Тыныс алу - бұл адамның негізгі функциясы, бірақ көбінесе сіз мұны істеп жатқаныңызды түсінбейсіз. Сіз басқаларға қарағанда дем алудың жақсы әдістері бар екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Қысқа, таяз тыныс алу сізге мұрынмен терең тыныс алу сияқты артықшылықтар бермеуі мүмкін. Бұл мақала тыныс алуды жақсартудың көптеген әдістерін қамтиды, соның ішінде тыныс алуды күн бойы бақылау, стрессті жеңілдету үшін медитациямен тыныс алу және жаттығулар кезінде тыныс алуыңызға назар аудару.
Қадамдар
12 -ші әдіс: Терең тыныс алыңыз және кеудеге таяз тыныс алуды болдырмаңыз
8 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қысқа, таяз тыныс алуды әдетке айналдыру оңай
Өзіңізді терең тыныс алуға үйрету маңызды, өйткені терең тыныс алу сіздің денеңізді оттегімен қанықтырады және стрессті төмендетуге көмектеседі. Бір сәт дем алуыңызға назар аударыңыз. Егер сіз дем алғанда көкірегіңіз көтеріліп, құлап кетсе, сіз таяз дем аласыз.
Күн сайын бірнеше минут бойы терең тыныс алуға тырысыңыз. Уақыт өте келе бұл жеңілдейді және табиғи болады
12 әдіс 2: Диафрагмамен дем алуды ұмытпаңыз
2 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Сіздің диафрагма - өкпенің астындағы жұқа бұлшықет
Терең тыныс алғанда, диафрагма төмен қарай жылжиды және өкпеге толып, кеңеюіне көбірек орын береді. Диафрагмадан тыныс алу үшін, ішіңіздің төменгі бөлігіне дем алғандай, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Сіз дем алған кезде іштің кеңейгенін сезінуіңіз керек.
- Егер сіз диафрагмадан тыныс алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, қолыңызды асқазанға қойып көріңіз. Содан кейін мұрныңызбен терең дем алыңыз, қолыңыз асқазаныңыздан жоғары көтерілгенін тексеріңіз. Егер солай болса, сіз диафрагмадан дем аласыз.
- Диафрагмадан тыныс алу сіздің жүрегіңізді баяулатады және қан қысымын төмендетеді немесе тұрақтандырады.
12 -ші әдіс 3: Ауызбен емес, мұрынмен дем алыңыз
2 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мұрынмен тыныс алу ауаны тазартуға көмектеседі
Бұл көптеген тітіркендіргіштерді жұтудан аулақ болуға көмектеседі. Ол дем алатын ауаның температурасын реттейді. Егер сіз әдетте аузыңызбен дем алатын болсаңыз, аузыңызды жабыңыз және мұрынмен дем алыңыз. Содан кейін мұрын немесе ауыз арқылы дем шығарыңыз, қайсысы ыңғайлы.
Егер сіз аузыңызбен тыныс алуды үйренсеңіз, мұрынмен дем алу қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе жаттығумен жеңілдейді
12 -ші әдіс 4: Позаны жақсы ұстаңыз және денеңізді босаңсытыңыз
6 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жалқау толық, терең тыныс алуды қиындатады
Оның орнына сіз тік тұрып, иығыңызды босаңсытып, буындарыңызды босатқыңыз келеді, осылайша тыныс алу оңай болады.
- Алға қарай еңкейтіп, иығыңызды басыңа қарай көтеріп, терең тыныс алуға тырысыңыз. Содан кейін, тік тұрып, иығыңызды босаңсытып, тағы бір терең тыныс алыңыз. Сіз жақсы қалыпта болғанда тыныс алудың қаншалықты жеңіл екенін сезуіңіз керек.
- Сіз қиналып немесе қысылып қалсаңыз, қалыпыңызды реттеп, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
5 -ші әдіс 12: Күні бойы тыныс алуды тексеріңіз
9 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тыныс алуға назар аудару үшін тұрақты тексерулерді жоспарлаңыз
Сіз әдетте тыныс алып жатқаныңызды түсінбейтіндіктен, сіз мұны дұрыс істеп жатқаныңызды байқау қиын болуы мүмкін. Күн сайын бір уақытта, әр таңертең және түскі аста болуға тырысыңыз, сонда бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға айналады.
Тыныс алуды есте сақтау қажет болған жағдайда түзетулер енгізуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз тыныс алуды тексерген кезде таяз тыныс алатындығыңызды байқасаңыз, сіз диафрагмадан тереңірек тыныс алуды білесіз
12 -ші әдіс 6: Сіз күйзеліске түскен кезде тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
2 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Терең, мақсатты тыныс сізді стресстік немесе қорқынышты жағдайларда тыныштандырады
Терең тыныс алуды жеңілдету үшін бірнеше рет тыныс алу жаттығуларын орындап көріңіз, сонда сіз оларды толған кезде сезінесіз.
- Мысалы, сіз күйзеліске ұшыраған кезде мұрныңызбен терең дем алып, дем шығару кезінде қатты күрсініп демалуға болады.
- Егер сіз дүрбелең шабуылының алдында тұрғандай сезінсеңіз, 3 секунд ішінде терең тыныс алыңыз, 3 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Сіз тынышталғанша жаттығуды қайталаңыз.
- Гипервентиляцияны тоқтату үшін 7 секунд бойы мұрыннан баяу дем шығарып көріңіз, содан кейін 11 -ге дейін дем шығарыңыз.
7 -ші әдіс 12: Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
1 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ыңғайлы жағдайға келіңіз
Егер сіз жатып немесе ыңғайлы орындықта отырсаңыз, сізге терең, баяу тыныс алу оңай болуы мүмкін. Көрпеге, диванға немесе кереуетке шалқасынан жатуға тырысыңыз, қолдарыңыз екі жағыңызда бос. Содан кейін, өкпені ауамен толтырған кезде, кеудеңіз бен ішіңіздің жоғары көтерілуіне мұрын арқылы дем алыңыз. Демалыңыз және ішіңізді толығымен кеңейтіңіз. Аузыңызбен дем алыңыз. Күн сайын 10-20 минут қайталаңыз.
- Терең тыныс алу жаттығулары дем алуға ғана емес, күндізгі уақытты алуға көмектеседі. Бұл сізге бір сәтте демалуға және күні бойы тыныс алу кезінде формаңызды жақсартуға көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінуге көмектесетін болсаңыз, бас пен тізеңізді қолдау үшін жастықтарды қолдануға болады.
12 -ші әдіс 8: медитациямен тыныс алуға тырысыңыз
1 10 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Арқаңызды тік ұстауға ыңғайлы орынды табыңыз
Тікелей отыру өкпеңізді ашып, терең тыныс алуды жеңілдетеді. Әрі қарай, бірнеше терең тыныс алыңыз. Медитациялық тыныс алудың мақсаты - тыныс алуды бәсеңдету, денеге оттегінің көбірек түсуіне көмектесу және қалай тыныс алатындығыңызды есте ұстау. Осылай жасай отырып, өз ойларыңыздан және айналаңыздағы кез келген нәрседен бас тартыңыз. Оның орнына, сіз дем шығарып, дем шығарған кезде тек тынысыңызға назар аударыңыз. Егер сіз алдымен босаңсуға тырыссаңыз, бес минут медитациядан бастаңыз. Сізге ыңғайлы болған сайын оны 15-20 минутқа дейін жылжытыңыз. Тіпті бірнеше минуттық медитацияның пайдасы бар!
- Медитивті тыныс алу сізді ақыл -ой мен қатысуға үйретеді.
- Ыңғайлы орындықта немесе едендегі көрпеде аяғыңызды айқастырып отыруға тырысыңыз.
- Егер сіздің ойыңыз ауытқып кетсе және сіз өзіңізді басқа нәрсе туралы ойлап жатқандығыңызды байқасаңыз, назарыңызды тыныс алуыңызға аударыңыз, дем алуды баяу жалғастырыңыз.
12 -ші әдіс 9: Жүгіру кезінде ішпен терең тыныс алыңыз
1 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жүгіру кезінде терең тыныс алу өкпені оттегімен толтырады
Бұл сіздің денеңізге жүгіруді жалғастыру үшін көбірек энергия береді. Егер сіз тек жүгіру кезінде кеудеден таяз тыныс алатын болсаңыз, диафрагмадан тыныс алуға тырысыңыз, дем алу кезінде ішіңіз кеңейеді.
Егер жүгіру кезінде біркелкі, терең тыныс алу қиын болса, сізге ыңғайлы дем алуды тапқанша әр түрлі тыныс ырғағымен тәжірибе жасап көріңіз. Мысалы, сіз бір рет терең дем алып, сосын аузыңыздан екі рет дем шығаруға болады
12 -ші әдіс 10: Негізгі жаттығулар кезінде 4 рет санап, дем алыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Негізгі және құрсақтық жаттығулар кезінде тыныс алуды болдырмаңыз
Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге жаттығуды қиындатуы мүмкін. Оның орнына, сіз жаттығулар жасай отырып, дем алған кезде тұрақты 4 санауды сақтаңыз, содан кейін дем шығарған кезде тағы 4 санауды орындаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің негізгі жұмысыңызды жасаған кезде тыныс аласыз.
11-ші әдіс 12: қарқынды жаттығулар кезінде мұрынмен дем алыңыз
1 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Секіру сияқты жоғары қарқынды жаттығулар көп оттегіні қажет етеді
Ауа арқылы көп ауа жұту сіздің денеңіздің оттегіні энергия ретінде пайдалану қабілетін төмендетуі мүмкін. Оның орнына, осы жаттығулар кезінде мұрынмен дем алыңыз, осылайша сіздің денеңізге оттегінің көбірек түсуі. Бұл сізге ұзақ жұмыс жасауға көмектеседі!
Егер сіз мұрынмен тыныс алуды қиындатсаңыз, жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын аузыңызбен дем алмай -ақ жасай алатынша қысқартуға тырысыңыз
12-ші әдіс 12: Күш жаттығулары кезінде ырғақты тыныс алыңыз
2 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күш жаттығулары кезінде дұрыс тыныс алу сіздің формаңызды жақсартады
Практика сонымен қатар грыжа сияқты асқынулардың алдын алуға көмектеседі. Ауырлықты көтергенде немесе басқа күш жаттығуларын орындаған кезде тұрақсыз тыныс алудың орнына, көтергенде дем шығарыңыз және төмен түсіргенде дем алыңыз.
- Мысалы, бицеп бұйра жасағанда, салмақты көтергенде дем шығарыңыз, содан кейін төмен түсіргенде дем алыңыз.
- Егер сізде мұндай тыныс алу қиын болса, сіз шамадан тыс жүктемені көтере аласыз. Егер сізде тыныс алу қиын болса, жақын жердегі дәрігерге немесе одан да ауыр жағдайда жедел жәрдемге хабарласыңыз.
