдалы деп санайды, мысалы, кіндіктен бір -екі дюйм жоғары. Бұл қозғалысты басынан аяғына дейін ақылмен орындаңыз.
- Егер сізде асқазанның көтерілуі мен құлауынан кейін қиындықтар туындаса, қолыңызды оның үстіне қойыңыз.
- Сіз сондай -ақ мұрыннан өтіп, үстіңгі ерніңіздің терісіне тиген кезде ауа сезіміне назар аудара аласыз. Бұл тәжірибе сәл озық.
- Бұл қозғалыстарға «назар аударыңыз». Басынан аяғына дейін қатысатын сезімдерден хабардар болыңыз. Әрекетті бөліктерге бөлуге тырыспаңыз, бірақ оны бір үздіксіз қозғалыс ретінде сезініңіз.
Қадам 4. Ескерту және босату - басқа сезімдер мен ойлар
Медитация жасап жатқанда, назар аударатын «негізгі затқа», яғни тыныс алуға назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз «екінші объектіге» ауысса, ой, дыбыс немесе сезім сияқты, бір сәтке сол затқа назар аударыңыз.
- Қосымша объектілерге қарсы тұрмаңыз. Идея - олардың сізден өтіп кетуіне мүмкіндік беру. Бір -екі секундқа кідіріп, оларға дерексіз психикалық жазбалар беріңіз. Егер сіз үрген ит естісеңіз, оны «есту» деп белгілеңіз. Егер сіз жәндіктердің шағуын сезсеңіз, оны «сезім» деп белгілеңіз.
- Сіз бір нәрсені байқап болған соң, оны жіберіп, тыныс алудың негізгі нысанына оралыңыз. Осылайша белгілеу қоршаған әлем туралы байланыстырусыз білуге мүмкіндік береді. Сезімдер көтеріліп, сізді айналып өтуі керек.
- Бұл отряд сізге әлемнің мәңгілік еместігін және менмендіктің бос екендігін бағалауға көмектеседі.
5 -қадам. Баяу бастаңыз және медитацияны арттырыңыз
Сіз қанша уақыт медитация жасауға тырысуыңыз керек? Дұрыс жауап жоқ, тек кейбіреулері мүлдем жақсы емес. Алдымен күніне 15 минут мақсат қою - бұл орындалатын мақсат. Сол жерден жұмыс жасаңыз.
- Аптасына 45 минутқа дейін медитация уақытын баяу ұзартыңыз.
- Сіз 45 минуттық медитацияға бос болмайтын күндер болады. Бәрі жақсы. Бірақ қысқа болса да, біраз уақыт бөлуге тырысыңыз.
3 -тің 2 әдісі: Анапанасатиға мұқият болу
Қадам 1. Жақсы, тыныш орын табыңыз
Випассана медитациясы сияқты Анапанасати тыныштық туралы. Бірінші қадам - қолайлы орынды табу. Будда үшеуін ұсынды: орман, ағаштың табаны немесе оқшауланған немесе бос орын.
- Анапанасати үшін үнсіздік маңызды, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Сіз үшін тыныш бөлме жақсы болуы мүмкін. Жеке орман немесе жағажай жақсы жұмыс істей алады.
- Үнсіздік сізге шоғырлануды дамытуға көмектеседі. Егер сіз толық үнсіздік таба алмасаңыз, тыныш және жеке жерге ұмтылыңыз.
Қадам 2. Тік отырыңыз
Адамдар әр түрлі қалыптарда медитация жасай алады, мысалы, тұру, жату, отыру және серуендеу. Анапанасати үшін отыру ең жақсы. Ең дұрысы, сіз екі аяғыңызды жоғары қаратып, жамбастарыңызға сүйеніп, аяқты айқастырып ұстауыңыз керек, яғни лотос позициясы.
- Егер сіз лотос позициясын ала алмасаңыз, алаңдамаңыз. Сондай-ақ, жартылай айқасқан, бір аяғы сәл бүгілген отыруға рұқсат етілген.
- Сіз де тік отыруыңыз керек. Сіздің торсыңыз тік болуы керек, бірақ керілмеуі керек. Омыртқаның барлық сүйектері бір -бірімен байланысты екенін елестетіп көріңіз.
- Ал сіздің қолдарыңыз тізеңізге жайлап жатуы керек. Випассана сияқты, оң қол дәстүрлі түрде алақанмен жоғары сол жақта.
- Сіздің көздеріңіз жабық, жартылай жабық немесе ашық болуы мүмкін-қайсысы ыңғайлы-және басыңызды төмен қарай еңкейту керек, мұрныңыз кіндікке перпендикуляр.
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Анапанасатидегі сіздің назарыңыздың бағыты қайтадан дем алады. Көңіліңізді көтерілу мен құлау жағына бұрыңыз, деміңізді демді шығарыңыз. Қатысты сезімдерді қадағалаңыз және олар туралы біліңіз.
- Мұрынға тыныс кіретін және кететін жерді есте ұстаған жөн. Бұл мұрынның астындағы немесе жоғарғы еріннің үстіндегі дақ болады. Тыныс теріге тиетін жерді ортаға қойыңыз.
- Есіңізде болсын: тыныс алғанда дем алып жатқаныңызды біліңіз. Дегенмен, тыныс алуды реттеуге немесе ұстауға тырыспаңыз. Сіздің тыныс алу туралы ақпаратыңыз жоғарылаған сайын, ол еріксіз болады.
4 -қадам «санаудан» бастаңыз
«Анапанасати медитациясында сегіз қадам бар, олардың әрқайсысы нирванаға дейін жұмыс істейді. Негізгі және ең қарапайым деңгей - «санау». Санау техникасы бойынша білімі жоқ адамдарға арналған. Медитация тәжірибесі бар адамдарға бұл қажет болмауы мүмкін және оны екінші деңгейден бастауға болады.
- Айтылғандай, назарыңызды мұрныңыздың ұшына бекітіңіз. Енді дем алу қозғалыстарыңызды санаңыз. Мысалы, сіз бірінші ингаляцияны «бір, бір» және бірінші дем шығаруды «екі, екі» деп санауға болады. «Бірге, бірге» оралмас бұрын оныншы тыныс алуды жалғастырыңыз («он, он»).
- Егер сіз жолды жоғалтсаңыз, қайтадан «бір, бір» деп бастаңыз.
- Санаудың өзі медитация емес. Бұл керісінше, адасқан кезде және санауды жоғалтқан кезде сізді хабардар етіп, адасып жүрген сананы тыныштандыруға көмектеседі.
5 -қадам. Тәжірибеңізді дамыту үшін келесі «қадамдарды» орындаңыз
Анапанасатиде сегіз жалпы қадам бар. Техниканы одан әрі жетілдіру үшін сіз біртіндеп жоғары деңгейге көтеріле аласыз. «Келесі» келесіге келеді. Сіз санау арқылы санаңызды тыныштандырғаннан кейін, сіз өзіңіздің тыныс алу жолыңызды қадағаламай -ақ ойша бақылап немесе «қадағалай» алуыңыз керек.
- Артынан жүру деммен ақылмен жүруді білдіреді. Сіз әдейі дем алмайсыз немесе дем алмайсыз, тек оның орын алатынын біле аласыз. Әр тыныс алу циклінің басын, ортасын және соңын көруге тырысыңыз. Бұл тәжірибе «бүкіл денені бастан кешіру» деп аталады.
- «Байланыс» және «Түзету» келесіге келеді. Бұл екеуі де күшті концентрацияны қажет етеді және оған жету қиын. Бұл деңгейге жеткен адамдар тыныс алуды мүлдем тоқтатқанын сезуі мүмкін, өйткені олар өте тыныш, дем алу әрекетін сезіну қиын. Олар танау астындағы жерге назар аударуы керек. Көбісі тыныштық, қуаныш немесе тіпті күшті аян туралы хабарлайды.
- Техниканың жоғарғы сатысына өте аз адамдар жетеді. «Бақылау», «бұрылу», «тазарту» және «ретроспекция» сізді өзін-өзі танудың жоғары жолдарына апарады.
- Егер сіз осы жоғары бағаға қол жеткізгіңіз келсе, сізге бағыт беретін рухани шеберді табу қажет болады. Медитация демалысына баруды қарастырыңыз - ғибадатханалар мен әлемнің басқа орталықтарында мұндай шегіністер көп жағдайда қоғамға ақысыз қызмет ретінде өтеді.
3 -ші әдіс 3: Мантра медитациясын қолдану
Қадам 1. Мантра таңдаңыз
Мантра медитациясы индуизм дәстүрінен шыққан және бір сөзді немесе фразаны медитация арқылы қайталауды қамтиды. Бұл «мантра». Мантраның мақсаты - сізге Випассана мен Анапанасати әдістерімен тыныс алу сияқты назар аудару. Біріншіден, мантраны таңдаңыз.
- Сіз шабыттандыратын кез келген сөзді таңдай аласыз. Қарапайым болғаны жақсы!
- Кейбір ежелгі мантралар-«Ом», «Ом Мани Падне Хум», «Хам-сах» немесе «Намо Амитаба». Қазіргі мантра «бейбітшілік», «махаббат» немесе «бір» болуы мүмкін.
- Ағылшын тілінен басқа мантра таңдау шынымен көмектесе алады, өйткені сізде онымен байланыс аз болады. Бұл сізді медитациядан алаңдатпайды.
Қадам 2. Жақсы уақыт пен орынды таңдаңыз
Әлбетте, сіздің медиация жасайтын уақыт пен орын жоқ. Таңдау - бұл жеке таңдау. Алайда, кейбір адамдар таңертең, жұмыстан кейін немесе күндізгі сағат 4 шамасында ең төменгі нүктеде жасалса, мантра медиациясының ең жақсы нәтижесі болады деп ойлайды.
- Орындарға келетін болсақ, сізді алаңдатпайтын тыныш орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, жатын бөлмені, артқы ауланы немесе тыныш саябақты, орман алаңын немесе жағажайды көріңіз.
- Ең бастысы - алаңдаушылықты азайту. Адамдар неғұрлым тыныш және аз болса, соғұрлым жақсы.
3 -қадам. Отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз
Мантра медитация үшін сізге аяқты айқастырып немесе лотос күйінде отырудың қажеті жоқ. Тік отыруға ыңғайлы жер табыңыз. Қаласаңыз, арқаңызды жастықпен немесе қабырғаға тіреңіз немесе орындыққа отырыңыз.
- Медитацияның бұл түріне жату ұсынылмайды - сіз оңай ұйықтап кете аласыз.
- Көзіңізді жұмып, жарты минуттай тыныш отырыңыз. Қоршаған ортаға үйреніп, бірнеше терең тыныс алыңыз.
4 -қадам. Мантра айт
Бірнеше терең тыныс алғаннан кейін қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз және мантра айтуды бастаңыз. Кейбір адамдар мұны дауыстап орындауға ыңғайлы. Әйтпесе, бұл сөзді тіліңізді немесе ерніңізді қозғалтпай, басыңызда үнсіз қайталаңыз.
- Заттарды мәжбүрлемеңіз. Мантра қайталануы босаң және жұмсақ болуы керек.
- Сондай -ақ, мантраны тыныспен үйлестіру туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Екеуі де мүмкіндігінше табиғи түрде келсін.
- Кейбір адамдар бұл мантра өз ақылынан емес, олардың құлағына сыбырланып жатқанын елестетуге көмектеседі деп ойлайды.
- Мантраға назар аударыңыз және ойыңызды босатуға тырыспаңыз. Егер сіздің назарыңыз өзгерсе, оны мантра мен тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Егер бұл орын алса, алаңдамаңыз - бұл қалыпты жағдай. Ең бастысы, сіз қыдырып, қайта назар аудара бастағанда түсінесіз.
5 -қадам. Баяу бастаңыз және ұзақ сеанстарға барыңыз
Бастау үшін мантраны бір уақытта 5 минут қайталауға тырысыңыз. Біртіндеп сіз аптасына бірнеше рет 20-30 минутқа дейін баруыңыз керек. Басқа адамдар дәстүрлі түрде 108 немесе 1008 қайталаудың белгілі бір санын мақсат етеді.
- Кейбір адамдар таймер ретінде ұялы телефонның дабылын пайдаланады, ал басқалары сағатты қарап отырады. Бұл шынымен маңызды емес. Сіз үшін жақсы болатын нәрсені жасаңыз.
- Сіз дем алған кезде мантра айтуды тоқтатыңыз және демалу үшін тағы бірнеше минут үнсіз отырыңыз. Өзіңіздің қалыпты әрекеттеріңізге баяу қайта кіруге рұқсат етіңіз. Әйтпесе, сіз ұйқыдан оянғандай сезінесіз.
Кеңестер
- Нәтижеге емес, медитация техникасына назар аударған дұрыс.
- Басында сіз оңай шоғырланбауыңыз мүмкін, бірақ сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, сіздің ақыл -ойыңыз тұрақтылықты үйренетіндіктен, соғұрлым оңай болуы керек.
- Медитация - бұл денсаулықты жақсартуға бағытталған процесс. Медитацияны адам өзін мазасыз сезінгендіктен ғана емес, оның ақыл -ой қабілетін дамытқысы келгендіктен де қолдануға болады.
- Күн сайын медитация жасау ұсынылады.
